細い前腕を太くするためにするべきこと4選!【結論:筋トレです】

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前腕を太く鍛えるとかっこいいって本当?

細い前腕をかっこよく見せるいい筋トレがあれば知りたい。


そんな疑問にお答えします。


✔本記事の内容

  • 細い前腕を筋トレで太くするメリット
  • 細い前腕を太くする筋トレメニュー

二の腕はトレーニングしていても、腕がなんだか頼りないってこと、ありますよね。


前腕を太くすることでその悩みは解決できるんですよ!


前腕を鍛えることで、腕の中でも一番見える部分が強調できるため、よりたくましい腕に見えます。


例えば夏などは半袖を着る機会が増えますが、その時に腕の中で見られるのは前腕ですよね。

長袖をまくったときなども、肩までまくることはほとんどありませんので二の腕って意外に他の人からは見えないことが多いです。


よりたくましく頼りがいのある腕を目指すなら、前腕の筋トレは必須とも言えます。


今回の記事では、前腕を鍛える効果や前腕を太くする筋トレのメニューについて解説しています。

ぜひ前腕の筋トレを取り入れていただき、理想の腕を目指していきましょう!


細い前腕を筋トレで太くするメリット

腕まくりをする男性

まず前腕を鍛えることのメリットってなにがあるんだろう?


筋トレで前腕を太くすることのメリットは、大きく分けて4つあります。

✔前腕を太くするメリット

  1. 握力アップ
  2. 筋トレやスポーツ能力の向上
  3. 人の目を引く男らしい腕になる
  4. ケガの防止になる


このメリットを知っていただくことで、あなたも前腕を鍛える必要性がわかりますよ。


握力アップ

前腕は基本的に物を握ったり手首を動かすことで、鍛えることができる筋肉です。

そのため前腕を鍛えるためには、物をつかんだ状態でトレーニングを行う必要があります。

そうすることで前腕の筋肉が鍛えられると同時に、握力も強くなっていきます。


筋トレやスポーツ能力の向上

上の握力にも関係してきますが、筋トレには握力は重要なポイントの一つになっています。

特にジムのマシンや、ダンベルなどの器具の使用に関してはより重要で、持つ・掴むといった動作の効率があがれば鍛えたい部分の強化に貢献することが出来るので、より効果的に。

筋トレしていて握力が先にもたなくなるといったことも少なくなります。

スポーツをする方にとっても、握力が強くてデメリットになることは1つもないので、ぜひ鍛えておきたい部分ですね。


人の目を引く男らしい腕になる

最初にも書きましたが、前腕を鍛えることで腕周りの印象はだいぶ変わってきます。

夏場は長袖をまくったり、シャツで腕を出すことが多いため比較的目立ちやすいのが特徴。

タンクトップでもない限りは、二の腕よりも露出が多くなるのが前腕です。

手と同様に相手に印象付けることのできる部分なので、モテるきっかけになる可能性もあります。

時計などのアクセサリーが似合うようになるのもポイントですよね。(そこまで高くない時計でもかっこよく見えたりするんですよ、ホントに)


ケガの防止になる

前腕に限らず、筋肉を鍛えることの大きな意味の一つが、体を強くするということ。

筋肉量が増えることで腱や骨の周りを保護する効果を得られ、姿勢の保持や筋力不足による不意の事故やケガを防ぐ効果もあります。

腕をケガするのは他のトレーニングにも影響を及ぼすので、ケガをしないためにも前腕を鍛えておくことは重要ですね。


細い前腕を太くする筋トレメニュー

トレーニング道具

前腕を鍛えて太くするためのメニューはいくつかありますが、初心者が取り入れやすいのは主に4つ。

  1. グーパー法
  2. リストカール
  3. リバースリストカール
  4. スピネーション

グーパー法以外はダンベルなどの負荷のかけられるものが必要になります。

最初はペットボトルに水を入れたものでもいいですが、ある程度続けると負荷が足りなくなってくるのでダンベルを持っていない方は用意しておくと前腕だけでなく様々な部位のトレーニングに対応できるようになります。

初心者の方におすすめのダンベルは可変式ダンベルのおすすめランキング【筋トレ歴4年目がガチで選びました】にて紹介していますので、こちらを読み終わったあとにぜひ見てみてください。


グーパー法

グーパー法は一言でいえば、手を握って開く動作を繰り返すトレーニングです。

それだけかと思われるでしょうけれども、なかなかキツイトレーニングなんですよ、これ。

具体的な方法としては以下の通りです。

✔グーパー法の流れ

  1. 手を前方に出すように腕を伸ばす。
  2. 腕を静止した状態で、グーパーを繰り返す。

回数は左右それぞれで最低50回。できれば100回は繰り返したいところ。

握るときはグッと握って、開くときは指を弾くイメージでメリハリをつけて行うときつさを体感でき、100回繰り返すころには前腕が焼けるような感覚が出てきます。


最初のころは100回するのもキツイかもしれませんが、続けていくと出来るようになってくるので100回で足りないようであれば少し別のアプローチが欲しいところ。

✔もう一段階負荷をかけるためには?

グーパー法はトレーニング初期であれば、比較的効果の高い種目になりますがどうしても握る以上の負荷をかけることは難しいです。

そうなったときに取り入れたいのが「ハンドグリップ」

負荷の強さは様々ですが、ハンドグリップを握ることでもう一段階も二段階も負荷を上げることができます。

グーパー法で100回が楽にできるようになってきたなと感じたら、安いものでもいいので取り入れてみてもいいですね。


リストカール

リストカールはダンベルなどの重りを持った状態で、手首を丸めることで前腕を鍛えるトレーニング。

ダンベルなどを利用することで、負荷を最大限かけることができるため前腕を集中的に鍛えたい時に効果的。

✔リストカールの流れ

  1. 床もしくは椅子やベンチに座る。
  2. 床に座った場合はダンベルを持った腕を台などに乗せ、椅子やベンチなどに座った場合は太ももに腕を乗せて固定する。
  3. 腕を固定した状態で、手首から先は台などからでるようにしておく。
  4. 手のひらが上を向くようにダンベルを持ち、手首を丸めるように重りを持ち上げる。
  5. 拳が上を向いたところで一旦止めて、ゆっくり手首を戻していく。
  6. 拳が下を向いたところで再びゆっくり重りを上げていく。

回数は15回くらいを目安に、しっかりと手首を動かし筋肉の収縮を意識していきます。

重りを強く握らず、手に乗せるようなイメージで行うことがコツ。

手首だけで動作するため、慣れないうちは腱を痛めないようになるべく軽めの重量で取り組んでいきましょう。


リバースリストカール

リバースリストカールはリストカールの逆バージョンで、手首を手の甲側へ動かしたときに負荷が最大化する種目。

動作自体はリストカールと同じですが、重りを持つときに手の甲を上に向けた状態で動作していきます。


リバースリストカールの場合、手のひらにダンベルを乗せることができないため、必然的に重りを握る手に力が入りやすく、リストカールよりも前腕の疲労がたまりやすいです。

そのためリストカールよりも重量を軽くするか、回数を少し減らして10回程度を目安に取り組んでいきましょう。


スピネーション

スピネーションは手首を横にひねることで前腕を鍛えるトレーニング。

重りをもって手首を回転させることで、リストカールとは違った刺激を前腕に与えることが出来ます。

✔スピネーションの流れ

  1. リストカールと同じように手首から先を台から出した状態で、前腕を台か太ももに乗せて固定する。
  2. ダンベルを縦に持った状態がスタートポジション。
  3. 肘から手首までは固定したままで、手首をゆっくりと内側へひねっていく。
  4. 手のひらが下向きになるくらいまでひねったら、一拍おいてゆっくり戻す。

リストカールよりも手首に負担がかかりやすい種目なので、重量は一番軽いところから始めるようにします。

回数は10回を目安に腱に負担がかからないよう、無理のない回数で取り組んでください。

最初は何も持たずにやってみても、結構筋肉に負荷がかかってるのがわかるくらいなので慎重に進めていきましょう。


前腕の筋トレで、細い腕から太くかっこいい腕を目指そう!

今回の記事では前腕を鍛えることのメリットと、鍛えていくためのメニューについて解説しました。

ちょっとした重りがあれば、自宅に限らずどこでもトレーニングが出来るので、隙間時間などを活用してトレーニングしていきましょう。

しっかりと筋肉を動かしてあげれば、筋肉はそれに応えてくれますので腱を痛めたりしないよう無理のない範囲で取り組んでみてくださいね。


それでは、あなたの筋トレライフがより良いものになることを願っています。


筋トレものことノート
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