ダンベルフライは重さが超重要な理由【片方6割程度でOKです】

ダンベルフライは重さが最重要
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先に結論
  • ダンベルフライはダンベルプレスの重さの6割までにしておく
  • 単一の関節を動かすトレーニングでは高重量を扱うことは難しい
  • 重量の変えられる可変式ダンベルは必須級

ダンベルフライはダンベルプレスと並ぶ、胸の筋肉を鍛えるトレーニングの1つですが、ダンベルプレスと同じ重さでトレーニングするのはおすすめしません。

ダンベルフライとダンベルプレスは決定的に違う点があり、それを無視するとトレーニングの効率が落ちるのに加えて、ケガのリスクも格段に高くなるためです。

 

本記事ではなぜダンベルフライはダンベルプレスと同じ重さでトレーニングしない方がいいのか?どのくらいの重さでトレーニングするべきなのか?について解説していきます。

この記事を読んでいただくことで、ダンベルフライで扱うべき重量がわかるようになり、より効果的に取り組む助けになれば。

いないとは思いますが、もしまだダンベルを持っていないって方はペットボトルに水を入れたりすれば代用はできますが、まとめた記事もありますので参考にしていただき、できればダンベルを用意することをおすすめします。

>>>可変式ダンベルタイプ別まとめ

ダンベルフライの片方ずつの重さ・セットの組み方は?

ダンベルフライで扱うダンベルの重さは、ダンベルプレスと同じだと簡単にはできません。

理由は後ほど解説しますが、実際にどんな重量・セットを組んでいけばいいのか?

基本的な考え方は大きく分けて2つ。

それぞれについて解説していきます。

ダンベルフライでの重さはプレスの6割まで!

ダンベルフライを行う際のダンベルの重さは、ダンベルプレスで扱う重さの6割までにしましょう。

なぜかと言えば、ダンベルフライはアイソレーション種目であることが一番大きな理由になります。

 

アイソレーション種目というのは簡単に言えば、1つの関節のみ動かすトレーニングのこと。

筋肉は関節から関節につながっているので、動かす関節が多くなるほど使う筋肉も多くなり、今回の例でいえば肩の関節だけ動かすのか、肘の関節も動かすのかの違いとなります。

 

ダンベルプレスは肩の関節と同時に肘の関節も動かすため、純粋に胸の筋肉だけではなく二の腕の筋肉も使用するのでより重い負荷でトレーニングが可能に。

ダンベルフライだと肘は固定して、肩の関節のみ動かしてトレーニングするためほとんど二の腕の筋肉は使用しないことになるので、扱う重さは軽くする必要があります。

  • 関節を1つだけ動かす筋トレ=アイソレーション種目
  • 関節を2つ以上動かす筋トレ=コンパウンド種目

ダンベルプレスが仮に片方10kgでトレーニングしているのであれば、ダンベルフライで扱うのは片方5~6kg程度が目安になりますね。(ダンベルによって設定できる重量が違うので近いところでOKです)

ダンベルプレスと同じ重さでトレーニングすると、フォームが崩れたりケガをする原因になったりもしますのでここはしっかり計算していきましょう。

 

計算するのめんどくさいよって方は、簡易的ですが表を置いておきますので参考にどうぞ。

▼ダンベルフライ重量早見表(片方の重量・2.5kg刻みのダンベルを想定)▼

ダンベルプレスの重量 ダンベルフライの重量
5kg 2.5kg
7.5kg 2.5kg
10kg 5kg
12.5kg 7.5kg
15kg 7.5kg
17.5kg 10kg
20kg 10kg
22.5kg 12.5kg
25kg 15kg
27.5kg 15kg
30kg 17.5kg

ダンベルフライの回数・セットは重さに応じて変えていく

ダンベルフライの回数については10~15回程度の反復回数を基本にしましょう。

ダンベルプレスであれば自分にとっての高重量を扱うことも可能なので、回数は10回前後(8~12回程度)できるくらいを目安にしていきます。

しかしダンベルフライの場合はダンベルプレスの6割までを目安に重量設定するため、8回だけだと負荷が足りないことがほとんど。

負荷の不足を防ぐために、もう少し回数を増やして15回くらい反復するのを目標にしていきましょう。

  • 筋持久力を上げたい場合は、ダンベルの重さを落として回数を20回にするなどで対応が可能
  • 筋力を上げたい場合はダンベルプレスなどのコンパウンド種目で行う方が効率的

ダンベルフライのフォームの注意点は主に胸と肩!

ダンベルフライの重さについて解説していきましたが、フォームについても少し解説。

ダンベルフライの一連の動作は以下の通りになります。

▼ダンベルフライの流れ▼

  1. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝転がる
  2. ダンベルを縦に持ち、腕を伸ばして胸の前に構える
  3. 腰を少し反って胸を張る
  4. 肘を少し曲げて、重さが胸に乗ったら、息を吸いながら横に腕を開いてダンベルを下ろしていく
  5. 肘はあまり動かさず、ダンベルが胴体よりやや上のところまで腕を広げたら一旦停止
  6. 息を吐きつつ、肩を動かしてダンベルを正面に上げていく

一連の流れを見た時に、なるべく用意しておきたいものがトレーニングベンチです。

トレーニングベンチを利用してトレーニングを行うことで、筋肉の可動域がより広がるため非常に効果的。

ダンベルフライに限らず様々なメニューでも使用が可能ですし、Motionsあたりのベンチであれば耐荷重200kgの高強度で、リクライニング可能と使い勝手も十分なのでおすすめですよ。

スタートポジションでフォームは決まる

筋トレ全般に言える話ですが、スタートポジションはフォームを決める上で最重要ポイントの1つです。

▼スタートポジションまでの注意点

  • 胸は必ず張った状態を維持する
  • 足で床を押して肩甲骨をベンチに押し付ける
  • 肘は伸ばし切ったままにしない

まず、胸は張った状態を維持するようにすることで胸の筋肉を最大限伸ばせるようにしていきます。

胸を張らずに肩が前に出た状態でトレーニングすると、効果が出にくく肩の方に負荷がかかりやすくなるためですね。

ここが出来ているのと出来ていないので効果にかなりの差が出るので、常に意識しておくようにしましょう。

 

足はベンチの下で体を支えているわけですが、床を押して体のアーチを作る手助けをしましょう。

腰は大きく反る必要はありませんが、少し反った状態の方が胸を張りやすくなり、背骨でアーチを作ると肩甲骨がベンチに押し付けられるような状態になります。

背中だけでその状態を維持するのは、やってみるとわかりますが結構きついです。

足を踏ん張って頭側に体を押し出すようにすると安定しやすくなるので試してみてください。

 

肘は伸ばしたままにしないこと。

これは単純に上に上げた時に負荷が抜けてしまうことと、下ろすときに肘が伸び切っていると腕の腱に負荷がモロに乗ってしまうためです。

多少遊びがあるくらいにしておかないと、肘の関節を痛めてしまうこともあるので少しだけ曲げておきましょう。

しっかりとスタートポジションが取れるように、胸・足・肘に意識を向ける。

ダンベルを下げるときは肩と肘に注意

スタートポジションが取れたら、腕を横に開いてダンベルを下ろしていきますが、ここで気を付けたいのが肩と肘です。

▼ダンベルを下ろすときの注意点▼

  • 肩よりもダンベルが頭側に来ないようにする
  • 肘の開きは90度以上120度以内でおさめる

 

ダンベルが肩よりも頭側にきてしまうと、肩を痛める原因になると同時に胸への負荷が逃げてしまいます。

肩をケガしてしまうと、上半身のトレーニングはほぼ出来なくなってしまうので確実に避けておきたいところ。

ダンベルを下ろすときは、肩よりも頭側ではなく胸の横に来るように下ろしましょう。

 

肘の角度は、二の腕と前腕の角度が最低でも90度(前腕が床と垂直)から120度(やや開いた状態)までに収めましょう。

肘が開きすぎていると、上で解説したように腕への負担が大きくなると共に関節への影響もあります。

逆に90度よりも浅い(前腕が体側に向いている)場合、ダンベルフライとは呼べなくなってしまいます。

 

イメージとしては、ワイドなダンベルプレスといったところ。ダンベルプレスが直線的にダンベルを動かすのに対して、脇の開きを大きくすることで円軌道を描きながらダンベルを下ろしていくような感じになります。

 

▼以下の動画の1:20~2:40辺りがわかりやすいため、動きの参考にしてみてください。

ダンベルを上げるときは胸への意識を切らさない

ダンベルを下ろして一旦停止したら、息を吐きつつダンベルをスタートポジションの位置に戻していきます。

この時意識したいのは胸と肩。

▼ダンベルを上げるときの注意点▼

  • 胸はちゃんと張れたままか?
  • 上げるときに肩が前に出ないようにする
  • 上まで上げたら、少しだけダンベルを前に押し出す

胸については言うまでもありませんが、張った状態を維持しておくようにします。

ダンベルを上げることに意識が向きやすく、胸への意識が切れがちなので忘れないようにしていきましょう。

 

肩は上げるときに一緒に前に出ないようにしましょう。

肩が前に出てしまうと、肩の前の筋肉に負荷がほとんど持っていかれてしまいます。

胸を張れていないと結構起こりやすいミスなので、併せて意識しておきたいポイントですね。

 

上げた時にダンベルを前に押し出すと、胸の筋肉の収縮が最大化します。

肩が前に出すぎないよう意識しながら、少しだけでいいのでダンベルを押し上げてみてください。

胸の中央がギュッと締まるのがわかってきますよ。

胸の張りと肩の動きに気を付け、最後の押し出しで最大限筋肉を収縮させる

ダンベルフライの重さはダンベルプレスと同じで考えない!

今回の記事では、ダンベルフライの重さをどうすればいいのか、フォームとあわせて解説しました。

まとめると…
  • ダンベルフライはダンベルプレスの6割くらいの重さで行う
  • 重さを落とす代わりに、しっかりと15回程度回数をこなして鍛えていく
  • ダンベルフライ以外にもトレーニングを行うなら可変式ダンベルは用意しておくべき

 

ダンベルフライは、同じ胸のトレーニングでもダンベルプレスとは大きく違うため、重量の設定に気を付けつつ取り組むことでより胸筋にアプローチをかけていくことができるようになります。

よりたくましい胸の筋肉を作り上げるために、ダンベルフライをぜひ取り入れてみてください。

また、トレーニングを行うのも重要ですが筋肉の基になるタンパク質をしっかりと摂り入れることも大事です。

手軽にタンパク質を摂れるプロテインについてはおすすめのホエイプロテイン比較ランキングにてまとめていますので、プロテインを飲んでいなかったり新しい味が気になる場合は、参考にしてみてください。

筋トレものことノート
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