肩トレでのダンベルの重さはこう決める【種目によって変えましょう】

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先に結論
  • ダンベルで取り組む筋トレはプレス系とレイズ系の2種目ある
  • プレス系とレイズ系のダンベルの重さは全く別物

肩を大きくする場合、ダンベルを使用することは非常に効果的ですが、肩のトレーニングをダンベルで行う場合、どのくらいの重さから始めればいいかわからなかったりしますよね。

そんな方にまず知っておいていただきたいのは、肩の筋トレは系統ごとに扱う重さが違うということ。

でないと必要以上の重さを扱うことになり、圧倒的にケガのリスクが上がってしまいます。

今回はダンベルでの肩の筋トレにどのくらいの重さを扱うべきなのか、トレーニングの系統ごとに解説。

メロンとまではいかなくとも、丸みのあるしっかりとした肩を作り上げるためにぜひ参考にしてみてください。

▼重さを手軽に変えられるダンベルについてはこちらでまとめています▼

>>>可変式ダンベルのおすすめランキング【タイプで比較】

ダンベルでの肩トレは2タイプで考える

ダンベルで取り組む肩のトレーニングは大きく2つの種目に分かれます。

  • ガッツリ鍛える、プレス系種目
  • ピンポイントで狙う、レイズ種目

この2種目の中でもさらに様々なメニューがありますが、まずは大まかな種目の違いを知っていただくことが重要になるためそれぞれについて解説していきます。

ガッツリ鍛えるなら、プレス系種目

肩の筋トレにおけるプレス系種目は、ガッツリと鍛える場合に取り入れたい方法。

ショルダープレスが代表的というか、基本一択。(アーノルドプレスと呼ばれる派生型もありますが、流れは似たようなもの)

肩と肘の関節を動かすコンパウンド種目であるため、以下のような特徴があげられます。

  • ある程度の重さを扱うことができる。
  • 肩のフロントとサイドを同時に鍛えることが可能。

パワーを出せることで筋肉の成長を促す効果が期待でき、肩を鍛える場合メインのトレーニングに位置づけることが多いですね。

筋肉を大きくするうえでは一定以上の強度の高さは必要不可欠と言えるため、肩を鍛えるならかならず取り入れておきたいところです。

ピンポイントで狙う、レイズ系種目

もうひとつの肩の筋トレ種目であるレイズ系種目は、よりピンポイントに筋肉を鍛えたい場合の方法。

フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズといった、肩の筋肉である三角筋を三分割して鍛える方法がメジャーなところですね。(まんべんなく鍛えることで肩に丸みがでる)

特徴をあげると以下の通り。

  • 軽い重量から取り組める。
  • 鍛えたい部位を狙ってトレーニングができる。

ポイントとしては、プレス系種目と比べると高重量を扱うことが難しいということ。

理由としてはプレス系がコンパウンド種目であるのに対して、レイズ系は肩の筋肉のみを動かすアイソレーション種目であるため。

ひとつの関節しか動かさないことから動員される筋肉が少なく、それだけ発揮できるパワーが少なくなるので軽めの重さをメインにしていく必要があります。

しかし、プレス系種目では鍛えにくい肩のリア(背中側)を鍛えたりと、狙いたい部位を集中して鍛えることができるため、こちらも必ず取り入れておきたい種目と言えますね。

肩トレのダンベルの重さをタイプ別に解説

肩のトレーニングで必要なダンベルの重さは種目によって変わります。

上で少し触れましたが、プレス系はある程度重さがあっても対応でき、レイズ系は一番軽い重さでも問題ないレベル。

といっても具体的な数字がある方がわかりやすいと思いますので、それぞれの種目ごとに掘り下げてみましょう。

プレス系種目は5~10kgくらいから始めていく

プレス系の種目は、ダンベル片方の重さを5kg程度から始めるのが無難。

元々運動をしているかたであれば多少筋肉がついていることも考えられますので、その場合は10kgくらいを目安にするといいくらいになります。

もちろん、5kgでも10回3セット取り組むことが難しいようであれば、さらに重量を落としましょう。

重要なのは、ケガのリスクを最大限抑えた重量を扱うということ。

肩の筋肉は、胸や背中の筋肉と比べると大きいとはいえないため、いきなり重さを上げるとケガのリスクがかなり高くなるため確実に避けたいところ。

肩は一度ケガをすると割と長引いたり他のトレーニングにも影響しますので、関節に無理をさせないよう段階的に重さをアップするようにしましょう。

軽い重さで鍛えられるか不安に感じる気持ちは分かりますが、続けていくことで筋肉の使い方は分かってくるものですし、筋肉が育ってくれば自然と重量を上げていくことができますので焦らないことが肝心ですよ。

レイズ系種目は1kgからでもいい

レイズ系の種目の場合、プレス系の種目で扱う重さの半分を上限として考えます。

正直なところ三角筋のフロント・サイド・リアで筋肉の大きさや出力が違ってくるので、それぞれで重さを変えるべきですね。

フロントとサイドは5kgくらいでも割と上がったりするのですが、リアは1kgでもかなりきつい場合もあり、これは日常での筋肉の使用頻度の兼ね合いもあるので、ある程度は仕方ないと言えます。

レイズ系種目で一番重要なポイントは、フォームの意識をよりしっかり持つことです。

プレス系種目よりも扱う重さは控えめになりますが、部分的な筋肉のみを稼働させるため勢いや反動は全く必要なく、むしろゆっくり動作を行うことに注力しましょう。

その上で、10回3セットなり15回3セットなり、決めておいた回数をしっかりこなすことのできる重量設定を行うことが肝心です。

こればかりは人によってファーストチョイスが変わってくる部分にはなりますが、ケガをしないようにすることが最大の効率化につながるのはプレス系種目と変わりませんので、1kgからでも始めてみて2.5kg、5kgと重量を増やしていくようにしてみてください。

肩トレに適したダンベルの重さについてのまとめ

今回は肩の筋トレに適したダンベルの重さについて、2つの系統に分けて解説をしました。

まとめると…
  • 肩の筋トレはプレス系とレイズ系の種目があり、それぞれで重さを変えなくてはいけない
  • プレス系は5kg~目安に、レイズ系はプレス系で扱う重さの半分が上限の目安

プレス系とレイズ系、それぞれ違った特徴のあるトレーニングですが、片方だけではなく両方ともバランスよく取り入れることが、大きく丸みのあるガッシリした肩を作るための方法です。

どちらの種目にしても一番気を付けるべきは肩のケガなので、なるべく軽い重量から適正なダンベルの重さをうまく見つけてトレーニングしていくのが結果的に近道になりますし、筋トレは継続することが全て。焦らず続けて理想の身体を目指していきましょう。

筋トレものことノート
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