ダンベルだけで胸筋は鍛えられる!【筋肥大させるための7つのメニュー】

この記事は約21分で読めます。
先に結論
  • 胸筋を自宅で鍛えるなら、ダンベルは最適なグッズ
  • 上部、中部、下部のバランスを考えて鍛えることが重要

胸の筋肉を鍛える場合、腕立て伏せが代表的な方法の1つですが、自重でのトレーニングは体重以上の重さを扱うことが難しかったり、逆に負荷が強すぎたりするのが難点。

そうなってくると活用したいのが、ダンベルを用いたトレーニングとなります。

本記事ではダンベルを使用した胸筋のトレーニングメニューや、ダンベルを使用することのメリットなどについてまとめました。

自重トレーニングだと負荷が強すぎたり弱すぎたりしてなかなか思うように鍛えることができない方は、ぜひ参考にしてみてください。

 そもそもダンベル持ってないし、どれがいいのかわからないよって方はこちら
>>>可変式ダンベルのおすすめランキング【タイプで比較】

ダンベルだけで行う胸筋のトレーニングメニュー7選!

ダンベルで行う胸のトレーニングには様々な種類があります。

しかし、実際鍛えていく際に取り組みたいメニューというのは、以下の7種目だけ。

どういう目的で鍛えるかによって重量と回数は変わってきますが、筋力・筋肥大・筋持久力のどれを向上させたいのかで扱う重量は決めていくとよいでしょう。

具体的な重量の設定については後ほど解説していますので参考にしてみてください。

 

もちろんこれら全てを一度に行う必要はありませんので、まずは取り入れやすいメニューから始めていくようにしましょう。

ダンベルでのトレーニングは床でもできますが、胸へのストレッチの点からベンチを用意することをオススメします。詳しい説明はダンベルでの胸筋のトレーニングにあると便利なものにて書いていますので参考にしてください。

ダンベルプレス

 

ダンベルでの胸筋のトレーニングはダンベルプレスが基本。

「押す」という動作を繰り返すことで胸への刺激を与えるトレーニングになります。

▶ダンベルプレスの手順

  1. ダンベルを胸の前に抱えるようにしてベンチか床に横になる
  2. 手の甲が頭側に向くようにダンベルを持ち上げる
  3. ぐらつかないように膝を立てて安定させる(ベンチがあれば、足を床で突っ張る)
  4. 背中を軽く反り、胸を張った状態にする
  5. 脇は60度くらいを目安に広げて、ゆっくりと息を吸いながらダンベルを胸の横あたりに下ろす
  6. 胸の筋肉に伸びる感覚が出てきたら、肩が前に出ないように意識しつつ、息を吐きながら下ろすときより早く持ち上げる(勢いで上げないようにする)
  7. 肘が伸び切らない程度まであげたら1秒ほど停止して再びゆっくり下ろしていく

注意点としては、胸を張ることと脇を開きすぎたり閉じすぎたりしないこと。

ダンベルプレスの重量が、他のメニューの重量を決める上での目安になることもあるので、まずはどのくらいの重量で何回程度トレーニングすることができるのか、調べてみるのも大事ですね。
>>>ダンベルベンチプレスのフォームを極める!【初心者向けに解説】

インクラインダンベルプレス

 

インクラインダンベルプレスは背もたれの角度を変えることができるベンチなどを利用して行うトレーニング。

基本的な動作は通常のダンベルプレスと同様ですが、ベンチの背もたれを30度~45度くらいに設定して頭が上になった姿勢で行います。

体が斜めになることでダンベルを持ち上げる軌道が体に対してやや斜め上になるため、胸の上部へのアプローチとして優秀。

胸の上部を鍛えることで鎖骨の下にボリュームが出てくるのでダンベルプレスに慣れてきたら取り入れていきたいトレーニングですね。

>>>ダンベルインクラインプレスは角度で決まる【重さや回数より重要かも】

デクラインダンベルプレス


1:20~3:00まで

 

デクラインダンベルプレスは、インクラインと同じく背もたれの角度を変更して行いますが、インクラインとは逆に背もたれを水平より下げて頭が下になるようにします。

背もたれが下に下げられない場合は、足で腰を浮かせて行うことで頭を下にすることが可能。

頭が下になることで、ダンベルの軌道は体に対して斜め下方向に向くため、胸の下部への刺激を与えることができます。

胸の下部を鍛えると胸の輪郭がはっきりしてくるので、胸の筋肉を強調することができるようなるため、インクラインとあわせて少しずつ取り入れていただきたいメニュー。

>>>胸筋の輪郭にメリハリをつける!デクラインダンベルプレス【下部を鍛えましょう】

ダンベルフライ


1:20~2:40くらいまでの解説がかなりわかりやすいです。

 

ダンベルでのトレーニングでの最大の特徴とも言えるのが、ダンベルフライ。

自重やバーベルではできない種目になり、ダンベルプレスよりも胸筋への刺激にフォーカスした種目となっていますのでぜひ取り入れていきましょう。

▶ダンベルフライの手順

  1. ダンベルを抱えて床かベンチに横になる
  2. 手のひらが向かい合うようにダンベルを胸の前に持ち上げて、背中を反りつつ胸を張る
  3. 床であれば膝を立て、ベンチであれば足を下ろして姿勢を安定させる
  4. 肘を少し曲げて、息を吸いながらダンベルをゆっくり横に下ろしていく
  5. 肘が体の横にきたくらいで、胸のストレッチを感じつついったん停止する。(肘の角度が開きすぎないようにおよそ100度から120度くらいまでを目安にしてください)
  6. ゆっくりと胸の前に戻していく
  7. 胸の前でダンベルが当たる手前で止めて、再び横に下ろしていく

 

胸の筋肉にピンポイントで刺激を与えることができるダンベルフライですが、アイソレーション種目になっているため、扱う重量のチョイスが結構重要なポイントになってきます。

具体的な重量の決め方などは下の記事でまとめているため、参考にしてみてください。

>>>ダンベルフライは重さが超重要な理由【片方6割程度でOKです】

 

  • コンパウンド(複合関節運動)→動作の際に二つ以上の関節が動く種目
  • アイソレーション(単関節運動)→動作をする際に一つの関節しか動かない種目

人の筋肉は関節から関節に繋がっているため、動かす関節が多いほど動かす筋肉も多くなるので、より大きな力を出すことができます。

 

プレス系と同じくフライ系の種目でもインクライン・デクラインは可能ですが、姿勢の変化などに応じて重量の調整をする必要もあるため、どの程度の重量まで扱うことができるのかも気を付けつつ取り組んでみるのがいいですね。

ダンベルアダクション

 

ダンベルアダクションは立った状態で行えるトレーニング。

胸の下部と内側にアプローチしやすいアイソレーション種目なので、重量はあまり重すぎないようにして回数は10回~15回くらいを1セットの目安にして行います。

▶ダンベルアダクションの手順

  1. ダンベルを片手で持つ
  2. 立っている状態であれば足を肩幅くらいに広げる
  3. 膝を少し曲げて、お尻を少し引いて上半身を少し前傾させる(45度くらい)
  4. 背筋は伸ばした状態で胸は張るようにし、反対の手を太ももにおいて体を支える。(姿勢がきついようでしたら、壁にお尻を付けるようにして支えると少し楽になりますよ)
  5. その姿勢のまま肘は少し曲げて固定し、下に下ろしたダンベルを反対の腕の方に持ち上げる
  6. 逆の腕までダンベルが来たら一度止めて、ゆっくり戻す
  7. 真下までダンベルが戻ったら再び上げていく

肘をなるべく固定して、勢いをつけずにゆっくり動作することでしっかりと負荷を乗せていくイメージで取り組むのがベター。

あまり重量を上げることがしにくいメニューなので、メインに据えるには若干物足りないと言えますが、ベンチもいらず手軽に取り入れられるのでサブとして行うのに丁度いいトレーニングとなっています。

>>>ダンベル1つで胸筋を鍛える!ダンベルアダクション【ベンチもいりません】

ダンベルスクイーズプレス


0:20くらいから。

ダンベルスクイーズプレスは、両手に持ったダンベルをくっつけた状態で行うプレス系の種目です。

ダンベルを近づけた状態のまま動かすことで、胸を絞るような状態になるため刺激が逃げにくく、身体の中央に向かって力がかかるため胸の内側の筋肉にアプローチするのが特徴。

ダンベルプレスと似たようなフォームではありますが、違う点だけまとめておきましょう。

  • ダンベルプレスでは手の甲を頭側に向けて持ち上げるが、スクイーズプレスの場合ダンベルをくっつけるため手のひらが向かい合うようにダンベルを持つ
  • ダンベル同士は極力くっつけた状態を維持する

ダンベル同士をくっつけることにより、ダンベルプレスより脇が閉まるので、慣れないうちは上腕三頭筋(力こぶの裏側)に力が入りやすいです。

脇を閉めるとどうしても腕の関与が増えるので、胸の筋肉に意識をしっかり向けてトレーニングしていくようにしましょう。

ダンベルプルオーバー


2014年の動画ですが、一番わかりやすいと思います。

 

ダンベルプルオーバーはここまで説明したトレーニングとは違い、縦に負荷を与えていくトレーニング。

通常のトレーニングを繰り返していると、刺激に慣れてしまうため、スパイス的に取り入れることが多いメニューとなっています。

毎回取り入れる必要はありませんが、数回のトレーニングに一度は取り入れていくといいでしょう。

ダンベルは1つだけ使用するので、ダンベルプレスで使用する重さの片方分くらいを目安に重量の調整を行ってください。

回数は8回~12回くらいを1セットの目安として行います。

>>>ダンベルプルオーバーは重量選びが超重要【効果やフォームを解説】

▶ダンベルプルオーバーの手順

  1. ダンベルを1つだけ持ち、ベンチに横になる。
  2. ダンベルのプレートの内側を手のひらで支えるようにして持ち、胸の前に持ち上げる。(両手で三角を作りその中にバーが通る感じです)
  3. 息を吸いながら頭の上を通るように、円を描くイメージで腕を下ろしていく。(伸びをするような体制です)
  4. 頭の少し後ろまでダンベルが来たら1秒ほど停止して、息を吐きながら同じ軌道でダンベルを持ち上げる。
  5. 胸の前まで持ち上げたら再び息を吸いながら下ろしていく

このトレーニングも肘は少しだけ曲げておく方が、肘への負担を軽減できます。

縦への刺激が入ると、胸が広がったような感覚になりますが実際に胸骨が広がるという事例もあるようなので、より大きな胸を目指すのであればぜひ取り入れていただきたいメニューですね。

ダンベルだけで胸筋を鍛える4つのメリット

ダンベルを使用して胸の筋肉を鍛えるメリットは4点。

比較対象となりやすい自重トレーニングに対して劣る部分もあるにはありますが、それ以上にダンベルを取り入れる価値は十分にあると考えていいのではないかと思います。

高重量を扱える

筋肉を大きくしたり、筋力を強くする上で扱う重量というのはとても重要です。

フォームが一番重要なのは間違いありませんが、同じフォームで行った場合何十回も動作できる重量と数回しかできない重量では効果の出方が変わってくるためですね。

具体的には1セットのトレーニングで8REP(8回)~12REP(12回)くらい動作できる重量を扱うことが筋肉を大きくするには効果的とされています。

(3REPくらいだと高負荷になるため、筋肥大より筋力アップに効果が高く、15REPくらいになると筋持久力に効果が高い)

こういった自分に合った重量を扱うことができるというのは、ダンベルを使うメリットの一つですね。

自宅でもできる

ダンベルのトレーニングは、自宅で行えるというのが最大のメリットといえます。

ジムなどに行ってトレーニングするのもいいのですが、当然色々な方が利用されているので使いたい時に使えないといったことがあるのがデメリット。

限られた時間を利用してジムに通っているのに、トレーニングができないのでは本末店頭ですよね。

その点、自宅であればダンベルを用意する必要はあるものの、周りの状況に左右されることなくトレーニングができるので、無駄がありません。

そこまで大きな費用がかからない

効率よく鍛えていく上で、ジムでマシンを利用するというのも1つの方法。

しかしダンベルを用意することで、その費用を抑えることができるというのもメリットの1つです。

ダンベルには色々種類がありますが、価格としては数千円~数万円までくらいがほとんど。(最大重量に価格が比例し、素早く重量を変えられる機能が付いている物で大体4、5万くらいですね)

トレーニングの目的によって変わりますが、ある程度の重量のものを一つ用意するとそれだけで長く使い続けることができるため、半年ほど続ければジムに通う費用よりもコストパフォーマンスが高いといえます。

※あくまで費用面での話です。ジムにはジムにしかない良い点がたくさんあるので単純な優劣はつけられません。

自重でできないトレーニングができる

ジムとの比較だけでなく、自重トレーニングとも比較して考えてみましょう。

自重トレーニングというのは、トレーニングするスペースさえあれば自分の身体だけで始めることができるのが最大のメリットと考えられますが、最大のデメリットになるのが鍛えられる範囲の限界。

冒頭で挙げた重量もそうですし、どうしても負荷を乗せにくい部位というのが存在するんですよね。

具体的に言えば、胸の下部が代表的でしょうか。

胸の下部を自重で鍛えようと思うと、ディップスというトレーニングが効果的なのですが、ディップスを行うためのバーを用意するよりダンベルを用意してトレーニングする方が、他の部位でも使用できることから対費用効果が高いと言えます。

自重だけではカバーしきれない筋肉を自宅でも鍛えることができるのが、ダンベルの一番の魅力かもしれませんね。

ダンベルでの胸筋のトレーニングの注意点は3つ

ダンベルでのトレーニングには注意すべき点もあります。

大きく分けると3つ。

せっかくダンベルを用意しても、これらの注意点を意識していないことで効率よく鍛えることができなかったり、ケガの元になったりすることもあるため、しっかり覚えておきたいところです。

フォームを覚えて型を作る

筋トレで一番重要なのはフォームです。

正しいフォームで行うことで筋肉に無駄なく負荷を与えると同時に、ケガに対するリスクを減らしてくれます。

特にダンベルでのトレーニングは「フリーウェイト」と呼ばれ、ある程度自由がきくのが特徴。

ただ自由がきく分、間違ったところに負荷がかかったときのリスクというのも大きくなりやすく、正しいフォームを理解しておかないと鍛えたいところにアプローチができないといったことも。

最高のトレーニングを行うためにその点は十分に理解しておく方がいいですね。

正しい重量で効率を最大化

ダンベルトレーニングは重量も自由に変えることができますが、その管理はしっかり行わないとケガの原因になることも忘れてはいけません。

自分が扱える重量がどのくらいなのか?を自分で把握しておくことが重要です。

 

例としてプッシュアップ(腕立て伏せ)ができるくらいの筋力であれば、体重の6割程度の筋力があると言われています。

体重が60kgであれば、36kgくらいまでは上げることができるということですね。

腕立て伏せは両手をついて行うため、ダンベルでのトレーニングであればその半分の15kg程度を片手ずつに持ってトレーニングすることはできるかと思います。

 

腕立て伏せができないという場合であれば、5kgくらいから始めてみて8~12回動作するのを3セットくらいでメニューを組んでみるなど、無理に重くしすぎないということも1つの考え方としてはアリですね。

トレーニング後の胸筋の状態を見つつ、重量をアップしていく方法が最短かつ最も効率的な方法となるため自身の筋力と相談しながら決めていくようにしましょう。

▶重量変更の一例

  1. 5kgでメニューを組んでトレーニングする
  2. 翌日の胸の状態を確認する(筋肉痛が出ているか?筋肉に張り感が残っているか?)
  3. 全く筋肉痛も張りも残っていないくらいであれば、重量を2.5kgほど増やして再度同じメニューでトレーニングする(増やす重量は極端に上げず、段階的に増やしていく。ダンベルの種類によって重量の刻みが違うので最少幅であげればOKです)
  4. 筋肉痛や張り感が残る重量まで上げることができたら、そこで重量アップは止めて同じメニューを繰り返していく
  5. 2.に戻って繰り返す

補助がなければ無理はしない

ジムなどでトレーニングをする場合は、スタッフなどに補助をお願いできる場合もあります。

ただ自宅でトレーニングを行う場合、基本的には一人で行うことになりますよね。

 

一人のトレーニングの大きなリスクは、万が一のことがあったときに助けがないということです。

限界まで追い込んでトレーニングしたのはいいけれども、最後の一回を上げきるときに限界が来てしまったら?

一気に力が入らなくなったりすると、とても危険ですよね。

そういったことにならないよう、補助が付いていない場合は追い込みすぎないようにしましょう。

胸筋を筋肥大させるために用意したい、ダンベル以外のグッズ

ダンベルで胸筋を鍛える方法などについて解説しましたが、他にも用意しておくことで更に効率よくトレーニングに励むことができるグッズというのもあります。

個人的にあってよかったと思えるものは3つで、以下の通り。

どれもダンベルのパフォーマンスを最大限発揮するために、あって損はないと言えます。

初心者からでも使えるものなので、ダンベルとあわせて用意しておくのもいいですね。

リクライニングベンチ

トレーニングベンチはダンベルを使用する場合ぜひ取り入れていただきたいアイテム。

ベンチがあることでダンベルのポテンシャルが2倍にも3倍にもなるといっても過言ではありません。

胸のトレーニングはもちろん、肩や背中を鍛えるときでも使用できるので、ダンベルでのトレーニングを始めるときは、併せて用意しておきたいアイテムですね。

ベンチにはフラットタイプとリクライニングタイプがありますが、使用するのであればデクラインもできるリクライニングタイプのほうがおすすめ。

リクライニング出来ることで、インクライン・デクラインのトレーニングにも対応が可能になるためトレーニングの幅が広がりますよ。

>>>トレーニングベンチはダンベル使いには必須です【理由と効果を解説】

リストラップ

リストラップは手首に巻き付けることで、手首を固定し保護するグッズ。

ダンベルが軽いうちでも、手首は細い関節なのでしっかり保護してあげることでケガの防止につながります。

当然重量が増えれば必要性は増していくものなので、早いうちから使い慣れていく方がいいですね。

種類も豊富で、12インチ(30cm)と24インチ(60cm)の長さが多く、しっかり固定したい場合は巻き付けが多くなりしっかり固定できる24インチを用意すれば、重量がアップしても使いやすいですよ。

>>>リストラップは何キロから使うべき?【ケガしたくないなら最初から】

エルボースリーブ

エルボースリーブは肘のサポーターの一種で、関節に少し圧をかけることでケガの防止などに役立つグッズ。

正しいフォームをしっかりできていれば、痛むことは少ないとは思いますがより安全にトレーニングする上ではあると便利ですね。

手首だけでなく、肘もしっかり保護してあげることでしっかりと追い込むこともできるため、リストラップと同様にあると便利ですよ。

>>>エルボースリーブの効果とおすすめ3選!【筋トレ初心者こそ使うべき】

ダンベルだけでも胸筋は筋肥大させることができる

本記事では、ダンベルを使用した胸筋のトレーニング方法やメリットなどについて解説しました。

まとめると…
  • 自宅での胸の筋トレはダンベルが最適
  • 様々なメニューがあるが、取り入れたいのは7種目

ダンベルは自宅でのトレーニングについては最終的な目標の一つにもなりますし、フォームを覚えれば初心者であってもオススメできるトレーニング。

重量も調節できるので慣れるまでは軽めの重量で行うようにして、少しずつ重くしていくようにすればケガのリスクも抑えることができます。

胸だけでなく、他の部位についても効果的にトレーニングできる器具になりますので、ここまで読んでいただけた方はぜひダンベルトレーニングを取り入れてくださいね。

筋トレものことノート
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