- 脚の筋トレは日常生活にも効果的
- 他の筋トレよりもきつく感じるため続ける意思が必要
盛り上がった腕や、分厚い胸板、割れた腹筋など、上半身ばかり鍛えていたりしませんか？
筋トレをするのであれば下半身、特に太ももはしっかり鍛えておくべきですが、脚のトレーニングってどんな効果があるのかわからずとっつきにくいと感じる方もいるかもしれません。
しかし、脚を鍛えることはトレーニングに限らず、日常生活にもいい影響を与えることができるため取り組む価値は非常に高いんですよ。
本記事では、脚の筋トレで得られる効果やデメリット、トレーニングにあると便利なグッズなどについてまとめました。
まだ脚の筋トレを始めていない方は基本メニューのまとめなどもあわせて参考にしていただき、トレーニングを始めるきっかけになれば幸いです。
脚トレの効果とメリット
脚の筋トレで得られる効果は比較的多く、メリットもデメリットもあるのが特徴。
デメリットは後ほど解説するとして、メリットからまとめていくと4つに分けられます。
- 疲労の軽減
- 血流の改善
- ダイエット効果
- 身体能力の向上
多少関連している部分もありますが、どれも脚を鍛えようと考えるのには十分なメリットと言えますね。
簡単にですが、それぞれについてまとめていきます。
疲労の軽減
1つ目のメリットは、疲労の軽減。
日々の生活で見ても、脚の筋肉を使用するシーンというのはかなり多いですよね。
歩くことやしゃがむこと、ジャンプしたり階段の昇り降りなどはもちろん、座った状態や寝転がった状態であっても動きは小さいですが脚の筋肉は使用していると言えます。
逆に言えば、常に使っていることにより疲労が溜まりやすい筋肉であるということなので、鍛えることで疲れにくい状態を維持できるのが脚を鍛えるメリット。
鍛えることで土台が安定するため、日常生活だけでなくトレーニングのパフォーマンスの向上にも繋がりますよ。
血流の改善
2つ目のメリットは、血流の改善。
脚の筋肉を鍛える場合、部位単位で考えると基本的には太ももとふくらはぎの2つに分けられますが（太ももは前と後がありますが広い意味で考えて）、血流において重要なのはふくらはぎの筋肉。
ふくらはぎは第二の心臓とも言われており、鍛えることで足側に下がった血液を心臓に戻す役割があるのはよく知られたところ。
血流がよくなることは、一般的に老廃物や乳酸などの疲労物質をより早く排出してくれる働きがあるとされており、疲労回復にも効果的と言えますし、むくみの対策にも役立ちます。
ダイエット効果
3つ目のメリットは、ダイエット効果。
特にスクワットに関しては比較的消費カロリーの多いトレーニングメニューになっており、筋肥大にもダイエットにも使えるのが最大のメリット。
運動そのものによるカロリー消費ももちろんですが、大腿四頭筋は人体の中でも大きな筋肉の1つであることから、鍛えることによる基礎代謝の向上にもつながっています。
結構ありがちな例として、お腹に脂肪がたまってきたから腹筋をする方がいますが腹筋はそこまで大きな筋肉ではないため、カロリーの消費はかなり少な目。
筋トレにおけるカロリーの消費度合いは、筋肉のサイズでほぼほぼ決まります。そう考えると、痩せたいなら脚のトレーニングを始めない手はありません。
身体能力の向上
4つ目のメリットは、身体能力の向上。
そのままですが上でも解説した通り、脚の筋肉は人の生活の多くに関わる筋肉。
鍛えることで転んだりふらつきにくくなったり、重いものを運びやすくなったりと、生活上でもパフォーマンスを良くしていくことができます。
ただ、運動神経が良くなるわけではないため若干わかりにくいと感じる方もいるかもしれません。（筋肉の使い方=無駄なく力を発揮する能力。スポーツなどではこちらの方が重要なので、単純に筋肉があればいいというものでもない）
この点に関してはむしろ、今すぐというより5年、10年と期間が経ったときに体感できる部分かもしれませんね。（比較のしようがありませんが、年齢を重ねるほど筋力が落ちるのは間違いないため鍛えておくことで将来的な貯金をするイメージです）
脚トレのデメリット
脚の筋トレのデメリットは主に3つで、続けようという意思を折ってくるクラッシャー的なものが多いですね。
- 単純にキツい
- 筋肉痛になると生活に支障がでる
- 鍛え方によっては脚が太くなる
上2つは脚のトレーニングを始めたころにぶち当たる壁で、3つ目に関しては筋肉を大きくするのであれば避けては通れない部分でもあります。
それぞれの内容について、対策などもまとめてみたので参考にしてみてください。
筋トレ屈指のキツさ
脚の筋トレの最大の難点は、圧倒的なキツさにあります。
スクワットひとつにしても恐ろしく体力を奪われるのがわかり、これだけでも続けていくのが苦痛に感じる方は多いんですよ。
しかしながら、どんな筋トレにおいても継続していくことが最も重要なのは確かで、例に挙げたスクワットでも日々続けていくことで10回しかできなかったのが50回できたりと、自身の成長が具体的に見える利点もあったりします。
トレーニング自体は毎日行なう必要はないため、自分のペースで取り組んでいくことが継続していくコツですね。（とはいえ私も脚のトレーニングの日は割と憂鬱に感じることも多いです…やりますけど）
筋肉痛で歩くのが困難になりやすい
脚を鍛え始めた時に、ほとんどの方が直面するのが筋肉痛。
ふくらはぎを鍛えるカーフレイズだとそうでもないのですが、太ももを鍛えるスクワットをすると翌日歩くことすら困難になることもあります。
階段などあったら、降りることすらままならないといった状態になるのがデメリットですね。
対策としては、筋肉痛が出るのはある程度の強度で鍛えた場合仕方ないことなので、筋肉痛が残っている間はトレーニングを控えるようにして回復に努めるようにしましょう。
トレーニング前に必須アミノ酸であるBCAAを飲むというのも効果的というのが、大学の研究などでもわかってきています。（参考>>大塚製薬ホームページ）
BCAAに関しては、どのトレーニングにおいても素早く筋肉に栄養を補充するという面で、プロテインと並んで重要性の高いサプリメントと言えますので、まだ取り入れていない方は始めてみてもいいですね。
強度によっては脚が太くなる
トレーニングをすることで、脚が太くなるという悩みが出てくる方もいます。
ここに関しては、トレーニングの方向性の問題になってきますので難しいところではありますが、脚の筋肉をつけるとある程度太さが出てくるのは避けられません。
ダンベルなどで加重を行なってトレーニングを続けていけば強度に応じた脚の太さになっていきますし、逆に加重はせずに有酸素運動のように回数をこなしていくと脂肪燃焼の効果の方が高まるため脚は引き締まっていくといった具合です。（自身の体重に応じた負荷はかかるためその分の筋肉はついていくが、有酸素で脂肪が落ちていくとそこから絞れていくようなイメージ）
重要なのは、あなたが脚を太くたくましくしたいと考えているのか、それとも細く引き締めてパンツスタイルの似合う脚にしたいと考えているのかといったように、どのような脚を理想として仕上げていきたいのか。
そこをある程度自分の中で固めておけば、目標とするところに向かってトレーニングの内容なども考えていくことができるようになりますし、目標に沿っていればそこまで気にする必要もない部分とも言えますね。
脚トレに効果的なグッズ
脚の筋トレを始めるに差し当たって、用意しておくと便利なグッズは3種類。
- ニースリーブ
- ダンベルorウエイトベスト
- エクササイズバンド
必要性から考えると1番は必須クラスで、2番と3番はトレーニングメニューなどによって変わってきますが負荷の向上に効果の高いグッズと言えます。
どのようなものなのか、それぞれまとめていますので便利そうと思うものがあれば1つからでも使ってみてください。
ニースリーブ
ニースリーブは膝に装着するサポーターの一種。
最大の効果としては膝関節の保護にあり、着圧によって力を正しく伝えることができるようになります。
関節は正しい方向に対しての負荷には強いですが、方向が少し変わるだけでも痛みが出たり酷いときはケガをしたりすることもあるため、しっかりと保護してあげることが重要になってくるんですよね。
脚の場合、負荷がかかりやすい関節は膝とくるぶし辺りになりますが、どちらかといえば膝の関節の方が稼働が大きいことから、ニースリーブは筋トレを続けていくならぜひ取り入れていただきたいグッズ。
▼詳しくはこちらでまとめてます▼
>>>ニースリーブは何キロからでもおすすめ！【初心者ほど使うべき】
ダンベルorウエイトベスト
筋肥大を目的としたトレーニングを行なう場合、必要になってくるのが加重できるグッズ。
ジムであればバーベルがあるため担いでトレーニングすればいいですが、自宅で鍛えていく場合はダンベルかウエイトベストを活用するのがベターです。
どちらもスクワットやふくらはぎを鍛えるカーフレイズなどに使えますが、太ももの裏側（ハムストリングス）を鍛える場合はダンベルでないと難しめ。
とはいえ、ダンベルでのスクワットだと持たないといけない兼ね合いもあって腕の疲労が気になる場合もあり、両手を空けてトレーニングできるウエイトベストも捨てがたい魅力がありますね。
脚のトレーニングに限らず色々な部位を鍛えていきたいと考えているのであればダンベル、自重トレーニングをメインとして考えているのであればウエイトベストといった感じで選べばいいと思います。
どちらにしても、加重することによって腰への負担が増える場合があるのでトレーニングベルトなどでケアしつつ活用していきましょう。
▼両手が空くのがウエイトベストの魅力▼
>>>ウエイトベストの効果とおすすめ2選【どちらかで問題なし】
エクササイズバンド
エクササイズバンドはゴムの張力を利用して筋肉に負荷をかけるグッズ。
脚での主な利用方法としては、スクワットの際に両脚の太ももに渡すように巻いて脚が内側に入らないように抵抗を付けたり、レッグカールの時の抵抗として利用したりすることでハムストリングスを鍛えたり。
輪っかになっている帯状のタイプと、チューブになっているタイプの2種類が多いですが、脚のトレーニングに関して言えば帯状のタイプの方が使い勝手はいいですね。
手ごろな価格で販売しており、強度もそこまで強くないものからしっかり鍛えられる強度までセットになっているので、女性の方などにも扱いやすいのがメリット。
脚トレはきついだけの効果はある
本記事では脚の筋トレの効果やメリット、デメリットについて解説しました。
- 脚のトレーニングは筋肥大、ダイエット共に効果が高い
- ウエイトで加重しなければ強度は頭打ちする
- 筋トレの中でもキツめのメニューになるものが多いため、ある程度根気が必要
始めてみると分かることではありますが、脚のトレーニングはどうしてもきつくなり続けるのが憂鬱になりがち。
しかしその分効果を感じやすい部位でもあります。
初めのうちは加重の必要もありませんので、関節などのケガに注意しつつ自重から無理のない範囲で始めてみてください。
慣れてきたら筋肥大orダイエットなど、あなたの目的に応じた強度に向かって調整をしていけばOK。
脚トレ初心者の方が取り組みやすい基本的なトレーニングについても下の記事でまとめていますので、あわせて参考にしてみてくださいね。
身体の土台になる脚をしっかり鍛えて、日々の生活にも役立てていきましょう。
