- 筋肥大はできるが限界はある
- 効率を求めるなら、重量アップをするのがベター
ダンベルには重いものから軽いものまで様々ですが、軽いダンベルを使用していると「筋肉痛もこないし、本当に筋肉を鍛えられてるのかな…」といった悩みに直面します。
正直に言えば軽いダンベルで筋肥大を狙う場合、普通に10回3セットなどでトレーニングしていたのでは効果の見込みはありません。
軽いダンベルで筋トレをするのに合わせたポイントを押さえておく必要があるんですよね。
- 軽いダンベルで筋肥大をするのかどうか。
- 筋肥大を狙う場合どのようにトレーニングに取り組めばいいのか。
本記事では以上の内容について、解説をしていきます。
軽いダンベルでもある程度までは筋肥大できる
現状ダンベルの重さは、ざっくり言えば1kg～40kgまであります。
どこまで筋肉をつけて体を大きくしたいかでどの程度の負荷が必要かは違いますが、軽いダンベルでも筋肥大をすることは可能。
ただし、普通にトレーニングをしていて筋肥大させるのは難しい。
では軽いダンベルで筋肥大を狙っていく場合、どういったことを取り入れていけばいいか？
確実におさえていくべきポイントとしては2つです。
- 回数を増やす
- 動作をゆっくりにする
細かいところで気にした方がいい部分はもちろんありますが、まずはこれらのポイントをおさえておきましょう。
回数を増やして筋肉を追い込む
まず取り入れたい方法としては、トレーニング動作の回数を増やすということ。
軽いダンベルで筋肥大を狙う場合、回数は非常に重要です。
理由としては負荷が弱いため、回数を重ねることで筋肉に刺激を加えていかないといけないため。
回数を増やす一番の理由は、2種類ある筋肉のタイプ。
筋肉は部位によって割合の違いはありますが、速筋と遅筋で構成されており、負荷が軽い場合まず使われるのは遅筋になっています。
ただ遅筋だけ刺激を与えても筋肥大を起こすことは難しいんですよね。じゃあどうするか？
回数を重ねて遅筋を使い切ってしまいましょう。
遅筋を使い切れば、速筋が動員されるため筋肥大を狙っていくことが可能に。
速筋も使い切ってしまうと動作自体ができなくなります。（オールアウト）
「もう上がらない」そう感じるところからあと1、2回動作をするくらいのイメージを持って、筋肉を使い切ることが重要になっていきます。
動作をゆっくりにして負荷をかける
もう1つのポイントとしては、動作のスピードです。
具体的に言えば動作をゆっくりにすることが効果的。
なぜ動作をゆっくりにすることが筋トレに効果的かと言えば、それはひとえに負荷の継続です。
素早い動作は筋肉の爆発力を向上するために必要な要素ですが、負荷を継続してかけることも筋力を鍛える上では大事。
継続的な負荷はそれだけ筋肉を使用しないといけないため、筋肉に対しての刺激を加えることができます。
例えば買い物などで2リットルくらいの水を袋に入れて持ち帰ろうとしたら、ずっと同じ腕で持ってると腕がパンパンになりますよね。
2リットルくらいの水の重さは大体2kgですが、疲労が限界になればいくら2kgの重さといえども持ち続けることは難しいもの。
負荷をなるべく長く筋肉にかけるために一回の動作はなるべくスローに行うようにしていくのがいいですね。
あわせて回数を調整していくことで速筋への刺激を促すことも狙っていけます。
軽いダンベルでのトレーニングの限界
ここまで読まれた方はもしすると「軽いダンベルで筋肥大できるなら、わざわざ重量のあるダンベル用意しなくてもいいんじゃない？」と考えるかもしれません。
軽いダンベルだけでどこまでも筋肉を大きく、たくましくできればいいのですがやはり限界があります。
一つ目の理由としては、筋肥大を狙っていく場合必ずといってもいいほど言われる法則があるため。
その法則というのが【漸進性過負荷の法則】と呼ばれるもので、ざっくりいえば以下のような考え方。
軽いダンベルでもその重さに応じた筋肉はつけることができますが、扱っているダンベルの重さに応じた筋肥大しかしないということです。
もちろん前項で解説した回数や動作スピードによる負荷の調整で多少の上積みは可能。
しかし漸進性過負荷の法則にしたがって考えると、筋肥大をしていくなら重量の調整は必須と言えますね。
もうひとつ見過ごせない点としては、トレーニングにかかる時間です。
上で解説した「ゆっくり、回数をこなす」というのは当然ですがトレーニングを長引かせる原因になります。
経験上から言えば、トレーニングの時間が長いというのは結構デメリットが多いんですよね。
- 単純に疲れる
- 集中力の低下
- 時間の確保
パッと思いつくだけでもこれくらい。
これらのデメリットを考えても、軽いダンベルでのトレーニングを続けていくことは難しくなり、最終的には重量を求める必要が出てきます。
効率よく筋肥大するなら、ダンベルの重さは必要になる
漸進性過負荷の法則を考えた場合、現状軽いダンベルを使っている場合であってもさらなる負荷が必要になってくると考えられます。
そうなると、どのように重量をアップしていくか？というところが重要になってくるわけですが…。
ダンベルで考えた場合、できる方法は2つ。
- 重さの違うダンベルを用意する
- 重さが変えられる可変式ダンベルを使う
正直なところどちらでも負荷をアップすることはできますが、個人的には可変式ダンベルの使用をおすすめしています。
どちらの方法を選ぶかは人によりけりですが、それぞれの方法についてサクッとまとめていきましょう。
重さの違うダンベルを用意する
まず1つ目が、重さの違うダンベルを用意して使用するという方法。
この場合選ぶダンベルは固定式ということになりますが、固定式の場合以下のような特徴があげられます。
- 重量は固定
- 新しく用意した重量で不足が出た場合、さらに重さを上げる必要が出てくる
- 高重量の固定式ダンベルはかなり少ない
どうしてもデメリットが多くなってしまいますが、唯一可変式ダンベルに勝っていると思うのは価格くらい。
例えばこのダンベルなどは、割と手ごろなモデル。
可変式ダンベルの場合、安いものでも10,000円くらいはしますので、価格にちょっと及び腰になってしまう方も結構多かったりしますが、その点固定式ダンベルは単体で見ればかなり安い部類と言えます。
可変式ダンベルなんて高くて選べないよ。って方は固定式で進めていけばOKかなと（買いなおしていたら結果的に可変式ダンベルより高くついたってこともありえるわけですが…）。
重さが変えられる可変式ダンベルを使う
もう1つが、可変式ダンベルを使用するという方法。
その名前の通り、様々な方法で重さを変更ができるため軽めの負荷から重めの負荷まで1つで対応できることが一番のポイント。
比較的幅広く対応ができることで、40kg程度（20kg×2）のセットを1つ用意すれば細マッチョ＋αくらいまでは問題なく使っていけます。(初めから本気でマッチョを目指すなら、60kgセットか80kgセットを用意して、段階的に重量をあげていけばOK)
重さが変えられることから、部位ごとに使い分けることも楽々なので、個人的にはこちらの可変式ダンベルの方が間違いないかなと。
初心者向けの可変式ダンベルに関しては、>>>可変式ダンベルのおすすめランキングの記事にてまとめていますので参考にしてみてください。
軽いダンベルでも筋肥大はできるが最終的に重さは必要になる
今回の記事では軽いダンベルでも筋肥大はできるのか？という点について解説しました。
結論としては冒頭に書いた通りですが、おさらいしておくと以下の通りです。
- 筋肥大はできるが限界はある
- 効率を求めるなら、重量アップは必要になってくる
現状軽いダンベルを使用しているのであれば、今回解説したポイントを押さえてトレーニングに取り組み、それでも限界を感じるようになってきた段階で重量を増やしていくのでもいいでしょう。
しかしダンベルをまだ持っていない場合、効率を考えれば可変式ダンベルなど重量の用意ができるダンベルは必須。
なるべく早く細マッチョになりたい、ムキムキの身体を手に入れたいと考えられているのであれば、しっかりと重量のあるダンベルを用意するようにしていきましょう。
