続かない?私が筋トレを習慣化できた6つのコツ

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筋トレを始めようと思っているけど、続けられるか分からない…。

筋トレはきつそうだしなぁ。続けていくいい方法はないかなぁ。

 

そんなあなたの悩みにお答えします。

 

✔本記事の内容

  • 筋トレが続かない理由
  • 筋トレを習慣化するには

 

筋トレ3年目、駆け出しトレーニーのいつきです。

 

筋トレを始めた、もしくは始めようと思っているけど続けられるかわからない、なかなか続かないという方のためにいくつかの原因と解決するためのヒントをご紹介していきます。

いくつかのポイントを理解しておくと筋トレの習慣が身につくとともに、三日坊主になることを防ぐことができるようになります。

 

私も始めた当初はなかなか続けるのが苦痛でしたが、このポイントを理解することで3年ほど継続して筋トレを続けることができるようになりました。

ぜひこのポイントを理解していただき、よりよい筋トレライフを継続していきましょう。

 

 

筋トレが続かない理由5点

辛い

まず第一に辛い。これが続かない一番の理由になると思います。

私も最初は本当に辛くて、何回もやめようと思いました。

今思えばやめなくてよかったと思いますが。

 

筋トレに限らず、変化を生み出そうとすると多かれ少なかれ苦痛を伴うものですよね。

スキルが目に見えて身についてくるとか、変化が目に見えてわかるとかそういうわかりやすさがあれば継続することは難しくないのですが、2つ目の理由はここにつながってきます。

 

 

変化がわかりにくい

筋トレは変化が起きやすい初心者の方でも最低1か月、筋トレの強度などによっては3か月くらいは見ておく必要があります。

あとは現在の体脂肪量などによっても変化を感じにくいというのも理由として多いです。

 

私はもともとやせ型なので、どちらかといえば筋肉を増やして体重を重くしたかったのですが、それでも筋肉が大きくなったと感じられるようになるまで3か月から半年くらいはかかったと思います。

元々太っている方の場合、筋肉をつけるまえに減量も考える必要があるため、そちらの方に注力してもいいと思います。

 

 

優先度が上がりにくい

先の2つの理由がもとで、優先度があがりにくいということも大きな理由となります。

人の1日の時間は限られているため、優先度の低いものは後回し・そもそもしないということになりやすいですよね。

 

どうしても筋トレを始めたばかりだと、「仕事で疲れてるし、今日はいいか・・・」ってなりがちなんですが、あとで説明する方法を取っていくことで解決の糸口になるかと思いますよ。

 

 

目標が不透明

基本的に筋トレは生涯スポーツと呼ばれるくらい、終わりの見えない行動になります。

ただ筋肉をつけたい、ただ痩せたい。といった漠然とした理由で続けることは正直難しいです。

 

私は初めから筋トレをしようと思ったきっかけがあったのでそこまで気にならなかった部分ではありますが、同じ時期にトレーニングを始めた方に話を聞くと結構言われる理由の一つですね。

「筋肉をつけたいのは確かなんだけど、どこまで続けていけるのか。どこまで続ければいいのか」といったことですね。

 

 

惰性が起こる

人は流されやすい生き物です。

当たり前のことですが、厳しい環境より楽な環境にいるほうが過ごしやすいですしストレスも少ないです。

 

筋トレは食事にも影響を及ぼすので、そういった点も考える必要があります。

私の場合、まずここを見直すことから始めました。

特に食事の面では本格的なトレーニーに比べればまだまだですが、今までの食生活から見直していくことで体の変化はより顕著になっていきます。

 

 

筋トレを習慣化するために行ったこと

現状を把握する

現在の自分の身体について理解することはとても大事です。

脂肪が多いのか、細すぎるくらいなのか、痩せているのに脂肪が多いのか。

 

そういった現状を知ることが筋トレを始めるための一番のきっかけになりますし、最終的な目標を決める目安の一つになります。

先ほども書いたように、私はもともと痩せている体型だったので筋肉をつけつつ体重を増やすことを目標として考えるようにしました。

 

 

時間を決めて行う

できるときにしようと思うと、多くの場合はやらずにズルズル過ごしてしまうため、それを防ぐためにタイミングや時間を決めて行うことが重要です。

 

その際に気を付けていただきたいポイントが3つあります。

  • まとまった時間を使おうとしない。
  • 寝る前は避ける。
  • 起きてすぐは避ける。

 

個別に解説していきましょう。

まとまった時間を使おうとしない

筋トレを始めたころは(継続していてもありがちですが)、多くの時間を使ってより多くのトレーニングをしようとしてしまいますよね。

これは一見効果的に感じられますが、続けるという点においてはデメリットになりやすいです。

 

もちろん時間の取れるときは有意義にトレーニングを行うことが大事なのは確かなのですが、それが義務になってしまうと苦痛を感じてしまうものなのです。

 

特に働きながらなど、時間のやりくりが難しい場合それは顕著になります。

そうならないように空いた時間の10分だけであるとか、自分のスケジュールに無理のない範囲で行うことが続けていくコツです。

 

私は現在でも10分くらいしかトレーニングしないときが結構あります。

時間が取れるときはいいのですが、仕事もしていますし家のことや子供の相手をしないといけないこともありますので、そこは無理に時間を取ろうとはせずにできる範囲で行うことにしています。

 

 

寝る前は避ける

寝る前の時間を利用して筋トレを行うと、疲労感によって眠気が来ますがその後にシャワーなど浴びると目が覚めてしまいほどよい睡眠の妨げになることもあります。

しっかりお風呂でリフレッシュするのであれば問題ないでしょうが、シャワーなどはなるべく避けるほうがよいでしょう。

結構ここは盲点になりやすくて、筋トレしてシャワー浴びたら寝られないってことは今でもありますね。

 

特に仕事のあとにトレーニングをする方の場合、昼間にできず夜にすることになるためここは難しいところです。

帰ってきたらすぐにトレーニングしてしまうとか、そういう工夫が必要になってきますね。

 

 

起きてすぐは避ける

起きてすぐというのは、人間の1日で一番エネルギーが枯渇している時間帯です。

詳しくは筋トレ中に酸欠?4つの原因と対処法にて解説していますが、エネルギーのない状態で筋トレを行うのはあまりおすすめできません。

 

本当にお腹に何も入ってないと相当キツイです。

 

ダイエット目的で軽めの有酸素を行う場合でも、少量のエネルギーはお腹に入れておくほうがよいでしょう。

私は朝のトレーニングはしないのであまり詳しいわけではないのですが、朝活などされている方に話を聞くとゼリーなど吸収のいいものを口に入れてからトレーニングすることが多いそうです。

 

 

メニューをあらかじめ決めておく

筋トレは鍛える部位によってかなりの量の種目があります。

初心者の場合、小さい筋肉よりも大きい筋肉を鍛えるのを優先する方がいいのですがメニューをある程度決めておくことが重要です。

 

こなすトレーニングにかかる時間はどれくらいなのか?インターバルを取る場合どのくらいで取っていくのか?などです。

それによって自分のスケジュールの中で全てのトレーニングが可能なのか考えていく必要があります。

もし全身トレーニングを行う時間を確保するのが難しい場合は、上半身と下半身で分けるなどの工夫を行うことでメニューも絞ることができますし一回のトレーニングの時間も短縮することができます。

 

例として

  • 1日目 上半身 腕立て伏せ サイドレイズ トライセップキックバック アームカール
  • 2日目 下半身 スクワット ランジ ヒップリフト 腹筋のメニューでクランチ レッグレイズ
  • 3日目 休み

こういったサイクルで回すなどのメニューを組むと昨日は上半身だったから今日は下半身といった、明確なイメージをつかむことができますし、続けていきやすいのではないでしょうか。

 

始めた当初は色々したくなるものではありますが、そこはグッとこらえてできることをしっかりこなしていくことが一番の近道になっていきます。

正直全身トレーニングは効率はいいんですが、ある程度まとまった時間がとれないとできないので、私は一ヵ月目くらいで上半身と下半身の2分割に変更しました。

 

 

できないときがあってもいい

どうしても時間がとれずに、できなかった日であってもそこに罪悪感を感じる必要はありません。

そういった日は身体を休息させることもトレーニングの一環だと気持ちを切り替えて、明日また頑張ればいいのです。

 

ただし、できなかったからと言ってそこでダラダラ過ごしてしまうことだけは阻止する必要があります。

そこでお勧めしたいのが筋トレを休んだ次の日は少しでも必ずトレーニングするということです。

これを決まり事として考えておくと気持ちが切れることがなくなります。

 

1日休むだけなら身体の状態は現状維持ですが、2日・3日と休みが続くとゆっくりですが身体の状態は後退していきます。

私はそれがトレーニングをする上で一番もったいないことだと思い、よほどの筋肉痛でない限り休んだ次の日は短時間でもかならずトレーニングを行うことにしています。

この時の意識としては「鍛える」ということよりも「トレーニングをしている」という事実確認を行うことを重要視しています。

 

 

少しずつ変化していくことを楽しむ

トレーニングはどんなに少しであっても、継続していれば必ず身体の変化が起こります。

それは些細な変化かもしれませんが、昨日の自分よりもより良い自分に変わっているのです。

 

それは見た目だけではなく、トレーニングの強度などにも表れます。

前よりも重いものが扱えるようになった。前よりも多くの回数ができるようになった。などですね。

 

私も始めた当初はまともに腕立て伏せもできませんでしたが、1年も続けていると普通に10回くらいはできるようになりました。

もちろんそのくらいの変化が出てくると見た目にも多少なりとも変化は出てきます。

そういったことの繰り返しで人の身体は少しずつ変化していくものなのです。

 

 

イメージの力は偉大

先ほど、ただ筋肉をつけたい、ただ痩せたいといった漠然としたイメージは続かない原因になると書きましたが、筋トレを継続する上でイメージを持つことは非常に重要です。

漠然としたイメージではなく、明確に人物を想像するのがよいでしょう。

 

私の場合は筋トレを始めようと決めた段階で、目標として考えているのはサッカー選手のクリスティアーノ・ロナウドです。

あの体を見たときに、本心で「こんな体になりたい」と思ったので筋トレを始めたのがきっかけです。

 

現状自分の体を見てそこまで鍛えられているかといえば、まだまだ足りないですが始めたころに比べればかなり筋肉量や筋力は向上しています。

このように「あの芸能人のように引き締まった体になりたい!」といった明確なイメージを持ってトレーニングを行うことはその後の方向性などを見つめる上でとてもポイントになります。

 

 

まとめ

  • 現状を知り、最終的な目標を定める。
  • トレーニングする時間を決めておく。
  • 無理のないメニューを決めておく。
  • できない日があっても気にしすぎない。
  • 少しの変化を楽しむ。
  • 目標に対して明確なイメージを持つ。

この6点を意識していくことで、最初は続かないトレーニングも少しずつ継続できるようになっていきます。

継続することができれば、それは自信にもつながりますし習慣化していくこともできるでしょう。

 

最後に一つだけお伝えするとすれば、トレーニングが出来たとき、続けられたときに自分を褒めてあげることです。

「今日は少しだけだけどトレーニングをした」「1週間のサイクルで続けられた」

そういった時に自分を褒めてあげることが、一番のモチベーションにつながるのです。

筋トレものことノート
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