筋トレはどこから始めるべき?基本的な考え方と順番【実際の流れ】

この記事は約5分で読めます。

筋トレを始めたけどどこから鍛えていけばいいんだろう?

効率よく鍛えていく方法があれば知りたいな。

 

そんな疑問にお答えします。

 

✔本記事の内容

  • どこから筋トレするか?基本的な考え方
  • どこから筋トレするかの実際の流れ

 

筋トレを始めるにあたって、どこからトレーニングするか悩みますよね。

私も始めた頃はよく悩みました。

 

筋トレは基本的な順番を覚えておくことで、追い込みきれないといった悩みを解消することが出来ます。

 

今回の記事では、実際のトレーニング部位の順番もお伝えしながら、「なぜこの順番がいいのか?」について解説していきます。

ご自身のトレーニングの順番と比べてみて、なるべく遠回りにならないように上手くトレーニングをしていきましょう。

 

本記事では、トレーニングのメニューについては名称程度しか解説していません。

あくまで、「どの部位からトレーニングをするのか?」について焦点を当てています。

また今回のトレーニングについては、1日で全身を鍛えていくことを想定して書いていきますが、日によってメニューを分割されている方もおられると思いますので、そういった場合の一例もあわせてご紹介していきます。

 

 

どこから筋トレするか?基本的な考え方

全身をまとめてトレーニングする場合、基本的な考え方は3つになります。

  • 上から下
  • 大から小
  • 腹筋は最後に

 

この3つについて、1つずつ解説していきます。

 

上から下へ

まず上から下ということについては、上半身から下半身へ進めていくということです。

逆でもいいのでは?と思われる方のために理由を説明しますと、上半身のトレーニングは座って行うことも多いですが、体を支えたり姿勢の保持のために脚はなるべく元気な状態の方がいいです。

 

そうでないと、バランスを崩したりした時に危険だからです。

思わぬ怪我等をしないようにするために、上半身からトレーニングしていくのが一番の理由になります。

 

私も少しなれてきた頃、脚からトレーニングしたら腕立て伏せの姿勢が取れなくなって断念したことがあります。

スタートポジションで脚がガタガタしてるんですよね。

そうならないようにトレーニングは「上から」を意識しましょう。

 

大から小

次にトレーニングの時は大きい筋肉から先に鍛えるようにしましょうという考え方です。

 

理由としては、大きい筋肉を鍛えるトレーニングはターゲットとなる筋肉の他に副次的に鍛えられる筋肉があるということと、小さい筋肉を先に鍛えることで、いざ大きい筋肉を鍛えようと思ったときに十分力を発揮できないということがあります。

 

例を挙げますと

  • 二の腕を鍛えるトレーニングを行うと、二の腕の筋肉は力を使いきった状態に。
  • その後で胸を鍛える腕立て伏せを行うと、胸の筋肉だけでなく肩や腕の筋肉も動員される。
  • しかし、先程の二の腕のトレーニングで腕の筋肉を使いきってしまっているので、胸の筋肉を十分鍛える前に腕から限界が来てしまう。

こういった流れになります。

 

これは実際私が陥っていた間違いなのですが、ここを直すと胸はしっかり鍛えられるようになりました。

 

腕だけを鍛えたいとかであれば、初めから腕だけを追い込んでいけばいいのですが、他にも鍛えたいと思っている部分がある場合、小さい筋肉を先に鍛えることで大きい筋肉がしっかりと鍛えられなくなりますので、トレーニングの時はまず大きい筋肉にアプローチしていくことが重要です。

 

じゃあ大きい筋肉ってどれ?

こんな疑問が浮かぶ人もいますよね。

 

細かい筋肉の名前は省きますが、部位でお話しすると大きい筋肉と言えるのは、

  • 背中
  • お尻
  • 太もも

この4つですので、鍛える際はまずこの4つに対してのアプローチをしていくことが効率よく鍛える上で一番の近道になります。

それでは最後の考え方について解説していきましょう。

 

腹筋は最後に

最後に腹筋についてですが、ここはどのトレーニングをする場合でも必ず最後に持ってきてください。

 

なぜかといえば、全てのトレーニングは腹筋(体幹)を使うからです。

 

特に重量が増えるにつれて、体幹を意識していないと扱うことが難しくなりますし、怪我の原因になるため先にトレーニングをして疲労させている状態で他の部位をトレーニングすることはやめておいた方がいいですね。

 

 

どこから筋トレするか。実際の流れ

先程までの解説を踏まえてトレーニングの部位の順番を解説していきます。

  1. 背中(胸と逆でもOK)
  2. お尻
  3. 脚(トレーニングメニューによりお尻と逆になる場合もあり)
  4. ふくらはぎ
  5. 腹筋

 

おおまかにですがこんな感じの流れになります。

 

実際はここまでまとめると時間がかかってしまうので、全身の場合1~4までで終わらせて別の日に5~7までするとか、1、2、5、6を上半身として残りを下半身のメニューにして2分割するといった方法をとることもあります。

 

参考までに私の場合は上の2分割と1、2と3、4、7と5、6の3分割に腹筋を全て加える方法のどちらかを採用しています。

 

上記の順番をベースに考えてあれば、組み合わせはある程度自由にしても問題はないので、色々考えてみるのもいいですね。

 

まとめ

  • 基本は上から下、大きい筋肉から小さい筋肉、最後に腹筋。
  • 基本ルールを守っていれば組み合わせは自由に組んでもOK。

 

今回の記事では、筋トレをどこから行うかについて解説をしました。

トレーニングのメニューについては人によって様々ではありますが、上で挙げた順番のルールを守ることで、怪我のリスクは軽減できます。

 

筋トレは体に負荷を与える行動なので、無理なメニューの組み方をすると結果的に遠回りになってしまいますので、今回のルールを参考に無理のないメニューを組んでみてください。

 

 

それでは、あなたの筋トレライフがより良いものになることを願っています。

筋トレものことノート
タイトルとURLをコピーしました