- スクワットは効果的な運動だが、それだけでやせるわけではない
- 痩せるために一番重要なのはカロリー収支
- 筋肉を落とさないことは健康の面でも非常に重要
ダイエットをするときに効果的な運動と言われるスクワットですが、本当に効果があるのか？
結構キツい運動なのでその効果については割と気になるところですよね。
本記事ではスクワットでダイエットできるのか、なぜダイエットにスクワットがいいと言われるのかについて自身の経験も踏まえて解説をしています。
- ダイエットしたいけど、ほんとにスクワットで痩せるの？
- スクワットってきついからなるべくしたくない…
こんな風に考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
スクワットで痩せることはできるがそれでは半分
まず、スクワットで痩せることができるかどうかと言えば可能です。
しかし、スクワットだけで身体作りというのは割とハードルが高めで、良い身体という結果を求めた場合スクワットに取り組むことで半分クリアしている状態といったところなんですよね。
そう言えるのには2つ理由があり、身体作りをしていく上では避けて通れない部分でもあります。
ここではその2つの理由について、もう少し掘り下げて解説します。
痩せるために一番重要なのは自分のカロリーの収支
痩せようと考えた場合に一番重要なことは、自分のカロリーの収支です。
具体的に言えば、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなることで誰でも体重を落とすことが可能。
とはいえこれはあくまで結果としての話なので、過程をどうするかがポイントになり、方法としては2種類に分かれます。
- 食事の調整などで摂取カロリーを減らす
- 運動などで消費カロリーを増やす
スクワットは後者の運動の1つに分類することができますが、実際にスクワットをした場合どの程度の消費カロリーになるのかといえば以下の計算で確認することができます。
METsというのは、厚生労働省が定めている活動の強度の目安。
「安静にしている状態を1METs」として考えた時に、対象の活動がどの程度の強度かを表す数値になっています。
スクワットの場合5.0METsの強度があるとされており、自身の体重と運動の時間をあわせればより詳しい消費カロリーを調べることができますね。例として体重70kgの人が30分スクワットをした場合だと以下のような結果になります。
こうしてみると、結構少ないですよね。
白ご飯一杯（100g）が168kcal 程度であることを考えると、摂取カロリーを減らす方がカロリー収支をよくするのには効果が高いと言えます。
とはいえ、食事を減らせばいいというものでもありませんので、減らす上でのポイントを次の部分で解説します。
適切な栄養摂取を考える
痩せようと考えた場合、カロリー収支が重要であると同時に摂り入れる栄養にも気を付けておきたいところ。
具体的には三大栄養素である「タンパク質・脂質・炭水化物（PFC）」のバランスを整えることがポイント。
比較的少なくなりがちなタンパク質は最低でも「体重と同g（体重60kgなら60g）」は一日で確保できるようにして、脂質を控えめにすることで摂取カロリーを抑えることができます。（1gあたりのカロリーは脂質が一番多い）
最近だと糖質制限ダイエットなどもありますが、割とリスキーなので個人的にはおすすめしません。（あれはよほど知識がないと手を出すべきではないと身をもって思い知りました…。またそのうち記事にします）
カロリー収支にも気を使いつつ栄養バランスを整えていくことは、健康的に痩せるためには必須とも言えますので、十分意識しておきたい部分ですね。
それでもスクワットが痩せるためにおすすめな3つの理由
ここまででスクワットだけで痩せるのは結構難しいと感じた方もいるかもしれません。
しかし運動の面で考えた場合、スクワットは非常におすすめすることができます。
最初のうちはどうしても辛く感じるものではありますがそれはどの運動にしても同じことで、スクワットには単純に摂取カロリーを抑えただけのダイエットでは得られないメリットがあり、始めるためのハードルがかなり低いんですよね。
ここでは痩せるための運動にスクワットがおすすめな理由について解説していきます。
筋肉をなるべく落とさないようにすることが重要
痩せようと考えている場合、筋肉を落とさないようにすることは必ず意識しておかなければいけません。
というのも運動をせずに摂取カロリーを減らすだけのダイエットの場合、脂肪は確かに落ちるのですが同時に筋肉も落ちてしまうためです。
スクワットは自身の体重を負荷にしてトレーニングするため、ある程度筋力がついてくると負荷の不足により有酸素寄りの運動に変化していくのも特徴ですが、ベースとしては筋トレ。
筋トレをしてもカロリー収支がマイナス（摂取カロリー＜消費カロリー）であれば筋肉が落ちるのは避けられませんが、使用している筋肉はなるべく維持しようとすることから、消費カロリーを増やしつつ太りにくい身体にしていくことができるようになっていきます。
逆に食事の調整や有酸素運動のみなど筋肉の維持をしない場合、体重は落ちても基礎代謝（一日の生活で最低限消費するカロリー）も一緒に落ちてしまうため、少し食べる量が元に戻るとリバウンドすること間違いなし。
そうならないためにも、スクワットに限らずですが痩せるために筋トレを取り入れることは非常に大事な要素と言えます。
完全に自宅で完結できる
スクワットも含めた自重トレーニングの一番いいところは、自宅で完結できる点にあります。
ジムに通ってフリーウエイト（バーベルなど）やマシントレーニングをすることは筋肉をより大きくしていく近道ですが、バッキバキのマッチョになりたい方ばかりではありません。
その点、自重トレーニングというのは負荷はマシンなどに劣りますが、細マッチョ程度の身体に仕上げていくことは十分可能。難点を挙げるとすれば器具を用意しないといけないトレーニングがあるくらいでしょうか。
とはいえ、自宅で全て完結させることができるというところに魅力を感じる方は少なくありません。
スクワットに関しては一定の負荷までは器具も必要がなく、座れる程度のスペースがあればトレーニングできるため手軽に始めるにはちょうどいいメニューとなっています。
隙間時間でも取り組める
仕事の合間など、隙間時間を活用して取り組むことができるのもスクワットのいいところ。
スクワットの消費カロリーについて書いたところで運動の時間を計算に含めていますが、これは合計の時間として考えることができるのが最大の理由。
例として30分の運動の場合で考えてみると、以下のようにいくつかの方法に分けることができます。
- 継続して30分の運動
- 10分の運動を3回に分ける
- 20分と10分の運動
細かく分ければもっと多くなりますが、ざっくりとしたところだけ見ても色んな方法がありますよね。
これらの運動の場合、必ずしも30分継続してトレーニングする必要はなく、複数回に分けてトレーニングをしても同等の効果を得ることができるとされています。（1分の運動を30回に分けるのは現実的ではないような気もしますが…）
そう考えたら、日常生活でまとまった時間が取れない場合であっても、隙間時間があれば少しずつでもトレーニングをしていくことで最終的にまとまった時間の運動と同程度のカロリー消費が可能になります。
器具も使わず、場所も取らないスクワットは隙間時間を活用するのに適したトレーニングであると言っても過言ではありませんね。
スクワット時に便利なグッズ2選
ここまで読まれて、スクワットを始めてみようと考えたなら、以下のグッズを活用してみるのもありです。
- ニースリーブ（サポーター）
- エクササイズバンド
ガッツリ脚を鍛えたいと考えているのであれば加重するためのグッズなどもありますが、今回はスクワットで痩せるということをメインに考えて、ケガのリスクの軽減や筋肉の引き締めに効果的なグッズを簡単にですがご紹介。
ニースリーブ（サポーター）
ニースリーブは膝に装着することで、関節の保護に役立つグッズ。
自重でのスクワットは膝に最も負担がかかりやすく、ケガのリスクも一番高い部分。
サポーターでも効果はありますが、生地の厚みやクッション性、着圧の度合いなどを考えた場合ニースリーブの方がより膝の保護に適したものになっています。
加重することまで考えるのであればSBDというメーカーのモデルが鉄板ですが、ダイエット目的であれば上のアズリブでも全く問題ないレベル。
実際に使用するならニースリーブの効果やおすすめについてまとめた記事もありますので、参考にしてみていただければ。
エクササイズバンド
エクササイズバンドはゴム素材でできた、引っ張ることで負荷をかけるグッズ。
引っ張るほど負荷が大きくなる性質があるため、様々なメニューで使用することができますが、スクワットの場合両足の太ももに巻き付けることで太ももの外側により刺激を与えることが可能になります。
直接的に強度を上げるというよりは、引き締めの効果をアップするために使用するイメージなので、初心者の方でも取り入れやすいのがいいですね。
大抵は強度の違うバンドが数本入ったものがセットになっているので、スクワットに限らず他の部位のトレーニングにもどんどん使用できますよ。
痩せるための運動としてスクワットをするのは十分効果がある
本記事ではスクワットをすることで痩せることができるのかどうかについて、まとめてみました。
- 痩せるためには運動と食事の両面から考える必要がある
- ただ痩せるのではなく、筋肉を維持しつつ痩せることが重要
- 痩せるための運動としてスクワットは効果的
体重を落とそうと考えた場合スクワットは効果的な運動と言えますが、それだけでは正直不十分で自身の基礎代謝であったり、カロリーの収支を考えた食事を摂り入れることが重要になってきます。
とはいえ、スクワット自体は消費カロリーを増やすのに効果は十分あり、なおかつ筋力をつけることもできる優秀なトレーニングメニューになっているのも確か。
始めはちょっときついと感じるトレーニングではありますが、無理のない範囲から始めて継続していくことで痩せやすく太りにくい身体へと変化させることもできるため、うまく隙間時間なども活用しつつ始めてみてはいかがでしょうか。
