握力を鍛えることはメリットばかり【上げ方についても解説】

この記事は約18分で読めます。
先に結論
  • 握力を鍛えるメリットは筋トレだけでなく日常生活にもある。
  • 逆にデメリットはほぼないと言える。
  • 握力を鍛えるならハンドグリップかパワーボールがベスト

筋トレを始めるときに、多くの方はわかりやすいところを鍛えていきますよね。

厚い胸板、広い背中、6つに割れた腹筋、盛り上がった二の腕といった具合です。(かくいう私もそうでしたが…)

そんなトレーニーの方々も割とスルーしがちなのが、握力のトレーニング。

もちろん他のトレーニングでも多少は鍛えられるのですが、とてももったいない。

握力を鍛えることは、筋トレのみならず日常生活においても非常に重要な役割を果たしてくれます。

本記事では、そんな握力を鍛えるメリットやデメリット、実際に鍛える時に便利なグッズについて解説しています。

最近握ることがつらくなってきた方や、ちょっとリンゴ潰してみようかって考えている方はぜひ参考にしてみてください。

握力を鍛えるメリットは意外と多い

筋トレにおいて案外軽視されがちな握力ですが、鍛えることのメリットは他の部位と比べても多いです。

目立つ部位ではないため、わかりやすさで言えば他の部位には劣るかもしれませんが、握力が向上することによって様々な場面でのクオリティがアップするのは間違いない。

ここでは握力を鍛えることで得られるメリットについてまとめてみました。

筋トレ

握力をつけるメリットが一番多いと言えるのが筋トレ。

自重トレでも器具を使用したトレーニングでも握力は非常に重要な役割と果たしていて、例をあげれば結構な数の種目に関連しています。

▼握力が影響する筋トレメニューの例▼

  • 腕立て伏せ
  • 倒立
  • 懸垂
  • (ダンベル)ローイングなど背中のトレーニング
  • (ダンベル)カールなど二の腕のトレーニング
  • サイドレイズなど肩のトレーニング

パッと思いつくだけでもかなりの種目数になりますよね。

むしろバーベルを担いだ場合のスクワットや、手のひらに乗せるようにして行うプレス系の種目くらいしか握力が関係しないトレーニングってないんじゃないかってくらいです。

特にダンベルやチューブなど、「掴む」ということを重視したトレーニングにおいては、握力の有無が結果にも影響を与えるため、鍛えておくべきだと言えます。

スポーツ

握力はスポーツをする人にとってもメリットの多い部分です。

ボールを扱ったり、バットやラケットなどを使用する時には「掴む・握る」ことが基本になるためですね。

こちらも比較的有効な競技が多いので簡単にですがまとめてみました。

▼握力が影響するスポーツの例▼

  • 野球(ボールを投げる時や、バットで打つとき)
  • テニス(ボールを打ち返すとき)
  • バスケットボール(ドリブル、シュートのときなど)
  • ボクシングや空手など格闘技(パンチの際、拳を握りこむため)

まだまだありそうですが、パッと思いつくのはこんなところでしょうか。

握力の必要性が割とわかりやすいのは、バットやラケットなどを使うとき。

素振りの時はどちらかといえば脱力している方が、スイングスピードがアップしたりすることもありますが、ボールを打つとなった場合、インパクトの瞬間はしっかり握りこまないとボールの勢いに負けてしまいます。

あとはボールを投げる時。野球がいい例ですが、ボールを投げる時って腕で投げるわけではありません。

誤解がないように補足すると、腕は使うのですが投球の時は指ではじくというのが正しい表現です。

全身を連動させて最終的に指で弾きだすことで、早い球を投げたり変化をつけたりできるというイメージでしょうか。

ちょっとしたことのようですが、スポーツにおいては握力は結構重要なファクターを担っているといっても差し支えないですよね。

日々の生活

本記事を読まれている方の中には筋トレやスポーツに力を入れていない方もいるかもしれません。

そんな方も日々の生活は当然しており、握力は様々な場面で関係してきます。

  • フタを空ける
  • 買い物袋など物を運ぶ
  • お風呂掃除でブラシを持つ

筋トレやスポーツと比較して、そこまで強靭な握力が必要かと言われるとそうでもないのは確かですが、握力が弱いことで起こる腕の疲労感などはある程度改善ができます。

特に物を掴んで運ぶ時は日々の生活の中でも割と多い場面と言えますし、お風呂掃除のときにデッキブラシでガシガシしていると結構腕にくるんですよね。(デッキブラシ使っている家庭って今は少ないのか…?)

個人的な話で言えば、車のタイヤ交換は握力を非常に使います。

スタッドレスタイヤに変えない土地の方はあまり経験がないかもしれませんが、ある程度雪の降る地方だとタイヤ交換は必須。

車屋さんやガソリンスタンドなどで交換すればいいのでしょうが、車好きな方や費用をかけたくないって方は自分でタイヤを変えたりするため、交換のたびに握力があると助かります。(それでも数日は手が痛いんですけど…)

これはマイナーかもしれませんが、日常生活においてもある程度の握力は必要だということは確かですね。

見た目

握力は機能面でも重要と言えますが、見た目にも影響を与えます。

握力を鍛えると強化されていくのは、手に繋がっている前腕(手首から肘までの筋肉)

筋肉がついてくると太くたくましくなるのはもちろん、引き締まってくる効果もあるため、前腕が細すぎて悩んでいる方や、逆にポヨポヨしていて悩んでいる方は取り入れる価値あり。

胸や背中と比べると特別目立つわけではありませんが、夏場などは半袖を着ることも多く前腕部はよく見られる部分でもありますので、しっかり鍛えて他の人との差をつけることができるかも。

▼前腕については別記事にてまとめています▼

>>>前腕を太くするためにするべき4つのメニュー【細いと悩むなら】

握力を鍛えるデメリットは基本的にない

ここまで握力を鍛えるメリットばかりを紹介してきましたが、デメリットがなにかあると考えている方もいるかもしれませんね。

正直なところ、握力を鍛えることによるデメリットはほぼないと言えます。

筋肉においてはつきすぎることで可動域の制限を受けたりもするのですが、握力に関しては弱くて困ることはあっても、強くて困ることは基本的にありません。

あえて言えば、鍛えすぎると割と腕がたくましくなるため、腕がモリモリしているのが嫌な人もいるというくらいでしょうか。

とはいえ、ほぼデメリットなしで筋トレや生活のクオリティをアップできると考えたら、鍛えない手はないですよ。

握力の上げ方には2つの考え方がある

握力を鍛えるといっても、最終的にどういう状態にしたいのかは人によって違いますよね。

握力を上げることに関して多く求められることは2つ。

  • 握力の数値をアップしたい
  • 長時間物を持てるようにしたい

そしてこの2つは握力を強くするという点で兼ねている部分もありますが、方向性は全く同じではありません。

具体的に言えば以下のような違い。

  • 握力の数値をアップする⇒瞬間的な力を強化
  • 長時間物を持てるようにしたい⇒継続的な力を強化

握力を上げるためには、目的に応じたトレーニング方法を取り入れることがポイント。

ここでは瞬間的・継続的の2種類に分けて、おすすめの握力トレーニングの方法を解説していきます。

あなたが鍛えたいと考えている握力がどちらなのか、参考にしながら読んでみてください。

瞬間的な握力は握る強さを重視

瞬間的な握力を鍛える場合、より強い力で握ること重視してトレーニングを行います。

具体的に言うと、より硬いものを握るのが重要。

昔どこかの漫画などでクルミを素手で割る、みたいなのがありましたがあれは割と合理的なんですよね。

ある程度の握力がないとクルミほどの硬さの物は割ることができませんので、強く握ることで握力を鍛えることができるという具合。

ただ…、クルミは乾燥しているかどうかなど、状態によって個体差があるためあまり安定しないのが難点。

そういう点で考えると、閉じる負荷の強いハンドグリップが最強と言えるのですが、何kgくらいの負荷の物を選べばいいか?って悩みが生まれます。

負荷の強さについては個人差のある話なので答えはありませんが、今では負荷の調整ができるものも多く出ているためさほど悩むこともありません。

実際に鍛える場合、開ききったところから反対の手の力も利用して少し閉じた状態で握るようにし、そこから一気にグッと強く握りこむようにすると、効果が感じやすいです。(反復している間は手を開ききらないようにするイメージ)

継続的な握力は握る回数を重視

継続的な握力の鍛え方は反復回数がポイント。

反復動作をすることで、持久力をつけるイメージですね。

手っ取り早いのはグーパー法と呼ばれる素手で行う方法。

▼グーパー法▼

  1. 腕を前方に伸ばす
  2. 力を入れすぎないように手を開く
  3. 手を閉じて開くのを繰り返す(最低50回程度)

グーパー法だけでも、ある程度の握力はつきますし握るための持久力はついてきますので案外馬鹿にできない方法の1つです。(最初のうちはかなり腕が疲れます…)

グーパー法に慣れてきたら、負荷の軽いハンドグリップを握るというのもいい方法ですね。

素手の状態よりも多少負荷をかけることで、持久力に加えてパワーを鍛えることが可能になります。

瞬間的な握力トレーニングの時とは違い、無理のない範囲で大きく開いて閉じることを意識するのがポイント。

もう1つの方法としては、パワーボールと呼ばれるグッズを使用するというもの。

パワーボールがそもそも分からない方もいるかもしれませんので下で解説していますが、簡単に言えば回転の力を利用したトレーニンググッズです。

使うのに少しコツがいりますが、割と簡単に使えてある程度の負荷をかけることも可能なアイテムなので1つあると結構便利ですよ。

筋トレに効果があるのは、継続的握力

瞬間的な握力と継続的な握力。そのどちらが筋トレにより必要かと言えば継続的な握力になります。

やはり筋トレの場合、ウエイトなどを掴んだ状態を維持することが重要になってくることがその理由。

掴むことを維持できれば、鍛えたい部位が追い込み切れないということもなくなり、より効率的に筋トレを行うことが可能になります。

加えてある程度のところまでは握力の数値もアップすることが期待できるため、そういった意味でも無駄が少ないのもポイント。

さらに握力の数値を上げたいと考えているのであれば、負荷を上げて瞬間的な握力を強化していくことも必要にはなりますが、通常の筋トレに役立てる程度の握力で考えるのであれば継続的に力を発揮できるように鍛えていくことが重要ですね。

握力を鍛えるなら、便利なのは2つのグッズ

握力を鍛える方向性について知っていただいたことで、ちょっとは「握力を鍛えてみようかな…」と感じていただけたかもしれません。

数ある筋トレの中でも、握力のトレーニングは割と手軽に始められるのがいいところ。

  • 時間や場所を取らない
  • 別のことをしながらでもできる
  • 費用も少な目

グーパー法でも握力を鍛えることはできますが、せっかくなので握力トレーニングに便利なグッズを2つご紹介しておきます。

どちらもおもちゃ感覚で握力を鍛えることができますので、ぜひ使ってみてください。

ハンドグリップ

ハンドグリップは握力トレーニングの定番ともいえるグッズですね。

構造はシンプルに握って開く、これだけ。

とはいっても、ハンドグリップは色々な握力の方に対応できるように様々な負荷の強さがあります。

初心者の方であればそこまで強い負荷の物は必要ないと思いますが、どのくらいの負荷が適切かわかる人は多くありません。(握力を測る機会って学校行かなくなったら全然ないですよね…)

そんなときに便利なのが、負荷の調節できる上のようなモデル。

こういうタイプであれば、女性でも握れるくらいの13kgから結構鍛えないと難しい45kgまで負荷の調整が可能で、握る幅を調節することでもできるため、手の小さい方にも対応しています。

シンプルに握力を鍛えていきたいって方は、今回紹介しているハンドグリップ1つあれば十分ですね。

パワーボール

パワーボールはハンドグリップに比べて、割と最近出てきた握力トレーニンググッズです。

仕組みを文章で説明するのはちょっと難しいのですが、野球ボールくらいの球体の中にローターがあり、それを回転させつつ手首を回すことで遠心力のようなものを発生させて、手に負荷をかけるといった感じ。

手首の回転速度を変えることで負荷の調整ができ、関節などの負担もないことから世界中のスポーツ選手なども取り入れています。

ローターが回転するため、商品によっては結構な音がでるのですが上のモデルは割と静音性も高め。

そんなパワーボールのタイプは2種類。

  • ヒモを巻き付けて引っ張り出すコードスタートタイプ
  • 指でプルバックすると逆方向に回転が始まるオートスタートタイプ

コードスタートタイプの方が少し安いですが、個人的にはオートスタートタイプの方が簡単なのでおすすめ。

読書中やテレビなどを見ながらでも手遊び感覚でクルクル回していれば、握力が鍛えられる優れものですよ。

握力を鍛えることはメリットしかない

この記事では、握力を鍛えるメリットやデメリット、鍛えるのに便利なグッズについて解説しました。

まとめると…
  • 握力は筋トレだけでなく日常生活でもメリットがある。
  • デメリットはほぼないため、ノーリスクで鍛えらえる。
  • 握力を鍛えるならハンドグリップかパワーボールで十分。

比較的軽視されがちな握力ですが、筋トレを続けている人ほど重要性が高くメリットも多くなります。

他の筋トレに比べて、場所や時間を問わず鍛えることができるところなので、始めやすいというのもポイントですね。

様々な場面でメリットの多い握力を鍛えて、筋トレだけでなく日々の生活にも活用していきましょう。

筋トレものことノート
タイトルとURLをコピーしました