女性のダンベルでの筋トレは何キロから始めるべき?【3キロ以内でOKです】

筋トレ ダンベル
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<こんな人に向けた記事です>

  • 女性でダンベルを使って筋トレを考えているけど何キロから始めたらいいかわからない。
  • ダンベルを買うならどれから買えばいいのか知りたい。

 

この記事を書いている私は筋トレ歴4年目。
自分の影響で妻が筋トレを始めたこともあり、女性目線での筋トレについても解説しています。

 

 

女性の方がダンベルで筋トレをしようと思ったときに、まず悩むのが重量。

ダンベルと一口にいっても、種類はたくさんあるしどれがいいのか分からない人って結構多いんですよね。

 

結論からお話すれば、初めのうちは3キロまでのダンベルで十分トレーニングはできます。

 

今回の記事では、女性がダンベルで筋トレするのに必要な重さを段階的に解説しながら、実際どんなダンベルをとり入れればいいのかについて書いています。

ダンベルで筋トレを始めたいけど、どんなものを使えばいいのかわからないって女性の方は、ぜひ参考にしてみてください。

 

女性がダンベルで筋トレするなら、最初は3キロが目安

筋トレ 女性
まず、女性がダンベルを使い始めるなら3キロまでを目安に用意するようにしましょう。

理由としては、初めから高重量を扱うことは難しいからです。

筋力がついてくるのにあわせて、重量を増やしていく方がいいというのは女性に限らず筋トレの基本的な考え方になりますので、まずは下記の目安を参考に扱う重量を考えてみてください。

はじめにどこを鍛えていきたいのかによって、必要となる重量は変わってきますので順番に解説していきますね。

 

始めてダンベルを使うなら1キロ。自重筋トレにプラスαを

今までの人生で筋トレをしたことがないって方は、1キロのダンベルから始めていきましょう。

2リットルのペットボトル2本を持って重いなと感じる方であれば、1キロくらいの重量でも十分です。

個人的におすすめなのは、以下の2つ。

  • 下腹に効く、レッグレイズ
  • 太ももを引き締める、スクワット

腹筋運動ってはじめたころは基本自分の体だけで行うことが多いですけれども、1キロのダンベルをとり入れるだけでも刺激が違ってきます。

 

上半身を起こすクランチであれば、ダンベルを抱えておこなうことで負荷が変わってきます。

両足を持ち上げるレッグレイズであれば、足でダンベルを挟んであげることで下腹に効くと同時に、ダンベルを落とさないようにするために太ももの内側にも刺激を与えることができます。

 

スクワットも多くの方が自重で始めることが多いですが、1キロのダンベルを両手に持って計2キロの加重で行うことで、太ももへの負荷が増します。

そんなことしたらムキムキになるんじゃないかって心配される方がいるのですが、大丈夫です。

1キロのダンベルでムキムキになるなら、世の中の人はマッチョだらけになるので…。

どちらかといえば、日ごろ使われていない筋肉に刺激を与えて動かしてあげるって考え方の方がいいです。

普段使われていない筋肉であれば、1キロの負荷であっても筋肉痛になったりするので、無理のない範囲で進めていきましょう。

 

✔まずは、筋肉を動かすということに体を慣れさせる。

 

2キロなら腕や肩を鍛えるのに効果的

腕や肩をはじめから鍛えようと考えている方の場合、2キロのダンベルがいいですね。

もちろん1キロからはじめてもいいのですが、腕は1キロだと早い段階で負荷になれてしまうことが多くすぐに買いなおす必要が出てきます。

その点2キロのダンベルであれば、腕の引き締めをするのに十分ですし、肩を鍛える場合2キロは結構重く感じるはずです。

腕の運動で手軽なのは、アームカールとハンマーカールと呼ばれる種目。

手順は簡単でアームカールの場合だと、以下のような流れ。

  1. ダンベルを手のひらが上に向くように持つ
  2. 足は肩幅くらいに開いて立つ
  3. 肘の位置が動かないようにしつつ、曲げてダンベルを上げる
  4. 曲げ切ったあたりで、手首を少し親指側にひねる
  5. ゆっくりダンベルを下ろす

ハンマーカールの場合は、ダンベルの向きを縦にして同じ動作を繰り返します。(親指が上に向く状態)

二の腕の引き締めを目的とするなら、回数は1セット15~20回、1分ほど休憩を挟んで3セット繰り返すのがいいですね。

筋トレに慣れていない方であれば、これでもかなりきついです。
きついようであれば、1セット10回くらいで続けると少しずつ筋肉がついてきて楽になってくるので、そこから回数を増やせばOKです。

 

肩の場合はフロント・サイド・リアの3種類のレイズ種目が基本的な運動ですね。

ハンマーカールと同じようにダンベルを縦に持ち、肘を少し曲げた状態でフロントは前方、サイドは横に肩を動かしてダンベルを持ち上げるだけ。

コツは、肩をすくめないように注意することと反動をつけないこと。
ゆっくりと動作してしっかり肩に効いているのを感じるようにしましょう。

簡単ですけど、10回もするととても効きます。

 

リアは肩の後ろ側を鍛えるのですが、負荷を乗せるために少し姿勢を変える必要があります。
長いベンチなどがあれば一番いいのですが、筋トレを始めたばかりだとない人の方が多いと思いますので、代案をご紹介。

  1. ダンベルを1つ持ち、持っている方の腕を上にして床に横向きに寝転がる
  2. 腕を垂直にあげて、肘を軽く曲げて固定する
  3. ダンベルをゆっくりと前に下ろして、床の手前で1秒止める
  4. 同じ軌道でゆっくりダンベルを持ち上げる

一連の動作を初めは10回。3セット可能であれば行います。
右を10回したら左を10回して、1分ほど休憩したらまた右をといった具合で大丈夫です。

リアレイズは、正直2キロでもかなりきついです。
1キロのダンベルがあればそちらで初めてもいいと思いますので、体と相談しながら決めていきましょう。

床でのトレーニングの場合、どうしても床までしか下ろせないことからストレッチがかかりにくい(筋肉が伸びにくい)ので、ソファなどがあればそこで行うことで体の少し下までダンベルを下げることができます。
肘が曲がらない程度まで下ろせれば十分なので、もしソファがあるようでしたらそちらで試してみてください。

✔腕と肩を鍛えることで、引き締めの効果とボディラインの形成になる。

 

3キロ以上なら胸や背中を鍛えることも可能

最後に3キロの場合だと、胸や背中を鍛えることができるようになってきます。

胸や背中の筋肉は全体で見ても、大きい筋肉なので最低でも3キロは欲しいというのが正しいですね。

主な種目としては、下の2種類。

  • 胸の土台を作る、ダンベルプレス
  • 背中の引き締めに、ワンハンドローイング

細かな動作については以下の記事にまとめていますので参考にしてみてください。
(筋肉を大きくする視点で解説していますが、動作の内容は同じです)

 

ちなみに、普通の腕立て伏せで胸にかかる負荷は「体重の6割程度」と言われています。
50キロの方であれば30キロの負荷、両手をついて行うので片方15キロ。

そう考えると、筋トレ初心者の方が腕立て伏せできないこともあるのは、納得ですよね。
私は男性ですが、初めは1回しかできませんでした…。

✔胸は土台作りでバストの底上げ、背中は引き締めに効果的。

 

可変式のダンベルは女性の筋トレにも効果的です

女性 可変式ダンベル
3キロのダンベルで筋トレを続けていると、物足りなくなってくる方もいると思います。

実際モデルさんなどがトレーニングしているのを動画などで見てみると、結構な重量でトレーニングしている人も多いですよね。

3キロのダンベルの先を求めるのであれば、可変式ダンベルを検討するほうがいいです。

メリットとしては大きく3点。

それぞれの理由について少し説明しておきますね。

 

可変式は2.5キロからの物が多い

可変式ダンベルは、多くが2.5キロからの重量になっています。

そのため3キロの固定式ダンベルで鍛えてきた方であれば、可変式の最低重量の少し上くらいからトレーニングを始めることが可能。

毎回ダンベル買い足す必要がなくなるのは便利ですよね。

✔可変式のダンベルは2.5キロスタートの物が多いので固定式からそのまま移行できる。

 

1つで様々な部位に使用できる

可変式ダンベルはその名前の通り、重量を変更できるのが一番のメリット。

重量の変更ができることで、今日は胸、明日は肩といった部位を分けてのトレーニングにも簡単に対応ができるようになります。

それによってメニューの幅も広がるので、トレーニングの効率化を図ることが可能に。

✔トレーニングの内容でも重量は変わるので、切り替えることができるだけでも効率的。

 

1つあればいいので、コスパも良好

最後のメリットは費用面。

1つあることで、追加のダンベルを買い足す必要がなくなるのでコスパはかなりいいと言えます。

可変式ダンベルが1つあるだけで当面のトレーニングは完結しますし、最大重量を扱うようになるまでにはそれなりに時間もかかりますので、その間はダンベルに対しての費用がかからなくなります。

そしてシェイプアップを目的とするのであれば、15キロくらいのダンベルが1つあればそれが最後になることがほとんど。

そう考えると可変式が1つあるだけでかなりのコスパの良さですよね。

✔案外初めから可変式ダンベルを購入するのもありだったりします。

 

女性がダンベルで筋トレを始めるときのおすすめ

筋トレダンベル
ここまで、ダンベルの重量についてや、とり入れるメリットについてここまで解説してきました。
しかし、実際使うとなった場合どれにすればいいのか?という疑問は少なからずありますよね。

筋トレ初心者の女性が実際に使う場合におすすめできるのは次の2つ。

1つずつ特徴を紹介していきます。

 

1キロから3キロ以上も!MOJEERダンベル

MOJEERダンベルは固定式のダンベル。

特徴としては、昔ながらの鉄アレイではなく表面にコーティングをしているタイプになります。

コーティングをすることで、持った時に滑りにくかったり、床などを傷つける心配も少ないのがメリットですね。

カラーも種類があり、部屋に置いていてもあまり違和感がでないことや、汗などがついても洗えるというのもポイントですね。

▼最安値で選ぶならAmazonが一番です。

 

2.5キロから12.5キロまで幅広くカバー!ATIVAFIT可変式ダンベル

ATIVAFIT可変式ダンベルは、最低重量2.5キロから最大重量は12.5キロまで使えるタイプ。

女性が扱うにはややデザインが男性的ですけれども、筋トレをする上でかゆいところに手が届くダンベルです。

重量変更に幅があるので、初心者から慣れてきた方まで使うことが可能。

加えてダンベルについているツマミをスライドさせるだけで、欲しい重量に変更ができるので部位ごとに扱う重量を変えることも簡単です。

これ1つあれば、様々な部位のシェイプアップに使えるので個人的にはこれだけあれば十分と言えますね。

▼大手通販サイトの中ではAmazonが最安値。セットではなく1個での販売なので注意です。

 

女性がダンベルで筋トレするならまずは3キロあれば十分です

筋トレ 女性 食事
今回の記事では、女性がダンベルで筋トレするときに何キロから始めるべきか?という点について解説しました。

体の引き締めなど、メリハリをつけたいといった希望の多い女性の場合だと、はじめは3キロまでのダンベルがあれば十分にトレーニングは可能。

通常の運動に負荷を少し上乗せしてあげるだけでも、消費するエネルギーは増えますし筋力もつくことで太りにくくなる効果も得ることができます。

3キロで物足りなくなれば、可変式のダンベルを使っていくことでモデルのような引き締まった体型になることも可能になります。

もちろん食事なども大事なので、普段の栄養などに気を付けつつ筋肉を増やして痩せやすく太りにくい体を目指していきましょう。

 

では、あなたの体作りがうまくいくことを願っています。

 

✔パーソナルトレーニングという近道ダンベルをわざわざ用意して始めてもうまく続けられるかわからない…。
そんな悩みもあるかもしれませんが、そういったときは専門で教えてくれるトレーナーに聞くのもいいですね。

最近は全国に広い範囲で展開しているパーソナルジム(トレーナーと個別にトレーニングできるジム)も増えてきており、フォームの基礎や重量の設定など実践的な知識に身に着けるならパーソナルジムもあります。

実際に通うとなると費用はかかるものの、無料でのカウンセリングを行っていますし、トレーニング内容以外にも食事などの栄養に関しても深く知ることができるのもポイントです。

一人だとわからないことなども、トレーナーの方と相談しながら出来るので、初心者の方は基礎を学ぶためやフォームを覚えるために通うっていうのも1つの方法ですよ!

 

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