脚を鍛える筋トレメニュー5選【自宅なら基本これだけで十分です】

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先に結論
  • 脚は自宅でも十分鍛えることができる
  • 基本となる5種目のトレーニングでほとんどカバーが可能

 

脚を鍛える筋トレと一口に言っても、その種類は様々。

ジムにあるマシンなどがあれば幅広く鍛えていくことは可能ですが、自宅でそれらのトレーニングを全てカバーすることは難しいですよね。(自宅がジムの場合はその限りではありませんが…)

しかし、基本的なトレーニングは自宅でも取り組むことができ、十分効果を得ることができます。

本記事では自宅で取り組める基本的な脚のトレーニング5種類について解説しました。

たくましい脚を目指す方も、脚のシェイプアップを考えている方も参考にしてみていただければ幸いです。

▼負荷を増やすならあると便利▼
▼膝がぶっ壊れる前にどうぞ▼

脚の筋トレメニューはこれでOK

脚の筋トレを自宅で行う場合に取り組むと良いメニューは以下の5種類。

  • スクワット
  • ランジ
  • レッグカール
  • カーフレイズ
  • 空気イス

どのトレーニングも脚を鍛える上で基本となるものばかりですが、正直ボディビルなどの競技に出るとかシビアな希望がなければこの5種目だけで十分なくらい。

基本だからこそしっかりフォームを意識して取り組めば、効果は十分得ることができるメニューばかりなので、まずはここから取り組んでみてください。

スクワット

脚を鍛えるのであれば、避けては通れないのがスクワット。

筋トレメニュー全体の中でもBIG3と呼ばれる超ド定番のトレーニングメニューで(スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目)、鍛えられる部位としては大腿四頭筋(太もも前側)と大臀筋(お尻)がメイン。

そんなスクワットは、ざっくり言えばしゃがんで立つだけの運動ですがいくつか意識しておかなければいけない点があります。

▼スクワットの基本的な流れ▼

  1. 背筋を伸ばして、足を肩幅くらいに広げる
  2. つま先と膝の向きを揃えた状態にする
  3. 膝がつま先よりもなるべく前に出ないように腰を落としていく
  4. 腰を落としきったら膝の位置に気を付けつつ立ち上がる
  5. 始めは10回程度を目標に、ダイエットか筋肥大かで目標回数を変えていく(インターバル1分)

注意点としてはつま先と膝の向きを揃えておくことと、一連の動作の間で膝をつま先よりも極端に前に出さないようにすること。

つま先と膝の向きが違うと膝にねじれの力がかかりますし、つま先よりも膝を前に出すと腱が伸びすぎてしまい、ケガの原因になります。

イメージとしては腰をなるべく曲げないようにしつつ、お尻を斜め後ろに下ろしていくような感じですかね。

立ち上がる時も身体が前傾しすぎないようにしつつ、お尻と太ももの筋肉に負荷が乗っていることを意識しながら動作していくようにしましょう。

より安全にトレーニングするならニースリーブを使用することで膝の保護ができるので、不安な方は筋トレ歴関係なく使うのがおすすめ。(関節に圧力をかけて、変な方向に力がかかりにくくする)

 

脚の筋トレ初心者であれば、フォームを意識しつつ数回するだけでもかなりきつく、次の日には筋肉痛で歩くことすらままならなくなることもあるくらいですが、その分効果は抜群。

加えて消費カロリーの多いメニューなので、ダイエット目的であれば回数を増やしていくことを目標に続けていけばいいですし(スクワットチャレンジなるものもありますね)、太ももをガッツリ鍛えたいならダンベルなどで10回くらいできる程度に加重してトレーニングすれば太くたくましい脚を作り上げていくことができます(ジムだとバーベルを使うことが多い)。

ランジ

ランジはスクワットと同様に大腿四頭筋を鍛えることのできるトレーニングメニューです。

スクワットと違い、片脚に負荷をかけていくことでよりピンポイントに効かせることができるのが特徴。

▼ランジの基本的な流れ▼

  1. 両足を肩幅程度に広げる
  2. 片足を自分の二歩分くらい前に出して、身体を下ろす(つま先と膝の向きは揃える)
  3. 身体を上げつつ前側の足を戻して、逆の足を前に出して同様に動作する
  4. 片足ずつそれぞれ10~15回程度を1セットとして、3セット程度行なう(インターバル1分)

ポイントとしては、後ろ側の足は必ずしもかかとが床についている必要はないこと。膝から下(脛の部分)は床と垂直くらいの角度になるようにするということですね。

特に脛の部分を床と垂直に近づけることは、スクワット同様に膝のケガのリスクを軽減します。

イメージとしては、前側の太ももが床と水平になり膝の角度は直角になるようにすればOKで、後ろ側の足は身体を下げた時に膝が床ギリギリのところにくるような状態。

割と股関節の柔軟性が問われるメニューなのでトレーニング前に股関節をグリグリ回すなど、軽めのウォームアップをしておくとさらにケガのリスクの軽減になりますよ。

スクワットほど重量は持てないですが、同じようにダンベルやウエイトベストで加重することも可能です。

▼両手が空いた状態で加重できます▼

レッグカール

レッグカールは太ももの裏側(ハムストリングス)を鍛えることのできるメニュー。

このトレーニングは動作自体は非常にシンプル。

▼レッグカールの流れ▼

  1. 床にうつ伏せに寝転がる
  2. 手は頭側に置いておき、足を伸ばした状態から膝を支点に曲げていく
  3. 最大限曲げたらゆっくり足を戻す
  4. 10回程度を1セットとして、2~3セット繰り返す(インターバル30秒~1分)

このように非常にシンプルではありますが、ただ膝を曲げ伸ばししているだけでは正直負荷は弱め。

そのため、ダンベルやチューブを足の裏に引っ掛けて取り組むことで、負荷を最大化していくのがベター。

ダンベルに関しては他の部位も含めて、自宅トレーニングをするなら必須級なので用意することをおすすめします)

 

筋肉には表と裏、前と後のように拮抗筋と呼ばれる関係性があり、それぞれのバランスをなるべく崩さないように鍛えることがとても重要です。

脚で言えば大腿四頭筋(前側)とハムストリングス(裏)といった具合。

二の腕の筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋や、胸筋と背筋なども拮抗筋と呼ばれる

拮抗筋のバランスが悪くなると、筋肉の出力の違いが原因でケガをしたりすることもあるので、スクワットやランジで太ももの前側を鍛えたのであれば、あわせてレッグカールで裏側も鍛えておくようにしましょう。

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングメニュー。

つま先立ちをするだけの簡単なトレーニングですが、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるくらい、生活の面での重要度は比較的高め。

血液は重力によって下がろうとする働きがありますが、ふくらはぎは足側から心臓に血液を戻す役割を果たしているため、鍛えることでむくみや冷え性の軽減ができることに加えて、老廃物を溜まりにくくする働きもあるので疲れにくい身体になっていきます。

 

トレーニング自体は床でしても問題ないですが、可動域を大きくするのであれば5cm程度の段差を作れる台などがあればベター(週刊少年ジャンプ一冊分くらい)。負荷を上げるのであればウエイトで加重すれば強度アップも可能(アキレス腱など痛めない程度の重さにしましょう)。

つま先で体重を支える必要があるので足の指の力をつける効果も期待できますが、バランスを崩しやすいため壁や柱に手をついてもOKです(特に片足で取り組む場合は支えがないと結構きつい)。

空気イス

空気イスも太ももを鍛えるのに効果の高いトレーニングの1つ。

学生のころ部活動でやらされた記憶がある方もいるかもしれませんね…。そんな感じで結構ネガティブなイメージのある空気イスなんですが、太ももの内側と外側を鍛えるのに適しています。

▼空気イスの基本的な流れ▼

  1. 壁に背中を真っすぐつけて立つ
  2. 背中を壁につけたまま、片足ずつ前に出して椅子に座っている姿勢をつくる
  3. 太ももとすねが直角の状態を維持してキープ(1分程度)
  4. 1分程度経過したら片足ずつ後ろに引いて休憩する(15~30秒)
  5. 3セットこなすまで繰り返す

内側に効かせるコツとしては、足の幅を狭くして両足の膝の辺りにボールなどを挟んで落ちないようにすること。

挟むもののサイズは大きすぎず小さすぎないもので、目安としてはバレーボールくらい。

太ももを閉じようとする力を働かせて、前側だけでなく内ももにも負荷をかけることで引き締めていきます。

実際にやってみるとわかりますが、空気イスは足幅が狭い方がきついんですよね(足幅が広い方が安定するため)。膝同士をくっつけてもいいのですが、骨をくっつけて力を入れると結構痛いので、間にボールをかませるイメージ。

 

逆に外側に効かせる場合は、エクササイズバンド(トレーニングチューブ)を両方の太ももに巻き付けて外側に足幅を広げて行うことで力を外側にかけることができるようになります。

バンドはゴム製なので内側に収縮しようと働くため、それに対抗するように足幅を広げるイメージです。

多くのバンドは強度別でセットになっているものがほとんどなので、なんとか1分キープできるくらいの強さの物をチョイスして取り組めばいいでしょう。

上で解説したレッグカールでも使えるグッズなので、1セットあると割と重宝しますよ。

▼6種類の強度で色んな使い方が可能▼

脚の筋トレで注意しておきたいところ

脚の基本的な筋トレについてここまで解説しましたが、取り組むに差し当たって気を付けておきたいポイントが3つほどあります。

  1. 最低でも1日は筋トレの間隔を空ける
  2. 筋力に応じた負荷にする
  3. 目的に合わせたトレーニングをする

1番は確実に。2番と3番は可能な限りでいいですが、できれば全て条件を満たした状態でトレーニングするのが理想。

どの条件も効率よく脚を鍛えていく上で必要な要素になっていますので、それぞれ参考にしてみてください。

最低でも1日は空けて筋トレする

筋トレの間隔については、最低でも1日は休息する日を入れるようにしましょう。

一週間で考えると最大で週3日になりますが、トレーニングの状況によっては週2日にしてもいいくらいです。

 

一番の理由としては、筋肉が大きく成長するタイミングというのが筋肉を休めている時という点。

人によって筋トレの強度の違いはありますが、筋トレで負荷がかかった筋肉は大なり小なり損傷します。

損傷した筋肉を治すために必要なものは、タンパク質などの栄養と修復と強化を促す休息の2つ。

言ってしまえば、筋トレをしても適切に栄養を摂らなければ筋肉は大きくなりにくく、休息をしていなければ回復も強化も遅くなってしまうということ。

特に、筋肉痛の状態でトレーニングすることは単純に効率が悪く、かつさらに筋肉を損傷させてしまうことになるため、筋肉の成長の妨げになったりケガの原因にもなるため避けておくのが無難です。

 

このように解説すると「筋肉痛がこないなら毎日してもいいのか?」という疑問がある方もいるかもしれません。

結論からいえば、筋肉に張りなどがあれば休みを入れるべきで、この点については次以降の項でもう少し掘り下げていきたいと思います。

筋力に応じた負荷にする

脚の筋トレに限らない話ですが、脚の筋力に応じたトレーニング内容にすることが非常に重要です。

太ももを太くガッチリさせたいと考えて、いきなりダンベルなどで加重してスクワットをすればどうなるか?

一回もできないかもしれませんし、できても次の日には筋肉痛でもうトレーニングをやめたいと思うかもしれません。

しかしこれは筋トレ初心者の話で、ある程度筋力のある方なら問題なく取り組めるかもしれませんよね。

重要なのは、自分がどの程度の負荷ならトレーニングすることができるのか。

普通にスクワットしたのでもきついのか?加重して負荷を上げないと効果がないのか?

この点に関しては正直正解はなく、人によるところが大きいため最初のうちはあなたにとって最適な負荷がどの程度なのか探していく必要があります。

それによって上で解説した休息のタイミングなども変わってくるため、焦らずちょうどいいくらいの負荷を見つけていくようにしましょう。

目的に合わせたトレーニングをする

今回紹介しただけでも脚のトレーニングは5種類あり、そのほかのメニューなども含めれば結構な数になります。

とはいえ、実際のところあれもこれもと取り組むのは逆に効率が悪くなりがち。

あなたが脚のどの部分を鍛えたいのか。太くたくましくしたいのか、細く引き締めたいのかなどによっても取り組むべきメニューは全く違ってきます。

太くしたいのであれば、強度を段階的にアップしていく必要がありますし、細くしたいのであれば有酸素運動に近づけるために強度はそこまで上げずに反復回数を増やすなどですね。

鍛えたい部位によってもするべきトレーニング内容は変わってきますので、あなたが一番強化したいところはどこなのか、考えつつメニューを組み合わせていきましょう。

ただ、ずっと同じメニューばかりというのもマンネリ化することもあります。そんな場合は、3種目ほどの組み合わせを2パターンほど用意しておき、交互に取り組むなどの工夫をすることもおすすめですね。

脚の筋トレメニューのまとめ

本記事では自宅で脚を鍛えるための基本的なメニューとその注意点について解説しました。

まとめると…
  • 脚は基本的なメニューだけでも十分鍛えることができる
  • 休息と関節の負担を考えることが超重要
  • 自分の筋力や鍛えたいと考えている希望に応じてメニューの構成を考えるのがベター

 

ガッチリ筋肉を太くしていくことを目的とするなら、最終的にはバーベルなどの高負荷をかけていく必要がありますが、自宅でのトレーニングだけでも十分脚の筋肉を鍛えていくことは可能。

もちろん、バーベルとまではいかなくともダンベルやウエイトベストなどで加重をしていくことは筋肥大においては必須とも言えます。

逆にダイエットを目的とするのであれば、やたらと加重をする必要はなく有酸素運動の代わりに取り組むことで、筋力アップによる基礎代謝の向上と筋肉自体の引き締めに効果が高いのが脚のトレーニング。

 

どちらの目的においても、膝など関節の保護をしていくことが長くトレーニングをしていく上では重要なポイントになってきますので、ニースリーブなどの膝を保護できるグッズを使うのもおすすめですね。

 

脚の筋肉は様々な面でメリットの多い部分になってくるのは間違いないので、筋トレで鍛えていこうか悩んでいる方は、ぜひケガに気を付けながらトレーニングに取り組んでみてください。

筋トレものことノート
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