自分の消費カロリーはわかったけど、体を大きくしたりダイエットするためのカロリーが知りたい。
どのくらいカロリーを増やしたり減らしたりすればいいのか？
そんな疑問にお答えしていきます。
この記事を書いている私は、筋トレ歴3年。
実際に計画をもって増量・減量を経験し、今では自分の体重をコントロールすることができるようになっています。
✔本記事の内容
- 体重を増減するのは1ヵ月2kgまでにしましょう。
- 体重を増減させるための注意点
前回の記事で、あなたの一日の消費カロリーを調べることができましたか？
今回の記事は前回調べたあなたの一日の消費カロリーをもとに、どのくらいカロリーの調整をするのか？というポイントについてより詳しく解説していきます。
まだ調べてない…という方は、めっちゃ簡単？基礎代謝の調べ方【まずは自分の現状を知りましょう】にて詳しく解説していますので、そちらからご一読くださいね。
それでは、より実践的なカロリーの調整について解説していきましょう。
体重の増減は1ヶ月2kgまで
始めに、体重を増減するのは1ヶ月に2kgまでにするのがいいです。
なぜなら、「体脂肪は1kg辺り7200kcalある」から。
✔Tips
- 脂肪そのもののカロリーは1kgあたり「9000kcal」ですが、体脂肪は水分を20%含むため7200kcalになります。
- そのため体重を1kg増減させるためには最低7200kcalの調整が必要です。
7200kcalの食事を一日二日で変えていくのは、現実的ではありません。
例えば、オーソドックスなご飯・味噌汁・鮭の塩焼き・目玉焼きの4品を食べたとして、摂取カロリーは大体600kcalくらいになります。
三食食べたとしても1800kcal。
7200kcalがどのくらいの食事量になるか想像できますよね。
少なくとも私はそれだけの食事を一日で摂ることは出来ません。
では、7200kcalを1ヶ月で減らしていくと考えた場合、どうでしょうか？
一日240kcalというと、大体ご飯一杯分（150g）のカロリーになります。
1ヶ月で2kg体重を変えるなら、一日で480kcalの増減を行う計算ですね。
このくらいなら簡単な感じがしませんか？
でも、もっと早く体を大きくしたい(痩せたい)って人もいますよね。
もちろん、上に書いたカロリー以上に調整をすれば、体重の増減は起こるのですが、正直おすすめしません。
理由としてはいくつかあって、増やす場合だと脂肪のつきすぎ、減らす場合はリバウンド、あとはストレスからくる摂食障害などが考えられます。
健康的に体を作っていくというのはそういうリスクをなるべく避ける必要がありますので、1ヶ月で体重の増減は2kgまでにとどめておく方が体の負担は少ないです。
体重を増減させる上での注意点
体重を増減させるために必要なカロリーが分かったところで、あなたが1ヶ月でどのくらい体重を変えていくのか決めていきましょう。
人によってここは違うでしょうから、次にお伝えする体重を増減させる上での注意点は、前回の記事でも使用した私のデータを参考として使いたいと思います。
✔基本データ 35歳 男性 体重70kg 生活活動強度指数1.5
- 1617kcal（基礎代謝）×1.5（生活活動強度指数）=2425kcal（一日の消費カロリー）
※端数はカット。数値は目安です。
体重を増やす場合
前提として、無理のない程度の強度の筋トレはしておく必要があります。
でないと、ただ太るだけなのでそれでもいい方は必要ありませんが…。
先ほどの数字をもとに、体重を1ヶ月で1kg増やす場合［2425kcal+240kcal=2665kcal］ですね。
この数字を普通に見ると、毎日およそ2665kcalになるように食事をしていけば、1ヶ月後には体重が1kg増えているということになるのですが、実際のところはそこまで単純ではないんですよね。
なぜかというと、「人の食べたものはすべて吸収されるわけではない」から。
食べたものがどの程度体内で吸収されるのかは、体質によるため正確な数字はわからないのが実情ですが、吸収度合いが高い人ほど食べたものが体重への影響を与えると考えて間違いはありません。
逆に吸収度合いが低い人は、いわゆる太りにくい体質の人になり、簡単に体重を増やすのが難しいことも。
では、どうするかというと対策としては
「240kcalプラスから食事をしていき、2週間ほどで500gくらいの体重の増加がなければもう100kcal増やす」
これしかないです。
結局、様子見ながらかよって言われそうですが、一気に増やしすぎるよりはよっぽどいいです。
仮に、増えすぎたなと感じても1ヶ月2キロくらいまでの増量であれば、問題はありませんので基本的には240kcalプラスを維持しながら、2週間ベースでカロリーの見直しをしていくようにすれば無理なく体重を増やすことができます。
体重を減らす場合
こちらも増量の時と同じく、無理のない程度の筋トレはしておくようにしましょう。
でないと筋肉量が落ちてしまうため、リバウンドの原因になりますよ。
では、体重を1ヶ月で1kg減らす場合［2425kcal-240kcal=2185kcal］ですね。
✔Tips
人によっては、240kcalマイナスした時点で基礎代謝ギリギリになる人がいます。（もともと痩せている人など）
その場合、基礎代謝より摂取カロリーを減らさないようにしてください。
基礎代謝は生命維持のための最低限のカロリーなので、基礎代謝以下の状態が続くと確実に体の変調を起こします。
減量は増量の時と違い、吸収効率を考えない分カロリーを減らした分だけ体重はダイレクトに落ちていくのですが、こちらでも注意すべき点がふたつあります。
ひとつは「水分」です。
水分は減量においては本当に難しくて、体重の変動の原因になるため正確な数字がわかりにくくなりやすいです。
汗をかいただけで体重が1kg落ちるということはざらにありますしね。
特に女性の方は生理があり、生理の時は体が水をためこもうとするため体重が落ちにくくなったり、増えたりします。
男性の方でも、塩分の高い食事が多いと血中の塩分濃度が高くなるため、それを下げるために水分をためこんでしまうんですね。
その場合、塩分を控えめにするなど食事の見直しが必要になる場合もあります。
水分による体重の増減については迷うところですが、一喜一憂することなく1ヶ月後の体重にのみ注目するようにしていきましょう。
もうひとつは「停滞期」です。
こちらは「ホメオスタシス（恒常性）」と呼ばれる体の適応の影響で起こります。
摂取するカロリーを減らすことで、体が省エネモードになると考えればOK。
食事を急激に減らしたり、トレーニングを増やしたりすると体を壊す原因になりかねないので、焦らず少し時間をかけて減量を進めていきましょう。
ホメオスタシスは時間と共に収まっていくので、2週間～長ければ1ヶ月くらいで再び体重が落ち始めるはずです。
期間については個人差が大きいので絶対ではありませんが、参考にしてください。
どちらの場合にしても、しっかり摂取カロリーを管理していれば多少期間の変動はあっても、体重の変化が起こるため減量については増量よりも焦らないことが重要です。
まとめ
- 体脂肪のカロリーは7200kcalある。
- 体重を増減させるときは1ヶ月2kgを上限とする。
- 体重を増やすときは2週間ほどで体重の増え方を見て、カロリーの調整をする。
- 体重を減らすときは、体の水分量に惑わされずカロリーのみをしっかり管理する。
今回の記事では、前回から一歩進んで目標となるカロリーの設定の仕方について解説しました。
実際のところ、トレーニングの強度などによって筋肉の増加量も変化するため単純な話ではないのですが、基本的には摂取カロリーを変えれば、体重は変動することは間違いありません。
もちろん脂肪だけを増やすのではなく、筋肉で増やせることが一番だと思いますので摂取するカロリーに気を付けながら、しっかりとトレーニングに励んでいきましょう。
具体的な栄養価の考え方については、PFCバランスを計算すれば体作りはできる【栄養バランスは大事です】にて詳しく解説していますので、併せて参考にしてみてください。
それでは、あなたの筋トレライフがより良いものになることを願っています。
