筋トレでガリガリの体から抜け出す!三つの【3分の1】

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かっこいい体になりたいけど、筋トレしても筋肉がつかないしガリガリのままだなぁ。

どうすれば筋肉つけてかっこいい体になれるんだろう。

 

そんな疑問にお答えします。

 

✔本記事の内容

  • 筋肉をつけるための3つのポイント
  • 筋肉をつけていく上での注意点
  • ガリガリから抜け出せたら

 

筋トレ3年目、駆け出しトレーニーのいつきです。

 

元々痩せている方からすると、筋肉のついたかっこいい体って憧れますよね。

 

私も骨と皮しかないようなガリガリの体型だったのですが、今回のポイントを意識して進めていくことで少しずつですが体の変化を感じられるようになってきました。(とはいえ、まだまだ修行中ですが)

今回は私のようにガリガリで悩んでいる方にとって参考となるように「ガリガリから抜け出すための方法」について解説していこうと思います。

 

この記事の内容をしっかり覚えて、ガリガリの体から一歩でも抜け出しましょう。

 

 

筋肉をつけるための三つの「3分の1」

筋肉が負荷を感じること

一つ目の3分の1は「負荷」です。

 

筋肉が大きくなるというのは、負荷に対するストレス反応だと言われています。

筋肉に負荷がかかると、筋肉は体が壊れないように負荷に耐えるための筋肉が太くなっていきます。

 

筋肉を大きくしようと思った場合、まずは筋肉が大きくなるきっかけになる負荷を筋肉に与えていく必要があるということです。

 

かといって負荷が強すぎると本当に関節などのケガに繋がったりするため、重量の設定であったり行うトレーニングの内容などには気を付ける必要があります。

 

ただ、負荷だけ筋肉に与えても筋肉の喜びは3分の1です。残り3分の2も解説していきますね。

 

筋肉に栄養を与えること

二つ目の3分の1は「栄養」です。

 

筋肉は負荷がかかると大きくなるとお話ししましたが、何もなしで大きくなるわけではありません。

損傷した筋肉をより強く回復させるために栄養を与える必要があります。

栄養を与えるといっても、必要な栄養素を食べたり飲んだりするだけです。

 

主に筋肉の生成に必要なのは「タンパク質」「炭水化物」の2つです。

筋トレをしている人がプロテインをよく飲んでいるのはそのためなのですが、ガリガリの人の場合栄養素よりも重要なのが食べる量です。

 

代謝がいいから痩せているとも考えられるのですが、たいていの場合は食べる量が少ないのです。

 

厳密に言えば食べる量というよりは、摂取しているカロリーですね。

体重が増えないということは、[消費カロリー>摂取カロリー]であるため、筋肉をつけるためにはカロリーの調整が必要になります。

 

私も実際に筋トレを始めて少したった段階で、体重が増えていないことに気づいたため、本格的に摂取カロリーの確認を行ったのですが、全然足りてなかったんですよね。

食べている量としては、普通にお腹いっぱいって思うくらいは食べていたのに。です。

それくらい筋肉に栄養を与えることは大事なことなのですが、これでもまだ3分の2です。

 

残り3分の1を知っていただくことで、筋肉に必要なことがわかりますよ。

 

筋肉に休息を与えること

最後の3分の1は「休息」です。

 

筋肉は休んでいる間に成長するため、休みなしで毎日トレーニングによる負荷を与えることは逆効果になります。

 

ケガをした時を想像していただくと分かりやすいですね。

ケガをしたら、その場所はかさぶたが出来ますがそのかさぶたが治る前に剥がすと余計にひどくなったり、ケガの治りが遅くなったりしますよね。

骨折などでもそうですが、折れたところは安静にしておかないと変な風にくっついたりするのと同じで、筋肉も負担がかかると損傷するため、それを治すのに休息が必要になるのです。

 

初めのうちは頑張って毎日トレーニングしようと思うのはわかります。

私も最初は「毎日腹筋すれば腹は割れる!」とか思ってたんですよ。

 

思ってたんですけど、毎日続けるっていうのはとっても大変なことですし、モチベーションの維持も難しいんですよね。

そして実際、毎日しなくても強度の調整と継続によって、腹筋は少しずつ割れてくるんですよね。

(厳密には体重を増やしている間は割れませんが、筋肉を増やして脂肪を減らせば割れます)

 

そのため、休むこともトレーニングのうちだと思って、休む時はしっかり休むことを意識することが重要です。

 

 

筋肉をつけていく上での注意点

食べすぎに注意する

先ほど、摂取カロリーを増やす必要があるとお伝えしましたが、極端に食べ過ぎるのはよくありません。

 

筋肉をつけるということは、端的に言えば太るということと同じです。

体重を増やすために食べるということは間違いないのですが、増えすぎた体重は戻すのが大変になります。

筋肉を増やしたいからといって、考えなしに食べまくるのはやめておきましょう。

 

栄養バランスを考えること

食べ過ぎないことのほかに、栄養バランスについて意識をすることは重要なポイントになります。

 

基本的な考え方としてはタンパク質と炭水化物をメインに摂り、脂質は抑えていく必要があります。

 

目安だけお伝えすると、

  • タンパク質は体重の1.5倍以上(2倍ほどあれば最初は十分です)
  • 脂質は体重と同じくらいのgにする(60kgの方なら60g)
  • 炭水化物は[必要な摂取カロリー]-(タンパク質量+脂質量)

になります。

必要な摂取カロリーについては人によっても違ってくるため、めっちゃ簡単?基礎代謝の調べ方【まずは自分の現状を知りましょう】を参考に調べてみましょう。

 

体重の増加量によっては減量も必要になる

先ほどお伝えしたように筋肉を増やすことは体重を増やすことになるため、筋肉だけでなく脂肪もある程度ついてきます。

 

これはどれだけ栄養バランスを考えていてもある程度は避けられないところなので、腹筋を割りたいであるとかキレのある筋肉にしたいとかそういった希望がある場合、多少脂肪を落としていく必要があります。

 

なるべく筋肉を維持しつつ脂肪を落としていく場合、HIITトレーニングが効果的ですので取り入れていくことも検討してみるといいと思います。

 

 

筋トレでガリガリから抜け出していくための期間など

ガリガリの状態から抜け出そうと思うと、摂取カロリーなどによっても変わってはきますが、最低でも3か月は必要です。

 

その部分は一か月でどのくらい消費カロリーを摂取カロリーが上回るかで変わってきますが、私を例にすると大体一か月で1kgくらい増量するのを目安に増やしています。

 

なので三か月で3kgしか増えないということです。

 

少ないと思われるでしょうけれども、筋肉の増える量というのはそこまで多くなく脂肪も併せて増えての数字になります。

脂肪をなるべくつけずに増やそうと思うとこれ以上はなかなか難しいのも事実なので、そういったところも意識しておくと体重のコントロールができるようになっていきます。

 

 

まとめ

  • 筋肉を増やすためには「負荷」「栄養」「休息」の三つが重要
  • 食べ過ぎに注意したり、栄養バランスは考える必要がある。
  • ガリガリを卒業しようと思ったら、食べる量によるが最低でも3ヶ月は必要。

 

ガリガリから抜け出そうと思った場合、必要なことは平たく言えば「太ること」です。

ただ、筋肉をつけつつ太るのか、ただ太るのかでその後の体の状態は違ってきます。

 

その点を踏まえたうえで体重を増やしていく必要があるため、何を食べるのかといった知識などは少しずつ身についてきます。

加えて筋トレをした経験というのはどんどん身についていくため、鍛えたい部分に対して必要なトレーニングをより知ることもできるようになっていきますので、ガリガリな今の体から抜け出したいと思われた方は以上のポイントを意識してトレーニングに励んでいただきたいと思います。

 

 

それではみなさまの筋トレライフがより良いものになることを、願っております。

筋トレものことノート
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