前腕を太くするためにするべき4つのメニュー【細いと悩むなら】

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先に結論
  • 前腕を太くすることは運動や日々の生活にメリットがある
  • 前腕を鍛えるためのメニューは4種類

二の腕はトレーニングしていても腕がなんだか頼りないってこと、結構多いんですよね。

しっかり二の腕を鍛えている場合、考えられる原因としては前腕にあるかもしれません。

軽視されがちですが前腕を鍛えることで、腕の見た目というのは案外変化を感じられるものです。

とはいえ前腕を太くするための方法などについてわからないという方もいますよね。

本記事では、前腕を鍛えることで得られる効果や、太くするための筋トレのメニューについて解説しています。

ぜひ前腕の筋トレを取り入れていただき、今まで以上にたくましい理想の腕を目指してみてください。

前腕を太くするメリット

前腕を太くすることは、運動面だけでなく日々の生活においても多くのメリットを得ることができます。

どのようなメリットがあるかと言えば、大きく分けて4つ。

▼前腕を太くするメリット▼

  1. 握力アップ
  2. 筋トレやスポーツ能力の向上
  3. 人の目を引く男らしい腕になる
  4. ケガの防止になる

鍛えるほどに様々な場面で活用することが増える筋肉になってくるため、ちょっとした状況で違いを感じることも多い前腕ですが、それぞれのメリットについてもう少し解説していきますね。

握力アップ

前腕は基本的に物を握ったり手首を動かすことで、鍛えることができる筋肉。

そのため前腕を鍛えるためには、物をつかんだ状態でトレーニングを行うのが重要です。

そうすることで前腕の筋肉が鍛えられると同時に、握力の強化にも繋がるのがメリット。

本記事で紹介しているメニュー以外にも、握力を鍛えることのメリットやメニューについては下の記事にて解説していますので、あわせて参考にしてみてください。

▼握力があって困ることはないんですよね…▼

>>>握力を鍛えることはメリットだらけ【鍛えない理由が見当たらない】

筋トレやスポーツ能力の向上

上のポイントにも関係してきますが、筋トレにおいて握力の有無は非常に重要なファクターと言えます。

特にジムのマシンやダンベルなどの器具の使用に関してはより顕著で、鍛えたい部位をしっかり追い込む前に握力が限界に達してしまうといった悩みのある方は比較的多かったりします。

握力を鍛えることで結果的に、持つ・掴むといった動作の効率が上がるため、鍛えたい部分の強化に貢献することが出来るので、より効果的に。

スポーツをする方にとっても、握力が強くてデメリットになることは基本ないので、ぜひ鍛えておきたい部分ですね。

人の目を引く男らしい腕になる

前腕を鍛えることは見た目にも変化をもたらし、特に腕周りの印象はだいぶ変わってきます。

夏場は長袖をまくったり、シャツで腕を出すことが多いため比較的目立ちやすいのが特徴ですが、タンクトップでもない限りは、二の腕よりも露出が多くなるのが前腕です。

割と血管の浮き出た腕にセクシーさを感じる女性は多かったりもしますので、見られる機会も多い手と同様に相手に印象付けることができ、モテるきっかけになる可能性も。

時計などのアクセサリーが似合うようになるのもポイントですよね。(そこまで高くない時計でもかっこよく見えたりするんですよ、ホントに)

ケガの防止になる

前腕に限らず、筋肉を鍛えることの大きな意味の一つが、体を強くするということ。

筋肉量が増えることで腱や骨の周りを保護する効果を得られ、姿勢の保持や筋力不足による不意の事故やケガを防ぐ効果もあります。

腕は筋トレ全般で使用する部位であることから、ケガするのは他のトレーニングにも影響を及ぼすのでケガをしないためにも前腕を鍛えておくことは重要ですね。

細い前腕を太くする筋トレメニュー

前腕を鍛えて太くするためのメニューはいくつかありますが、初心者が取り入れやすいのは主に4つ。

  1. グーパー法
  2. リストカール
  3. リバースリストカール
  4. スピネーション

グーパー法以外はダンベルなどの負荷のかけられるものが必要になります。(握力をメインに鍛えるなら>>>握力を鍛える方法の記事で解説しています)

最初はペットボトルに水を入れたものでもいいですが、ある程度続けると負荷が足りなくなってくるのでダンベルを持っていない方は用意しておくと前腕だけでなく様々な部位のトレーニングに対応が可能。

初心者の方の場合、>>>ダンベルは20kgあれば十分?といった記事が参考になればと思いますので、お時間のある時にでも読んでみてください。

グーパー法

グーパー法は一言でいえば、手を握って開く動作を繰り返すトレーニングです。

それだけかと思われるでしょうけれども、なかなかキツイトレーニングなんですよ、これ。

具体的な方法としては以下の通りです。

▼グーパー法の流れ▼

  1. 手を前方に出すように腕を伸ばす。
  2. 腕を静止した状態で、グーパーを繰り返す。

素手でできるトレーニングのため、回数をなるべく多く行うことが重要になり、左右それぞれで最低50回。できれば100回は繰り返したいところ。

握るときはグッと握って、開くときは指を弾くイメージでメリハリをつけて行うときつさを体感でき、100回繰り返すころには前腕が焼けるような感覚が出てきます。

最初のころは100回するのもキツイかもしれませんが、続けていくと出来るようになってくるので100回で足りないようであれば少し別のアプローチが欲しいところ。

▼もう一段階負荷をかけるためには?▼回数がこなせるようになると、筋肉の成長は頭打ちする可能性が出てきます。そうなったときにはハンドグリップを利用していくことで、さらに強度を上げていくことができますよ。

リストカール

リストカールはダンベルなどの重りを持った状態で、手首を丸めることで前腕を鍛えるトレーニング。

ダンベルなどを利用することで、負荷を最大限かけることができるため前腕を集中的に鍛えたい時に効果的。

▼リストカールの流れ▼

  1. 床もしくは椅子やベンチに座る。
  2. 床に座った場合はダンベルを持った腕を台などに乗せ、椅子やベンチなどに座った場合は太ももに腕を乗せて固定する。
  3. 腕を固定した状態で、手首から先は台などからでるようにしておく。
  4. 手のひらが上を向くようにダンベルを持ち、手首を丸めるように重りを持ち上げる。
  5. 拳が上を向いたところで一旦止めて、ゆっくり手首を戻していく。
  6. 拳が下を向いたところで再びゆっくり重りを上げていく。

回数は15回くらいを目安に、しっかりと手首を動かし筋肉の収縮を意識していきます。

重りを強く握らず、手に乗せるようなイメージで行うことがコツ。

手首だけで動作するため、重量を上げすぎると手首の負担が大きくケガの原因になります。そのため慣れないうちは腱を痛めないようになるべく軽めの重量で取り組んでいきましょう。

リバースリストカール

リバースリストカールはリストカールの逆バージョンで、手首を手の甲側へ動かしたときに負荷が最大化する種目。

動作自体はリストカールと同じですが、重りを持つときに手の甲を上に向けた状態で動作していきます。

リバースリストカールの場合、手のひらにダンベルを乗せることができないため、必然的に重りを握る手に力が入りやすく、リストカールよりも前腕の疲労がたまりやすいです。

そのためリストカールよりも重量を軽くするか、回数を少し減らして10回程度を目安に取り組んでいきましょう。

スピネーション

スピネーションは手首を横にひねることで前腕を鍛えるトレーニング。

重りをもって手首を回転させることで、リストカールとは違った刺激を前腕に与えることが出来ます。

▼スピネーションの流れ▼

  1. リストカールと同じように手首から先を台から出した状態で、前腕を台か太ももに乗せて固定する。
  2. ダンベルを縦に持った状態がスタートポジション。
  3. 肘から手首までは固定したままで、手首をゆっくりと内側へひねっていく。
  4. 手のひらが下向きになるくらいまでひねったら、一拍おいてゆっくり戻す。

リストカールよりも手首に負担がかかりやすい種目なので、重量は一番軽いところから始めるようにしましょう。(水の入ったペットボトルなど、1kgくらいからでもOKです)

回数は10回を目安に腱に負担がかからないよう、無理のない回数で取り組んでください。

最初は何も持たずにやってみても、結構筋肉に負荷がかかってるのがわかるくらいなので慎重に進めていきましょう。

前腕を太くするためにはトレーニングは欠かせません。

本記事では前腕を鍛えることのメリットと、鍛えていくためのメニューについて解説しました。

ちょっとした重りがあれば自宅に限らずどこでもトレーニングが出来るので、隙間時間などを活用してトレーニングしていくことがオススメです。

筋肉を動かしてあげれば、筋肉はそれに応えてくれますし、他の筋肉と同様にタンパク質を中心とした食事などの栄養補給もしっかり行っていくのがベター。

無理をすると手首を痛める可能性もありますので、扱う重量には特に気を付けていただきながら取り組んでみてくださいね。

筋トレものことノート
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