背中を広くするための筋トレメニュー7選!【これだけでOKです】

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背中を広くしてたくましい身体になりたい。かっこいい身体になって、モテたい。

なにかいい方法があれば知りたい!

 

そんな疑問にお答えします。

 

 

この記事を書いている私は筋トレ4年目。

背中のトレーニングは初期のころから取り組んでいます。

 

身体が細い人の特徴って、いわゆる棒のような体ですよね。

メリハリがなく、スーッと真っすぐなイメージ。

女性でも出ているところは出ていてくびれているところはちゃんとくびれているといった、メリハリのある身体が好まれることが多いですが、それは男性にも言えること。

(好みの問題はありますけどね)

ではどうやってメリハリのある身体にしていけばいいのか?

 

結論から先に言えば、背中を鍛えましょう。

 

なぜなら、背中を鍛えることで分かりやすく身体にメリハリをつけることができるから。

ゴリゴリのマッチョは好き嫌いが分かれるところではありますが、自分の夫や彼氏が逆三角形の身体をしていて嫌な女性はいないです。

 

本記事では、広い背中になることで得られる効果から、背中を鍛える筋トレメニューまで解説しています。

背中をたくましく鍛えて、最高の身体を目指していきましょう!

 

背中を広くする!筋トレメニュー7選

背中を筋トレで鍛える人

背中を鍛えるための基本的なメニューは7つあり、背中の中でも特に狙う部分が違ったりします。

全てのトレーニングに共通するポイントとしては、ネガティブを意識するということ。

ネガティブ動作をしっかり行うことでより負荷をかけることができるので、必須とも言えるスキルになるため確実におさえておきましょう。

✔ネガティブ動作ネガティブ動作とは、筋肉が伸展しているときに動作をゆっくりにすることで負荷を最大限かけるテクニックの1つ。

今回紹介するチンニングを例にあげると、体を持ち上げるときは筋肉が収縮するのでポジティブ動作。

上げた体を下ろすときに筋肉が伸展するのでネガティブ動作ということになります。

基本的に筋肉が力を発揮するのは収縮時ですが、伸展時に力を急に抜いてしまうと思わぬケガの原因になったりもしますのでしっかり意識することが重要ですね。

背中は、自重で大きく鍛えることが比較的難しい部分になります。

今回紹介するメニューに関してもいくつかの器具が必要であったり、マシンでのトレーニングもありますので、あなたが取り入れることが出来るものから始めていくのがいいですよ。

自宅でトレーニングする時にあると便利な道具については、背中を広くする筋トレ、三種の神器にて紹介していますので参考にしてみてくださいね。

 

上下の動きで鍛える!チンニング

チンニングというのは、懸垂のことです。(プルアップとも呼ばれたりしますね)

肩甲骨を上下に動かすことで、広背筋(脇の辺りから腰まで伸びる背中の筋肉)に刺激を与えていきます。

高めの鉄棒につかまって体を持ち上げていくだけの、シンプルな運動ですが個人的には背中を鍛えるならチンニングだけでいいと言えるくらい奥の深い筋トレ方法になります。

✔チンニングの流れ

  1. チンニングスタンドもしくは鉄棒があるところで行う
  2. 肩幅よりもやや広いくらいでバーをつかむ
  3. この時、親指はバーに回さず人差し指の横に添えておくようにしましょう(サムレスグリップ)
  4. 肩甲骨を上下に動かすイメージで体を上げていく
  5. 鎖骨の辺りがバーに最大限近づいたらゆっくり下ろしていく
  6. 腕が伸び切らない程度まで体を下ろしたら、再び体を上げていく

 

チンニングのポイント

  • 顔をバーに近づけるのではなく、胸を近づける
  • サムレスグリップで取り組む

1つ目はバーを胸に近づけるように動作するということ。

胸を近づけようと思うと自然と胸が張った状態になるので、その姿勢を維持しつつ体を上げていくようにすると背中への刺激がしっかり入ります。

2つ目はサムレスグリップ。

背中を鍛えるトレーニングの中でバーやダンベルなどを掴む種目全般に言えることですが、バーを握りこんでしまうと腕の力を多く使ってしまうため、背中を鍛えるより先に腕に限界がきてしまいます。

それを防ぐために、親指はあえてバーに回さず人差し指から小指の4指でつかむようにしましょう。

バーなどを握るというよりは親指以外の指で引っ掛けるというイメージです。

あわせて、小指側に力を入れるようにすると背中に負荷が入りやすくなるので意識してみてください。

 

チンニングは自分の体重を負荷にするという特性上、重量の調整が難しい。(軽くすることができない)

そのため初めのうちは全くできないといったことが起こってきます。

その場合、チンニングを出来るようにしていくために、最初はネガティブ動作のみで行うことを私はオススメしてます。

✔チンニング:ネガティブ

  1. バーにつかまった状態でジャンプして一気に胸のところまで体をあげます
  2. 上がったところで背中に力を入れて、その状態を数秒キープ
  3. 力を抜かないようにゆっくりと下に体を下ろす
  4. 足が地面についたら、再びジャンプして胸をバーに近づけての繰り返し

下から上に体を持ち上げることが難しい場合でも、ネガティブ動作を繰り返していると出来るようになっていきますので、少しずつ回数を増やしていけるようにしましょう。

私も通常のチンニングをしてから、最後の追い込みでネガティブ動作を今でも取り入れています。

▼チンニングで鍛えるなら必読▼

>>>自宅で懸垂したい人におすすめな筋トレ法3選!【チンニングスタンドがベスト】

前後の動きで鍛える!ワンハンドローイング

ワンハンドローイングはダンベルを1つ使用して行う背中のトレーニング。

腕を後ろに引くことで肩甲骨を締め、広背筋に刺激を与えていきます。

フォームを覚えてしまえば、初心者でも取り組みやすいトレーニングなのでぜひ取り入れていきたいところ。

✔ワンハンドローイングの流れ

  1. ダンベル1つと、ベンチもしくは同じ高さのイスを2つ用意する
  2. ベンチもしくはイスに片方の手と膝をついて、片側だけ四つん這いの姿勢になる
  3. 反対の足で倒れないように姿勢を保持して、残った手でダンベルを持つ
  4. 頭側から見た時の肩の高さを揃えて、胸を張りダンベルをやや腰の方に引き上げる
  5. この時に、腕の力で上げようとせず肩甲骨を閉じる力で持ち上げるようにすると刺激が入りやすい
  6. 曲げた肘が、胴体を少し超えたくらいまで上がったらゆっくりと下ろしていく
  7. 腕が伸び切らないところまで下ろしたら、再び上げる

 

ワンハンドローイングのポイント

  • 肩の位置が水平になるようにする
  • ダンベルを腰の方に引き上げる

1つ目は肩の位置が水平になるようにすること。

慣れていないときにありがちなこととして、体が床と水平じゃないことがよく挙げられます。

多いのはダンベルを引き上げる前の段階で、ベンチなどの台に手を置いている方の肩より、ダンベルを持つ方の肩が高い状態。

引き上げるときは肩甲骨を閉じるので多少肩の位置が高くなるのですが、スタートの時点からだとほぼ腕の力で持ち上げるので広背筋への刺激はかなり少なくなってしまいます。

姿勢を保持する足の位置などを調整しながら、体が床と水平になるようにトレーニングしていきましょう。

 

2つ目ははダンベルを引き上げる方向。

垂直に上げてしまいがちですが、肘をやや腰の方に引きダンベルを斜めに引き上げるようにすると広背筋に刺激が入りやすくなります。

垂直にあげると僧帽筋(首から肩にかけての後ろ側にある筋肉)に刺激が入るため、そちらを狙っている場合は垂直に上げるので大丈夫。

 

広背筋をフルに活用!ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは両手でローイング(前から後ろに引く動作)を行うトレーニング。

通常バーベルで行うことが多いですが、ダンベルでも問題なく取り組むことが出来ます。

ワンハンドローイングと何が違うかと言われますが、両手でダンベルをもってトレーニングすることで、体の傾きで起こる負荷の減少が起こりにくくなるのが最大の特徴。

肩甲骨を左右同時に閉じるので、広背筋への負荷がほとんど逃げることなく鍛えることができます。

✔ベントオーバーローイングの流れ

  1. ダンベルを両手に持つ
  2. 背筋は伸ばして膝を少し曲げて、腰が丸くならないように少し前傾姿勢をとる(30度から45度くらい傾ける)
  3. 胸を張り、肘が腰に向かうようにダンベルを引き上げる(同時に肩甲骨を締める)
  4. 肘が胴体を超えたくらいで一旦止めて、ゆっくりと下ろしていく
  5. 腕が伸び切らないくらいまで下ろしたら、再びダンベルを上げていく

 

ベントオーバーローイングのポイント

  • 腰を丸めないようにする
  • 肩を頭の方に上げない

 

1つ目は腰を丸めないこと。

腰を丸めてしまうと、ダンベルを下ろしたときに腰に負担がかかってしまい腰痛の原因になります。

加えて胸が張りにくくなり、広背筋へしっかりと刺激が与えられなくなるため、腰は少し反るくらいでキープしましょう。

姿勢の保持が難しいようであれば、柱などにお尻をつけると少し楽になります。

(壁だとダンベルを引いたときに肘が壁に当たってしまうので、胴体より細い柱くらいがちょうど良いです)

 

2つ目は肩を頭の方に上げないようにすることです。

肩をすくめるような状態になると、僧帽筋に負荷が逃げてしまうため肩は落とした状態をキープできるように意識しましょう。

ワンハンドローイングと同様に腰の方へ肘が向かうように動かすと肩は上がりにくいです。

 

ワンハンドローイングよりも少し難易度が高い種目になるため、初めのうちはワンハンドローイングで広背筋を鍛えていき、しっかり刺激が入れられるようになったらベントオーバーローイングを取り入れていくといいですね。

どちらも問題なくできるようになれば、メインはベントオーバーローイング、最後の追い込みにワンハンドローイングと組み合わせてトレーニングすると効果は最大化できるようになりますよ。

 

脚もまとめて鍛えられる!ダンベルデッドリフト

デッドリフトは筋トレの中でもBIG3と呼ばれる鉄板のメニューの1つ。

パワーリフターと呼ばれる重量挙げをメインにしている方はバーベルで行うことが多いメニューですが、ダンベルでも十分鍛えることは可能

ダンベルデッドリフトは背中の中でも広背筋と脊柱起立筋に刺激を与えることができ、加えてお尻や太ももの裏側(ハムストリングス)にも刺激を与えることができる優秀なメニューです。(どちらかというとお尻の筋肉(大殿筋)をメインターゲットにした種目)

少し動作にコツがいるので、しっかりとフォームを固めていけるようにしましょう。

✔ダンベルデッドリフトの流れ

  1. 足を肩幅くらいに開き、足の前にダンベルを横向きに置く(シャフトが横向きになるように)
  2. 背筋を伸ばしたままお尻を後ろに引くようにしゃがみ、ダンベルを掴む(膝はつま先より前に出すぎないようにする)
  3. ダンベルを掴んだらそのまま体を上げずに、少し力を入れて1cmほどダンベルを浮かせる
  4. ダンベルの重みが背中から腕にかかったのを確認したら、足で床を押すようにして体を起こしていく
  5. 起こすときは腕の力は使わず、足・お尻・背中に力を入れるようにしましょう
  6. 上半身が垂直になったら、腰が丸くならないように気を付けつつ元の位置にダンベルを下ろす(足に落とさないように、痛いです)
  7. 床にダンベルを置いたら、再び1cm浮かせてから体を起こしていく

股関節の柔軟性が重要なトレーニングなので、体が硬い人はダンベルを掴むところまでがやりにくく感じるかもしれません。

(私は体が硬いのでダンベルを掴んだ状態の姿勢はかなりしんどいです)

トレーニングの前に股関節をぐるぐる動かすようにストレッチしておくと、少しやりやすくなるので取り入れてみてください。

 

ダンベルデッドリフトのポイント

  • つま先は膝と同じ方向を向ける
  • お尻を締める

1つ目はつま先を膝と同じ方向を向けるように取り組むこと。

ここがずれていると膝に負担がかかり、痛めやすいです。

膝がつま先より前に出ないようにすることも、膝への負担を軽減するために意識しておきたいところ。

 

2つ目はお尻を締めること。

お尻に力をしっかり入れておくことで、負荷が逃げにくくなるので脚→お尻→背中と連動して力を入れていくイメージ。

この連動がうまくいくと、持っているダンベルが足の前から足のそばを通っていくような形になるので、負荷が逃げにくくなります。

(背中で上げようと思うとダンベルが体から離れてしまう)

 

この2つのポイントを押さえておくとフォーム固めもスムーズにいけると思います。

最初は軽めの重量から(ダンベル無しで動きだけでもOK)初めて、フォームが固まってきたら重量を上げていくと効果的ですよ。

 

ジムで背中を鍛えるならこれ!ラットプルダウン

ラットプルダウンはジムに置いてあるマシンを使用したトレーニング

ケーブルを引いて行うケーブルロウもありますが、基本的にジムで背中を鍛えるときはラットプルダウンで解決します。

動き自体はチンニングと同じ肩甲骨を上下させて行う運動ですが、マシンということもあり座った状態で行います。

✔ラットプルダウンの流れ

  1. ラットプルマシンのイスの高さを調整して座る
  2. 上から掴むグリップ部分が伸びているので、手幅が肩幅より少し広くなるようにして掴む
  3. 腰と背筋を伸ばして、胸を張った状態にする
  4. 掴んでいるグリップ部分を鎖骨の辺りに向かって引き下ろす(肩甲骨を動かすことを意識)
  5. 引ききったら、ゆっくりグリップを上に戻す
  6. 肩甲骨が上に上がり、腕が伸び切る手前までグリップが上がったら再び引き下ろす

ポイントはほとんどチンニングと同じですが、座っているということもあり胸を張った状態が若干イメージしずらいです。

姿勢としては、少し体が後ろに倒れているような形。(30度以内くらい)

少し体を後ろに倒した状態で、みぞおちを前に出すようにすると自然と胸が張れますのでジムに行かれている方は試してみてください。

 

ラットプルダウンはグリップにいくつかの種類があり、それによって刺激の入り方が変わるため同じグリップで慣れてきたら別のグリップも試してみるといいですよ。

ラットプルダウンで動きを覚えて、チンニングに取り組むのもいいでしょう。

 

広さに加えて厚みも欲しいなら!シュラッグ

シュラッグは首から肩甲骨にかけての筋肉、僧帽筋に効果的にアプローチできる種目です。

僧帽筋を鍛えると肩甲骨の間辺りがガッシリしてくるので、背中の厚みを出したい時に非常に効果的。

身体が薄いのがコンプレックス…って方は取り入れると、結果として胸板が厚くなるため身体が大きく見える効果もありますよ!

✔シュラッグの流れ

  1. ダンベルを両手に持ち、足は肩幅くらいに広げて真っすぐ立つ
  2. 腕を動かさないままで、肩を上に上げる(肩をすくめる動き)
  3. 頭を下げないように肩を限界まで上げたら、ゆっくり下ろしていく
  4. 肩が下まで下がったら、再び肩を上にあげる

肩をゆっくり上げ下げすることで、首の横に刺激が入っているのがわかるかと思います。

僧帽筋は刺激の入りが比較的わかりやすいこともあり、トレーニングの効果を感じやすいのが特徴ですね。

 

シュラッグのポイント

  • 下を向かず、頭を動かさないようにする
  • ダンベルを下げるときに急に力を抜かない

1つ目は下を向いたりせず動かさないようにすること。

首と肩の間の筋肉に負荷がかかっているのを感じつつ動作することで、しっかり刺激を与えることができますよ。

個人的な感覚としては、肩を真上にあげるというよりは、少し後ろ寄りに上げる方が肩甲骨の上辺りの筋肉がしっかり動くのでオススメです。

 

2つ目は必ず守っていただきたいのですが、ダンベルを下ろすときは、急に力を抜かないようにしてください。

ダンベルなどの重りを持った状態で、急に肩を落とすと場合によっては肩が外れます。

そんなことで…と思われるかもしれませんが、実際に外れた人を見たこともありますので気を付けるに越したことはありませんよね。

ケガは百害あって一利なしなので、しないように意識して動作する方が賢明ですよ。

 

広背筋を鍛えるだけだと背中の厚みは出しにくいので、たくましい背中を目指すなら必ず取り入れるようにしましょう。

胸板が厚くなれば、気になるあの人と話せるきっかけになるかもしれませんね。

 

綺麗な姿勢を作り上げる!バックエクステンション


4:25からバックエクステンションの解説。

バックエクステンションは脊柱起立筋にアプローチできるトレーニング。

腰回りの筋肉を鍛えることで腰痛の防止になりますし、体幹の筋肉の一つになるため姿勢がよくなります。

毎回のトレーニングに取り入れる必要はありませんが、定期的にこなしておきたい種目ですね。

✔バックエクステンションの流れ

  1. 床にうつ伏せに寝転がる
  2. 手は頭の横に添えるようにして、足は床につけたまま上半身を持ち上げる
  3. 最大限上半身を上げたら一拍キープして、ゆっくり下ろす
  4. 床まで上半身を下ろしたら、再び上げていく

バックエクステンションは、器具を使用しなくてもできるトレーニングですがベンチとダンベルなどの重りになるものがあると効果を上げることができます。

ベンチがある場合は、ベンチの上に上半身を出した状態で横になり足をベンチに引っ掛けて、身体を水平より下から持ち上げることで可動域を大きく取ることが可能。

勢いをつけずにゆっくり動作すれば、それだけでかなりの負荷になるためベンチがある方は取り入れていきたいところ。

さらに負荷をかけたいときは、ダンベルなどの重りをもって行えば負荷は最大化していきます。2.5kgでもかなりきつさが増すので、通常のバックエクステンションの負荷に慣れてきたら取り入れましょう。

 

ちなみにですが、私が筋トレを始めた時の最初の種目はバックエクステンションです。

私の場合、腰痛が筋トレを始めたきっかけだったので、痛みが取れた段階から今までバックエクステンションはずっと取り組んでいます。

始めた当時は、何も器具など持っていなかったので腰を鍛える方法がこれしかなかったというのもありますが、定期的に取り組むことで現在では腰痛もなく過ごせています。

腰を反りすぎると逆効果なので無理のない範囲で取り組めば、腰痛に悩んでいる方は改善があるかもしれません。

※:お医者さんの話は聞いておきましょう。私は腰の筋肉が全然なかったため筋トレを始めたというだけなので、腰の痛みの状態によっては参考にならないどころか逆効果になる場合もあります。

 

背中の筋トレの際に気を付けたい、ポイント5つ

背中のストレッチをする男性

背中の筋トレの際に種目ごとの注意点は解説していますが、特に気を付けておきたいポイントは主に5つ

 

それぞれの種目ごとの注意点と重なる部分もありますが、背中を鍛える上ではとても重要なポイントになりますので、覚えておきましょう!

 

種目によって重量設定を変更しよう!

筋トレ全般に言えることですが、重量の設定は非常に重要です。

基本的には8~12回動作するのを1セットとして、3セット程度できるくらいの重量で行うようにしましょう。

具体的に何kgぐらいがいいのか?はその人の筋力や種目によって変わるので難しいですが、ダンベルだと初心者の場合片手で5kg、両手なら10kgくらいから始めてもいいですね。

まずはフォームを固めることが重要なので、初めのうちは重さよりもきちんと動作出来ることを重視すればOKです。

✔重量は大事ですが、まずは正しいフォームでトレーニングできるようにする。

 

肩甲骨は大げさなくらい動かしていい!

特に広背筋を鍛える場合ですが、肩甲骨は意識して大きく動かす方が効果的です。

理由としては、肩甲骨の動きに連動しているから。

筋肉を鍛えるということは、平たくいえば負荷をかけつつ関節を動かすことなので、関節の動きが大きい方が効果が出やすいというわけですね。

シュラッグでの僧帽筋やバックエクステンションの脊柱起立筋についても、関節に無理のない範囲で大きく動かす方が可動域が広くなるため、効果はあがります。

✔肩甲骨を大きく動かすことで背中の筋肉を刺激することができる。

 

腕の力は使わないつもりで!

背中の筋トレが難しい理由の一つに、腕の力が先になくなることがあげられます。

腕を鍛えることも解決方法の1つではありますが、根本的には背中に刺激が集中する方法を取ることが一番です。

フォームはもちろん、サムレスグリップなどもテクニックとしてあり、握力をなるべく使わないようにするグッズもありますので取り入れるのも一つの方法ですね。

握力をなるべく使わないようにするグッズについては背中を広くする筋トレ、三種の神器の部分で紹介していますので「腕がもたないよ…」って方は参考にしてみてください。

✔テクニックやグッズをうまく活用して、背中への刺激を最大化する。

 

フォームが崩れたら限界の合図!

重量設定や腕を使わないというポイントと重なる部分ですが、フォームが維持できなくなったらそのトレーニングは限界です。

フォームが崩れている状態で続けるよりも、他の部位を鍛えられるトレーニングに移る方がはるかに効果的なので、一つのトレーニングに固執しすぎないようにして柔軟に対応できるのがいいですね。

✔フォームが崩れたまま続けていてもほとんど負荷は入ってないと思ってOKなレベル。

 

筋トレの後は簡単にでもストレッチを!

トレーニングの後は、軽くストレッチを取り入れるようにしましょう。

両腕を上にあげて、片方の手でもう片方を引っ張って横に伸ばすだけでも効果はあります。

筋トレをすると筋肉は固くなりやすいので、お風呂などでほぐしてあげるのもいいですね。

✔トレーニング後はゆっくり筋肉を伸ばすようなストレッチがベター

 

背中を広くする効果って何があるの?

背中の筋肉

まず背中を広くするとどういった効果があるのか?

背中を広くすることの効果は大きく分けると4つあります。

最初は変化を感じにくいですが、続けていくことで確実に変化は起きてきますよ。

 

体型が変化する

背中の筋肉は全身の中でも大きな筋肉の一つです。

ベースとなる筋肉が大きいということは、同じように鍛えたとしても小さい筋肉よりも大きくなりやすいということ。

それだけ鍛えた効果が目に見えやすくなり、体型も変化していきます。

 

背中の筋肉が鍛えられてくると具体的にどうなるかといえば、逆三角形。

水泳選手などがわかりやすいイメージですが、胴体の中でも上の方は幅が広くて腰に近くなるほど幅が狭くなってますよね。

背中を鍛えるとああいう体型に近づいていきます。

さすがに水泳選手と同等の体型になるには時間が必要ですが、続けていくことで近い体型にすることは可能です。

 

✔逆三角形の体型を目指すなら、背中のトレーニングは必須。

 

服装が様になっていく

体型の変化に伴って、同じ服を着ていても見た目は変わっていきます。

Tシャツにジーンズだけのシンプルなスタイルでも、がっしりした背中の筋肉があるだけで見た目は全く違ってきますよね。

女性でもタイトな服装を着ている方は魅力的に見えるものですが、男性でも筋肉が多くなることでタイトな服装が似合うようになっていきます。

もちろん好みの違いはありますので、男性も女性もタイトな方がいいというわけではないですが、着こなすことができるということはそれだけ服装の幅が広がるとも言えますので、それだけでも筋肉をつける効果はありますよね。

 

他にもスーツなども体型によって見た目や雰囲気が変わってきます。

スラっとしてるのがダメとはいいませんが、やはりスーツはがっしりした体型によく合うんですよね。

仕事でスーツを着ている方にこそ、背中のトレーニングは必要じゃないかなと個人的には思います。

 

✔筋肉は体に最初に着る服だと考える。

 

疲れにくくなる

背中に限らずですが、筋トレを行うと少なからず体力がついていきます。

体力がついてくることに加えて、筋肉量が増えることで多く活動しても疲労が出にくくなるため結果として疲れにくくなるわけですね。

その中でも、背中の筋肉は大きいためそれだけ効果も出やすいということです。

 

✔筋トレに限らず、スポーツや日常生活への恩恵もある。

 

物を持つ力が強くなる

背中の筋肉は上から下に引くときや、前から後ろに引くときなどに多く活動しますが、物を持っている時にも力を発揮します。

 

10kgくらいの段ボールの箱を持とうとしたとき、自然と箱を体の方に近づけませんか?

箱を持つときに体から離そうとすると、腕の力だけで持たないといけなくなるので10kgともなると最初は大丈夫でも、すぐに腕が耐えられなくなってくるんですよね。

重さの重心を体に近づけることで、腕以外の筋肉を効果的に使うことが出来るようになるため腕だけで持つよりも長く耐えることが出来るようになります。

例に出した箱を持つという動作であれば、荷物を手前に引きつつ物を持つため背中の筋肉が大いに働いてくれるというわけです。

 

✔鍛えることでより重いものを持ったり運んだりする際に力を発揮することができるため、頼りがいのある人という印象を与えたりといった人間関係にも影響が出ることもある。

 

背中を広くする筋トレ、三種の神器

ダンベルで鍛える男性

背中を広くするためのトレーニングについて解説していきましたが、その多くは自分の身体だけで取り組むことが難しいです。

そんなときに用意しておきたい三種の神器についてご紹介します。

✔背中のトレーニング:三種の神器

  1. ダンベル
  2. チンニングスタンド
  3. パワーグリップ

この3つがあるかないかで、背中のトレーニング効率が決まるといっても過言ではないですよ。

 

ダンベル

自宅でのトレーニングにおいて、最重要かつ最優先のアイテム。

背中に限らず、ダンベルの有無がトレーニングの効率・幅を決めてしまうレベル。

 

背中を鍛える上では「前から後ろに引く」動作のために必ず必要になります。

負荷の調整も簡単で、様々な種目に活用できるので他のものがなくてもこれだけは用意しておきたいところ。

私がオススメしているダンベルについては可変式ダンベルのおすすめランキング【筋トレ歴4年目がガチで選びました】にて解説していますので参考にしてみてくださいね。

 

チンニングスタンド

これがあれば家でいつでも懸垂が出来るようになる奇跡のアイテム。

実は腹筋を鍛えるのにも使えたりします。

ダンベルが「前から後ろに引く」動作に必要なアイテムであれば、チンニングスタンドは「上から下に引く」動作に最適なアイテム。

広い広背筋を手に入れたいなら、用意しておいて損はないですよ。

耐荷重の重いものと、ディップスバーが付いている物を選ぶことで胸のトレーニングにも活用可能。

詳しくは>>>チンニングスタンドおすすめ4選を徹底比較【初心者向けに解説】にてまとめていますのでどんなのがあるか気になる方はお時間のある時にでもご一読ください。

パワーグリップ

背中を効率よく鍛える上でこれは外せません。

腕の力をなるべく使わず鍛えるために、巻き付けて使用します。

これがあるだけで背中への負荷は最大化できるといっても言い過ぎではないので、ダンベルとあわせて用意しておきたいところ。

 

筋トレ用の小物の中で言えば、個人的には一番買ってよかったアイテムだと思います。

 

背中を広くする筋トレで、メリハリのある身体を手に入れよう

今回の記事では、背中を広くする筋トレについて解説しました。

背中の筋肉は見た目の変化、生活への貢献など様々な面でメリットの多い筋肉です。

 

多少鍛えるためにコツなどは必要ですが、ぜひメインのトレーニングとして取り組んでいただければと思います。

背中をガンガン鍛えて、かっこいい身体を目指していきましょう!

 

それでは、あなたの筋トレライフがより良いものになることを願っています。

 

筋トレものことノート
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