最近HIITがいいって聞いたけど、どんな運動なんだろう？
空いた時間でできるのかな？
どんな効果があるんだろう？
そんな疑問にお答えします。
✔本記事の内容
- HIITとは？
- HIITを始める前の注意点
- 具体的なHIITトレーニングメニュー例
筋トレ3年目、駆け出しトレーニーのいつきです。
あなたはHIITを知っていますか？
HIITは、体を鍛えたいと思っている方にも、体重を落としたいと思っている方にとっても効果的なトレーニングの一つです。
実際に私も定期的に取り入れているトレーニングになりますので、これから始めていこうと思っている方へ向けて、こちらのトレーニングについて詳しく解説していきます。
私がおすすめする動きも後半にまとめていますので、ぜひご覧ください。
HIITとは？
こちらはヒットやヒートと呼ばれるのですが正しくは[High Intensity Interval Training]と呼ばれるもので、日本語でいうと[高強度インターバルトレーニング]と言い、強度の高い運動を20秒行い、10秒休憩するのを8セット行う計4分のトレーニングになります。
大学教授の田畑泉さんが研究されたもので、論文なども出されている効果のあるトレーニング方法です。
たった4分だけのトレーニングなので、全然効果ないんじゃないかと思われそうですがスケート日本代表選手のために考案されたくらいなので、正しく行えば下手な筋トレよりもはるかにキツイです。
次に始める上での注意点について書いていきますね。
HIITを始める前の注意点
第一にこちらの運動は心肺機能を鍛えるトレーニングでもあるため、心臓の弱い方や血圧に不安のある方にはおすすめできません。
先程書いたように、正しく行うとかなりキツイトレーニングなので、心拍数が一気に上昇するためですね。
あとは運動になれていない方の場合、怪我をする可能性もありますので体を動かすことに慣れていただくまでは、速歩やジョギング、軽めの筋トレなどから始めていただく方がいいですよ。
次は具体的なメニューについてご紹介していきます。
具体的なHIITトレーニングメニュー例
HIITといえばバーピー！・・・だけど。
HIITのメニューについては、基本的なサイクルに対して全力で行える運動であれば基本的にはいいのですが、よく利用されるものとしては「バーピー」があります。
バーピーの流れは
- まっすぐ立った状態がスタートポジション
- その場でしゃがんで足の横の床に手をつく。
- 手で体を支えながら足を後方に伸ばし、腕立て伏せのスタートポジションになる。(一息でいけない場合は手をついたまま歩く感じでも大丈夫ですよ)
- 一回腕立て伏せをする(可能であればでOKです)
- 再び手で体を支えながら足を初めのポジションに戻す。
- 戻したらその場でジャンプ(立ち上がるだけでもOKです)
- 着地したら2へ進みそのまま繰り返す。
こんな流れなのですが、はっきり言いましてこの運動を20秒8セットって相当きついです。
その分効果は間違いなくあるのですが、多分ある程度運動している方でも8セットはできないんじゃないかなと。
(個人的にはこの運動だけだと飽きるというのもあります)
そこで私がHIITをするときに行う運動をメニューの例としてあげていきますので、始めようと思われている方は一度こちらで試してみてください。
いつきが実際にしているHIITのメニュー例
時間は20秒アクション、10秒インターバル。
- ジャンピングジャック
- ハイニー
- スクワット
- スイッチングランジ
- マウンテンクライマー
- クランチ
- レッグレイズ
- バイシクルクランチ
これで4分です。
慣れてきたらアクションとインターバルの時間を変えるのですが、私がよく行うのはアクション45秒インターバル15秒の8分ですね。
45秒アクションだと正直バーピーでは私は無理なので、上記のメニューで行うことが多いですね。
では簡単にですがそれぞれのアクションについて解説していきます。
ジャンピングジャック
動きとしては直立の状態からジャンプしながら足を開くと同時に腕を横から頭の上に振り上げて着地した後、再びジャンプして直立の状態に戻すことの繰り返しです。
個人的には心拍数を少しずつ上昇させるためのウォームアップ的な位置づけなのですが、ジャンプするというのは結構カロリーの消費があるため結構おすすめです。
色々なエクササイズの動画などでも行われていますので動きについてはそちらでもご確認ください。
ハイニー
一言でもも上げです。全力で駆け抜けるイメージでなるべく早く脚を動かすことを意識していきましょう。
膝をおへそくらいまで上げつつ、上半身を逆に少しねじってあげたほうの膝をタッチするのがコツですね。
スクワット
慣れていないとここが結構キツイです。
ただしゃがむのではなく、お尻を後ろに引くようにして膝がつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。
背筋が丸くなると腰に負担がかかりやすいので、背筋はしっかり伸ばして行ってくださいね。
もう少し負荷が欲しい場合は、スクワットでしゃがんでから体を上げるときに少しジャンプするのを加えるといい感じに負荷が増えます。
スイッチングランジ
ランジというのは、直立の状態から片足だけ前方に出して膝を曲げた状態で体を下げる運動になります。
言葉ではイメージしずらいですが、ふくらはぎを伸ばすときのストレッチの形で後ろ足の膝も曲げる感じでしょうか。
背筋はしっかり伸ばした状態で体を立てたまま下ろしていきます。
通常のランジは片足ずつ前に出して直立に戻してから反対の足を出していく形になりますが、スイッチングランジはこれをジャンプしながら交互に行います。
その場でジャンプしながら足を前後に入れ替える感じです。
スクワットのあとなので足元がふらつく場合は通常のランジでもいいですが、バランスを崩してケガなどしないように一畳ほどのスペースがあるといいですね。
マウンテンクライマー
ここから床で行うアクションばかりになります。
マウンテンクライマーの動きは、まず腕立て伏せのスタートポジションになり手をついたまま膝を交互に体の方にあげていきます。
腕立て伏せの姿勢でもも上げをするような感じですね。
ここでも背中をしっかり伸ばして、お腹に力を入れて走るくらいのイメージであげていきましょう。
個人的には結構体を支えている肩が痛くなりやすいので、同じように痛みが出てくるようであれば手をつく位置などを調整してみてもいいと思います。
クランチ
いわゆる腹筋運動ですが、上半身を完全に起こす必要はありません。
仰向けで寝転がった状態で膝を立てて、体を起こすのは同じなのですが起こすのは肩甲骨が床から離れるくらいまででOKです。
目線はおへその方に向けて、腹筋をつぶすようなイメージで動作するとお腹の上の方に効いてきますよ。
手で首を引っ張るようにすると首に負担がかかってしまうので、耳の横辺りに添えるようにして体を起こしていきましょう。
ちなみに上半身を完全に起こすのは「シットアップ」と呼びますが、結構腰への負担が大きいのでクランチの方がいいと個人的には思います。
レッグレイズ
次は腹筋の下部へのアプローチです。
仰向けに寝転がって、お尻の下に手を入れます。
(入れなくてもできますが、腰が反ってしまうと痛くなったりしますのでお尻を少し高くする感じです)
そのまま足をそろえて伸ばしたまま上に持ち上げていきます。
90度になるまで上げると負荷が逃げてしまうので、60度くらいまでで十分です。
下ろすときは力を抜かず、ネガティブを意識してゆっくり負荷をかけながら下ろしていくようにするとキツさが際立ちます。
床スレスレまで来たらまた上げていくことの繰り返しですね。
上半身は床につけたままでいいのですが、もし腰が痛くなるようであれば肩甲骨から少し起こして腰が少し丸くなるように動作していくようにすると腰への負担は軽減できますよ。
激しい動きはありませんが、私はこれが一番キツイです。
体がかたい方は少し膝を曲げてもいいですが、なるべく伸ばした状態で行えるようにしていきましょう。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチはクランチの変型で、上半身を起こすときにひねりを加えて自転車のようにこいでいる膝と肘をタッチするような動きになります。
左膝を上げたときに右肘をくっつけて、右膝と左肘をくっつける感じですね。
肩甲骨から上は常に起こした状態で、体をひねって動かしていきます。
最後の20秒なので、すべて出し切るように頑張っていきましょう。
すべてのアクションに言えますが、文章だけではイメージしづらい場合、YouTubeなどで質のよい動画は沢山ありますのでそちらで動きを確認していただければよりスムーズにできるようになりますよ。
動画を貼り付けれたら一番いいのですが、やり方がまだ分からないのでまた勉強して、出来るようになったら載せておきますね。
トレーニングの頻度はどうするか？
毎日出来るならしてもいいのでしょうけれども、負荷のかかるトレーニングなので中1日空けての週3～4回くらいが効果的です。
HIITは有酸素トレーニングと言うよりは筋トレに近く、アフターバーン効果が期待できると言うのもあります。アフターバーン効果についてはまた別の記事で詳しく書いていきますが、脂肪燃焼効果の1つと覚えておいていただければ大丈夫です。
これは忘れないように!プラスワン
まずHIITはハードなメニューが多いため、プロテインで栄養補給することはマストです。
あとは沢山汗もかきますので、トレーニング前から後までしっかりと水分は取るようにしましょう。
あまりがぶ飲みすると逆に気分が悪くなることもあるので、私はインターバルごとに一口ずつ飲むくらいにしておいて終わったらしっかり水分補給するようにしています。
手軽に飲めるプロテインについては初心者におすすめのホエイプロテイン比較ランキングにて紹介してるので参考にしてみてください。
トレーニング前の糖質も結構大事ですね。
糖質は運動をする上でのエネルギーになりますので、手軽に取れるバナナなどを30分前くらいに取っておくとエネルギー不足を防げます。
まとめ
HIITトレーニングは高重量の筋トレほどの筋力アップ効果はありませんし、ランニングのような有酸素運動ほどの脂肪燃焼効果はありません。
しかしながら、筋トレの要素と有酸素の要素を兼ね備えた素晴らしいトレーニング方法になります。
実際私も有酸素運動はほとんどせず、体重を落としたいときはHIITトレーニングのみで減量することで、鍛えた筋肉をなるべく維持したまま痩せることが出来ています。
これを機会にHIITトレーニングを始めようと思っているのであれば、まずは無理のない範囲で進めていただければと思います。
それではあなたの筋トレライフがより良いものになることを願っております。
