- 腕を太くするなら上腕三頭筋を鍛える方が早い
- 上腕三頭筋を鍛えるのにダンベルは必須
- 軽めの重量でも問題なし
細い腕をどうにかしたいけど、なかなか太くならない…。
腕を鍛え始めた人に結構ありがちな悩みですよね。
実際私も始めたころは、上腕二頭筋だけ鍛えていたのでなかなか腕が太くならず、悩んでいました。
結論から言えば、ダンベルを使って上腕三頭筋を鍛えれば腕を太くすることはできます。
今回はダンベルを使って上腕三頭筋を鍛える上で知っておきたい以下の内容について解説していきます。
- どういったトレーニングメニューがあるのか？
- 太い腕を作り上げるためになぜダンベルを使用する方がいいのか？
「いや、ダンベルまだ用意してないよ…」って方は、トレーニングの幅を広げるために軽いものでもいいので用意しましょう。（重量が変えられる可変式ダンベルの方が長く使用でき、他の部位にも活用することができるので個人的には可変式をオススメしています）
「そもそもどんなダンベルを買えばいいのよ？」って方は、初心者にオススメのダンベルにて詳しく解説していますので、参考にしてみてくださいね。
その他の腕のトレーニングのメニューについては、以下のページにて解説していますので参考にどうぞ。
＞＞【柔らかい力こぶを固くする】上腕二頭筋のダンベル筋トレメニュー
＞＞細い前腕を太くするためにするべきこと4選！【結論：筋トレです】
上腕三頭筋をダンベルで筋トレする理由
上腕三頭筋は上腕二頭筋に比べると、自重でも行えるトレーニングはあります。
それでも筋トレを丸3年続けてきた結論は、ダンベルを使う方がいいということです。
理由としては大きく2つありますが、どちらもトレーニングする上では非常に重要なポイントになってきますので、それぞれ解説していきます。
上腕三頭筋の筋トレを自重で行う場合、負荷の調整ができない
上腕三頭筋は腕を伸ばしたときと内側にねじったときにに負荷のかかる筋肉です。
腕の力で上の物を引っ張ったり、後ろに引いたりする動作をすると力が入るわけですね。
そのため自重トレーニングである腕立て伏せでも体を持ち上げるときに鍛えることはできます。
しかし、腕が細くて悩んでいる人がノーマルな腕立て伏せを出来るのかといえば、なかなか難しかったりするんですよね。
実際私も筋トレを始めたころは、腕立て伏せなんて一回しかできませんでしたから・・・。
そこで重要なのが、負荷を調整できるということ。
私がダンベルをオススメする理由はこれにつきます。
ダンベルは軽いものや重いものに加えて重さを変えられるものまであるので、あなたの筋量にあった重量を設定することが可能。
筋肉を鍛える上では、適切な負荷というのが非常に重要になってくるので、負荷の調整ができるというだけでダンベルを使用する価値はあります。
上腕三頭筋は上腕二頭筋とセットで鍛えることで効率化できる
腕の筋肉というのは表側の上腕二頭筋と裏側の上腕三頭筋がパワーバランスを保っています。（拮抗筋といいますが、詳しくは腕が細いと悩む人が知っておくべきポイント4つにて書いてますのでそちらを読んでみてください）
上腕二頭筋と三頭筋、どちらか片方ではなく両方同時に鍛えるべきなんですよね。
上腕二頭筋は自重で鍛える方法がほとんどないので、必然的にダンベルが必要になるということ。
腕を鍛えるのであれば、すぐにでも用意するほうがいいです。
▼こんなタイプだと重量も変えられるので、比較的取り入れやすいですね▼
細い腕を太くする！上腕三頭筋のダンベル筋トレメニュー
上腕三頭筋を鍛えるための筋トレメニューですが、以下の3つをおさえておけばOKです。
3つしかないの？って思われそうですが、初心者でも取り組みやすい基本的なトレーニングをまずはおさえておけば、あとからでも応用ができるので問題ありませんし、私も上腕三頭筋のトレーニングの時はこの3つしかしてません。
まずは基本ということを意識して取り組んでいきましょう。
ダンベルフレンチプレス
▼どの種目も同じ方の動画ですが、正直一番参考になります▼
ダンベルフレンチプレスはダンベル1つで行うトレーニング。
片手でも両手でもできますが、初めのうちは両手の方がやりやすいので両手で行いましょう。
ダンベルフレンチプレスの流れ
- イスかベンチを用意して座って、背筋を伸ばす。
- ダンベルのプレート（固定式なら重りの入っているところ）を両手で持ち、肘は閉じて手のひらが上に向いた状態で頭の後ろに持っていく。
- 後ろに持っていくときに肩から肘までは上に向いている状態で、肘から先だけ後ろに傾いている状態を維持しましょう。
- 肘の位置は固定したまま、肘から先を上に持ち上げる。
- 上まで上げたら、一拍おいてゆっくり下ろす。
- 以降、繰り返し。
重量については、両手で行う場合は頭上に持ち上げられる重量を目安に調整していき、片手は両手の重量の半分くらいを目安にすればOKです。
男性であれば10kgくらいが目安でしょうけれども、始めたばかりであれば5kgくらいから始めても問題ありません。
あまり重いと肩や肘を痛めたりしますので…。
文章だとダンベルを持ち上げるときのイメージがしずらいですが、両手の親指と人差し指で小さめの輪を作って、その中をダンベルのグリップが通る形になります。
輪が小さければ、プレートの面の部分が手に乗っかるような状態になるはずなので、落とさないように持ち上げましょう。
肘をしっかり固定して行うことで、負荷を上腕三頭筋に乗せることができますので無理のない範囲で取り組んでみてください。
トライセプスキックバック
トライセプスキックバックは、上腕三頭筋を鍛える上でかなり人気が高い種目です。
理由としては、女性でも取り組めるくらいの重量でもしっかり鍛えることができるからですね。
もちろんフォームが大事なのは言うまでもありませんので、しっかりフォームを覚えていきましょう。
トライセプスキックバックの流れ
- ベンチか同じ高さのイスを2つ用意する。（ベンチがあると便利です）
- ベンチorそれぞれのイスに片手と片膝を乗せて、逆の手でダンベルを持つ。
- 肘を曲げて、肩から肘までを胴の横に持ってくる。（脇は胴につかない程度に開いて、肘から先は下に向けておく）
- 肘を支点にして、腕を伸ばすようにダンベルを持ち上げる。
- 腕が伸びきったら、一拍おいて肘を支点にしたままゆっくり下ろしていく。
- 以降、繰り返し。
スタートの姿勢は片側だけ四つん這いになっているような状態で、背筋はしっかり伸ばして視線は少し前の方を見て行います。
ダンベルを下ろすときに肘を曲げていくわけですが、二の腕と前腕が直角の状態よりも曲げないようにしましょう。
腕を曲げた角度が90度→180度+αくらいに動くイメージです。
効果を最大限出したい時は、腕が伸び切ったところで少し内側にダンベルをひねると、より上腕三頭筋が収縮します。（伸ばしたときは小指側が上を向いていますが、少し手のひらを上に向けるイメージです。）
重量をあまり重くすると、かなりきついので軽めの重量からゆっくり目で取り組むと、筋肉の収縮もわかりやすいですよ。
トライセプスエクステンション
※ライイングとは横になった状態の意味です。
トライセプスエクステンションは上の2種目である程度鍛えられてきたら取り組んでいただきたいトレーニング。
動作はフレンチプレスに近いのですが、ベンチなどに仰向けになって行うメニューになっています。
フレンチプレスよりも重力の影響をもろに受けるので、より負荷の高いトレーニングというわけですね。
トライセプスエクステンションの流れ
- ダンベルを両手にそれぞれ持ち、ベンチに仰向けに寝る。
- 肩甲骨を閉じて、背中はアーチを作っておく。
- 両手のダンベルを耳の横辺りに構える。
- 肘は固定した状態で、ゆっくり持ち上げる。
- 腕が伸びたら一拍おいて、ゆっくり下ろす。
- 以降、繰り返し。
他２つの種目もそうですが、あまりダンベルを握りこまない方がいいです。
握るのに力を入れると、上腕三頭筋の負荷がうまく乗らなかったりします。
トライセプスエクステンションの場合であれば、小指側が上を向いているので小指側の手の側面にダンベルのプレートが乗っている状態を維持すると、あまり強く握りこまなくてもトレーニングできますよ。
始めた時は結構負荷がかかりやすいので、少し軽めの重量から調整をしていく方がいいでしょう。
おまけ：スーパーセットについて
上の3種目がしっかりできるようになれば、上腕二頭筋と組み合わせてトレーニングするスーパーセットを取り入れましょう。
少し本記事の趣旨から外れるので、メニューの一例を簡単に説明します。
腕のスーパーセットメニュー例
- ダンベルカール：上腕二頭筋→インターバルなし
- フレンチプレス：上腕三頭筋→インターバル1分
- ハンマーカール：上腕二頭筋→インターバルなし
- トライセプスキックバック：上腕三頭筋→インターバル1分
- コンセントレーションカール：上腕二頭筋→インターバルなし
- トライセプスエクステンション：上腕三頭筋
この一連の流れを1セットとして、3セットくらい行うとかなりのトレーニングボリューム。
インターバルの回数が個別にトレーニングする場合の半分になるので、時間も短縮できます。
初めから取り組む必要はありませんが、慣れてきたら取り入れていくことで効率よく鍛えることができますよ。
上腕三頭筋をダンベルで筋トレするときの注意点
上腕三頭筋の筋トレを行う場合、注意点は主に3つあります。
- 重すぎる重量にしない。
- タンパク質など食事からしっかり補給する。
- トレーニングするのは最大でも週3回。
重量は適正な回数がこなせる重さ（8回～12回を目安に）で行うこと。
セット数は基本的に3セット、インターバルは回数や重量で変わりますが1分程度でOK。
肩もそうですが、肘の関節を痛めたりすることもあるのでエルボースリーブを使用するのも効果的です。
トレーニング以外の面では、筋肉を大きくするためにプロテインなどのタンパク質をメインにバランスよくとりいれて、休息など筋トレをしていく上での基本になるところをしっかりと押さえておくようにしましょう。
繰り返しになりますが、上腕二頭筋と上腕三頭筋はバランスよく鍛える必要があります。
それぞれ同じ数のトレーニングメニューを用意して『上腕二頭筋→上腕三頭筋』と順番にトレーニングするのを1セットとして考える方が、効果的ですし時間短縮にもなるので慣れてきたら組み込んでみてください。
上腕三頭筋はダンベルでの筋トレで太くすることができる
今回は、ダンベルで行う上腕三頭筋の筋トレについて解説しました。
- 腕を太くするなら上腕三頭筋を鍛える方が早い
- 上腕三頭筋を鍛えるのにダンベルは必須
- 軽めの重量でも問題なし
メニューに関しても、3種目だけで十分鍛えることができますので取り組みやすいのではないかなと思います。
繰り返しになりますが、ダンベルは軽いものでもいいので用意しておきましょうね。
しっかりとフォームを固めつつ、上腕二頭筋とあわせてトレーニングして太くてたくましい腕を手に入れてくださいね！
