痩せたいと思っているけど有酸素はきつい。
ランニングしてもなかなか痩せない。
なにかいい方法とかないかなぁ。
そう思っている方の疑問にお答えします。
✔本記事の内容
- 筋トレだけで痩せることはできるのか？
- 痩せるために必要なこと
- 筋トレで痩せることのメリット
筋トレ3年目、駆け出しトレーニーのいつきです。
痩せたいけど、なかなかランニングなどの有酸素運動ってしんどいし辛いですよね。
私も決まったところを走ったりするのはあまり好きではありません。散歩くらいならするんですけどね。
そんな私が増えた体重を減らした方法は、ずばり筋トレです。
少しコツがありますが、そこを踏まえてこの記事を読んで実践していただくことで、有酸素運動なしで痩せることも可能ですし、太りにくい体を作り上げていくこともできますよ。
筋トレで痩せることはできるのか？
結論からお話しすると、筋トレ「だけ」で痩せることは難しいです。
これには理由がありまして、筋トレで消費するカロリーというのは実際のところあまり多くありません。
同じ時間活動した場合の単純な消費カロリーで見ると、有酸素運動が一番効率がいいのですが有酸素運動だけで痩せるというのはデメリットも存在します。
この後で解説していきますので、ここではひとまず置いておきますね。
では筋トレで痩せようと思った場合、一番重要なのは何かといえば「食事」です。
筋トレにおいて消費カロリーがあまり多くない状況で、痩せるためには摂取するカロリーを多少なりとも減らす必要があります。
次の部分でその点について解説していきますね。
痩せるために必要なこと。
痩せるためには、食事が重要であると書きましたが、そもそも痩せるという現象は、[摂取カロリー＜消費カロリー]でないとどんなことをしても起こらないです。
日常生活で消費するカロリーというのは、その人の体格などでおおよそ決まっているため、有酸素運動はそれを少し上乗せするという行動なんですね。
一般的に有酸素で有名なジョギングの場合だと、体重や速度によって変わりますがおおよそ30分走って、250カロリー程度の消費量になります。
250カロリーというと、大体ご飯一杯分くらいでしょうか。
そう考えると、30分走るよりご飯一杯減らすほうが早いと思いませんか？
有酸素運動がだめと言っているわけではなく、痩せるためには摂取カロリーを抑えるか消費カロリーを増やすしか方法はありませんが、無理なくこなせる方法をとっていく必要があるということなんです。
食事を減らすことができないのであれば食べた以上に動く必要がありますし、食事を少し減らすことができるのであれば、筋トレくらいの消費カロリーでも痩せることは可能ということですね。
気を付けていただきたいのは、食事についてはやみくもに減らすことはおすすめできません。
体への負担も大きいですし、場合によっては体を壊すもとになりますのでそこは誤解のないようにお願いしたいです。
詳しいカロリーの計算などはめっちゃ簡単？基礎代謝の調べ方【まずは自分の現状を知りましょう】にて解説してます。
次は筋トレで痩せることのメリットについて解説していきましょう。
筋トレで痩せることのメリット
痩せるために必要なことはわかったけど、じゃあなぜ有酸素運動ではなく筋トレをお勧めするのか？
それは筋肉の減少を防ぐということとアフターバーン効果があるということが大きな理由になります。
順番に解説していきましょう。
筋肉の減少を防ぐ
人は痩せるために活動した場合、脂肪も減少しますがそれと同時に筋肉も減少します。
筋肉の中にあるエネルギーを変換して活動するためのエネルギーにするからですね。
そうならないようにするためには、筋肉をしっかりと刺激して筋肉に「このくらいの筋肉はまだ必要だよ」というのを教えてあげる必要があります。
筋肉を残さずに痩せようとすると、どうしても基礎代謝というものが下がってしまいます。
一般的に基礎代謝の40%が筋肉で消費されているといわれていますが、筋肉を残すということはそれくらい重要なポイントになるんですよね。
そこを無視すると食べる量は増えていないのに痩せない、太るといったリバウンドと呼ばれることが起こってきます。
もちろん有酸素運動などで消費カロリーを増やせば体重の維持、もしくは減量をすることは可能ですが、その都度走る時間を増やしていく必要があります。
健康的に痩せるということは、基礎代謝はなるべく下げずに体重を落とすということにほかならず、それをしようと思うと筋トレと食事の調整が一番効率がいいということになり、結果的に太りにくい体になるということにもつながっていきます。
アフターバーン効果
筋トレを行うと、当然ですが筋肉の活動が活発になります。
それは低い負荷よりも高い負荷で顕著に現れて、24～72時間ほど体のエネルギー消費量が増えることが分かっています。
そのため有酸素ではアフターバーンは起こりづらく、筋トレのようにある程度の負荷を筋肉に与える必要があるんですね。
加えて筋トレは始めたばかりの場合毎日するのは難しい場合も多く、そういった意味でもアフターバーン効果は見逃せないポイントになります。
有酸素運動と比較すると
有酸素運動=運動している間はカロリーを消費するが、していない時はなにも効果がない。
筋トレ=運動している間のカロリー消費は少なめだが、筋トレ後最低でも24時間はエネルギー消費が活発になる。
といった違いになります。
まとめ
- 筋トレだけで痩せることは難しいが食事との兼ね合いで可能。
- 痩せるためには[摂取カロリー＜消費カロリー]にする必要がある。
- 筋トレをして痩せるということは筋肉をなるべく残し、太りにくい体にしていく効果がある。
いかがでしたか？
筋トレで痩せることについてのイメージが出来てきたでしょうか。
実際のところ、体型を変化させる場合に重要なのは自分の一日の消費カロリーと摂取カロリーがどのくらいなのか把握して、その上でどのくらいの調整をするのかだと思います。
私も筋トレで筋肉を増やそうとしているとどうしても体重が増えていくのですが、筋トレをそのまま継続して、食事の量を調整するだけで月に1キロくらいなら全く問題なく落とすことができています。
摂取カロリーをうまく調整しながら、筋トレを行うことで筋肉をなるべく残しつつ無理なく痩せていくことは可能ですので、ぜひ試してみていただければと思います。
なかなか筋トレが継続できないという方は、筋トレを継続するコツをこちらでまとめていますので、併せてご一読ください。
それではあなたの筋トレライフがより良いものになることを、願っております。
