- ダンベルインクラインプレスで効果的な角度は30～40度
- ウエイトを下ろしたときの位置がかなり重要
- トレーニングベンチなしでダンベルインクラインプレスをするのは難易度高め
胸の筋肉の上部を鍛える上でぜひ取り入れていただきたいのが、ダンベルインクラインプレス。
ただインクラインといっても、取り組む時に悩むことがいくつかあります。
- 背もたれの角度はどうすればいいのか？
- 重量や回数はどう決めるのがベターなのか？
実際のところ複合的に考えるべきではありますが、今回は主に上の悩みについてどのように決めていくのがベターなのか、経験をもとにまとめてみました。
本記事があなたの胸筋上部をガッツリ鍛えあげるための参考になれば、幸いです。
ダンベルインクラインプレスで効果的な角度は30度～45度！
ダンベルインクラインプレスをする場合、ベンチの背もたれに角度をつけ体が斜めになる状態になるようにして取り組みます。
その際の体の角度は30度～45度にするのが一番効果的。
理由としては大きく分けて3つ。
それぞれの理由について詳しく解説していきます。
胸筋の上部が床と水平になっている状態がベスト
胸筋の上部は鎖骨の下辺りに沿うように伸びています。
具体的には、両側の鎖骨の中央（首の下辺り）のやや下ぐらいから肩の付け根辺りまでとなっていて、胸筋の上部を鍛える場合、その2点をなるべく近づけることで筋肉は収縮します。
そして、ダンベルを上げる方向は重力に逆らうようにするため、真っすぐ寝ていようが斜めになっていようが真上に上げる必要があります。
ダンベルを真上に上げた時に胸筋の上部の付け根が最も近づくようにするなら、胸の上部を床と水平にするのがベスト。
体が床と水平、もしくは起きすぎている場合どうなるのかは次の項にて解説していきます。
ベンチが水平だと胸筋の中部メインになる
次に、ベンチが水平の場合どのように胸の筋肉に刺激が入るのかということですが、水平のベンチに横になった場合、当然ですが体の向きは水平になります。
その状態でダンベルを真上に上げた場合、筋肉の付け根が最も近くなるのは胸の筋肉の中部（乳首のやや上辺り）です。
体が床と水平の状態でも胸の上部に刺激が入るのは確かですが、ほとんどの負荷は中部が受けることになり上部は補助的な役割になってしまうわけですね。
胸の上部への刺激を最大化することを考えると、効率的ではないといえます。
ベンチの角度が90度に近づくほど肩へ刺激が逃げる
ベンチの背もたれが垂直近いなど、上半身が起きてしまっている状態に近づくにつれて、胸への刺激はほとんどなくなり肩への影響が大きくなっていきます。
そうなってくると、胸のトレーニングではなくなってしまい完全に肩のメニューになってしまうんですよね。
そうならないために、背もたれの角度は45度までを基本として考えるのがベターと言えます。
ダンベルインクラインプレスのフォームは下ろす位置が重要！
ダンベルインクラインプレスのフォームは背もたれに傾斜があることで、上半身がやや起きていることを除くとほとんど通常のベンチプレスと同じ動きです。
今回はインクライン独自のポイントについて解説をしていきます。
▶ダンベルインクラインプレスの流れ
- ベンチの背もたれを30度～45度に設定しダンベルをもって座る
- 起こした背もたれに持たれつつ、胸を張る
- 閉じた肩甲骨で体を支えるようにして、胸の上部が床と水平に近い状態にする
- ダンベルを胸筋上部の上にあげて、構えたところがスタートポジション
- 息を吸いながら、脇を開きすぎないようにダンベルを下ろす
- 胸の筋肉が伸びているのを確認しつつ、ダンベルが胸につくくらいまで下げたら1秒止める
- 息をはきつつ、ダンベルを真上にあげる
ポイントは主に3つあり、しっかりと意識して取り組むことでトレーニングの効果を底上げしてくれると共に、ケガの防止にもつながる重要な部分となっているため、順番に解説しておきますね。
背もたれの角度は柔軟性にあわせて
背もたれの角度は30度～45度と解説していますが、そのなかでもどのくらいにするのか？
そういった疑問は必ずあると思います。
結論、体の柔軟性に応じて決めるのが正解です。
というのも、体の柔軟性の違いで背中の反れる度合いが変わってくるため。
プレス系の種目の場合、胸を張るために背中はベンチにベタ付けしないのが基本です。
そうなると背中は反った状態を維持するのですが、体の硬さで作れるアーチの角度は変わってきますよね。
ですので、体が硬くあまり背中が反れない方は30度。
逆に背中が柔らかく背中がしっかり反れるなら45度に背もたれをあわせてあげると、綺麗に胸の上部を床と水平にしやすくなります。
脇は体から60度くらい開く
ダンベルを下ろすときの脇は体に対して60度くらいを目安に開くようにしましょう。
これは負荷を他の筋肉に逃がさないためです。
開きすぎると肩に負荷が逃げますし、閉じると腕に負荷が逃げてしまうので最低でも45度以上。
理想は身体と腕の角度が60度くらいになるのをキープできるように取り組んでいきましょう。
ダンベルを下ろす場所は鎖骨のやや下に
体の角度が変わった状態であっても、ダンベルの動きは上下方向。真上にあげて、真下へおろすのが基本です。
特に下ろすときは軌道がなるべくブレないようにすることが重要なポイント。
具体的に言えば、胸筋上部が通る鎖骨の少し下側の真横をダンベルが行ったり来たりするようにしましょう。
ダンベルが顔側におりてきてしまったりすると肩の関与が増えるため刺激が入りにくくなりますし、お腹側におろすと二の腕の関与が増えてしまいます。
それでは十分に胸筋の上部を鍛えることは難しくなってしまいますので、上で触れた脇の開き度合いと併せてチェックしていくようにしてみてください。
ダンベルインクラインプレスの重量と回数は、なんとか10回できるくらいが目安
ダンベルインクラインプレスの重量と回数に関しては、「通常のダンベルプレスと同様にする」という考えと、「通常のダンベルプレスよりも少し負荷を落とす」という考えの2つに分かれることが多いですが、個人的な結論としては、「通常のダンベルプレスよりも少し負荷を落とす」方がいいと言えますね。
一番の理由としては、稼働する筋肉の大きさの違いがあり、大胸筋は身体の中でも割と大きな筋肉ではありますが、上部・中部・下部と三分割にした場合、一番大きい筋肉は中部。
そう考えた場合、中部では問題なく動作できる重量であってもそれよりも小さい筋肉である胸筋上部で同じように動作ができるかというと、若干難しくなることが考えられます。
もちろん、同じ重量でフォームなどが崩れずに動作が出来るのであれば、効果はそちらの方が高いとも言えますが、ケガのリスクなどを考えるとあまりおすすめはできません。
それを踏まえて、ダンベルインクラインプレスの重量設定をどうするかというと、ダンベルプレスの7割程度の重量から始めてみるのが取り組みやすい重さとなります。
回数に関しては8～10回をベースに3セットできれば、もう少し重量を上げてもいいでしょう。
ポイントは、フォームを崩さずに決めた回数をなんとかこなせる重量で取り組むことです。
ダンベルプレスの7割というのはあくまでも目安となっているため、丁度いい重量に関しては実際にトレーニングの中で探していく必要があるということですね。
ダンベルインクラインプレスで用意しておきたい3グッズ
インクラインダンベルプレスをしていく時に用意しておきたいグッズは以下の3つ。
- ダンベル
- トレーニングベンチ
- リストラップ
実際にトレーニングしていく中であってよかったと思うものだけ、厳選してみました。
すでに用意しているグッズもあるかもしれませんが、もしまだ持っていないものがあれば参考にしてみてください。
可動域を考えるとダンベル一択
ダンベルインクラインプレスをする上で、必ず必要になるのは負荷をかけるための重りです。
ダンベルやバーベルから、水や砂の入ったペットボトルまで重りとなるものはパッと思いつくだけでもいくつかありますが、結論としては自宅でのトレーニングで取り入れるべきはダンベル一択といって間違いありません。
バーベルだとスペースが必要になりますし、ペットボトルだと場所は取らないけど負荷はすぐ頭打ちします。
その点ダンベルは保管場所もさほど広いスペースが必要なわけではなく、種類によっては重量の変更も可能ですよね。
胸以外にも鍛えていく部分はたくさんありますので、それぞれの部位に対応がしやすいという点でもかなり優秀です。
長く続けていく心づもりであれば、片方20kg程度の可変式タイプを選んでおけば間違いありませんね。
可変式ダンベルのおすすめランキング【タイプで比較】
インクライン状態を手軽に！トレーニングベンチ
トレーニングベンチは、筋トレの補助として使用するためのベンチです。
種類は色々とありますが、ダンベルインクラインプレスで使用するのあれば、背もたれの角度を変えられるリクライニングタイプを選ぶようにしましょう。
背もたれの角度については、バランスボールなどで代用しようと思えばできるのですが、安定性が悪く（バランスボールはそういうものですけれども）ダンベルなどを持ったまま体を預けることは結構危険だったりします。
私も初めの頃は家にあったバランスボールを使用していましたけど、バランスを崩してケガするところだったんですよね。
さすがにその一件があってから、安定性のあるベンチをすぐに購入しました。
ケガをしてからでは遅いといったことにならないよう、インクラインに限らず胸のトレーニングをするのであればベンチはマストなグッズといっても過言ではありませんね。
▼3ヶ月の保証付きトレーニングベンチ
手首を保護する！リストラップ
重りを上げ下ろしするときに気を付けたいのは手首が返らないようにすること。
手首の関節は結構弱いので、重さで負担がかかると腱を痛めたりする原因に。
なるべくプレス系のトレーニング中は手首を立てておきたいところですが、難しい場合もあります。
そんなときにはリストラップを使用してみるのも1つ。
手首に巻き付けるだけで、手首をしっかり固定してくれますのでトレーニングの時も安心です。
手のひらを保護できるグローブのタイプもあったりしますので、手のひらが痛いって悩みの方はそちらを選ぶのもいいでしょう。
リストラップについては別の記事でまとめていますので、良ければ参考にしてみてください。
>>>リストラップは何キロから使うべき？【ケガしたくないなら最初から】
ダンベルインクラインプレスは角度と重量の両面で効果が決まる
本記事ではダンベルインクラインプレスで重要となる角度や、扱う重量などについて解説しました。
- 背もたれの角度は柔軟性に応じて30度～45度で
- 胸筋の上部を床と水平にできるように姿勢を組む
- ダンベルの重さは通常のダンベルプレスよりも若干落とすほうが良い
ここまでで解説したように、ダンベルインクラインプレスにおいては重量や回数と同じくらい、背もたれの角度が大切な要素になってきます。
もちろん、柔軟性などの違いからどの角度が適切かというのは個人差があるため、狙ったところにしっかり刺激を与えられるように試行錯誤することも忘れないようにしたいところ。
継続することが重要なのは言うまでもありませんので、身体の状態と相談しつつ取り組んでみてください。
