ダンベルフライは重さが最重要です。【6割の重量で取り組むべき理由】

ダンベルフライは重さが最重要
この記事は約13分で読めます。

ダンベルフライは重さが最重要

ダンベルフライってダンベルプレスと同じ重さでいいの?

ダンベルフライの重さや方法を知りたい。


そんな疑問にお答えしていきます。



この記事を書いている私は筋トレ歴4年目。

ダンベルでのトレーニングは2年以上になります。


ダンベルフライはダンベルプレスと並ぶ、胸の筋肉を鍛えるトレーニングの1つ。

しかし、ダンベルプレスと同じ重さで取り組むのは少し待ってください。

なぜなら、ダンベルフライはダンベルプレスと決定的に違う点があるため。


今回の記事ではなぜダンベルフライはダンベルプレスと同じ重さでトレーニングしない方がいいのか?

どのくらいの重量で行う方がいいのか?について解説していきます。

この記事を読み終わるころには、ダンベルフライで扱うべき重量がわかるようになり、より効果的なトレーニングが出来るようになりますよ。


ダンベルフライでの重さ・セットの組み方は?

ダンベルフライ

ダンベルフライで扱うダンベルの重さは、ダンベルプレスと同じだと簡単にはできません。

理由は後で解説しますが、実際にどんな重量・セットを組んでいけばいいのか?

基本的な考え方は大きく分けて2つ。

それぞれについて解説していきます。


ダンベルフライでの重さはプレスの6割まで!

ダンベルフライを行う際のダンベルの重さは、ダンベルプレスで扱う重さの6割までにするのがいいです。

なぜかと言えば、ダンベルフライはアイソレーション種目であることが一番大きな理由になります。


アイソレーション種目について少し解説すると、筋肉は動かした関節の数に応じて使われる部分が決まります。

今回の例だと肩の関節だけ動かすのか、肘の関節も動かすのかの違い。


ダンベルプレスは肩の関節と同時に肘の関節も動かすため、純粋に胸の筋肉だけではなく二の腕の筋肉も使用するのでより重い負荷でトレーニングが可能に。

ダンベルフライだと肘は固定して、肩の関節のみ動かしてトレーニングするためほとんど二の腕の筋肉は使用しないことになるので、扱う重さは軽くする必要があります。


  • 関節を1つだけ動かす筋トレ=アイソレーション種目
  • 関節を2つ以上動かす筋トレ=コンパウンド種目


ダンベルプレスが仮に左右それぞれ10kgでトレーニングしているのであれば、ダンベルフライで扱うのは5~6kg程度でいいです。(ダンベルによって設定できる重量が違うので近いところでOKです)

ダンベルプレスと同じ重さでトレーニングすると、フォームが崩れたりケガをする原因になったりもしますのでここはしっかり計算していきましょう。


計算するのめんどくさいよって方は、簡易的ですが表を置いておきますので参考にどうぞ。

✔ダンベルフライ重量早見表(片方の重量・2.5kg刻みのダンベルを想定)

ダンベルプレスの重量 ダンベルフライの重量
5kg 2.5kg
7.5kg 2.5kg
10kg 5kg
12.5kg 7.5kg
15kg 7.5kg
17.5kg 10kg
20kg 10kg
22.5kg 12.5kg
25kg 15kg
27.5kg 15kg
30kg 17.5kg


ダンベルフライの回数・セットは重さに応じて変えていこう!

ダンベルフライの回数については10~15回程度の反復回数が基本になってきます。

理由としては、自分にとっての高重量を扱わないため。

ダンベルプレスであれば自分にとっての高重量を扱うことも可能なので、回数は10回以内(8~12回程度)が筋肉を大きくするのに効果的な回数となります。


しかし、ダンベルフライの場合上で説明したようにダンベルプレスの6割までを目安に重量設定するため8回では負荷がやや少ないです。

負荷の不足を防ぐためには、もう少し回数を増やして15回くらい反復するのを目標にしていきましょう。


  • 筋持久力を上げたい場合は、ダンベルの重さを落として回数を20回にするなどで対応が可能
  • 筋力を上げたい場合はダンベルフライではなくダンベルプレスなどのコンパウンド種目で行う方が効率的


ダンベルフライのフォームと注意点は主に胸と肩!

ダンベルフライの一連の動作は以下の通りになります。


✔ダンベルフライの流れ

  1. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝転がる
  2. ダンベルを縦に持ち、腕を伸ばして胸の前に構える
  3. 腰を少し反って胸を張る
  4. 肘を少し曲げて、重さが胸に乗ったら、息を吸いながら横に腕を開いてダンベルを下ろしていく
  5. 肘はあまり動かさず、ダンベルが胴体よりやや上のところまで腕を広げたら一旦停止
  6. 息を吐きつつ、肩を動かしてダンベルを正面に上げていく


この流れをベースに、それぞれのパートでの注意点について解説していきます。


スタートポジションでフォームは決まる

筋トレ全般に言える話ですが、スタートポジションはフォームを決める上で最重要ポイントの1つです。


✔スタートポジションまでの注意点

  • 胸は必ず張った状態を維持する
  • 足で床を押して肩甲骨をベンチに押し付ける
  • 肘は伸ばし切ったままにしない


まず、胸は張った状態を維持するようにすることで胸の筋肉を最大限伸ばせるようにしていきます。

胸を張らずに肩が前に出た状態でトレーニングすると、効果が出にくく肩の方に負荷がかかりやすくなるためですね。

ここが出来ているのと出来ていないので効果にかなりの差が出るので、常に意識しておくようにしましょう。


足はベンチの下で体を支えているわけですが、床を押して体のアーチを作る手助けをしましょう。

腰は大きく反る必要はありませんが、少し反った状態の方が胸を張りやすくなり、背骨でアーチを作ると肩甲骨がベンチに押し付けられるような状態になります。

背中だけでその状態を維持するのは、やってみるとわかりますが結構きついです。

足を踏ん張って頭側に体を押し出すようにすると安定しやすくなるので試してみてください。


肘は伸ばしたままにしないこと。

これは単純に上に上げた時に負荷が抜けてしまうことと、下ろすときに肘が伸び切っていると腕の腱に負荷がモロに乗ってしまうためです。

多少遊びがあるくらいにしておかないと、肘の関節を痛めてしまうこともあるので少しだけ曲げておきましょう。


✔しっかりとスタートポジションが取れるように、胸・足・肘に意識を向ける。


ダンベルを下げるときは肩と肘に注意

スタートポジションが取れたら、腕を横に開いてダンベルを下ろしていきますが、ここで気を付けたいのが肩と肘です。


✔ダンベルを下ろすときの注意点

  • 肩よりもダンベルが頭側に来ないようにする
  • 肘の開きは90度以上120度以内でおさめる


ダンベルが肩よりも頭側にきてしまうと、肩を痛める原因になると同時に胸への負荷が逃げてしまいます。

肩をケガしてしまうと、上半身のトレーニングはほぼ出来なくなってしまうので確実に避けておきたいところ。

ダンベルを下ろすときは、肩よりも頭側ではなく胸の横に来るように下ろしましょう。


肘の角度は、二の腕と前腕の角度が最低でも90度(前腕が床と垂直)から120度(やや開いた状態)までに収めましょう。

肘が開きすぎていると、上で解説したように腕への負担が大きくなると共に関節への影響もあります。

逆に90度よりも浅い(前腕が体側に向いている)場合、ダンベルフライとは呼べなくなってしまいます。


✔動作のイメージとしては、ワイドなダンベルプレスといったところ。

ダンベルプレスが直線的にダンベルを動かすのに対して、脇の開きを大きくすることで円軌道を描きながらダンベルを下ろしていくような感じになります。

以下の動画がわかりやすいため、動きの参考にしてみてください。


1:20~2:40くらいまでの解説がかなりわかりやすいです。


ダンベルを上げるときは胸への意識を切らさない

ダンベルを下ろして一旦停止したら、息を吐きつつダンベルをスタートポジションの位置に戻していきます。

この時意識したいのは胸と肩ですね。


✔ダンベルを上げるときの注意点

  • 胸はちゃんと張れたままか?
  • 上げるときに肩が前に出ないようにする
  • 上まで上げたら、少しだけダンベルを前に押し出す


胸については言うまでもありませんが、張った状態を維持しておくようにします。

ダンベルを上げることに意識が向きやすく、胸への意識が切れがちなので忘れないようにしていきましょう。


肩は上げるときに一緒に前に出ないようにしましょう。

肩が前に出てしまうと、肩の前の筋肉に負荷がほとんど持っていかれてしまいます。

胸を張れていないと結構起こりやすいミスなので、併せて意識しておきたいポイントですね。


上げた時にダンベルを前に押し出すと、胸の筋肉の収縮が最大化します。

肩が前に出すぎないよう意識しながら、少しだけでいいのでダンベルを押し上げてみてください。

胸の中央がギュッと締まるのがわかってきますよ。


✔胸の張りと肩の動きに気を付け、最後の押し出しで最大限筋肉を収縮させる


ダンベルフライに必須!これは用意しておきたい

ダンベル
ダンベルフライをする上であると便利なものはいくつかありますが、その中でも必須なのは2つです。


  • 可変式ダンベル
  • トレーニングベンチ


これら2つがあれば、ダンベルフライは十分取り組むことができますよ。


可変式ダンベルで細かな負荷変更・回数にも対応可能に

可変式ダンベルはダンベルの中でも、重量を変えることのできるタイプ。


重量を変えられない固定式のダンベルもありますが、ダンベルフライにおいては可変式の方を私はおすすめしています。


なぜかというと、鍛えていくにつれて重量は変えていく必要があるため。

どのトレーニングにおいてもそうですが、同じ重量でトレーニングを続けていると筋肉は慣れてしまうため効果が停滞してしまうんですよね。

それを避けるためには、1つあれば重量を変更して使用できる可変式ダンベルの方が使い勝手がいいというわけです。


他の部位にも利用が出来るので、片方20kgくらいのものがあれば最初のうちは大体のトレーニングがカバーできるのもポイント。

(最初からガチで鍛えていきたい人は片方30kgでもいいと思います。ご自身の心持ちに応じたものを用意していけばOK)


どんなダンベルを買えば間違いないか知りたい方はこちら。
可変式ダンベルのおすすめランキング【筋トレ歴4年目がガチで選びました】


トレーニングベンチで最大限ストレッチをかける

トレーニングベンチはダンベルで胸を鍛えるならぜひ用意しておきたい器具の1つ。


筋トレは筋肉を大きく動かすことが効果を生み出すために重要なので、床で行うよりも可動域を大きく取れるベンチは最適。

背中のトレーニングや肩のトレーニングなどでも使用することができるため、汎用性の高さも魅力ですね。


用意する場合、最低限背もたれを起こしてインクラインにできるタイプは欲しいところ。

理想を言えばデクラインもできれば最高です。

メーカーは色々ありますが、荷重量が200kgくらいあれば大体の場合問題なく使用できるかと思いますのでそこも注目しておきたいところですね。


たとえばMotionsのベンチだとリクライニング可能で、3ヶ月の保証もついてます。


ダンベルフライの重さはダンベルプレスと同じで考えない!

今回の記事では、ダンベルフライの重さをどうすればいいのか、フォームとあわせて解説しました。


最初にもお伝えした通り、同じ胸のトレーニングでもダンベルプレスとは違うため、重量の設定は気を付けて取り組みたいところですね。

扱える重さが少なくなる代わりに、胸の筋肉にピンポイントでアプローチできるというメリットもありますので、ここまで読んでいただけたあなたにはぜひダンベルフライに取り組んでいただき、たくましい胸を手に入れていただければと思います。


その他の胸のトレーニングについてはこちらでまとめています。
ダンベルだけで胸筋は鍛えられる!【基本メニューを筋トレ歴4年目が解説】
✔パーソナルトレーニングという近道

今回の記事では動画なども含めてフォームや注意点について解説しましたが、一人でトレーニングすることは不安もありますよね。

安全面であったり、正しくできているかわからないであったり…。


最近は全国に広い範囲で展開しているパーソナルジム(トレーナーと個別にトレーニングできるジム)も増えてきており、フォームの基礎や重量の設定など実践的な知識に身に着けるならパーソナルジムもいいですね。

実際に通うとなると費用はかかるものの、例にあげた2つは無料でのカウンセリングを行っているため近隣の方は話を聞いてみるのもありです。

一人だとわからないことなども、トレーナーの方と相談しながら出来るので、初心者の方は基礎を学ぶためやフォームを覚えるために通うっていうのも1つの方法ですよ!


▼東京・岡山・福岡・長崎・熊本・鹿児島に展開中。
リタスタイル

愛知をメインに北海道・大阪・広島と広く展開中。
CALORIE TRADE JAPAN


それでは、あなたの筋トレライフがより良いものになることを願っています。

筋トレものことノート
タイトルとURLをコピーしました