- コーヒーが筋トレに効果的なタイミングはトレーニング30～45分前
- ブラックコーヒーがベストですが、牛乳などと混ぜるのもアリ
筋トレを始めたばかりの方と話をすると、こんな質問を受けることがままあります。
「コーヒーを飲むのがいいって聞くけど、どんな効果があるのか？」
「コーヒーは好きだけど、いつ飲めばいいの？」
結論、コーヒーは筋トレの前に飲むのがベターです。
とはいえ、どの程度飲むのがいいのか、どの程度前に飲むのがいいのかなど、筋トレの助けになるようにするためにはいくつかのポイントに注目しておきたいところ。
本記事では、筋トレ前にコーヒーを飲むことの効果や飲んでおきたいタイミングなど、トレーニングにうまくコーヒーを活用する方法について解説しました。
コーヒーを愛飲しているトレーニーの方はもちろんですが、コーヒーが嫌いな方にも代わりとなる方法がありますので、ぜひ参考にしてみてください。
筋トレでコーヒーを飲むタイミングは30～45分前
筋トレでコーヒーを飲むのであれば早くて45分前、遅くても30分前には飲むようにしましょう。
これにはコーヒーに豊富に含まれているカフェインが大きく関係しており、飲んでからすぐに効果が表れないため。
飲んでから30分ほどで胃などの消化器から吸収されて、1時間ほどで効果がピークになるとされており、トレーニングの間も効果を持続させるには直前ではちょっと遅いです。
飲み切っておく必要はありませんが、カフェインの効果を最大限受けるのであれば、移動中などに飲み始めておきましょう。
私の場合ですと、仕事の時は移動に車で30分程度かかるので、缶コーヒーを車中で飲み帰ったら筋トレ。休みの時は、家にあるインスタントのコーヒーで済ませることが多め。
市販されている物でも十分カフェインを取ることはできますが、どうせ飲むならおいしい方がいいので、ネスレの定期便でスターバックスのコーヒーを愛飲しています。
近所にスタバがあればいいのですが、私の住んでいるところのように田舎だとスタバを買いに行くのに車で一時間はザラなので、自宅で手軽にスタバのコーヒーが飲めるのは最高としか言えません。
コーヒーマシンも無料でレンタルできるので初期費用は基本かかりませんし、定期的に送ってもらうカプセル代だけでいいのがありがたいんですよね。（しょっちゅう飲むので市販のだと飲みたい時になかったりするんです…）
筋トレにコーヒーが効果的な理由
コーヒーに含まれるカフェイン自体は比較的よく知られた名前ではありますが、筋トレについてもいくつかの効果があると言われており、主な効果としては以下の通りです。
どの効果も、筋トレをするときに役立つ効果になっていますので、それぞれの内容についてザックリまとめてみました。
筋トレの集中力
カフェインをとると、ドーパミンなどの脳内物質が放出されます。
ドーパミンは主に覚醒効果を体に与えることがわかっており、筋トレの時の集中力に繋がります。
筋トレをしているときに集中が切れてしまうことは、効果的じゃないばかりかケガのリスクにもなりえます。
ケガをしてしまうと理想の身体に向けて進むうえで結果的に遠回りとなってしまい、絶対に避けるべきことなので集中力を高めて体と向き合うことがとても重要ですよね。
もちろん体調不良のときなど、そもそも集中することが難しいような場合はコーヒー云々の前にしっかり休息をとるべきなのは言うまでもありません。
筋トレの持続力
カフェインには覚醒効果の他に鎮痛効果があることがわかっています。
その効果は、医薬品にも使用されるくらいなので折り紙つきといってもいいかと思いますが、その鎮痛効果によってトレーニングで起こる体の痛みに対しても軽減できると考えられます。
筋トレは体に対して負荷をかける運動になりますので、筋肉や関節に痛みが出ることもあるのは避けられません（フォームが正しいことが前提、当然ですが負荷のかかり方が悪いとケガのもとになります）。
カフェインの鎮痛効果で、その痛みが軽減出来ればより長くトレーニングを行うことも可能になるため結果として効果的なトレーニングを行う助けになります。
筋トレにコーヒーを取り入れる時のポイント
筋トレにおけるコーヒーの効果やタイミングなど以外にも、取り入れる際のポイントはいくつかあります。
ここでは、参考にしていただきたいポイントをまとめました。
コーヒーが苦手な方も取り入れやすくなったり、ちょっと気になる点などの解決になればと思います。
筋トレ後のコーヒーも効果あり？
筋トレ後は水分が必要になりますが、コーヒーで水分補給することはあまりおすすめできません。
カフェインを摂ると利尿作用があるため、水分をためておくことが難しくなるので、普通に水やスポーツドリンクなどで水分補給をするようにしましょう。
寝る前にトレーニングをする場合などは、目が覚めてしまう場合もあるので、そういった意味でもコーヒーを飲むのであればトレーニング前の方がいいですね。
プロテインや牛乳と混ぜたり、サプリもある
ブラックコーヒーなどは苦くて飲めないという方もいます。
分量などの兼ね合いからブラックで飲むのが一番カフェインの恩恵を受けられるのは確かなので、できればブラックコーヒーを飲んでいただきたいところですが無理なものは無理ですよね。
それは好みもありますので致し方ないとして、どうしてもブラックで飲めない方におすすめするのが、牛乳やプロテインと混ぜるという方法。
ナチュラルタイプやミルク味のプロテインであれば比較的コーヒーともあわせて飲むことができますよ。
プロテインは先に溶かしておいてから、コーヒーを混ぜるようにすれば溶け残りなども少なく済みますが、プロテインの場合暖かいコーヒーと混ぜると固まりやすい特徴があるため、出来れば常温以下の温度のコーヒーと混ぜて飲むようにするとあまりダマもできずに飲むことができますよ。
最近だと「カフェテイン」といって、最初からコーヒーとプロテインを混ぜたものも出てきています。
プロテインの代わりとしてはややタンパク質量が少なめですが、コーヒーにプラスαとして考えれば結構ありなんじゃないかなと思います。
もう一つの方法としては、カフェインのサプリを飲むという方法。
タブレットタイプで手軽に飲めコーヒーの苦みもありませんので、どうしてもコーヒーは飲めないけどカフェインは摂りたいという方はこの方法も1つ。
カフェインのサプリ自体は、比較的色々な場所で販売されているため、気になる方はチェックしてみてください。
コーヒーの飲みすぎには注意！
コーヒー好きな人は特に気を付けていただきたいところですが、飲みすぎは注意しましょう。
普段から飲まれている方でも、運動とあわせて飲むと気分が悪くなる場合もあります。
私も休みの日などはガブガブ飲んでしまいますが、その辺りは自身の調子などと相談しながら決めていくのがベターですね。
筋トレ前のタイミングでコーヒーを飲み、効率よくトレーニング
今回の記事では筋トレにコーヒーをとり入れるタイミングやその効果について解説しました。
コーヒーは多くの研究でも、効果があると認められている飲み物の1つになります。
うまくトレーニングの中にとり入れることで、より効果的に筋トレが出来るようになりますのでぜひ少しずつでも飲んでみていただければと思います。
くれぐれも飲みすぎには注意して、適量を守って飲むようにしてくださいね。
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