肩トレでのダンベルの重さはこう決める【三角筋だけじゃない】

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先に結論
  • ダンベルで取り組む肩トレはプレス系とレイズ系の2タイプ+シュラッグ
  • プレス系とレイズ系のダンベルの重さは全く別物

肩を大きくする場合、ダンベルを使用することは非常に効果的ですが、肩のトレーニングをダンベルで行う場合、どのくらいの重さから始めればいいかわからなかったりしますよね。

そんな方にまず知っておいていただきたいのは、肩の筋トレは系統ごとに扱う重さが違うということ。

でないと必要以上の重さを扱うことになり、圧倒的にケガのリスクが上がってしまいます。

今回はダンベルでの肩の筋トレにどのくらいの重さを扱うべきなのか、トレーニングメニューなどの系統別にまとめました。

メロンとまではいかなくとも、丸みのあるしっかりとした肩を作り上げるためにぜひ参考にしてみてください。

▼重さを手軽に変えられるダンベルについてはこちらでまとめています▼

>>>可変式ダンベルのおすすめランキング【タイプで比較】

ダンベルでの肩トレは三角筋だけじゃない

ダンベルで取り組む肩のトレーニングは大きく3つの種目に分かれます。

  • ガッツリ鍛えるプレス系種目
  • ピンポイントで狙うレイズ種目
  • 僧帽筋を鍛えるシュラッグ

基本的にはこの3種目をカバーすることで肩周りの筋トレは十分ですが、それぞれについてまとめました。

ガッツリ鍛えるならプレス系種目

肩の筋トレにおけるプレス系種目は、ガッツリと鍛える場合に取り入れたい方法。

ショルダープレスが代表的というか、基本一択。(アーノルドプレスと呼ばれる派生型もありますが、流れは似たようなもの)

肩と肘の関節を動かすコンパウンド種目であるため、以下のような特徴があげられます。

  • ある程度の重さを扱うことができる。
  • 肩のフロントとサイドを同時に鍛えることが可能。

パワーを出せることで筋肉の成長を促す効果が期待でき、肩を鍛える場合メインのトレーニングに位置づけることが多いですね。

筋肉を大きくするうえでは一定以上の強度の高さは必要不可欠と言えるため、肩を鍛えるならかならず取り入れておきたいところです。

ピンポイントで狙うレイズ系種目

もうひとつの肩の筋トレ種目であるレイズ系種目は、よりピンポイントに筋肉を鍛えたい場合の方法。

フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズといった、肩の筋肉である三角筋を三分割して鍛える方法がメジャーなところですね。(まんべんなく鍛えることで肩に丸みを出すことができます)

特徴をあげると以下の通り。

  • 軽い重量から取り組める。
  • 鍛えたい部位を狙ってトレーニングができる。

ポイントとしては、プレス系種目と比べると高重量を扱うことが難しいということ。

理由としてはプレス系がコンパウンド種目であるのに対して、レイズ系は肩の筋肉のみを動かすアイソレーション種目であるため。

ひとつの関節しか動かさないことから動員される筋肉が少なく、それだけ発揮できるパワーが少なくなるので軽めの重さをメインにしていく必要があります。

しかし、プレス系種目では鍛えにくい肩のリア(背中側)を鍛えたりと、狙いたい部位を集中して鍛えることができるため、こちらも必ず取り入れておきたい種目と言えますね。

僧帽筋を鍛えるシュラッグ

プレス系・レイズ系種目は主に三角筋を鍛えるためのトレーニング方法ですが、肩の筋肉というのはそれだけではなく、僧帽筋と呼ばれる部位もあります。

僧帽筋とは首から肩の付け根まで伸びた筋肉で、いわゆる「肩が凝った」時に揉んだりしますよね。

ここもしっかり鍛えておくことで、肩の血流が良くなると言われていて、肩こりに悩んでいる方はトレーニングメニューとなるシュラッグを取り入れていきたいところ。

身体のシルエットのバランスを取るという意味でも鍛える効果はありますよ。

肩トレのダンベルの重さをタイプ別に解説

肩のトレーニングで必要なダンベルの重さは種目によって変わります。

上で触れたように、プレス系はある程度重さがあっても対応でき、レイズ系は一番軽い重さでも問題ないレベル。

といっても具体的な数字がある方がわかりやすいと思いますので、それぞれの種目ごとに掘り下げてみましょう。

プレス系種目は5~10kgくらいから始めていく

プレス系の種目は、ダンベル片方の重さを5kg程度から始めるのが無難。

元々運動をしているかたであれば多少筋肉がついていることも考えられますので、その場合は10kgくらいを目安にするといいくらいになります。

もちろん、5kgでも10回3セット取り組むことが難しいようであれば、さらに重量を落としましょう。

重要なのは、ケガのリスクを最大限抑えた重量を扱うということ。

肩の筋肉は、胸や背中の筋肉と比べると大きいとはいえないため、いきなり重さを上げるとケガのリスクがかなり高くなるため確実に避けたいところ。

肩は一度ケガをすると割と長引いたり他のトレーニングにも影響しますので、関節に無理をさせないよう段階的に重さをアップするようにしましょう。

軽い重さで鍛えられるか不安に感じる気持ちは分かりますが、続けていくことで筋肉の使い方は分かってくるものですし、筋肉が育ってくれば自然と重量を上げていくことができますので焦らないことが肝心ですよ。

レイズ系種目とシュラッグは1kgからでもいい

レイズ系の種目の場合、プレス系の種目で扱う重さの半分を上限として考えます。

正直なところ三角筋のフロント・サイド・リアで筋肉の大きさや出力が違ってくるので、それぞれで重さを変えるべきですね。

フロントとサイドは5kgくらいでも割と上がったりするのですが、リアは1kgでもかなりきつい場合もあり、これは日常での筋肉の使用頻度の兼ね合いもあるので、ある程度は仕方ないと言えます。

レイズ系種目で一番重要なポイントは、フォームの意識をよりしっかり持つことです。

プレス系種目よりも扱う重さは控えめになりますが、部分的な筋肉のみを稼働させるため勢いや反動は全く必要なく、むしろゆっくり動作を行うことに注力しましょう。

その上で、10回3セットなり15回3セットなり、決めておいた回数をしっかりこなすことのできる重量設定を行うことが肝心。

シュラッグに関してもいきなり重量を上げすぎると、肩関節への負担が大きいためレイズ系種目に近いところから始めてみても十分効果を感じられることが多いです。

人によってファーストチョイスが変わってくる部分にはなりますが、ケガをしないようにすることが最大の効率化につながるのはプレス系種目と変わりませんので、1kgからでも始めてみて2.5kg、5kgと重量を増やしていくようにしてみてください。

でかい肩を作るためのトレーニングメニュー5選

広い意味での肩トレの系統の次は、もう少し細かいメニューについて解説しておきます。とはいっても、私の経験上、以下の5種目のみ取り組むだけでも肩回りの筋肉を大きくするには十分です。

  • ショルダープレスorアーノルドプレス
  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • リアレイズ
  • シュラッグ

プレス系かレイズ系かはメニューの名前の通りですが、それぞれに特徴とメリットデメリットがあるため、それぞれのメニューを1セットと考えて取り入れるのがベター。

それぞれのメニューに関して、それぞれ意識しておきたい点などが細かくあるため順番にまとめてみました。

ショルダープレス・アーノルドプレス

ショルダープレスとアーノルドプレスは、名前の通りダンベルなどのウエイトを上に押し上げることで肩を鍛えていくトレーニング。

三角筋(肩の筋肉)の中でも前部と中部をまとめて鍛えることのできる、ベースとなるメニューです。

あれこれチマチマするよりは、これだけでも肩はある程度大きくすることができるため、肩を鍛えるのであれば鉄板。

▶ショルダープレス・アーノルドプレスの流れ

  1. 椅子やベンチなどに座った状態でダンベルなどのウエイトを両手に持つ
  2. 肘の角度が90度になるように、ウエイトを頭の横に構えた状態がスタートポジション
  3. 背中が丸くならないように意識しつつ、肩の力でウエイトをゆっくり真上に押し上げる
  4. 肘が伸び切らない程度で切り返し、スタートの位置にウエイトをゆっくり戻していく
  5. アーノルドプレスの場合、ウエイトを下ろした流れで肘を胸の前で合わせる
  6. 再びウエイトを上に押し上げていく

どちらのメニューでも十分肩を鍛えることはできますが、より肩の前部に刺激を与えていきたいのであればアーノルドプレスの方が効果は高め。

ただ、アーノルドプレスの方がより肩への負担が大きくなる傾向があるため、まずはショルダープレスでウエイトを押し上げるフォームを固めてから取り組むのがおすすめです。

プレス系種目の注意点としては、肘と手首。

肘については、下ろしたときの角度はあまり開きすぎないようにすることと、押し上げた時に肘が伸び切ってロックしないようにしましょう。

エルボースリーブやサポーターなどで肘の関節を保護しつつ取り組むのも有効なので、使っていない方は下の記事も参考にしてみてください。

>>>エルボースリーブの効果とおすすめ3選!【初心者こそ使うべき】

手首は動作を通して立てることがケガの防止に繋がるため、不安な方はリストラップで手首を固定することで安定性をアップすることができます。

>>>リストラップは何キロから使うべき?【ケガしたくないなら最初から】

フロントレイズ

フロントレイズは肩の筋肉の中でも前部に刺激を与えることのできるメニュー。

三角筋の前部にアプローチすることで、胸との境目のメリハリの向上に繋がるため、見た目に比較的影響が出やすい部分と言えます。

加えて腕を前方に出す動作で作用する筋肉であることから、日常生活の面でも一役買ってくれるのも魅力ですね。

▶フロントレイズの流れ

  1. 足を肩幅程度に開いた状態で、ウエイトを身体の横に持った状態がスタートポジション
  2. 肘は少し曲げた状態にしておき、ウエイトを前方に持ち上げる
  3. 腕が水平になる程度まで持ち上げたら、1秒静止
  4. なるべく重力に抵抗するようにゆっくりとウエイトをおろす
  5. 繰り返し

ポイントは反動を全く利用しないようにすること。上げる時に反動を使うと負荷が逃げてしまいやすくなる上に、遠心力で肩関節に負荷がかかりますし、下ろすときもガクッと下ろしてしまうと重力とウエイトの重さがモロに肩への負荷となるため非常に危ないです。

重量によっては肩が脱臼したりする可能性もあるため、開始から終了まで負荷を感じつつゆっくり動作していくことがかなり重要になってきます。

しっかり肩の前部に負荷が乗っていることを意識しつつ、焦らず取り組んでみるとよいでしょう。

 

もう1つ、レイズ系全般に言えることですがウエイトを強く握りこみすぎるのはあまり良くありません。

強く握りこんでしまうと、肩ではなく前腕への刺激が大きくなり肩を追い込む前に握力が不足してしまうことがあります。

なるべく力を入れるのは肩の筋肉のみにしておきたいところなので、パワーグリップやリストストラップなどで補助をするなり、トレーニンググローブなどで滑りにくくするといった工夫をすることも大事になってきますね。

サイドレイズ

サイドレイズはレイズ系種目の中でも、三角筋の中部(身体の一番外側にあります)を集中的に鍛えていくメニュー。

ここを鍛えることで肩幅を広くしていくことが可能になるため、逆三角形の体型を目指すのであれば避けては通れないトレーニングとなっています。

▶サイドレイズの流れ

  1. 足を肩幅に開いた状態で、ウエイトを身体の横に持った状態がスタートポジション
  2. 肘は伸び切らないように意識しつつ、手の甲が上を向いた状態を維持してウエイトを横に持ち上げる
  3. 腕が水平程度まで上がったら1秒キープ
  4. ウエイトをゆっくり下ろしていく
  5. 繰り返し

サイドレイズはフロントレイズでのポイントに加えて、少しコツが必要になってくるのが特徴。

1つ目のコツはウエイトを持っている手の向き。これは流れの中で手の甲が上を向いているように解説していますが、手が前や後ろに傾いていると関節に無理な負荷がかかってしまうため。

2つ目のコツは肘の曲げ具合。肘を完全に伸ばした状態で腕を横に上げてみると、握った拳は身体の真横に来るのがわかります。(中指の付け根の骨が真横を向いている状態)

その状態で肘を少し曲げ、中指の付け根の骨を5~10度ほど前に向けてみてください。およそですがその位置をキープしたままウエイトを上下するのが肘関節の負担がかかりにくい位置になります。

重力の関係上、肘を完全に伸ばした状態が三角筋に負荷をかけられるのですが、肘への負担もかなり大きくなってしまうため、正直おすすめはできません。

リアレイズ

リアレイズはレイズ系種目の中でも、三角筋の後部に刺激を与えることのできるメニュー。

三角筋後部を鍛えるトレーニングとしては、このリアレイズ一択と言っても差し支えありません。(ジムならケーブルがありますけどね…)

肩全体の丸みを出していくのに三角筋後部のトレーニングは欠かせませんので、モリっとした肩を求めている方はぜひ取り組んでいただきたいメニューです。

▶リアレイズの流れ

  1. トレーニングベンチなど、ある程度高さがあって横になれる台などを用意する(下に腕を垂らして床につかない高さがベストですがあまりないかもしれません)
  2. ウエイトを手に持ち、台の上にうつ伏せになって腕を床の方に垂らす
  3. 反動で身体が浮かないようにしながら、手の甲を上に向けた状態でウエイトをゆっくりと身体の側方に持ち上げる(上げた時に身体の横にウエイトが来ている状態にする)
  4. 身体と同じ高さまでウエイトを上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
  5. 繰り返し

両肩同時に鍛える場合は上の方法でいいですが、トレーニングベンチなどの台を用意することが難しい場合、片方ずつ取り組む方法もあり。

片方ずつの場合はうつ伏せではなく横向きに寝転がり、胸の前方辺りに腕を軽く伸ばした状態から真上に向かって腕を動かしていくような動きになります。

片方ずつの方が可動域は大きく取れるため、より筋肉に刺激を与えることもできるのがメリットですが、交互にトレーニングしなければいけないため、時間が倍かかってしまうのがデメリット。

しかし片方ずつであれば、ベットの縁などある程度安定した場所があればベンチなどの台が必要ないため、手軽に取り組めるのが利点と言えますね。

後ほどもう少し解説しますが、リアレイズは今回紹介したメニューの中でもウエイトの重量に最も気をつかわなければいけません。三角筋後部は、日常生活であまり多く利用する筋肉ではないため同じレイズ系のフロントレイズやサイドレイズと同等の重量で行なうと、肩を痛めるリスクがかなり高め。

最初はなにも持たないで取り組むくらいでも十分なので、負荷をかける場合は慎重に重量を検討するようにしましょう。

シュラッグ

シュラッグは上でも触れたように、僧帽筋へのアプローチをメインとしたトレーニング。

鍛えることで首から肩にかけての盛り上がりを出したりすることもできるため、正面から見た時にダイヤ型の体型を目指すなら取り入れる価値のあるメニューと言えます。(クリスティアーノ・ロナウドなどかなり盛り上がってますよね)

▶シュラッグの流れ

  1. ダンベルを両手に持った状態で、足を肩幅程度に広げて立つ。
  2. 反動をつけないように意識しつつ、肩をすくめるように上げる
  3. 上がり切ったところで1秒キープ
  4. ゆっくりと肩を下ろす
  5. 繰り返し

非常にシンプルなメニューですが、動作の際はじっくりと刺激を与えていくことがポイント。

特に上げてから肩を下ろすときに、急に力を抜いてしまうと場合によっては脱臼の危険性があります。

ダンベルなどで重量が余分にかかっていることを、しっかり意識して取り組むことが大事ですね。

肩トレを効果的に取り組むためのコツ

肩の筋肉は、単体で見るとそこまで大きな筋肉ではありません。

そのため肩のトレーニング時には、必ず守るべきポイントが3つあります。

  • 重量は適当に決めない
  • 回数を増やしすぎない
  • 痛みがあるときは回復に努める

これら3つのポイントをしっかり意識することで、より効果的に鍛えつつケガのリスクも抑えることができるようになりますので、必ず守ってトレーニングしていきたいところ。

 

まず扱う重さについて、ここは最大限気をつかうべきポイントになります。

先述した通りプレス系とレイズ系、さらに言えばメニューごとに重量の設定はしっかりと行う事が最重要ポイントと言っても過言ではありません。

過負荷になることは関節周りの腱などを痛めてしまう可能性が高くなり、結果的にトレーニングの効率が落ちてしまうこともあるため、胸や背中といった大きな筋肉以上に、段階的に負荷をアップしていくようにしましょう。

 

あわせて1セット単位でのレップ(回数)も、多くなりすぎないようにします。

肩の筋肉は割と低負荷、高回数でのトレーニングが適してはいますが、何十回もできてしまうようなトレーニングになってしまうと筋肉の持久力はついても、大きくするのには逆効果になることもあり、回数を増やせばいいというものでもありません。

目安としてはプレス系種目であれば1セット15回、レイズ系種目であれば20回を目安にそれ以上こなすことができるようであれば、負荷を少しアップしてもいいくらいです。

もちろん、正しいフォームがあってこそ正しく筋肉に刺激を与えることができるのは言うまでもありませんので、姿見などでフォームチェックを適時行なうのがおすすめ。

 

最後に、痛みが出た場合は回復に努めるようにしましょう。

筋肉痛であれば、数日トレーニングを休むことで徐々に再開していくことは可能ですが、腱を痛めてしまった場合は病院に行くことも検討しなくてはいけません。

そのまま続けて損傷がひどくなるのが最悪のパターンになりますので、一度診察を受けて相談するようにしましょう。

私自身、腱に炎症が出てしまったことでしばらくの間トレーニングを控えるように言われたこともあります。

筋トレは続けていくと、トレーニングできないことがストレスに感じるのは確かですが、そこはグッとこらえて他の部位の強化に力を入れていくようにするのがベスト。

スクワットに代表される脚のトレーニングなど、肩を使わなくてもできることはたくさんありますので焦らずに進めていきましょう。急がば回れともいいますしね…。

▼脚のトレーニングメニューについてはこちらで解説してます▼

>>脚を鍛える鉄板メニュー

肩トレであると便利なグッズは2つ

肩のトレーニングをしていくにあたってあると便利なグッズは、先ほど紹介したエルボースリーブやリストラップ以外にもいくつかあります。

その中でも、個人的にあってよかったと感じたのは以下の2つ。

  • トレーニングベンチ
  • 姿見

なくてもどうにかなるものではありますが、筋トレは肩だけでなく様々な部位を鍛えることを含めてもあった方がより良いのは確かな物です。

もちろん、代用できるものがあればそれを活用するのでもOKなので、家の中を探してみるのもいいですね。

トレーニングベンチ

▼一台あれば全部位の筋トレをカバー可能▼

肩のトレーニングに限らず、トレーニングベンチは一台あることで筋トレの幅が大きく広がるツール。

特にダンベルを用いたトレーニングをメインにしている方にとっては、これがあるのとないので倍ほど効果に差が出るとも言えます。

そんなトレーニングベンチの一番のメリットは、なんといっても可動域の拡大。

床でトレーニングを行なうとどうしても可動域に制限がかかってしまいますが、トレーニングベンチは胴体部分のみを支えてくれるので、腕周りや足回りの可動域が段違いに広がります。

リクライニング機能のあるタイプであれば、背もたれを起こすこともできるのでショルダープレスの時など座って行うメニューにも対応が容易。

肩のトレーニングだけでなく、ほぼ全身の筋トレに活用ができるためトレーニングを続けていこうと考えているならば、一台はおいておきたいところですね。

姿見

▼後ろの収納が割と便利です▼

姿見も比較的色々な場面で活躍するツール。すでに置いてある家も多いかもしれませんね。

肩のトレーニングについては、フォームの確認から筋肉のパンプ度合いのチェックなどにも利用ができ、さらに日常的に身体の状態を見ることもできます。

筋トレは、フォームが命と言っても過言ではありませんので、おいておけるスペースが確保できるのであればある程度のサイズの姿見は用意しておくことをおすすめします。

肩トレに適したダンベルの重さはメニューで変わってくる

本記事では肩トレで重要なダンベルの重さや、満遍なく肩を鍛えるためのメニューについて解説しました。

 

まとめると…
  • 肩の筋トレはプレス系とレイズ系種目とシュラッグがあり、それぞれで重さを変えなくてはいけない
  • プレス系は5kg~目安に、レイズ系やシュラッグはプレス系で扱う重さの半分が上限の目安

 

プレス系とレイズ系にシュラッグ。

それぞれ違った特徴のあるトレーニングですがバランスよく取り入れることが、大きく丸みのあるガッシリした肩を作るための方法です。

どの種目にしても一番気を付けるべきは肩のケガなので、なるべく軽い重量から適正なダンベルの重さをうまく見つけてトレーニングしていくのが結果的に近道になりますし、筋トレは継続することが全て。焦らず続けて理想の身体を目指していきましょう。

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筋トレものことノート
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