筋トレについて調べているけど、よく聞くレップとかストリクトって意味はなんなんだろう？
意味が分かればもっとスムーズに理解できるのに。
そんな疑問にお答えします。
✔本記事の内容
- 初心者向け筋トレ用語16
筋トレ3年目、駆け出しトレーニーのいつきです。
トレーニングを始めようと思った時、色々なサイトなどで情報を収集されるかと思います。
しかし「これどういう意味？」っていうような単語、結構ありませんか？
私も始めたころは結構意味の分からない単語が多くてそっちを調べたりすることも結構ありました。
今日はそんなあなたに向けた記事になります。
これを読んでいただければ、最低限知っておくべき筋トレ用語がわかるようになりますよ。
今回は16のトレーニング用語に絞って順番にご紹介していきますね。
初心者向け筋トレ用語16(トレーニング編)
セット(SET)
セットは一種目もしくは複数種目の組み合わせの一区切りのこと。
たとえば「今日はベンチプレス10回3セットしよう」という場合、10回動作することを1セットとしてそれを3回繰り返すといった使い方ですね。
頑張りすぎたときや全然足りなかったな～といった目安になることもしばしば。
私が筋トレを始めたときに一番最初に覚えた単語です。いつまでもお世話になるキーワードだと思います。
レップ(REP)
レップとは1セットに行う動作の回数のこと。
セットのところで書いた例で挙げると「今日はベンチプレス10レップ3セットしよう」といった感じです。
3レップだと超きついですし、30レップ40レップできるならそれはウォームアップにしかならない。
トレーニングを行う上ではこのレップ数というのも、とても重要なファクターを占めています。
むしろここがトレーニングの効果については全てといってもいいくらい。
ところで、～回っていうより、～レップっていう方がなんだかトレーニーっぽいですよね。
初めのうちに覚える単語なのにトレーニングしてます感がすごい。
インターバル
スポーツをしている人なら聞きなれた言葉ですが、筋トレにおいてもそのままの意味でセット間の休憩のこと。
休息もトレーニングのうちだと思って、水なりBCAAなりを飲みながら次のセットまでのんびり待ちましょう。
トレーニングの強度によって、インターバルの時間は変えた方がいいとされていますが、初心者の場合はしっかり息を整えられるくらいの時間を取る方がいいです。筋トレ中に酸欠？4つの原因と対策を体験ベースで解説にて書いていますが、貧血などになるとトレーニングが出来なくなる場合もありますので。
オールアウト
動作している筋肉をマックスまで苛め抜いた状態。
ここまでくると気合でもどうにもならないくらい上がらなくなります。
この状態になれば、その日のその部分のトレーニングは終了でOKです。
むしろそれ以上するとオーバーワークになりますので無理せずやめておきましょう。
私も腕立て伏せを始めたころ、限界まで動作したあとでお風呂に入ると腕が上がらなくて、頭が洗いにくかったのはいい思い出。
上にあるシャワーを取るのすら辛い状態だったので、そこまでする必要があるかと言われれば疑問ではあります。
RM
どちらがいいの？高負荷と低負荷の効果の違いでも少し触れましたが、レペティション・マキシマム[repetition maximum]の略で、最大反復回数の単位になります。
1回しか動作できなければ1RM、5回できる重さなら5RMの重さで～とか表現されます。
これを知ろうと思ったら部位にもよりますが、ジムに行って調べるしかありません。
200kgのバーベルを家に置いている人なんてそうそういませんからね。
肩とか腕くらいであれば、30kgくらいのダンベルがあれば重量を変更して調べられますが初心者が30kgのダンベルを持っているのかどうか。
効率的に筋肥大を目指そうと思ったらこれを知っているかどうかが結構重要だったりします。
8RMの重量で～とか、今日は15RMでストリクトに～とか決めていく必要があるためですね。
BIG3
筋トレといえばこれと言えるくらい鉄板のメニュー3種。
これだけやってれば大抵のことは解決します。
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3つですが、個人的にはこれに懸垂を加えてBIG4にしたいところ。
それぞれ見ていくと、
- ベンチプレスは大胸筋、肩の筋肉
- スクワットは大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(太ももの前側)
- デッドリフトは背中(腰)、ハムストリングス(太ももの裏側)
といった部位を鍛えることができますが、広い背中を目指すなら広背筋を鍛えることはマストなので懸垂を入れてBIG4。
ベンチプレスは自重であれば腕立て伏せで代用ができ、スクワットも自重で行うことができますが、デッドリフトは自重では負荷が思うようにかけられないため、ダンベルやチューブなどがあった方が効果的ですね。
ポジティブ
ある動作をする際、筋肉を収縮させる動作のこと。
腕立て伏せで例えると、下ろした体を持ち上げる時に大胸筋が収縮するのでポジティブ動作。
ここをしっかり行うことで一層強い筋肉になっていくが、次のネガティブもかなり重要。
個人的にはポジティブとネガティブを意識するということは、単純な重量の数字よりも重要なことだと思います。
ネガティブ
筋トレを続けている人はあまりネガティブな人はいませんが、トレーニングする上でとても重要なポイント。
ポジティブの反対で筋肉を伸展させるときの動作のこと。
どんな運動においてもより強度を持たせるために重要な動きですが、私の実体験で言えば懸垂がまともにできるようになるまでこのネガティブ動作はかなりお世話になりました。
少し脱線しますが、懸垂って誰でも知っている運動の一つですがあれは初心者にしては相当きついトレーニングの一つです。
もちろん反動をつければできる人もいるでしょうけれども、そうではなくて足を地面につけた状態で腕を伸ばして鉄棒などにつかまりそのまま体を持ち上げる。こんな感じの懸垂です。
自分の体重を引っ張り上げるわけですから、そう簡単ではないのが想像できますよね。
そこで練習するのがネガティブ。
鉄棒につかまってそのままジャンプすると体と鉄棒が近づきますが、力を入れていないとそのまま着地しますよね。
そうならないようにジャンプして近づいた体をそのまま下ろさないように背中の力を入れてゆっくり下ろしていくのがネガティブ動作です。
結構重要な動きの一つなので、覚えておくとトレーニングの幅が広がりますよ。
チーティング
単語的にいえば「ズル」「だます」といった意味合い。
ゲームなどで「これチート級に強いな」みたいな感じで使われるチートのことですが、トレーニングにおいては狙った部位以外の筋肉も多少使って最後の1回2回をあげるスキルのこと。
限界まで動作するとそのままではあがらなくなりますが、チーティングを使うことでもうひと追い込みできるようになります。
しかし狙ったところに刺激を与えるには多少テクニックが必要になりますので、初めのうちはチーティングに頼らないほうがいいですね。
ちなみにフォームが崩れた状態でトレーニングすると、チーティングとは違った意味で別の場所に負荷がかかりますのでフォームは常に意識しておきましょう。
私もチーティングはしないように意識してますが、所々でしてるんだろうなといつも反省しています。
ストリクト
チーティングの反対で「丁寧に」といった意味があります。
トレーニングを始めたばかりの方は、ここをかなり意識して行うことで早く上達すると共により高い効果を得ることができるため、確実におさえておきたいスキルの一つです。
このストリクトとネガティブは結構関連性が深いため、併せて意識しておくことが重要です。
例えば肩を鍛えるサイドレイズで説明すると、動作としては体の横で重りを持ちそれをゆっくりと横方向に持ち上げて下ろすことの繰り返しなのですが、下ろすときに力を抜いてだらんと下ろすと場合によっては肩が外れたりします。
これは少し極端な例ですが、上げるときだけではなく下ろすときはよりストリクトに動作を行うことで、ネガティブ動作により筋肉に対して負荷を与え続けることもでき、ケガへのリスクも軽減することができるというわけですね。
ケガをしては元も子もないので、チーティングを利用するようになっても基本はストリクトに行うことを意識していきましょう。
コンパウンド種目
コンパウンド種目とは複数の関節を動員する運動のことです。
言葉だとわかりにくいので動作でイメージしてみると、腕立て伏せは体を上下させるのに肘と肩の関節が動きます。(他にも動くのですが一例として)
関節と筋肉はつながっていますので、動かす関節が多いほど色々な筋肉を動かすわけなんですね。
そのためコンパウンド種目は、比較的重いものを動かしたりするトレーニングに用いられます。
BIG3などはいい例で、トレーニングの上級者の方が100kgとか200kgとか持ち上げたりできるのはそれだけ沢山の筋肉を動員しているからで、非常に効率のよいトレーニングになります。
ところでベンチプレス100kgあげれたらすごいって、誰が言い出したんでしょうね？
アイソレーション種目
コンパウンド種目に対して単一の関節だけ動かしてトレーニングを行うのがアイソレーション種目になります。
こちらは狙ったところにピンポイントで刺激を与えられるメリットがありますが、コンパウンド種目と違い一つの関節しか動かさないようにする必要があるので、あまり重い重量は扱えません。
代表的なところでは腕や肩のトレーニングに多く用いられますが、肩のトレーニングでは例えばベンチプレスで50kgぐらいを持ち上げられる人でも、サイドレイズでは5kgが精いっぱいとかざらにあります。
もちろん動かす筋肉の大きさなどによって扱える重量は変わってきますが、基本的にコンパウンド種目ほどの重量を扱うことは不可能です。
ストリクトにしようと思うとなお難しい種目ですし、肩は本当に関節や筋を痛めやすいです。（経験あり）
トレーニングが出来なくなるのは本当に辛いので、ケガに十分注意して行っていきましょう。
パンプアップ
筋肉に刺激をあたえることで、血流がそこに集まり張りが生まれている状態。
トレーニー達はこれを求めて日々トレーニングに励んでいます。
実際トレーニング後に鏡でそこをみると、とてもパンパンに張っているのがわかると思います。
見た目にはわからなくても、触ってみるとめっちゃ硬いとかそんな感じです。
私もそうでしたが、始めたばかりのトレーニーの方々はまずはこの感覚をつかんでみていただくことで、モチベーションアップにつながりますよ。
いまだにテンション上がりますしね。
インクライン
トレーニングを行う時の姿勢の一つで、頭が体より上になるように斜めになっている状態。
60度くらいの背もたれのある椅子に座っている状態をイメージしていただければわかりやすいですかね。
特にベンチプレスで大胸筋上部を鍛えるときにとる姿勢なのですが、同じ胸のトレーニングでも腕立て伏せは鍛えられる部分が逆になることに注意。
(ペンチプレスは下から上に持ち上げる動作ですが、腕立て伏せは上から下におろして再び体を持ち上げる動作になるため)
最初これが結構ややこしくて、頭が混乱することが多かったのを覚えています。
デクライン
インクラインの逆で頭が体より下になるように斜めになっている状態。
けして逆立ちの状態ではありませんので勘違いのないようにお願いします。
頭が下になった斜めの状態でペンチプレスを行うと、体に対して垂直ではなくやや斜め下側に向かって重りを持ち上げる動作になります。
それによって大胸筋下部を鍛えることが可能になるんですね。
なおこれも腕立て伏せの場合は効くところが逆になりますので注意が必要です。
(足が高い状態で腕立て伏せをすると、腕の軌道は体に対して斜め上になりますので大胸筋上部に負荷がかかります)
インクラインとデクラインもトレーニングをする上ではよく使用される言葉ではありますので知っているとちょっとトレーニーっぽい感じになります。
フリーウェイト
ジムなどに行かれると数々のマシンと共にダンベルやバーベルなどが置いてあります。
このダンベルやバーベルを用いて行うトレーニングをフリーウェイトといいます。
重量を変えられるからフリーウェイトというよりは、動かす軌道が決まっているマシンに対して動かす軌道が自由に変えられるからフリーウェイト。
ただ重たいものを持った状態で何も考えず自由に動かしたらどうなるかは、想像できますよね。
そう、ケガします。
そのためトレーニングの動きを覚えるときはマシンで軌道をイメージするか、フリーウェイトであれば比較的軽い重量で行うことがマストです。
動きが体で覚えられたら、本格的に重量を扱っていくようにしましょう。
バーベルなどの場合、プレートを付けずにバーだけで始めたりもします。
（バーだけで10kgとかありますから、ウォームアップに使ったり動作の軌道を確認したりするのによく利用します）
おわりに
かなり長い記事になってしまいましたが、これってそういうことだったのかってわかった部分もあったと思います。
筋トレをしていく上であったり、色々調べたりするときに分からない単語がスッとわかるような助けになっていれば嬉しいですが、私自身10年20年とトレーニングしてきているベテランではないため、またわかったことは記事にしていく予定です。
それではあなたの筋トレライフがより良いものになるように、願っております。
