筋トレにおける高負荷と低負荷の効果の違い[どちらがいいの?]

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筋トレをするときって重たい重りを頑張って持ち上げないとだめなの?

軽い重りでも効果的に筋トレできたらいいんだけど。

 

そんな疑問にお答えします。

 

✔本記事の内容

  • 筋トレにおける高負荷と低負荷の考え方
  • 筋トレにおける高負荷と低負荷の効果の違い
  • 筋トレをするとき高負荷と低負荷のどちらがいいのか?

 

筋トレ3年目、駆け出しトレーニーのいつきです。

 

筋トレをしている方の場合、多くは高負荷をかけてトレーニングされているかと思いますが、最近では低負荷でも筋肥大はするということがわかってきています。

ただ高負荷と同じように行ったのでは、効果はでません。

 

そういった勘違いしやすい部分や、低負荷のトレーニングってどうするのか?といった疑問について解説していきます。

これを知っていただくことで、あなたの筋トレにより幅を持たせることができるようになります。

 

 

筋トレにおける高負荷と低負荷の考え方

まず始めに高負荷と低負荷の定義ですが、具体的な重量は人によって違います。

 

1RMに対してどのくらいの重量なのかというのが考え方の基本になりますが、そもそも1RMってなにって話ですよね?

まずは1RMについて解説していきましょう。

 

RMとは?

RMというのは[repetition maximum]の略で、読み方はレペティションマキシマムになります。

簡単に説明しますと、ある重さに対して何回動作できるかの単位みたいなものです。

 

1RMの重量であれば、1回だけ動作できる重量ということですね。

 

ということは、1RMの重量はあなたが動作できる限界値になります。

この重量に対してどのくらいの重量を使用するかで高負荷と低負荷を判断してトレーニングの重量を決めていきます。

よく言われる筋肥大に効果的なのは、1セット8~12回くらいの重量を用いてトレーニングをすることです。

 

しかしこれがどのくらいの重量なのかは、トレーニングをする人によりますよね。

なので高負荷と低負荷の定義は、動作できる回数によって分けていきます。

 

具体的には

  • 高負荷=1セット12回以内しか動作できない重量
  • 低負荷=1セット15回以上動作できる重量

といった感じです。

(13~19回を省いてますがそれがだめというわけではなく、そのくらい出来る場合重くするか軽くするかどちらかに振った方がわかりやすいということです。)

 

私の場合を例にもう少し詳しく解説すると、

ダンベルでのサイドレイズの場合

一回しか挙げることのできない重量は15kgなので、1RMは15kgということになります。

1RMの80%であれば、12kg。

1RMの60%であれば、9kg。

1RMの40%であれば、6kg。 といったようにそれぞれの重さを計算することができます。

個人差はありますが、80%くらいの重量であれば6回くらいは動作が可能になりますので、これは高重量。

40%くらいの重量に設定すれば、15回以上~頑張れば20回以上は動作が出来るでしょうから低重量として考えます。

(ダンベルによって、計算した重量にピッタリ合わせることが出来ない場合もありますので、そこは多少の幅を持たせて重量設定をしていきます。)

 

ではこの2つを比較してどのような効果の違いがあるのか、次で解説していきます。

 

 

筋トレにおける高負荷と低負荷の効果の違い

なぜマッチョなトレーニーは高負荷でトレーニングをするのか?

大まかに説明すると、高負荷とは筋力向上に効果が高く、低負荷とは筋持久力向上に効果が高いです。

 

ジムなどにいるマッチョなトレーニー達は何キロあるんだこれ?っていうようなダンベルやバーベルでトレーニングを行っていますし、ご高齢の方や病院などでリハビリをしている方は低負荷のトレーニングを行ったりしているわけですね。

じゃあ低負荷のトレーニングでは筋肉が大きくならないと思いますよね。

 

結論から言うと「大きくはなります」が、ある程度の条件が必要になります。

それは「低負荷の場合、ある程度の回数をこなす必要がある」ということです。

 

もちろん高負荷であっても低負荷であっても、正しいフォームを習得した上で大きくしたいならば食事にも気を使うべきです。

ではなぜジムに足繁く通うマッチョなトレーニー達は、高重量を扱っているのか?

 

それはひとえに「効率がよいから」です。

 

前回自宅?ジム?それぞれのメリットとデメリットについて書きましたが、様々な器具がある中で筋肉を肥大させる上で最適な物を選択できるのはジムだけになります。

(ホームジムを作っている人もいますが、それでも限界はありますので最高重量を扱うのであればジムに通っている場合がほとんどです)

 

先ほど筋肥大をさせる上で最も効率がよいのは8~12回の動作が可能なトレーニングを行うことと言いましたが、ある程度の筋肉のついた人はそれだけ重量を扱う必要があるため、自宅だけで完結させるのは難しいのです。

 

あとは時間的な効率の良さもあります。

次の低負荷のところで話しますが、8~12RMの動作の場合1セットにかかる時間はそこまで長くならないです。

インターバルは長めにとる必要がありますが、それでも短時間でトレーニングを終えることは可能です。

(まぁ色々な種目を行えばそれなりに時間はかかるのですが)

 

 

低負荷のトレーニングの場合はどうなるのか?

高負荷のトレーニングに対して、低負荷のトレーニングの場合重要なのは回数になります。

 

大体の場合3セット位を目安にトレーニングを行うことが多いですが、低負荷の場合1セット目は20回以上動作を行います。

当然1セット20回以上の回数をこなすため、それなりに時間もかかりますし1セットが終わった段階で筋肉の疲労はたまっている状態です。

(30回も40回もできるようであれば、負荷がなさすぎるため少し負荷をあげる必要があります)

 

 

次にインターバルを挟んで2セット、3セット目をこなすのですがインターバルは長くても1分以内でとどめましょう。

インターバルも短くとるので、2セット目は1セット目より回数が少なくなり、3セット目はさらにできる回数が少なくなりますがそれが筋肥大する上でとても重要になります。

できる回数が少なくなるということは、それだけ筋肉を使用しているということだからです。

 

 

詳しくは別の記事で書いていきますが、筋肉は一度動かしただけで全ての筋肉を動員しているわけではないということと、筋肉には速筋と遅筋があるということが大きな理由です。

 

筋肉の中でも肥大するのは速筋がメインとなりますが、高重量の場合初めから速筋を動員して筋肉を動かすため筋肥大しやすいのに対して低負荷の場合は遅筋をまず動員するため、それをすべて使い切ってしまう必要があるんですね。

なので低負荷の場合速筋を動員するのは2セット目、場合によっては3セット目以降になってきます。

 

限界まで動作を行った結果、遅筋も速筋も動員されることによって筋肉の損傷が起こりそれが回復する時に筋肉は肥大するというのが原理になります。

そういった理由から、低負荷のトレーニングの場合は一つの種目でもそれなりに時間はかかりますし、回数をこなさないといけないため集中力が必要になります。

 

それが低負荷でも「大きくなるが、条件がある」という一番の理由になります。

 

始めたばかりの人の場合、自重で行ってもそれなりの負荷にはなりますので、低負荷というところにフォーカスするのであればダンベルなどで重量を減らすなりしてトレーニングする必要があります。

(腕立て伏せの場合、体重の6割の負荷が胸と肩と腕にかかります)

 

 

結局高負荷と低負荷のどちらがいいの?

どちらがいいのかといえば結果的に早く効果が出るのは、高負荷です。

 

最大限効率を重視して筋肉を大きくしたい場合に限って言えば、1RMに対して適切な回数のできる重量を扱っていけば最短で筋肉は大きくなります。

 

ただそれが出来ない方も当然いますので、そういった場合はある程度時間はかかりますが低負荷のトレーニングをおすすめします。

 

ここまでの話でいえば高負荷の方がメリットが多いように思いますが、低負荷にもメリットはあって一番はケガのリスクが少ないということです。

高負荷は効率が良い反面、やはりそれなりに重いものを扱ったりするわけですので関節などのケガのリスクとは常に隣り合わせになります。

その点低負荷の場合は最低限の負荷でトレーニングを行うため、ケガはしにくいですね。

 

そこは経験の差がものをいう部分でもありますので、その人にあったトレーニングを行うことが重要だと思います。

高負荷のトレーニングをメインにしている人であっても、同じことを繰り返していると慣れてしまうのでたまに低負荷のトレーニングを挟んだりすることもありますしね。

 

 

まとめ

  • 高負荷と低負荷では鍛えられるところが違う。
  • 高負荷でも低負荷でも適切に行うことで筋肥大はする。
  • どちらが良いかはその人の筋力などによって変わってくる。

 

高負荷であっても低負荷であっても、筋肥大は確かにします。

私は30kgのダンベルと懸垂器具を使用していますが、重量はその時々で軽くして低負荷高回数でトレーニングすることもありますし、ガッツリ重量を上げて高重量で行うこともあります。

ダンベルを使用せずに自重だけで済ませてしまうことだってありますよ。

 

ただ他にも食事などに気を使うといったトレーニングだけではない部分もとても重要になってきます。

食事などのことは次回以降また書いていきたいと思いますので、その時はぜひご一読いただければありがたいです。

 

 

あなたの筋トレライフがよりよいものになることを願っております。

筋トレものことノート
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