- ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位は4ヶ所
- 胸の筋肉に縦の刺激を与えることが一番の目的
- 筋力向上よりも柔軟性の向上に効果が高い
ダンベルプレスやダンベルフライなど、胸を鍛えるダンベルトレーニングは色々あります。
それらを続けているとありがちなのが筋肉肥大の停滞。
トレーニングは続けているのに、筋肉が大きくならないのは精神的にも辛いですよね。
そんなときにとり入れていきたいのが、ダンベルプルオーバーです。
なぜならダンベルプルオーバーには、ダンベルプレスやダンベルフライなどとは違う、新たな効果を得ることができるから。
本記事ではダンベルプルオーバーで得られる効果や、フォームについて解説していきます。
普段のトレーニングで効果が出にくかったり、マンネリを感じているのであれば、ぜひ記事を参考にダンベルプルオーバーを取り入れていただき、停滞気味だった胸筋の成長をもう一段階加速させていきましょう。
ダンベルプルオーバーの重量の設定方法については以下の記事で解説していますので、まだ読まれていない方はあわせて読んでみてください。
＞＞＞ダンベルプルオーバーの重量は重すぎてはいけない【プレスが基準】
ダンベルプルオーバーの効果は3つ！
ダンベルプルオーバーで得られるトレーニングの効果は主に3つあります。
これらの効果がダンベルプルオーバーを取り入れる最大のメリット。
それぞれの効果について、1つずつまとめてみました。
胸筋に縦の刺激を与える
ダンベルプルオーバーは体に対して縦にダンベルを動かすトレーニングになります。
縦にダンベルを動かすことで、胸の筋肉に対して縦の刺激を与えることが可能。
ダンベルプレスやダンベルフライは筋肉を収縮させることで胸を鍛えていきますが、それだけだと筋肉は慣れてきてしまいます。
ダンベルプルオーバーは主に筋肉にストレッチをかけることで鍛えていくので、筋肉に対して別の方向からアプローチをすることができるのがメリット。
筋肉は負荷に対して慣れてしまう性質がありますので、マンネリを防ぐという意味でも価値のあるトレーニングと言えますよね。
胸の底上げに効果的
ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位というのは、主に4か所。
- 大胸筋（胸の前面に出ている筋肉）
- 小胸筋（大胸筋の下に隠れている筋肉）
- 広背筋（背中側のわきの下辺りの筋肉）
- 上腕三頭筋（二の腕の裏側の筋肉）
これらの部位の中でも、他の種目に比べて小胸筋が鍛えられることがダンベルプルオーバーの最大の特徴。
小胸筋を鍛えることで、胸の土台となる部分が強化されるので胸全体の底上げにつながります。
盛り上がった胸筋を手に入れたい男性も、胸を強調したい女性にとっても、効果的なトレーニングになりますよ。
胸筋以外も鍛えられる
上で解説した部分と繰り返しになりますが、ダンベルプルオーバーは肩のみを動かす種目でありながら様々な筋肉を鍛えることのできる種目。
様々な部位をまとめて鍛えることのできるトレーニングというのはとても便利ですよね。
もちろん鍛えたい部位を重点的に鍛えるトレーニングも大事。
しかし、こういったまとめて鍛えることのできるトレーニングと組み合わせることでさらに効果を上乗せできるのが大きな魅力になります。
ダンベルプルオーバーのフォームとコツ3つ！
2014年の動画ですが、一番わかりやすいと思います。
全ての筋トレに言えることですが、最も重要なことはフォームを崩さないということ。
フォームが崩れた筋トレには意味がないと言っても、過言ではないと私は考えています。
まずはダンベルプルオーバーの流れをしっかり覚えておきましょう。
▼ダンベルプルオーバーの流れ
- ダンベルを1つだけ持ち、ベンチに横になる。
- ダンベルのプレートの内側を手のひらで支えるようにして持ち、胸の前に持ち上げる。（両手で三角を作りその中にバーが通る感じです）
- 息を吸いながら頭の上を通るように、円を描くイメージで腕を下ろしていく。（伸びをするような態勢）
- 頭の少し後ろまでダンベルが来たら1秒ほど停止して、息を吐きながら同じ軌道でダンベルを持ち上げる。
- 胸の前まで持ち上げたら再び息を吸いながら下ろしていく
それぞれのポイントを意識して取り組んでいきましょう。
肘の幅で効果のある部位が変わる
ダンベルプルオーバーは主に胸と背中に効果がありますが、どこで鍛え分けるかといえば肘の幅です。
具体的に言えば以下の通りになります。
- 肘の幅を狭くすると胸（多少肘は曲げてもOK）
- 肘の幅を広くすると背中（肘は伸ばしておく）
本記事では胸のトレーニングを重視していますので、肘の幅は狭くする方が効果的。
ダンベルを下ろすときに肘は多少曲げてもいいので、両肘を近づけて胸の筋肉をしっかり絞った状態で伸ばしていくようにしましょう。（ダンベルを上げた時は肘は伸ばす方が効果的です）
動作はゆっくり・メリハリを重視
ダンベルプルオーバーはストレッチを重視したトレーニング種目。
筋肉をしっかり伸ばし切ることで効果が最大化するので、動作はゆっくり行うことが望ましいと言えます。
加えて、ダンベルを頭側に下ろしたときにいったん停止してから胸側へ上げていくことで、動作にメリハリをつけることも重要なポイント。
回数を多めに行うトレーニングなので、焦ってしまうかもしれませんがそこはグッとこらえて、ゆっくり・メリハリを意識して取り組んでいくことがコツです。
筋肉の伸展をしっかり感じ取る
上の解説と少し被る内容ですが、ダンベルを下ろしたときに胸筋ががしっかり伸びているのを意識することが重要です。
鍛えたい部分が伸びていないと意味がないトレーニングなので、「筋肉を伸ばす」ということに集中すると効果が出やすくなりますよ。
特にダンベルを下ろしたときに筋肉の伸展は最大になっているはずなので、そこで鍛えたいところに意識を向けることが大事ですね。
負荷は最大限かかっている状態になるので、ケガには気を付けながら取り組んでいきましょう。
ダンベルプルオーバーで効果的に胸筋を鍛えていきましょう
今回の記事ではダンベルプルオーバーの効果や重量設定、フォームについて解説しました。
- ダンベルプルオーバーは胸に縦の刺激を与える
- 胸だけでなく背中や二の腕にも効果あり
- 鍛えたい筋肉を伸ばすことを意識する
ダンベルプルオーバーは、他の種目にはない新しい刺激を筋肉に加えることができる優秀なトレーニングです。
やり方には多少コツが必要ではありますが、適度に取り入れる価値は十分あると言えますので、ぜひ日々のトレーニングメニューに加えてみていただき、より理想的な胸筋を作り上げてください。
