筋トレ中に酸欠?4つの原因とその対策を解説【呼吸と水が大事です】

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筋トレしていると頭がボーっとしたり血の気が下がって気分が悪くなったりするんだけどなんでなんだろう?

気持ち悪いし体に良くないんじゃないかなぁ。なんとかいい方法はないかなぁ。


そんな疑問にお答えします。


✔本記事の内容

  • 筋トレで酸欠が起こるメカニズム
  • 筋トレで酸欠にならないためにどうすべきか
  • 筋トレで酸欠が起きた場合


この記事を書いている私は筋トレ歴4年目、筋トレを続けてきて得た知識を紹介しています。


筋トレをしていて、頭がふらついたり気分が悪くなったりすることがあります。

そうなるとトレーニングも続けにくいですし、どうにかしたいけど原因がわからない。


それは酸欠の症状かもしれません。


私も3年ほどトレーニングを続けていて、初めの頃はこの症状に悩むことが多かったですが、この原因と対策について知ったことで今では酸欠による気分の悪さは全くなくなりました。


今回の記事では筋トレ中の酸欠について、原因と対策をそれぞれ解説していきます。


筋トレで酸欠が起こるメカニズム

人間の体は血液が常に循環していますが、体の中で最も活動が行われている部位に集中する性質があります。

例としてあげると、食後は胃や腸などの消化器に血液が集中するため頭への血液の量が減少して、眠気が来るんですね。


筋トレを行うと、体内の血液は筋肉に集中し張りを生み出します。いわゆるパンプアップした状態ですね。

血液が筋肉に集中するとどうなるか。人体の中で酸素は血液によって運ばれています。

そのため、筋肉に血液が集中すると最初に書いた食後の時のように脳への酸素の供給が減ってしまうため、酸欠状態になるわけです。


そしてこの酸欠が原因で、血の気が下がってしまい気分が悪くなったり頭がボンヤリしたりすると。


これは初心者であれば比較的軽いトレーニングでもポイントをおさえていないと起こりますし、経験が豊富なトレーニーであっても扱う重量が大きくなると起こりうる症状になります。

筋トレ中に酸欠を起こさないようにするには、いくつかのポイントを理解しておく必要があります。


筋トレで酸欠にならないためにどうすべきか

筋トレ中の酸欠は、いくつかのコツを取り入れることで起こりにくくすることができます。

主なポイントは4つ。

  • 呼吸を意識する。
  • インターバルをしっかり取る。
  • 水分をしっかりとる。
  • 食事のタイミングを気を付ける。


息を吸う・吐くことに対して意識を持つ

一つ目は呼吸です。

具体的には呼吸を止めないようにしました。


なぜかというと、呼吸を止めると酸欠のリスクがあがると同時に、血管に対しての負荷も大きくなるから。


筋トレ初心者の場合、筋肉を動かすことに意識をとられます。

それだと呼吸まで意識が向けられず息が止まってしまうんですね。

結果、筋トレを終える前に頭がフラフラになって気分が悪くて続けられなくなってしまいます。


そうならないためにも、呼吸を見直すことはとても大事になります。

具体的には、筋肉が伸展したときに息を吸い、収縮する時に吐く。


例えば腕立て伏せで説明するとこんな感じです。

  • スタートポジションから体を下ろすときに、大胸筋は伸展するので息を吸う。
  • 下ろした体を持ち上げるときに、大胸筋は収縮するので息を吐く。
  • 息を吸いながら体を下ろし、吐きながら体を上げていく。これの繰り返しです。


動作を早くすればするほど、呼吸への意識が弱くなり酸素の供給量は減りますので、呼吸を意識できる範囲のスピードで行うことが大事ですね。


インターバルを重視する

二つ目は、トレーニングの間のインターバルを取るということ。


インターバルは筋肉の疲労回復のためだけにあるのではなく、体の酸素の状態を整えるためにもあります。

筋トレを始めたばかりだと気持ちが逸ってしまい、あまりインターバルを取らないことが多くそれが酸欠の原因になることも。


実際のところトレーニングの内容や強度にによってインターバルの時間は違いますが、インターバルの間は軽く深呼吸をするなどしてしっかり体に酸素を取り込むことが重要です。


水分をしっかりとっておく

三つ目は水をたくさん飲むようにすること。


トレーニングをすると、汗をかきますよね。

汗をかくと体の水分が少なくなるため、血液の流動性が悪くなります。

血液サラサラがいいと言われるように、血液の運搬を行う上で水分は非常に重要なため、トレーニング中の補給は欠かせません。


具体的には一日2リットル。

トレーニングの30分ほど前に500mlくらい水分補給をしておき、トレーニング中にのどが乾かないくらいを意識するのがオススメですよ。

冷たいのはお腹が冷えやすいので、常温がいいですがあまり熱くなったりしないように保管する場所には気を付けるようにしましょう。


食事を意識する

最後は食事です。


トレーニングを行うには当然エネルギーが必要になりますが、直前に食べるのは避けましょう。

食事をとると血液は消化器の方へ集中しますのでそれだけで酸欠の原因になりますし、筋肉への血液の集中も弱くなるためです。

そのため、食事を摂る場合は最低でも30分前までには済ませるようにしてからトレーニングすることで、エネルギーをトレーニングにあてることができますよ。


逆に空腹状態でトレーニングするのは、エネルギーがない状態でトレーニングするということなので、これはこれで避けた方がいいです。

ダイエットのために実際に何度か試してみたことがありますが、食べた後よりかなりキツイです。

元気が出ない感じっていうのが完全にわかります。


実際に酸欠が起きた場合

実際トレーニング中酸欠による症状で、気分の悪さが出たり吐き気が出たりするようであればトレーニングは中断しましょう。

トレーニングしないというより、できないです。

無理をしても集中は難しいですし、ひどくなる場合もあるため少なくともその日は休養に充てるほうが良いですね。

体を壊してしまっては元も子もありませんので、そこはある程度割り切って対応していきましょう。


まとめ

今回の記事では筋トレと酸欠の関係について解説しました。

  • 酸欠は血液の状態によって発生する。
  • 呼吸に対しての意識を持つ。
  • インターバルを重視する。
  • 水分はしっかりとる。
  • 食事のタイミングを考える。
  • 酸欠になったときはトレーニングを中断する。


筋トレをするときには、以上の点に気を付けていけば酸欠になりにくくなるかと思います。

私も現在では筋トレ中に酸欠になることはなくなりましたし、それによってより効率的に筋トレを継続して行うことが出来るようになりました。

より質の高いトレーニングを継続するために、ぜひ今回のポイントに意識を向けてみてください。


それでは、みなさまの筋トレライフがより良いものになることを願っています。


筋トレものことノート
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