ダンベルフライは重さが超重要な理由【片方6割程度でOKです】

ダンベルフライはダンベルプレスと並ぶ、胸の筋肉を鍛えるトレーニングの1つですが、ダンベルプレスと同じ重さでトレーニングするのはおすすめしません。

ダンベルフライとダンベルプレスは決定的に違う点があり、それを無視するとトレーニングの効率が落ちるのに加えて、ケガのリスクも格段に高くなるためです。

 

本記事ではなぜダンベルフライはダンベルプレスと同じ重さでトレーニングしない方がいいのか？どのくらいの重さでトレーニングするべきなのか？について解説していきます。

この記事を読んでいただくことで、ダンベルフライで扱うべき重量がわかるようになり、より効果的に取り組む助けになれば。

いないとは思いますが、もしまだダンベルを持っていないって方はペットボトルに水を入れたりすれば代用はできますが、まとめた記事もありますので参考にしていただき、できればダンベルを用意することをおすすめします。

＞＞＞可変式ダンベルタイプ別まとめ

ダンベルフライの片方ずつの重さ・セットの組み方は？

ダンベルフライで扱うダンベルの重さは、ダンベルプレスと同じだと簡単にはできません。

理由は後ほど解説しますが、実際にどんな重量・セットを組んでいけばいいのか？

基本的な考え方は大きく分けて2つ。

それぞれについて解説していきます。

ダンベルフライでの重さはプレスの6割まで！

ダンベルフライを行う際のダンベルの重さは、ダンベルプレスで扱う重さの6割までにしましょう。

なぜかと言えば、ダンベルフライはアイソレーション種目であることが一番大きな理由になります。

 

アイソレーション種目というのは簡単に言えば、1つの関節のみ動かすトレーニングのこと。

筋肉は関節から関節につながっているので、動かす関節が多くなるほど使う筋肉も多くなり、今回の例でいえば肩の関節だけ動かすのか、肘の関節も動かすのかの違いとなります。

 

ダンベルプレスは肩の関節と同時に肘の関節も動かすため、純粋に胸の筋肉だけではなく二の腕の筋肉も使用するのでより重い負荷でトレーニングが可能に。

ダンベルフライだと肘は固定して、肩の関節のみ動かしてトレーニングするためほとんど二の腕の筋肉は使用しないことになるので、扱う重さは軽くする必要があります。

ダンベルプレスが仮に片方10kgでトレーニングしているのであれば、ダンベルフライで扱うのは片方5～6kg程度が目安になりますね。（ダンベルによって設定できる重量が違うので近いところでOKです）

ダンベルプレスと同じ重さでトレーニングすると、フォームが崩れたりケガをする原因になったりもしますのでここはしっかり計算していきましょう。

 

計算するのめんどくさいよって方は、簡易的ですが表を置いておきますので参考にどうぞ。

ダンベルフライの回数・セットは重さに応じて変えていく

ダンベルフライの回数については10～15回程度の反復回数を基本にしましょう。

ダンベルプレスであれば自分にとっての高重量を扱うことも可能なので、回数は10回前後（8～12回程度）できるくらいを目安にしていきます。

しかしダンベルフライの場合はダンベルプレスの6割までを目安に重量設定するため、8回だけだと負荷が足りないことがほとんど。

負荷の不足を防ぐために、もう少し回数を増やして15回くらい反復するのを目標にしていきましょう。

ダンベルフライのフォームの注意点は主に胸と肩！

ダンベルフライの重さについて解説していきましたが、フォームについても少し解説。

ダンベルフライの一連の動作は以下の通りになります。

一連の流れを見た時に、なるべく用意しておきたいものがトレーニングベンチです。

トレーニングベンチを利用してトレーニングを行うことで、筋肉の可動域がより広がるため非常に効果的。

ダンベルフライに限らず様々なメニューでも使用が可能ですし、Motionsあたりのベンチであれば耐荷重200kgの高強度で、リクライニング可能と使い勝手も十分なのでおすすめですよ。

スタートポジションでフォームは決まる

筋トレ全般に言える話ですが、スタートポジションはフォームを決める上で最重要ポイントの1つです。

まず、胸は張った状態を維持するようにすることで胸の筋肉を最大限伸ばせるようにしていきます。

胸を張らずに肩が前に出た状態でトレーニングすると、効果が出にくく肩の方に負荷がかかりやすくなるためですね。

ここが出来ているのと出来ていないので効果にかなりの差が出るので、常に意識しておくようにしましょう。

 

足はベンチの下で体を支えているわけですが、床を押して体のアーチを作る手助けをしましょう。

腰は大きく反る必要はありませんが、少し反った状態の方が胸を張りやすくなり、背骨でアーチを作ると肩甲骨がベンチに押し付けられるような状態になります。

背中だけでその状態を維持するのは、やってみるとわかりますが結構きついです。

足を踏ん張って頭側に体を押し出すようにすると安定しやすくなるので試してみてください。

 

肘は伸ばしたままにしないこと。

これは単純に上に上げた時に負荷が抜けてしまうことと、下ろすときに肘が伸び切っていると腕の腱に負荷がモロに乗ってしまうためです。

多少遊びがあるくらいにしておかないと、肘の関節を痛めてしまうこともあるので少しだけ曲げておきましょう。

ダンベルを下げるときは肩と肘に注意

スタートポジションが取れたら、腕を横に開いてダンベルを下ろしていきますが、ここで気を付けたいのが肩と肘です。

 

ダンベルが肩よりも頭側にきてしまうと、肩を痛める原因になると同時に胸への負荷が逃げてしまいます。

肩をケガしてしまうと、上半身のトレーニングはほぼ出来なくなってしまうので確実に避けておきたいところ。

ダンベルを下ろすときは、肩よりも頭側ではなく胸の横に来るように下ろしましょう。

 

肘の角度は、二の腕と前腕の角度が最低でも90度（前腕が床と垂直）から120度（やや開いた状態）までに収めましょう。

肘が開きすぎていると、上で解説したように腕への負担が大きくなると共に関節への影響もあります。

逆に90度よりも浅い（前腕が体側に向いている）場合、ダンベルフライとは呼べなくなってしまいます。

 

ダンベルを上げるときは胸への意識を切らさない

ダンベルを下ろして一旦停止したら、息を吐きつつダンベルをスタートポジションの位置に戻していきます。

この時意識したいのは胸と肩。

胸については言うまでもありませんが、張った状態を維持しておくようにします。

ダンベルを上げることに意識が向きやすく、胸への意識が切れがちなので忘れないようにしていきましょう。

 

肩は上げるときに一緒に前に出ないようにしましょう。

肩が前に出てしまうと、肩の前の筋肉に負荷がほとんど持っていかれてしまいます。

胸を張れていないと結構起こりやすいミスなので、併せて意識しておきたいポイントですね。

 

上げた時にダンベルを前に押し出すと、胸の筋肉の収縮が最大化します。

肩が前に出すぎないよう意識しながら、少しだけでいいのでダンベルを押し上げてみてください。

胸の中央がギュッと締まるのがわかってきますよ。

ダンベルフライの重さはダンベルプレスと同じで考えない！

今回の記事では、ダンベルフライの重さをどうすればいいのか、フォームとあわせて解説しました。

 

ダンベルフライは、同じ胸のトレーニングでもダンベルプレスとは大きく違うため、胸筋に違ったアプローチをかけていくことができるようになります。

とはいえ、重量設定を間違えるとケガのリスクが高まってしまうこともありますので、まずは軽めの負荷から取り入れてみていただき、よりたくましい胸筋を作り上げていってください。