アブローラーの効かせ方のコツ4つを解説【まずは膝コロで意識づけ】

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先に結論
  • アブローラーを効かせるコツは4つ
  • 膝コロでも十分効かせることは可能

手軽に腹筋を鍛えられるアブローラーですが、ただ転がせばいいというものではありません。

重要なのは腹筋にしっかり効かせることができているかどうかで、ここができていないと何回トレーニングをしても腹筋を鍛え上げていくことが難しいです。

本記事では腹筋をガッツリ鍛えていくためにアブローラーの効かせ方のコツを解説しました。

すでにアブローラーを取り入れている方はこのまま読み進めていただき、まだアブローラーを持っていない方は比較記事を参考にアブローラーを用意してから読んでみてくださいね。

アブローラーの効かせ方には4つのコツがある

アブローラーでのトレーニングで腹筋をしっかり鍛えるためには、一連の流れの中でコツをおさえておく必要があります。

特にアブローラー初心者の方は、動作ができていると思っても実際には腹筋に刺激が入っておらず、別の筋肉に負荷がかかっているということもしばしば。

適切に刺激が入っていないと回数はできるかもしれませんが、あまり意味がなくなってしまいますので以下の4つのコツをしっかり意識して行うようにするのがポイント。

  • 腕はなるべく固定する
  • 手首を内側に巻くようにして身体を戻す
  • 目線はへそを見る
  • 最後に腰を少し丸める

慣れるまではどうしても別の部分に力が入るのは仕方ないですが、これらのポイントを意識して取り組むことでより腹筋に刺激を与えることができるようになります。

アブローラーでのトレーニングにおいては結構キモになる部分なので、順番に解説をしていきますね。

腕はなるべく固定する

1つ目はトレーニング動作を通してのポイントとして腕をなるべく動かさないようにするということ。厳密に言えば肘を固定するようにします。

膝コロを例にしてお話しすると、いわゆる四つん這いの状態で顔のやや前方にアブローラーを持った腕を伸ばした状態がスタートポジション。

肘は伸ばし切るというより軽く曲げた状態になりますが、そこから身体を伸ばして戻ってくるまでの間は肘は曲げ伸ばしをしないようにすることで負荷が逃げるのを防ぐ役割があります。

特に伸ばしてから戻ってくるときに腕の力で戻ってきてしまうと、ほとんど腹筋の関与はなくなってしまうのであくまでお腹の力で身体を戻していくことを意識していきましょう。

肩については身体を伸ばす際に連動して動くものなので固定は不可能ですが、変に力が入ってしまう場合もあるためそういった部分においても肘の固定は重要と言えます。

手首を内側に巻くようにして身体を戻す

2つ目は身体を伸ばしてから戻す際のポイントの1つで、手首を伸ばした状態ではなくやや内側に巻き込むようにして身体を戻すようにしましょう。

手首が伸びている状態で伸ばした身体を戻そうとすると、どうしてもグリップ部分を握りこまないといけません。

アブローラーでのトレーニングでグリップを強く握りこむことはほぼメリットがなく、腕の疲労がたまる原因の1つに。

そこで手首を内側に巻くようにするとグリップを引っ掛けている状態にすることができ、腹筋のみに意識を向けやすくなります。

ガッツリ手首を立てるように巻き込むのは逆効果になりますが、軽くクイッと曲げつつ戻るようにするようなイメージで取り組んでみるといいですよ。

目線はへそを見る

3つ目は2つ目のコツと同様に身体を戻すときに意識したいポイントですが、アゴを引くようにして目線はへそをみるような意識で取り組むようにします。

最後のコツの部分にもつながっていくところではあるのですが、アブローラーのトレーニングは腹筋を可能な限り伸ばして縮めることで腹筋を鍛えていくのが目的。そのため身体を戻したときは腹筋をつぶすようなイメージになります。

実際にしてみるとわかることではありますが、顔を上げた状態で身体を丸めるように動作するのは結構無理があるんですよね。

限界までアゴを引く必要はないですが、目線はへそを見るような意識を忘れず身体を戻していくようにしましょう。

最後は腰を少し丸める

最後のコツは身体を戻した最後ですが、背中から腰にかけて少し丸くなるようにしましょう。

3つ目のコツで少し触れましたが、腹筋を最大限収縮させるためには身体を丸くして腹筋をつぶすようにすることが非常に重要なポイントとなります。(実際につぶすわけではないですが、イメージとして)

文章では少し伝わりにくいかもしれませんが、イメージとしては座った状態で腰を少し曲げお腹にグッと力を入れて中に押し込むときの状態が近いですね。

最後のひと絞りに役立つコツとなっているため、ここもしっかり意識していくようにしましょう。

アブローラーを効かせるコツを実践するなら膝コロから

アブローラーを効かせるコツを確認する場合、まずは膝コロから始めていく方がいいです。

というのも、立ちコロはある程度腹筋がついている方でも結構厳しいと感じるくらい強度の高いトレーニングになっており、いきなりできる!となっても割と腹筋以外の筋肉にフォーカスされている場合が多いんですよね。

腹筋にしっかりアプローチをしていくようにするのであれば、あえて難しい立ちコロにする必要はなく、膝コロで腹筋に効いている状態を掴んでいく方が効果が高くなりやすい。

もちろん、続けていくにつれて腹筋が鍛えられてくれば、壁をストッパー代わりにする壁コロ、最終的には立ちコロと強度を上げていく方がいいのは間違いありません。

重要なのはしっかり腹筋に効かせることができているかどうか。

正しく腹筋に負荷をかけられていれば膝コロであっても十分効果を感じられるため、まずはフォームを意識してできるところから始めてみるのが結果的に近道になると言えます。

アブローラーの効かせ方はコツをおさえれば難しくない

本記事ではアブローラーを効かせるためのコツについてまとめました。

先に結論
  • アブローラーを効かせるためには流れにそった4つのコツがある
  • コツをおさえておくことで、膝コロでも十分腹筋を鍛えることは可能

アブローラーは手軽に腹筋を鍛えることができるグッズですが、正しく効かせることが非常に重要。

正しく腹筋にアプローチをしていくことで翌日の筋肉痛は間違いなく、続けていけばカッチカチのお腹を作り上げていくことも可能です。

とはいえ、アブローラーのチョイスも比較的重要なポイントになっていますので、これからアブローラーを始めていこうという方は、比較記事も参考にしていただきつつ腹筋に効かせることを意識して取り組んでいただければと思います。

>>>初心者向けアブローラー比較

 

筋トレものことノート
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