プロテインの選び方を目的別に解説【筋トレとダイエットで違います】

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先に結論
  • プロテインの選び方は目的によって変えるべき
  • 筋トレ目的ならタンパク質量と吸収を重視
  • ダイエット目的なら腹持ちと手軽さを重視

身体作りをするのに欠かせないもののひとつがタンパク質。最近では手軽にタンパク質のとれるプロテインを多く店頭などでも見かけるようになりましたよね。

しかし、タンパク質が多ければいいや!みたいにプロテインを選んでいたりしませんか?

もちろんタンパク質の量は重要ですが、どのように身体作りをするのかでプロテインの選び方は変わってきます。

今回は身体作りで取り組む、『筋トレ』『ダイエット』の2タイプに分け、必要なプロテインの選び方についてまとめてみました。

あなたが現在取り組んでいる、または取り組もうと思っている身体作りに合わせたプロテイン選びの助けになればと思います。

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  • 日ごろの食事でタンパク質が不足しがち
  • 筋トレを始めてしっかりタンパク質が摂りたい
  • コスパのよいプロテインが欲しい

こんな悩みがある方のために、手軽に始められるプロテインについてまとめています。
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プロテインの選び方は目的によって違う

プロテインを選ぶ時の前提として考えておきたいのは、選び方は目的によって違うということです。

身体作りと一口に言っても、筋骨隆々なデカい身体にしたいのか、スラっと引き締まった身体にしたいのかで行うトレーニングも変わってきますよね。

プロテインも同様に、自身が取り組む身体作りに合わせた選び方が必要になりますが、共通する部分というのもあります。

一つは味。もう一つはコスパ。

プロテインを続けていく上で、飲みやすさと費用面は必ず押さえておきたいポイントになってきますので、まずはこれらのポイントについて解説。

共通する選び方①:味

プロテインの味は飲みやすさや食べやすさに直結するため、超重要。

同じ飲むならまずいよりうまいほうがいいですよね。(よほど苦行が好きなら止めませんが…)

そういう点で言えば、最近のプロテインはかなり飲みやすく作られており味の種類も豊富にあるため、味の好みはともかくとして全く飲めないというものは割と少なめ。

メーカーごとで扱っている味は違いますが、チョコレートなどのスイーツ系やストロベリーやバナナといったフルーツ系をレギュラーとして、ビーレジェンドのように独自の味を展開しているメーカーもあったりしますね。

そんなプロテインの味ですが外れにくい選び方が1つあって、牛乳と混ぜて合うかどうか?です。

ソイタイプは別として、ホエイとカゼインタイプのプロテインは牛乳をベースとして作られていることがその理由。

ココアとかチョコ、ストロベリーやバナナなどは牛乳と混ぜて飲んでも、極端にまずくなるということはありませんよね。(好みはありますが)

そういうイメージで選ぶようにすれば、割と味選びに迷うことは少なくなりますよ。

共通する選び方②:コスパ

もう一つの共通ポイントであるコスパの面も非常に重要になってきます。

大体ですが1kgのプロテインの場合、毎日一食とったとするとおよそ一ヶ月分。一日二食だと半月程度でなくなる計算です。

飲む頻度によっても変わってきますが、一ヶ月で一袋~二袋程度消化すると考えた場合、高額なプロテインを購入するのは結構ハード。

幸い、現在では価格が大分安くなっており、マイプロテインのように割引コードなどを利用することで、1kgあたり2000円を下回るものも割と多くあります。

日ごろから口にするものだからこそ、なるべく費用を抑えられるものを選ぶこともポイントになってきます。

筋トレでのプロテインの選び方

次に筋トレにおけるプロテインの選び方ですが、必ずおさえておきたいポイントが3つあります。

  • 一食あたりのタンパク質の量
  • 吸収の度合い
  • 炭水化物(糖質)をあわせてとれるかどうか

筋トレの場合、トレーニング後に飲むことなども非常に多いことを踏まえてのポイントになります。

それぞれについて、以下にまとめてみました。

タンパク質が一度に多く取れるもの

筋トレで筋肉を大きくすることを考えた場合、タンパク質の量はまずチェックしましょう。

タンパク質は筋肉に限らず、皮膚や髪の毛など身体そのものを作るためにかなり重要な栄養素。

筋トレに関していえば、筋肉の成長を助けるためにタンパク質は多くの働きをしてくれます。

飲んだものの全てが身体に取り込まれるわけではありませんが、元のタンパク質量が多ければそれだけ身体に取り入れられる分が増えるため、一回で摂ることのできるタンパク質量はチェックしておきたいですね。

ホエイタイプのもの

プロテインにはいくつかのタイプがありますが、筋トレでとるようにしたいのはホエイタイプです。

ポイントとしては身体への吸収スピード。

ホエイプロテインの場合、同じ牛乳をベースにしているカゼインタイプより精製されたものになっており水溶性のため、より早く栄養を届けることができます。

日ごろからトレーニングで筋肉を使用しているのであれば、それを助ける意味合いでも重要となってきますね。

ただ乳糖不耐症(牛乳飲んだらお腹壊すタイプ)の方は、適当に選んでしまうと牛乳と同様にお腹を下してしまうため、製法をチェックすることも重要です。

一般的なホエイプロテインの製法についてはまた書いていきますが、ざっくりとまとめると以下の3種類。

  • WPC:一般的なホエイプロテイン。タンパク質含有率が80%までのもの
  • WPI:WPCよりもさらにタンパク質を精製したプロテイン。含有率は90%前後。
  • WPH:酵素などを用いてタンパク質をさらに分離したプロテイン。含有率は95%程度。種類と味は少な目。

乳糖不耐症の方の場合は、WPIもしくはWPHを選ぶことで乳糖の含有率を少なくすることができるため、こちらを選ぶようにすればOKです。

炭水化物が多少あるもの

最後に炭水化物(糖質)が多少あるものを選ぶようにすれば完璧です。

なぜなら、筋肉を大きくするためにはタンパク質だけでは足りないため。

取り入れたタンパク質を、効率よく吸収するのを促すのが炭水化物の役割になります。

インスリンなどの話はかなり長くなってしまうので割愛しますが、端的にいえば炭水化物をとることが条件となって、タンパク質と脂質を身体に蓄えようとする働きがあるというわけですね。

よく言われる脂肪と糖は一緒に摂らない方がいいというのも、ここが原因のひとつで、糖質を摂ることで、身体が栄養の受け入れ態勢に入ってしまい、同時にとりこまれてしまい太ってしまうのです。

しかし筋肉に関しては、より吸収できる方がよいため糖質で身体のスイッチを入れてあげることがポイントと言えますね。

プロテインに炭水化物が少ない場合でも、粉飴を加えて飲むことで炭水化物をブーストすることができます。

現在では炭水化物を配合したウエイトゲイナーのようなオールインワンタイプもありますので、ガリガリで悩んでいる方は取り入れてみるのもありですよ。

ダイエットでのプロテインの選び方

ダイエットなど身体を絞ってスッキリしたい場合に選ぶプロテインのポイントは以下の通りです。

  • 腹持ちがよいもの
  • 脂質と炭水化物が少なめのもの
  • 場所を選ばず口にできるもの

これらを踏まえてそれぞれのポイントを解説していきます。

カゼインかソイタイプがベター

タイプについては、カゼインもしくはソイタイプを選ぶのがおすすめです。

カゼインはホエイと同じ牛乳をベースとして作られていますが、不溶性であることからホエイタイプと比べると吸収がかなりゆっくり。(不溶性は固まりやすい)

消化もゆっくりなのでかなり腹持ちが良く、置き換えダイエットなどに利用することで一日の摂取カロリーを抑えることができます。

 

ソイタイプは大豆をベースとしているため若干粉っぽく溶けにくいですが、カゼインと同様に腹持ちが良くかつ乳糖不耐症の方でも飲みやすい。

タンパク質量ではカゼインに劣りますが、牛乳飲めないって方はソイを選ぶ方が安心できるかなと思います。

 

もちろんホエイがダメというわけではありませんが、吸収が早いということはあまり腹持ちが良いわけではないため、食間の空腹感などが出やすいのが難点。

ダイエットで一番重要なのはカロリーの調整、ひいては摂取カロリーと消費カロリーのバランスを適切に行うことですが、ただ摂取カロリーを減らすのではなくタンパク質をしっかりと確保することが重要です。

脂質や炭水化物の少ないもの

ダイエットの観点で見た時に、脂質と炭水化物はなるべく少ないプロテインを選ぶことも一つの方法。

脂質と炭水化物が多いプロテインの場合だと、それだけでカロリーが高くなってしまい食べられる食事の制限が多くなってしまいます。

全体のバランスを考えるとプロテインはタンパク質に特化させ、その他の食事で脂質と炭水化物を取り入れる方が食べられるものも多くなり、ダイエットも続けやすくなりますよね。

プロテインは別腹ではなく、おかずの一つとして考えることが割と重要だったりします。

プロテインメーカーから出ている物でいえば、ウエイトダウンなど脂質と炭水化物をしっかり抑えることでカロリーを控えめにするものも最近では多くなってきています。

仕事先などでも口にできるもの

ダイエット中の一番の敵は空腹です。

三食のカロリーを調整していると合間の時間帯が結構きつく感じることも多いですよね。

そんなときにちょっと口にできるタイプのプロテインなどを取り入れましょう。

コンビニやスーパーでも購入できるパックタイプのタンパクトザバスなどが手軽かつ脂質0なので便利です。

プロテインは目的ごとに選び方を決めましょう

今回の記事では、プロテインってどうやって選べばいいのか?について解説をしました。

まとめると…
  • 筋トレメインであれば、ホエイが最も効率が良い
  • ダイエットメインであればカゼインかソイが使いやすい
  • 乳糖不耐症の方はホエイの製法のチェックをするか、ソイタイプを選ぶ

実際のところ、ホエイが一番バランスが良いのは確か。

しかしながら最も重要視するべきなのは、目的に応じたプロテインを選ぶこと。

あなたが身体を大きくしたいのか?痩せて引き締めたいのか?といった目的を確認しつつプロテインを選んでいくようにしてみてくださいね。

筋トレものことノート
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