体を変えていくためのカロリーはわかったけど、なんでも食べていいの？
食べたらダメなものはないの？
そんな疑問にお答えします。
この記事を書いている私は筋トレ歴3年、現在も食事の管理をしながら生活しており、体作りをしています。
✔本記事の内容
- PFCバランスって？
- PFCバランスの計算の目安
第一回、第二回と続き、食事による体重の調整シリーズ第三回となる今回の記事は「PFCバランス」について解説していきます。
そもそもPFCバランスを知らないという人から、知ってるけどどういう風に考えればいいのかわからないという人のための記事にしていきますので、ぜひこの記事で理解を深めてくださいね。
今回の記事はあなたの摂取目標カロリーが必要になりますので、まだ確認できていないという方は第一回・第二回の記事をご一読の上、本記事を読み進めていただければより理解が深まりますよ。
今回の記事を読んでいただければ、どのようにPFCバランスを考えればうまく健康的に体作りができるのか分かるようになりますので、ぜひ最後まで読んでいただければ嬉しいです。
PFCバランスって？
PFCバランスとは、食べ物を構成している「タンパク質」「脂質」「炭水化物」を数値化したもの。
他にもビタミンやミネラルといった栄養素はありますが、主要となる栄養素のため体作りのための指標として用いられるものです。
順番に解説していきましょう。
- P…タンパク質 内臓や筋肉など体を構成するのに利用される栄養素。1gあたりのカロリーは4kcal
- F…脂質 貯蔵エネルギーとしての役割と、ホルモンなどの構成。内臓の保護などに利用される。1gあたりのカロリーは9kcal
- C…炭水化物 主に活動するためのエネルギー。全身で利用されるが、特に脳は炭水化物のみをエネルギーとしている。余剰分は脂肪に変化する。1gあたりのカロリーは4kcal
それぞれの栄養素ごとにカロリーが違うため、この数字を用いて取り入れるべきPFCバランスを考えていきます。
PFCバランスの計算の目安
PFCバランスを考えるということは、健康的に体を変化させるためにとても重要なことです。
なぜならバランスを考えなければ、健康的ないい体になることは難しいからです。
単純に太りたいのであれば、バランスは無視して食べれば体重は増えます。
単純に痩せたいのであれば、バランスは無視して食べる量を減らせば体重は落ちます。
しかし、それでは「男らしい体」「女性らしい体」になるのはかなり難しいと言わざるを得ません。
あなたが目指したい体がただ太っただけやガリガリの体でなければ、計画的に食生活を見直していく必要があります。
それを踏まえた上で具体的なPFCバランスの食事を解説していきますね。
- タンパク質は最低限、体重×1g～2.5g
- 脂質は期間にもよるが、摂取目標カロリーの2割～3割
- 炭水化物は摂取カロリーからタンパク質、脂質のカロリーを引いた残り
個別に説明していきます。
タンパク質
タンパク質は体重×1g～2.5gは摂るようにしましょう。
例として、体重が60kgであれば［60×1g～2.5g］なので60g～150gくらいということになります。
筋肉の増量を考えないのであれば、1gで計算すればいいですが筋肉を大きくしたい、筋肉量を維持したいのであれば2g以上で計算する方がいいでしょう。
食事としては肉・魚・大豆などの豆類に比較的多く含まれているので主菜のメニューとして考えます。
食事で足りなければプロテインなどを取り入れることも検討しましょう。
脂質
脂質は摂取目標カロリーの2割～3割に抑えましょう。
例として、摂取目標カロリーが2000kcalであれば、400kcalから600kcal。
1gあたりのカロリーは9kcalなので［400～600÷9］で約44g～約66gとなります。
1gあたりのカロリー値が高いため、完全に制限してしまう方がいますがおすすめしません。
理由としては脂質は多いと血管への負担から病気の原因になりやすいことはよく知られていますが、少ないとビタミンが吸収されにくくなるため肌荒れを起こしたり、単純にエネルギー不足になったりで体の抵抗力が低下することが考えられます。
食事としてはサラダ油・オリーブオイルなどの油そのものもありますし、肉や魚・乳製品やアーモンドなどの豆類にも含まれています。
お菓子などには多く含まれていますね。
結構嫌われがちな脂質ですが、体を守る働きをしているので邪険にせず多すぎず少なすぎない程度に取り入れるようにしましょう。
炭水化物
炭水化物は摂取目標カロリーからタンパク質と脂質の分を引いた合計ですね。
例として60kgで摂取目標カロリーが2000kcalの人がタンパク質100g・脂質50gを摂るとします。
- タンパク質100gは［100×4=400kcal］、脂質50gは［50×9=450kcal］です。
- これを計算に当てはめると［2000-400-450=1150kcal］なので［1150÷4=287.5g］になります。
炭水化物は活動のエネルギーになるものなので、正直に言って減らすとかなりしんどいです。
体はだるくなりますし、脳にエネルギーがいかないので頭が回らなくなります。
食事としては、米やパンなどの穀物、麺類などがあり、主に主食と呼ばれるものですね。
摂りすぎは良くないですが、必要量は確保するようにしましょう。
食べ過ぎた時の対処法
ここまで書くとある程度イメージ出来てくると思いますが、食べ過ぎたときはどうすればいいのか？という疑問が浮かんでくる人もいますよね。
会社の人と食事に行ったり、家族とご飯食べに行った時に自分だけストイックに食事してたらうまい飯もまずくなるって話です。
それに関しては、「長い目で見る」ということである程度解決します。
一日で見ずに、一週間、一ヶ月と長いスパンで考えるということです。
食べ過ぎたなぁって日があったなら、次の日から一週間は少しだけ食べる量を減らすとか、バランスを調整するとかすることで、一週間・一ヶ月後の帳尻を合わせていきます。
結構真面目にしようとするとストレスがたまりやすいので、そこは少しだけ臨機応変に対応。
ただ、それに流されて食いまくってしまうと意味がなくなるのである程度の自制心をもって進めていきましょう。
まとめ
- PFCバランスはタンパク質・脂質・炭水化物を数値化したもの。
- PFCバランスを考えた食事をすることで、健康的に体を変化させていくことが出来る。
- 食べ過ぎても一日ではなく一週間・一ヶ月と長期的なスパンで調整をしていく。
今回の記事では、PFCバランスの考え方について解説しました。
第一回から見直していただき、あなたにとって最適なカロリー・PFCバランスを見つけていただければと思います。
こういった知識があることで、より食事についての関心が持てたり体作りの役に立ってきますので、あなたの目標とするところが決まったら、自身が普段食べている物にも目を向けてみてくださいね。
新たな発見があるかもしれませんよ。
それではあなたの筋トレライフがより良いものになることを願っております。
