筋トレ中の酸欠と対策を考えてみる【割と重要だったりします】

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先に結論
  • 筋トレ中に酸欠が起こるのは血液の流れが原因
  • 筋トレ中の酸欠を起こさないためには、呼吸・休息・水分・食事の4つが重要
  • 酸欠が起きたと感じたら、トレーニングは中断すべき

筋トレをしていると頭がボーっとしたり、気分が悪くなったりしたこと、ありませんか?

それ、酸欠になっているかもしれませんよ。

筋トレ中は酸欠になりやすい条件が比較的多く、ケガと同様に気を付けておきたいところ。

本記事では、筋トレ中に起こる酸欠の原因と対策についてポイントをまとめました。

トレーニング中に気分が悪くなったことがある方は、一度参考にしてみてください。

筋トレで酸欠が起こるのは血流が原因

人間の体は血液が常に循環していますが、体の中で最も活動が行われている部位に集中する性質があります。

例えば、ご飯を食べた後ってちょっと眠たくなりませんか?

食後は胃や腸などの消化器に血液が集中するため頭への血液の量が減少して、眠気が来るんですね。

 

筋トレを行うと、体内の血液は筋肉に集中し張りを生み出します。いわゆるパンプアップした状態。

血液が筋肉に集中するとどうなるかというと、人体の中で酸素は血液によって運ばれています。

そのため、筋肉に血液が集中すると最初に書いた食後の時のように脳への酸素の供給が減ってしまうため、酸欠状態になるわけです。

 

そしてこの酸欠が原因で、血の気が下がってしまい気分が悪くなったり頭がボンヤリしたり…。

 

これは初心者であれば比較的軽いトレーニングでもポイントをおさえていないと起こりますし、経験が豊富なトレーニーであっても扱う重量が大きくなると起こることも。

筋トレ中に酸欠を起こさないようにするために、次のポイントをチェックしてみましょう。

筋トレで酸欠にならないための対策4つ

筋トレ中の酸欠は、いくつかのコツを取り入れることで起こりにくくすることができます。

ポイントとしては4つありますが、どれも確実におさえておきたいところ。

  • 呼吸を意識する。
  • インターバルをしっかり取る。
  • 水分をしっかりとる。
  • 食事のタイミングを気を付ける。

それぞれのポイントについて、順番に解説していきます。

息を吸う・吐くことに対して意識を持つ

1つ目は呼吸です。

具体的には呼吸を止めないようにすることですね。

呼吸を止めると酸欠のリスクがあがると同時に、血管に対しての負荷も大きくなるためです。

 

筋トレ初心者の場合、慣れていないこともあって筋肉を動かすことに意識が向きやすく、それだと呼吸まで意識が向けられず息が止まってしまうんですね。

結果、筋トレを終える前に頭がフラフラになって気分が悪くて続けられなくなってしまいます。

そうならないためにも、呼吸を見直すことはとても大事になります。

具体的には、筋肉が伸展したときに息を吸い、収縮する時に吐く。腕立て伏せを例に説明するとこんな感じ。

  • スタートポジションから体を下ろすときに、大胸筋は伸展するので息を吸う。
  • 下ろした体を持ち上げるときに、大胸筋は収縮するので息を吐く。
  • 息を吸いながら体を下ろし、吐きながら体を上げていく。これの繰り返しです。

動作を早くすればするほど、呼吸への意識が弱くなり酸素の供給量は減りますので、呼吸を意識できる範囲のスピードで行うことが大事。

スピードを重視すると、動作も散漫になってしまう場合が多いですから、動作が身体に染み付くまではスローに行っても全く問題ないですよ。

インターバルは徹底してとるべき

2つ目は、トレーニングの間のインターバルを取るということ。

インターバルは筋肉の疲労回復のためだけにあるのではなく、体の酸素の状態を整えるためにもあります。

筋トレを始めたばかりだと気持ちが逸ってしまい、あまりインターバルを取らないことが多くそれが酸欠の原因になることも。

実際のところトレーニングの内容や強度にによってインターバルの時間は違いますが、インターバルの間は軽く深呼吸をするなどしてしっかり体に酸素を取り込むことが重要です。

焦ってトレーニングすることはケガのリスクも高まりますので、特に気を付けておきましょう。

水分をしっかりとっておく

3つ目は水をたくさん飲むようにすること。

トレーニングをすると当然汗をかきますが、汗をかくと体の水分が少なくなるため、血液の流動性が悪くなります。

血液サラサラがいいと言われるように、血液の運搬を行う上で水分は非常に重要なため、トレーニング中の補給は欠かせません。

かといってガブガブ飲みすぎてお腹が重いというのもよくないので、一日トータルで2リットル程度、トレーニングの30分ほど前に500mlくらい水分補給をしておき、トレーニング中にのどが乾かないくらいを意識するのがオススメ。

冷たいのはお腹が冷えやすく常温がいいですが、あまり熱くなったりしないように保管する場所には気を付けるようにしましょう。

食事はタイミングが命

最後は食事のとり方。

トレーニングを行うには当然エネルギーが必要になりますが、直前に食べるのは避けましょう。

食事をとると血液は消化器の方へ集中しますのでそれだけで酸欠の原因になりますし、筋肉への血液の集中も弱くなるためです。

そのため、食事を摂る場合は最低でも30分前までには済ませるようにしてからトレーニングすることで、エネルギーをトレーニングにあてることができますよ。

 

逆に空腹状態でトレーニングするのは、エネルギーがない状態でトレーニングするということなので、これはこれで避けた方がいいです。

ダイエットのために実際に何度か試してみたことがありますが、食べた後よりかなりキツイです。

元気が出ない感じっていうのが完全にわかるレベルなので、ちょっとくらいはお腹に入れておくようにしてくださいね。

トレーニングが無事終わったら、タンパク質で栄養を補給してあげることも大切です。

食事で摂れればベストですが、脂質などが気になる方やガッツリ肉などを食べたりはキツイ方はプロテインを飲むのもおすすめです。

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実際に酸欠が起きたら、そこで終了

実際トレーニング中酸欠による症状で、気分の悪さが出たり吐き気が出たりするようであればトレーニングは中断しましょう。

トレーニングしないというより、できないです。

無理をしても集中は難しいですし、ひどくなる場合もあるため少なくともその日は休養に充てるほうが良いですね。

体を壊してしまっては元も子もありませんので、そこはある程度割り切って対応していきましょう。

筋トレ中の酸欠はしっかり対策しておくべき

本記事では筋トレと酸欠の関係について解説しました。

まとめると…
  • 酸欠は血液の状態によって発生する。
  • 重要なのは呼吸・休息・水分・食事の4つ。
  • 酸欠になったときはトレーニングを中断する。

筋トレをするときには、以上の点に気を付けていけば酸欠になりにくくなるかと思います。

私も現在では筋トレ中に酸欠になることはなくなりましたし、それによってより効率的に筋トレを継続して行うことが出来るようになりました。

より質の高いトレーニングを継続するために、ぜひ今回のポイントに意識を向けてみてください。

筋トレものことノート
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