握力の上げ方は2つの方法で考えるべき【筋トレに役立つ鍛え方を解説】

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先に結論
  • 握力には瞬間的な力と持続的な力がある
  • 握力はグッズを使うことで効果的に上げることができる
  • 筋トレに効果が得やすいのは持続的な握力

握力をアップすることは、筋トレをするにあたって大きなメリットがあります。

背中のトレーニングに代表される、「引く」動作のためには「掴む・握る」ということが必要不可欠なのがその理由。

しかし、握力をどうやって鍛えるかイマイチ分からない方もいるかもしれません。

本記事では、握力の上げ方についての考え方や握力アップするために効果的なグッズについて解説しています。

握力の上げ方がわからない方や、筋トレで長く掴んでいられないといった悩みがある方はぜひ参考にしてみてください。

▼小難しいことはいいって方はこれでほとんど対応可能です▼

握力の上げ方には2つの考え方がある

握力を鍛えるといっても、最終的にどういう状態にしたいのかは人によって違いますよね。

握力向上に関して求められることが多いこととして、2つあげられます。

  • 握力の数値をアップしたい
  • 長時間物を持てるようにしたい

そしてこの2つは握力を強くするという点で兼ねている部分もありますが、方向性は全く同じではありません。

具体的に言えば以下のような違い。

  • 握力の数値をアップする⇒瞬間的な力を強化
  • 長時間物を持てるようにしたい⇒継続的な力を強化

それぞれの鍛え方の違いについて、もう少し詳しく解説をしていきます。

目的ごとの握力トレーニングおすすめ方法

握力をアップするためには、目的に応じたトレーニング方法を取り入れることがポイント。

ここでは瞬間的・継続的の2種類に分けて、おすすめの握力トレーニングの方法を解説していきます。

あなたが鍛えたいと考えている握力がどちらなのか、参考にしながら読んでみてください。

瞬間的な握力は握る強さを重視

瞬間的な握力を鍛える場合、より強い力で握ること重視してトレーニングを行います。

具体的に言うと、より硬いものを握るのが重要。

昔どこかの漫画などでクルミを素手で割る、みたいなのがありましたがあれは割と合理的なんですよね。

ある程度の握力がないとクルミほどの硬さの物は割ることができませんので、強く握ることで握力を鍛えることができるという具合。

ただ…、クルミは乾燥など状態によって個体差があるため、あまり安定しないのが難点。

そういう点で考えると、閉じる負荷の強いハンドグリップが最強と言えるのですが、何kgくらいの負荷の物を選べばいいか?って悩みが生まれます。

負荷の強さについては個人差のある話なので答えはありませんが、今では負荷の調整ができるものも多く出ているためさほど悩むこともありません。

実際に鍛える場合、開ききったところから反対の手の力も利用して少し閉じた状態で握るようにし、そこから一気にグッと強く握りこむようにすると、効果が感じやすいです。

継続的な握力は握る回数を重視

継続的な握力の鍛え方は反復回数がポイント。

反復動作をすることで、持久力をつけるイメージですね。

手っ取り早いのはグーパー法と呼ばれる完全に素手で行う方法。

▼グーパー法▼

  1. 腕を前方に伸ばす
  2. 力を入れすぎないように手を開く
  3. 手を閉じて開くのを繰り返す(最低50回程度)

グーパー法だけでも、ある程度の握力はつきますし握るための持久力はついてきますので案外馬鹿にできない方法の1つです。(最初のうちはかなり腕が疲れます…)

グーパー法に慣れてきたら、負荷の軽いハンドグリップを握るというのもいい方法ですね。

素手の状態よりも多少負荷をかけることで、持久力に加えてパワーを鍛えることが可能になります。

瞬間的な握力トレーニングの時とは違い、無理のない範囲で大きく開いて閉じることを意識するのがポイント。

もう1つの方法としては、パワーボールと呼ばれるグッズを使用するというもの。

パワーボールがそもそも分からない方もいるかもしれませんので後程解説していますが、簡単に言えば回転の力を利用したトレーニンググッズです。

使うのに少しコツがいりますが、割と簡単に使えてある程度の負荷をかけることも可能なアイテムなので1つあると結構便利ですよ。

筋トレに効果があるのは、継続的握力

瞬間的な握力と継続的な握力。そのどちらが筋トレにより必要かと言えば継続的な握力になります。

やはり筋トレの場合、ウエイトなどを掴んだ状態を維持することが重要になってくることがその理由。

掴むことを維持できれば、鍛えたい部位が追い込み切れないということもなくなり、より効率的に筋トレを行うことが可能になります。

加えてある程度のところまでは握力の数値もアップすることが期待できるため、そういった意味でも無駄が少ないのもポイント。

さらに握力の数値を上げたいと考えているのであれば、負荷を上げて瞬間的な握力を強化していくことも必要にはなりますが、通常の筋トレに役立てる程度の握力で考えるのであれば継続的に力を発揮できるように鍛えていくことが重要ですね。

握力の向上に役立つ2つの便利グッズ

握力を鍛えるときには、以下の2つのグッズがあると非常に便利です。

これらのグッズを利用することで、負荷の強度が足りなくなってきたときでもすぐに対応が可能です。

どちらも握力トレーニングには効果的ですが、それぞれ違った特徴がありますので詳しく解説してみました。

ハンドグリップ

ハンドグリップは昔からある比較的ポピュラーなトレーニンググッズ。

以前のモデルは負荷の強さごとに種類が分かれており、強度の高いものに変えたい時は新たに購入する必要がありました。

しかし今では手軽に負荷の調整ができるモデルが発売されています。

上のモデルであれば、グリップ部の幅まで調整ができるため手の大きさに左右されず握力を鍛えられるオールインワンタイプ。

継続的な握力のトレーニングに負荷の弱い状態から、瞬間的な握力を鍛えるための負荷の強い状態まで幅広く対応ができるのでコスパがかなりいいのも特徴。

下で紹介するパワーボールと比べても掴んで握るだけなので、誰でも手軽に握力トレーニングが始められますよ。

パワーボール

パワーボールはローラーリストボールなどとも呼ばれていますが、ジャイロ回転を利用したグッズ。

▼パワーボールの使用方法▼

  1. 付属している紐を巻き付けて引き出し、中心部を回転させる。
  2. 手首を回してボールを回転させる。
  3. ボールと中心部の回転があうと高速回転が始まるので、掴んで耐えつつ手首をさらに回す。

紐の引き出し方はコマのイメージですが若干コツが必要。

しかし現在ではローターを搭載したオートスタートタイプのものも出ており、少し指で回すことですぐに開始できるものもあります。(チョロQなどのプルバックのように指で回した方と逆に回転が始まる)

回転の度合いで負荷が調整できることと、関節などに負担がかかりにくいことからスポーツ選手なども多く取り入れており、価格の割に高性能。

最大負荷はハンドグリップに比べると若干劣りますが、握力だけでなく手首や腕のトレーニングにも使えるためハンドグリップとはまた違った魅力のあるグッズと言えます。

…パワーボールを回してるとナルトの螺旋丸を思い出すのは私だけなんでしょうかね…?

▼オートスタート機能付きはこちら▼

正しい握力の上げ方を知って、筋トレの効果をアップしましょう

本記事では、握力の上げ方の方法とあると便利なグッズについて解説しました。

まとめると…
  • 握力には瞬間的な力と継続的な力がある
  • 瞬間的な力は強度を重視し、継続的な力は回数を重視することで強化できる
  • 筋トレに役立つのは継続的な握力

筋トレの場面だけでなく、日々の生活においても握力はあって困ることはありません。

むしろないと困ることの方が多いものなので、ある程度までは鍛えておくべきだと言えます。

どこまで握力を強化するかは人それぞれですが、筋トレに役立つものなのは確かなのでぜひ日々のトレーニングに取り入れていただき、より効率的な筋トレの助けにしていきましょう。

筋トレものことノート
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