- 腕立て伏せは初心者でも始めやすいトレーニングメニュー
- 加重しない場合でもある程度まで胸を鍛えることができる
- プッシュアップバーなどのグッズはあると便利
薄い胸板の人からすればたくましい大胸筋って憧れますが、どうすれば胸板を厚くできるのか？
胸板を厚くしたい場合、筋トレや食事など色々な方向からアプローチすることができますが、筋トレに関して言えば腕立て伏せから始めてみるのかベター。
腕立て伏せは胸の筋肉を鍛えるのに最もオーソドックスなトレーニングですし、基本器具なども必要がないため取り組みやすいのが特徴。
とはいえ腕立て伏せなんてやったこともないし、普通に無理…って方もいるかもしれません。
そこで本記事では腕立てが出来ない場合でも対応できるように、段階的に鍛えていく方法について解説しています。
少しでも厚みのある胸板を作りたいと考えている方や、これから筋トレ始めてみようかなって考えている方はぜひ参考にしていただき、腕立て伏せでガッツリ胸の筋肉を鍛える助けになればと思います。
>>>胸板を厚くするためには筋トレだけでは足りません【太ることが必要】
胸板が薄い場合、なぜ腕立て伏せからなのか
胸の筋トレには実にいろいろな方法があります。
ダンベルなどのウエイトを使用したり、ジムでマシンなどを使用したりなどなど…。
そんな中でもはじめるのにハードルが低いのが、自重トレーニングである腕立て伏せなんですね。
理由としては大きく2つ。
- 自宅で時間を問わず始められる
- ほとんどお金をかけずに取り組める
まず、腕立て伏せは布団をしけるスペースがあれば取り組むことができます。
時間についても自分の体だけあればできるので、やろうと思ったタイミングで始めることが可能。
費用面についてはあとで紹介するプッシュアップバーなど、持っていると便利な器具は確かにあります。
しかし、なくても取り組めるため実質タダでもはじめることができるのが最大のメリット。
友人や同僚にこうして説明すると、「腕立て伏せだけで胸板って厚くなるの？」ってことをよく聞かれます。
結論からいえば、正しいフォームを理解してトレーニングすれば鍛えることは十分可能です。（筋トレに限った話です。食事などの栄養面はまた別の機会に…）
どんな筋トレにおいても一番大事なのはフォーム。
どんなに重いものを扱うことができたとしてもフォームが崩れてしまっていては、鍛えたい部分を鍛えることは難しくケガのリスクもあります。
その点、腕立て伏せのような自重トレーニングというのは、最大でも自分の体重までしか扱うことがないのでケガのリスクも少なくすみます。
もちろん正しいフォームありきなので、しっかり覚えつつ段階的に取り組んでいきましょう。
腕立て伏せの基本、フォームについて解説
腕立て伏せは英語でプッシュアップと呼ばれますが、一口に言ってもバリエーションはかなり豊富。
ややこしくなるとあれなので、今回紹介するメニューについては全て○○プッシュアップで統一しています。
腕立て伏せでまず重要なことは上に書いたようにフォームになりますが、手の置く位置や姿勢などが合っていないと回数がこなせても効果は出ていないということも。
そうならないように、まず基本的なフォームから解説していきます。
▼プッシュアップの基本フォーム▼
- うつ伏せに横になり、顔は上を向くような形で正面を見る。
- 脇の開き角はおよそ60度を目安にしておく。
- 胸の横辺りに手のひらをつき、軽く床を押してみる。（手の角度は指が頭側を向くようにすればいいですが、手首に負担がかかるようでしたら少し向きを変えても大丈夫です）
- 軽く床を押したときに、胸に力が入っていることを確認する。（このとき肘は直角に曲がった状態で、前腕（手と肘の間）が床と垂直になるようにしましょう。）
- ここまで確認が出来たら胸を張りつつ、床を押し出すイメージで体を持ち上げる。
- 体を持ち上げて、腕を伸ばした状態がスタートポジションになります。（お腹とお尻に軽く力を入れて、腰が浮いたり反ったりしないように真っすぐの状態を保つようにしましょう。）
- あとは姿勢を維持しながら、胸が張った状態を維持しつつ、体を下ろして上げることの繰り返し。（肩甲骨は基本閉じたまま動作していきます）
薄い胸板から卒業するための腕立て伏せメニュー
基本のフォームについて解説しましたが、そもそもプッシュアップができないって方もいますよね。
普通のプッシュアップは筋トレを始めたばかりの方からすると、比較的強度のあるトレーニングになります。
ここでは腕立て伏せがまだできないという方向けに、強度に応じて初級編・中級編・上級編の3つにメニューを分けてみました。
まずは自分の筋力にあったトレーニングから始めていき、ノーマルプッシュアップができるようにしていきましょう。
初級編で基本をおさえる
▼初級編メニュー▼
初級編は筋トレの経験がほとんどない方など、まだ筋力が付いてない方向けになります。
ノーマルプッシュアップが出来ない方は初めの2つを順番にこなしていき、20～30回程度出来るようになったら通常のプッシュアップを取り入れていくようにします。
ウォールプッシュアップ
ウォールプッシュアップは壁から少し離れて立ち、壁に手を付いて動作するプッシュアップ。
床で行うプッシュアップと違い、重力の影響が少ないため強度は弱めですが、女性の方などトレーニングを始めた方にはこれだけでも十分効果はあります。
1つだけデメリットがあり、前傾姿勢で壁に向かって行うため胸よりも先に頭が当たるので可動域が広く取れないこと。塀のように胸くらいの高さの壁であればできるのですが、家の中でそういった場を見つけるのは難しいかもしれません。
ですので、あくまで基礎体力をつけるといった意味合いで始める場合が多いメニューと言えます。
ニープッシュアップ
ニープッシュアップはいわゆる膝つきのプッシュアップで、ウォールプッシュアップに必要になる手頃な壁がなければ、ここから始めてもOK。
先に説明したプッシュアップの基本フォームの時に、足のつま先を立てずに膝を曲げて体を持ち上げればOKです。
動作自体は通常のプッシュアップと同じですが、浮かせる身体の割合が少なくなるため強度は少し弱めになるのが一番の特徴。
ここで基本的なフォームをしっかり固めて、ノーマルプッシュアップに移行していくことが初心者の場合当面の目標となっていきます。
ノーマルプッシュアップが出来るようになっても最後の追い込みに取り入れることも多く、取り組む機会の多い種目なのでとてもお世話になりますよ。（例：ノーマルプッシュアップを限界まで→ニープッシュアップでさらに限界まで）
ノーマルプッシュアップ
ここからノーマルプッシュアップに入ります。
ノーマルプッシュアップになると、ニープッシュアップと比べると強度が上がったことを感じられるようになり、できない方からすると結構すごいことのように言われたりもします。
とはいえ段階を踏んでトレーニングをしていけば出来るようになるものですので、筋トレを始めたばかりの方はまずここを目指していきましょう。
基本的な動作は上で話した通りですが、ポイントが3つ。
1つめのポイントは、脇は開きすぎたり閉じすぎたりしないようにしましょう。
脇を開くと肩への負荷が大きくなり場合によっては肩を痛める原因になりますし、逆に脇を閉じると上腕三頭筋（力こぶの裏側）への負荷が大きくなるので、胸への刺激が逃げてしまうということが大きな理由となります。（脇を閉じるのは腕のトレーニングであれば効果的です）
2つめのポイントは、フォームが崩れないようにすること。
回数をこなしてくると当然きつくなってくるので、腰を反らしつつ多少強引に続けようとしてしまいがちですが、その状態になるようであればニープッシュアップに切り替えた方がよいです。
無理やり体をあげても、負荷はほとんど逃げてしまうのであまり意味がありません。
意味なく変なフォームで行うくらいなら、負荷を落として追い込んだ方が効果としては高いので、サッと切り替えることがポイント。
3つめのポイントは呼吸の意識。
酸欠についての記事でも書きましたが体を下ろすときに息を吸い、上げるときに吐くようにすることが重要になってきます。
きつくなってくると息を止めてしまうことも多くなりやすいですが、危険なので呼吸はしっかり意識するようにしましょう。
中級編で部位ごとにアプローチ
▼中級編メニュー▼
ノーマルプッシュアップが、15回ほど出来るようになったら中級編。
中級編はノーマルプッシュアップだけでは鍛えきれない胸の筋肉の内側・外側・上部・下部に刺激を与えていくバリエーション。
胸筋の形を整えていくことをイメージしつつ取り組んでみましょう。
ナロープッシュアップ
ナローとは「狭い」の意味ですが、その名前の通り手幅を狭くしたプッシュアップがナロープッシュアップです。（ダイヤモンドプッシュアップともいいますね）
手を床についたときに左右の手の親指と人差し指が三角かひし形になり、体を下ろしたときに手が胸の前にくるように位置を決めて行うようにしましょう。
ナロープッシュアップの特徴は、体を持ち上げたときに胸の筋肉の内側に刺激が入りやすいこと。胸を内側にギュッと絞るイメージですね。
脇が閉じた状態になるので、上腕三頭筋のトレーニングにも取り入れられることも多いトレーニングです。
手幅が狭いことで手首に負担がかかりやすいのが難点になるため、手首の痛みがでるような場合は少し手を置く位置を横に離すことで痛みの軽減ができますよ。
ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップはノーマルプッシュアップより手幅を広げた方法になります。
手の付く位置は基本通りでいいですが、肩幅より1.5倍くらい広い位置に手を置いて行うことで胸の筋肉の外側に刺激が入りやすいメニュー。
指先の向きは頭方向よりやや外に向けておくと動作しやすい場合もあるので、手首の状態を見つつで。
ワイドプッシュアップは、ノーマルに比べて体が床に近づきやすく、胸の筋肉の伸展が感じやすいトレーニングなので効いてる感がとても強くなります。
反面、脇を開くため肩への負担も増しますので無理のない範囲で取り入れるようにしましょう。
デクラインプッシュアップ
デクラインは頭よりも足が高い状態での姿勢のことになります。
ノーマルプッシュアップの基本フォームの状態で、足を少し高いところに置いている状態ですね。
足が頭よりも高くなることで、スタートポジションをとったときにやや前傾するような姿勢になり、そのまま体を下ろすことで胸の筋肉の上部に刺激が入りやすいのが特徴。
指先を頭側に向けていると、手首への負担が大きくなりやすいため拳を立てた状態で取り組めるのが理想です。（ベストはプッシュアップバー、マットなどでも拳の痛みを抑えられます）
注意点として、デクラインプッシュアップは頭が下になることで体を下ろしたときに顔や顎を強打する可能性があります。
その場合、手の位置にも少し高さを出して深く下ろせるようにすると多少不安の軽減になりますよ。
インクラインプッシュアップ
インクラインとはデクラインの逆で、頭が足よりも上にある状態のことになります。
インクラインプッシュアップであれば、ノーマルプッシュアップより角度の付いた状態で行うプッシュアップですね。
角度で言えば、床を水平として体の角度が45度くらいになる形。（60度以上だとウォールプッシュアップに近いです）
角度をつけることで、胸の前よりも斜め下方向に負荷をかける動作になるため胸の筋肉の下部に刺激が入りやすいトレーニング。
ベンチがあればそこに手をついたり、ある程度の重さに耐えられるテーブルなどに手をついて行うといいでしょう。
注意点としては、体を下ろしたときに手を付いている台がみぞおちあたりにくるので、力を抜いてみぞおちを強打しないようにしましょう。（私は一度やってしまい、10秒ほど息ができなかったことがあります）
上級編までいければ腕立て伏せマスター
▼上級編メニュー▼
ここからは上級編。
これらのプッシュアップは様々な筋肉を動かすため、強度は抜群ですが少々やり方にコツがいります。
自重トレーニングでガッツリ進めていくのであれば取り組む価値はあるメニューばかりなので、ぜひ試してみてください。
ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは体を下ろすときに上部、上げるときは下部に刺激の入りやすいプッシュアップです。
少し動きが複雑なので、解説していきますね。
▼ヒンズープッシュアップの流れ▼
- 基本のスタートポジションから少しだけ手の幅を肩幅より広いくらいに変える。
- 手はついたままお尻を後ろに引くように持ち上げて、くの字に体を折り曲げる。
- 手の間を通るように体を下ろしながら前方へ動かし、胸が手の位置を通り過ぎたところで体を上げていく。
- 体を上げきったらそのまま再びお尻を後ろに引いて、くの字の姿勢に戻る。
やってみると分かりますが、この種目から強度が段違いになってきます。
ノーマルプッシュアップができるなら動作そのものは問題ないかと思いますが、回数をこなすとなるとかなりきつい。
加えて体の柔軟性も必要になってきますので、無理のない範囲で行うようにしましょう。（私は体がかたいので、スタートポジションからすでにきつい…）
注意点としては2つ。
1つは身体が左右にグラつかないようにすること。
グラグラしてると単純に危ないですし、負荷も逃げやすくなります。
身体の中央にラインが通っているようなイメージで前後に動かすのがコツ。
もう1つはスタートポジションでお尻をしっかり上げること。
最初は問題ないと思いますが、回数を重ねてくるとだんだんとお尻が下がってきちゃうんですよね…。
お尻が下がってしまうとノーマルプッシュアップに近い状態になってしまうため、効果も半減。
効果を最大限発揮するために、お尻の位置が下がらないように意識することが重要ですよ。
ウェイブプッシュアップ
ウェイブプッシュアップは、ヒンズープッシュアップと似てますが、最後の軌道が変化します。
ヒンズーが体を持ち上げたらそのままスタートポジションに戻るのに対して、ウェイブの場合は通ってきた軌道で体を戻します。
体を持ち上げたところから、再び下ろしつつお尻を後ろに引いて体をくの字に戻していくような形。
これにより、ヒンズーではなかった刺激が胸の筋肉に入るので、より強度の高いトレーニングに変化します。
余談ですが、ウェイブプッシュアップは米軍などでも採用されているそう。海外では「ダイブボンバープッシュアップ」と軍隊らしい名前が付けられており、兵隊さんのバッキバキの身体も相まって強度の高さがなんとなくわかりますよね。
アーチャープッシュアップ
アーチャープッシュアップは、片方の胸により大きな負荷をかけることのできるトレーニングになります。
具体的には、ワイドプッシュアップのスタートポジションから真っすぐ体を下ろさずに、片方の腕のみ腕を曲げて体を下ろしていきます。
下ろしたときに反対の腕は伸びた状態になり、弓を引いているような姿になることからアーチャープッシュアップと名前が付けられています。
ワンハンドプッシュアップ
腕立て伏せの最高強度にあたる種目が、ワンハンドプッシュアップです。
（厳密にはプランシェプッシュアップなどありますが、はっきりいって超上級者向けなので割愛）
その名前の通り、片手のみ床につけて行うプッシュアップでかなりの強度。
反対の腕は後ろに回し、腰のあたりに置いておくことが多いですね。
バランスを取るために他のプッシュアップと違い足は広げてスタンスを取ることが基本になります。
腕立て伏せの効果を最大限発揮するために
自重でトレーニングをする場合、器具やマシンを使用したトレーニングとは少し違うポイントが2つあります。
ポイントをおさえておくことで、自重トレーニングの効果をさらにアップできるように。
少しの意識で効果に違いが感じられるようになりますので、ぜひ取り入れてみてください。
ゆっくり動作する
自重トレーニングの場合、器具やマシンと違い扱う重量がほぼ固定になります。
自分の体重以上の重量を扱うことは基本的にありませんしね。（リュックの中に重りを入れて背負う、ウェイトベストを使用するといった方法でプラスαはできますが）
そのため効果を最大限に発揮するのであれば、「ゆっくり動作する」ということが重要です。
なるべく負荷のかかる時間を長くすることで、筋肉にかかる負荷を大きくしていきましょう。
インターバルは短めに
自重トレーニングの場合、インターバル（休憩）は極力短くしていきましょう。
器具やマシンと違い重量がほぼ固定になるため、はじめのうちはある程度インターバルの時間をとってもOK。
筋トレ全般に言えることですが、続けていくうちに負荷に慣れてくるため同じインターバルでは効果を感じにくくなるのが特徴。
そのため回数をこなせるようになってきたら、インターバルは短くすることで新しい刺激を与えることができます。
目安としては、最長で1分くらい。最短で15秒。
トレーニング翌日に筋肉に張りを感じにくくなってきたくらいが短くする目安。
一気に短くせずに取り組むのがいいですね。
グッズを使った腕立て伏せで効果をブーストする
腕立て伏せは自分の体だけでできるのがいいところですが、器具を使うことでさらに効果をブーストすることが可能になります。
実際に使ってみて効果が高かったと感じるのは主に4つ。
経験上、上のグッズほど重要度が高く、もし用意するのであれば全部でなくとも上から揃えていくのがおすすめです。
それぞれのグッズに関して、簡単にですがまとめているので参考にしてみてください。
プッシュアップバー
プッシュアップバーは手を床につく代わりに使用することで、体をさらに下におろせるようになります。
体が下におろせれば、胸の筋肉によりストレッチをかける効果が得られるので負荷も倍増。
握りこんで使用することで手首が立つため、普通に手をついていて手首が痛いという人にもおすすめです。
価格は1000円くらいから3000円くらいで種類も豊富にありますので、手軽に取り入れられるのもポイント。
プッシュアップバーについての必要性や詳細については下の記事にてまとめているため、こちらもよければ読んでみてください。
>>>プッシュアップバーはいらない？【代用を探すより用意するべき】
バランスボール
バランスボールは体幹トレーニングでよく用いられるグッズですが、プッシュアップにも使用できる優れもの。
インクラインプッシュアップの時に台の代わりに用いたり、デクラインプッシュアップの時に足を乗せる台の代わりにすることで不安定さを生み出します。
バランスを崩さないようにする必要はありますが、通常のプッシュアップよりも腹筋や背筋などの体幹を鍛えるのに効果的。
価格はおよそ2000円前後なので普通にトレーニングするのが物足りなくなってきたら取り入れてみましょう。
ヨガマット
ヨガマットは床に敷くことで滑りにくくしたり、骨への負担を減らす効果があります。
厚みも色々ありますが、10ミリくらいの厚みの物が使用感・収納面で見ても使い勝手がいいですよ。
トレーニング後のストレッチや柔軟運動などでも使用できますので、一枚は持っておきたいグッズ。
これも価格は2000円前後。
加圧シャツ
加圧シャツは、通常の服より着圧が強く作られており腹筋や背筋に圧力をかけてくれるウェア。
着ただけで痩せるといったようなものではないですが、トレーニング中の姿勢を維持するのに効果があります。
トレーニング中の疲労でフォームが乱れやすい方などは着用することで姿勢が保持しやすくなるので、より密度の高いトレーニングを求めるなら使ってみるのもいいですね。
胸板が薄いと悩んでいるなら、まずは腕立て伏せから
本記事では胸板が薄くて悩む方に向けて、腕立て伏せのメリットとメニューを解説しました。
- 腕立て伏せは手軽に始められて、ある程度の強度も見込める
- フォームが重要になるため、弱い負荷のメニューから段階的に強度を上げていく
- プッシュアップバーなどのグッズがあれば、さらに効率的に
ダンベルやマシンに比べると重量調節の面で効率が落ちることは否めませんが、器具を使用する前の筋肉の下地を作るうえで、自重トレーニングは外すことのできないメニューといっても過言ではありません。
ダンベルなどの器具を用意するのはそれからでも遅くはありませんし、できるか悩まれるくらいであればまずはできる種目からはじめてみましょう。
しっかりとフォームを意識して自分の取り入れられるギリギリのところでトレーニングをしつつ、日々の食事などで栄養をしっかり補っていくことで少しずつでも筋肉はついていきます。
中でも筋肉を作っているタンパク質については、重要度の高い栄養の1つとなっていますので、プロテインなどで補っていくのもおすすめですよ。
一人でトレーニングを続けるのが不安なら…プロに相談してみるのも1つの方法です。
とはいえジムが近くにないという方もいるかもしれません。そんなときに活用したいのがオンライントレーニング。
最近だと色々なオンライントレーニングがありますが、個人的にオススメなのは【Plez】
ある程度の費用はかかりますが、マンツーマンでトレーニングや食事などの指導もしてくれるため、身体作りの知識をつけつつ、鍛えていくことができます。
無料のカウンセリングもしてくれていますので、一人でのトレーニングが少し辛いと感じた方は一度試してみるのもいいですね。
