そんな悩みにお答えします。
胸の筋肉の上部を鍛える上でぜひ取り入れていただきたいのが、インクラインプレス。
ただインクラインといっても、どのくらいの角度で行うのがいいのか？
結論からお話しすると、インクラインプレスで効果的な角度は30度～45度までです。
この記事では、なぜインクラインプレスの角度を30度～45度にすべきなのか、その理由についてダンベルを例に取り組む際のフォームなどとあわせて解説しています。
この記事を最後まで読んでいただければ、胸の上部をガッツリ鍛えて盛り上がったたくましい大胸筋を手に入れることができるようになりますよ！
インクラインプレスで効果的な角度は30度～45度！
インクラインプレスをする場合、ベンチの背もたれに角度をつけたり体が斜めになる状態になるようにして取り組みます。
その際の体の角度は30度～45度にするのが一番効果的。
丸3年筋トレしてきた経験を含めての話なので、あながち間違いではないかと。
理由としては大きく分けて3つ。
それぞれの理由について詳しく解説していきます。
胸筋の上部が床と水平になっている状態がベスト
胸筋の上部は鎖骨の下辺りに沿うように伸びています。
具体的には両側の鎖骨の中央（首の下辺り）のやや下ぐらいから、肩の付け根辺りまで。
胸筋の上部を鍛える場合、その2点をなるべく近づけることで筋肉は収縮します。
そして、ダンベルを上げる方向は重力に逆らうようにするため、<真っすぐ寝そべっていようが斜めになっていようが真上に上げる必要があります。
ダンベルを真上に上げた時に胸筋の上部の付け根が最も近づくようにするなら、胸の上部を床と水平にするのがベスト。
体が床と水平、もしくは起きすぎている場合どうなるのかは次の項にて解説していきます。
ベンチが水平だと胸筋の中部メインになる
水平のベンチに横になった場合、当然ですが体の向きは水平になります。
その状態でダンベルを真上に上げた場合、筋肉の付け根が最も近くなるのは胸の筋肉の中部（乳首のやや上辺り）です。
体が床と水平の状態でも胸の上部に刺激が入るのは確かですが、<ほとんどの負荷は中部が受けることになり上部は補助的な役割になってしまうわけですね。
胸の上部への刺激を最大化することを考えると、効率的ではないといえます。
ベンチの角度が90度に近づくほど肩へ刺激が逃げる
ベンチの背もたれが垂直近いなど、上半身が起きてしまっている状態に近づくにつれて、胸への刺激はほとんどなくなり肩への影響が大きくなっていきます。
そうなってくると、胸のトレーニングではなくなってしまい完全に肩のメニュー。
それを避けるため、背もたれの角度は床に対して45度以上にしないようにする必要があります。
インクラインプレスのフォームは下ろす位置が重要！
インクラインプレスのフォームは背もたれに傾斜があることで、上半身がやや起きていることを除くとほとんど通常のベンチプレスと同じ動きです。
今回はインクライン独自のポイントについて解説をしていきます。
- ベンチの背もたれを30度～45度に設定しダンベルをもって座る
- 起こした背もたれに持たれつつ、胸を張る
- 閉じた肩甲骨で体を支えるようにして、胸の上部が床と水平に近い状態にする
- ダンベルを胸筋上部の上にあげて、構えたところがスタートポジション
- 息を吸いながら、脇を開きすぎないようにダンベルを下ろす
- 胸の筋肉が伸びているのを確認しつつ、ダンベルが胸につくくらいまで下げたら1秒止める
- 息をはきつつ、ダンベルを真上にあげる
ポイントは主に3つ。
順番に解説していきましょう。
背もたれの角度は柔軟性にあわせて
背もたれの角度は30度～45度と解説していますが、そのなかでもどのくらいにするのか？
そういった疑問は必ずあると思います。
結論、体の柔軟性に応じて決めるのが正解ではないかなと。
というのも、体の柔軟性の違いで背中の反れる度合いが変わってくるため。
プレス系の種目の場合、胸を張るために背中はベンチにベタ付けしないのが基本です。
そうなると背中は反った状態を維持するのですが、体の硬さで作れるアーチの角度は変わってきますよね。
ですので、体が硬くあまり背中が反れない方は30度。
逆に背中が柔らかく背中がしっかり反れるなら45度に背もたれをあわせてあげると、綺麗に胸の上部を床と水平にしやすくなります。
脇は体から60度くらい開く
ダンベルを下ろすときの脇は体に対して60度くらいを目安に開くようにしましょう。
これは負荷を他の筋肉に逃がさないためです。
開きすぎると肩に負荷が逃げますし、閉じると腕に負荷が逃げてしまうので最低でも45度以上。
理想は60度くらいをキープできるように取り組んでいきましょう。
ダンベルを下ろす場所は鎖骨のやや下に
体の角度が変わった状態であっても、ダンベルの動きは上下方向。
真上にあげて、真下へおろす。
特に下ろすときは、ダンベルが顔側におりてきてしまったりすると肩の関与が増えるため刺激が入りにくくなります。
かといってお腹側におろすと二の腕の関与が増えてしまいますので、大体鎖骨の少し下くらいを目安にダンベルをおろしていくようにしましょう。
インクラインプレスで用意しておきたいもの3点
インクラインプレスをしていく時に必要なものは、いくつかありますが主に必要なのは3つです。
この3つがなぜ必要なのか？
その理由について、以下で解説していきます。
可動域を考えるとダンベル一択
インクラインプレスをする上で、必ず必要になるのは負荷をかけるための重りです。
ダンベルやバーベルから、水や砂の入ったペットボトルまで重りとなるものはパッと思いつくだけでもいくつかありますよね。
結論としては、自宅でのトレーニングで取り入れるべきはダンベル一択といって間違いありません。
バーベルだとスペースが必要になりますし、ペットボトルだと場所は取らないけど負荷はすぐ頭打ちします。
その点ダンベルは保管場所もさほど広いスペースが必要なわけではなく、種類によっては重量の変更も可能ですよね。
胸以外にも鍛えていく部分はたくさんありますので、それぞれの部位に対応がしやすいという点でもかなり優秀です。
長く続けていく心づもりであれば、片方20kg程度の可変式タイプを選んでおけば間違いありませんよ！
可変式ダンベルのおすすめランキング【筋トレ歴4年目がガチで選びました】
インクライン状態を手軽に！リクライニングベンチ
リクライニングベンチは、体に角度をつけるのに最適なベンチ。
バランスボールなどで代用しようと思えばできるのですが、安定性が悪く（バランスボールはそういうものですけれども）ダンベルなどを持ったまま体を預けることは結構危険だったりします。
私も初めの頃は家にあったバランスボールを使用していましたけど、バランスを崩してケガするところだったんですよね。
さすがにその一件があってから、安定性のあるベンチをすぐに購入しました。
このように大きなケガをしてからでは遅いので、トレーニングをするのであればベンチは用意しておきましょう。
種類としてはフラットタイプとリクライニングタイプがありますけれども、様々な状況に対応しやすいのはリクライニングタイプ。
トレーニングの幅も広がりますので、初めからリクライニングタイプを購入しておく方が効率的ですよ。
手首を保護する！リストラップ
重りを上げ下ろしするときに気を付けたいのは手首が返らないようにすること。
手首の関節は結構弱いので、重さで負担がかかると腱を痛めたりする原因に。
なるべくプレス系のトレーニング中は手首を立てておきたいところですが、難しい場合もあります。
そんなときにはリストラップを使用してみるのも1つ。
手首に巻き付けるだけで、手首をしっかり固定してくれますのでトレーニングの時も安心です。
手のひらを保護できるグローブのタイプもあったりしますので、手のひらが痛いって悩みの方はそちらもありですね。
インクラインプレスは角度で効果が決まる
インクラインプレスを行う上では、ベンチの角度が非常に重要になってきます。
- 背もたれの角度は柔軟性に応じて30度～45度で
- 胸筋の上部を床と水平にできるように姿勢を組む
これらの点を意識しながらトレーニングすることで、高さのあるたくましい大胸筋を作っていくことができるようになります。
もちろん継続して行うことや、他の部位も同じようにトレーニングしていくのが体作りの上では大事になってきますので、どんどん取り組んでいきましょう！
ダンベルだけで胸筋は鍛えられる！【基本メニューを筋トレ歴4年目が解説】
安全面であったり、正しくできているかわからないであったり…。
最近は全国に広い範囲で展開しているパーソナルジム（トレーナーと個別にトレーニングできるジム）も増えてきており、フォームの基礎や重量の設定など実践的な知識に身に着けるならパーソナルジムもいいですね。
実際に通うとなると費用はかかるものの、例にあげた2つは無料でのカウンセリングを行っているため近隣の方は話を聞いてみるのもありです。
一人だとわからないことなども、トレーナーの方と相談しながら出来るので、初心者の方は基礎を学ぶためやフォームを覚えるために通うっていうのも1つの方法ですよ！
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それでは、あなたの筋トレライフがより良いものになることを願っています。
