筋トレで増量する時の期間はどれくらい?【実例紹介有】

この記事は約7分で読めます。

筋トレしていて体重は増えてきているけど、いつまで続ければいいんだろう?

筋肉はついてきたけど、太ってきた。

 

そんな疑問にお答えします。

 

✔本記事の内容

  • 筋トレで増量するなら期間よりも目標とする体重・体脂肪率を先に考える。
  • 体脂肪率から考える増量の具体例。
  • 実際に私が行った増量から減量の推移

 

筋トレ3年目、駆け出しトレーニーのいつきです。

 

トレーニングを続けていくにつれて、食事なども管理していれば体重は増えていきます。

しかし、問題なのは「やめ時」です。

カロリー過多の状態を続けていれば、当然ですが体重はどんどん増えていきますし、増えた体重のうちどのくらいが筋肉の増加分なのかを知っていないと、せっかく行った増量が無駄になってしまう場合もあります。

 

今回は私が行った増量・減量の実例も含めて数字を用いて「やめ時」について解説していきたいと思います。

この記事を読んでいただければ、あなたが行っている増量・減量がどの程度の効果を生み出しているのか数字として理解できると思います。

 

 

筋トレで増量するなら、期間よりも目標とする体重・体脂肪率を先に考える

まず、意外にありがちなのが「半年間増量しよう」とか、「一年間体重を増やそう」といった計画の立て方なのですが、これは実際のところ効率が悪いように思います。

もちろん期間を決めることは重要なのですが、際限なく増やすのか?って話ですね。

 

ここで考えるべきは「どのくらい体重を増やすのか?」です。

「期間を決める→体重を増やす」ではなく、「増量する目標値を決める→期間を決める」の方が効率的なんですね。

 

目標とする体重まで増やすのにかかる時間というのは、食事の量などで変わってくるためまずは増量する数値を決めて、次にどのくらいの期間行うのかを考えると、結果としてどのくらいのカロリーを摂取すべきかというのがわかります。

 

実のところ、筋肉はそこまで一気に増えるものではなく、一番筋肉が増えやすい1年目のトレーニーでも1カ月で[体重×1~1.5%]くらいしか増えないという研究結果もあるため、短期間で体重が大きく増えた場合ほとんどが脂肪だったということもありえます。

 

体重を増やす目安としては、1ヵ月1~2kgくらいにとどめておくことでなるべく脂肪をつけずに体重を増やすことができますよ。

(もちろん筋トレはしている前提での話になります)

 

 

体脂肪率から考える増量の具体例

では、実際の数字を解説する前に増量に差し当たって何を見るべきか?という話になりますが、これは「体脂肪率」を見てください。

 

なぜかと言いますと、体重の増加だけでは筋肉と脂肪のどちらが増えたのかわからないためです。

増量の目的が筋肉を増やすことである以上、なるべく脂肪は増やしたくないわけですが脂肪を全くつけずに筋肉だけ増やすということは事実上不可能です。

 

そこで重要なのが体脂肪率になりますが、具体的な数字で例をあげてみましょう。

例)体重60kg・体脂肪率15%の方が増量して体重70kg・体脂肪率20%になった場合。

  • 体重60kg・体脂肪率15%の時の脂肪の重さは[60×0.15=9kg]
  • 体重70kg・体脂肪率20%の時の脂肪の重さは[70×0.2=14kg]
  • 差を見てみると、体重は+10kg・体脂肪率+5%・脂肪の重さは+5kgとなります。
  • この差を見たときに体重の増量幅に対して脂肪の重さの増量幅を引いた数値が筋肉の増加量となります。今回の場合だと体重+10kgに対して脂肪の重さが+5kgなので、筋肉の増加量も+5kgということになります。

この例は結構筋肉の増加が効果的に出た形になっていますが、この場合でも期間は最低でも1ヵ月2kgずつの増量で半年かかりますね。

 

もう一つ例を挙げてみますね。

例2)体重60kg・体脂肪率15%の人が体重70kg・体脂肪率25%に増量した場合。

  • 体重60kg・体脂肪率15%の時の脂肪の重さは[60×0.15=9kg]
  • 体重70kg・体脂肪率25%の時の脂肪の重さは[70×0.25=17.5kg]
  • 差は体重+10kg・体脂肪率+10%・脂肪の重さは+8.5kgになります。
  • この場合ですと、体重+10kgに対して脂肪の重さが+8.5kgなので筋肉は+1.5kgしか増加していないということになります。

こちらの例もわかりやすいように極端にしていますが、トレーニングをせずに食事量だけ増やして増量するとこんな感じの体重の増え方になります。

これではトレーニングの成果が出ているとは言えませんよね。

このように体脂肪率を見ることで、どの程度筋肉が増えて、脂肪が増えているのかといった内訳がわかるようになります。

 

実際にご自身の数字を当てはめてみて、増量を行う場合は体脂肪率に視点を向けてトレーニングや食事の管理を行うようにしていきましょう。

 

 

実際に私が行った増量・減量の推移

最後にここ1年くらいで私が行った増量と減量の推移について挙げておきますので、参考にしてみてください。(細かい端数は省いています)

 

  • 増量開始時 体重67kg・体脂肪率13%・脂肪の重さ8.7kg
  • 増量終了時 体重76kg・体脂肪率19%・脂肪の重さ14.4kg (期間はおよそ半年)
  • 体重変動幅 体重+9kg・体脂肪率+6%・脂肪の重さ+5.7kg・筋肉の重さ+3.3kg

ここから減量に入ります。(期間は3ヶ月くらいです)

  • 減量開始時 体重76kg・体脂肪率19%・脂肪の重さ14.4kg
  • 減量終了時 体重70kg・体脂肪率14%・脂肪の重さ9.8kg
  • 体重変動幅 体重-6kg・体脂肪率-5%・脂肪の重さ-4.6kg・筋肉の重さ-1.4kg

増量開始時と減量終了時で比較すると

体重+3kg・体脂肪率+1%・脂肪の重さ+1.1kg・筋肉の重さ+1.9kg となります。

正直なところ、9ヶ月かけての結果としては微妙な数字ですが体脂肪をなるべくつけないように増量した結果、こうなりました。

 

体脂肪をあまり気にせず増やすことに特化すれば、筋肉の増加量ももっと大きくなりますが先で書いた通り1ヵ月で[体重×1~1.5%]しか増えないと考えると[67kg×1%=670g]がおよその上限になるため、9ヶ月で増やせるのは約6kgが限界ということになります。

そして筋肉と一緒に脂肪も増えるため、減量の期間は3ヶ月では難しくなってくるということもわかりますね。

 

 

まとめ

  • 体重の増量は期間より先に目標値を決めてそれに期間を合わせていく。
  • 増量の目安は体脂肪率で考える。
  • 増やすときはひと月で2kgくらいにすると脂肪の増加は最小限に抑えることが出来る。

 

今回は増量の「やめ時」について数字を用いて解説しました。

 

今回の数字については、家の一般的な体重計で測定したものになるため、他の体重計だと対象の違いはあると思いますがおおむね数字の動きはわかっていただけたかと思います。

 

大きく増やして大きく減らす方法と、小さく増やして小さく減らす方法のどちらがいいかは、人によるところが大きいのでご自身でしやすいと思う方を選んでいただければ大丈夫です。

 

私はあまりたくさん食べられる方ではないので、大きく増やすことは難しいと思っています。

それでも少しずつ筋肉量は増えていますし、やり方自体は間違っていないと思いますのでこのまま続けていく予定です。

 

みなさまもご自身の体と対話しながら、無理のない範囲で増量・減量を進めていただければと思います。

 

それでは、みなさまの筋トレライフがより良いものになることを願っています。

筋トレものことノート
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