ダンベルだけで胸筋は鍛えられる!【基本メニューを筋トレ歴4年目が解説】

ダンベルだけで胸筋は鍛えられる
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自重トレーニングだと筋肉が大きくならなくなってきた。これ以上大きくするのは難しいのかなぁ。

効率よく胸を鍛える方法があれば知りたい!

 

そんな疑問にお答えします。

 

この記事を書いている私は、筋トレ歴4年目。

ダンベルを使用したトレーニングを始めて2年。体脂肪率は10%台を超えたことはありません。

 

自重でのトレーニングは正しく行えば筋肉が育ちますが、体重以上の重さを扱うことが難しくどうしても限界が見えてきますよね。

その悩みはダンベルをトレーニングに取り入れることで解決します。

なぜなら、ダンベルは重量を変更することが出来るため、種目によっては体重以上の重さを扱うことも可能になるからです。

今回の記事では、ダンベルトレーニングを始めようと考えている方に向けて、ダンベルトレーニングのメリットやトレーニングメニューについて解説していきますので、この機会に詳しく知っていただき、ぜひトレーニングにダンベルを取り入れてみてくださいね。

 

そもそもダンベル持ってないし、どれがいいのかわからないよって方はこちら→可変式ダンベルのおすすめランキング【筋トレ歴4年目がガチで選びました】

 

ダンベルだけで行う胸筋のトレーニングメニュー7選!

ダンベルプレス
ダンベルで行う胸のトレーニングには様々な種類がありますが、その中でもメインになる7種類について解説していきます。

どういう目的で鍛えるかによって重量と回数は変わってきますが、上で説明した筋力・筋肥大・筋持久力のどれを向上させたいのかで扱う重量は決めていくとよいでしょう。

具体的な重量の設定については正しい重量で効率を最大化にて解説していますので参考にしてみてください。

 

もちろんこれら全てを一度に行う必要はありませんので、まずは取り入れやすいメニューから始めていくようにしましょう。

 

ダンベルでのトレーニングは床でもできますが、胸へのストレッチの点からベンチを用意することをオススメします。詳しい説明はダンベルでの胸筋のトレーニングにあると便利なものにて書いていますので参考にしてください。

 

ダンベルプレス

 

ダンベルでの胸筋のトレーニングはダンベルプレスが基本。

「押す」という動作を繰り返すことで胸への刺激を与えるトレーニングになります。

✔ダンベルプレスの手順

  1. ダンベルを胸の前に抱えるようにしてベンチか床に横になる
  2. 手の甲が頭側に向くようにダンベルを持ち上げる
  3. ぐらつかないように膝を立てて安定させる(ベンチがあれば、足を床で突っ張る)
  4. 背中を軽く反り、胸を張った状態にする
  5. 脇は60度くらいを目安に広げて、ゆっくりと息を吸いながらダンベルを胸の横あたりに下ろす
  6. 胸の筋肉に伸びる感覚が出てきたら、肩が前に出ないように意識しつつ、息を吐きながら下ろすときより早く持ち上げる(勢いで上げないようにする)
  7. 肘が伸び切らない程度まであげたら1秒ほど停止して再びゆっくり下ろしていく

 

胸を張ることと、肩をあげないように意識を向けて取り組んでいきましょう。

 

 

インクラインダンベルプレス

 

インクラインダンベルプレスは背もたれの角度を変えることができるベンチなどを利用して行うトレーニングです。

基本的な動作は通常のダンベルプレスと同様ですが、ベンチの背もたれを30度~45度くらいに設定して頭が上になった姿勢で行います。

体が斜めになることで、ダンベルを持ち上げる軌道が体に対してやや斜め上になるため胸の上部へのアプローチとなります。

胸の上部を鍛えることで鎖骨の下にボリュームが出てくるのでダンベルプレスに慣れてきたら取り入れていきたいですね。

 

 

デクラインダンベルプレス


1:20~3:00まで

 

デクラインダンベルプレスは、インクラインと同じく背もたれの角度を変更して行いますが、インクラインとは逆に背もたれを水平より下げて頭が下になるようにします。

背もたれが下に下げられない場合は、足で腰を浮かせて行うことで頭を下にすることが可能。

頭が下になることで、ダンベルの軌道は体に対して斜め下方向に向くため、胸の下部への刺激を与えることができます。

胸の下部を鍛えると胸の輪郭がはっきりしてくるので、胸の筋肉を強調することができるようなるため、インクラインとあわせて少しずつ取り入れていただきたいメニューですね。

 

 

ダンベルフライ


1:20~2:40くらいまでの解説がかなりわかりやすいです。

 

ダンベルでのトレーニングでの一番の特徴として、このフライ系の種目があげられます。

自重、バーベルではできない種目になりますのでぜひ取り入れていきましょう。

 

✔ダンベルフライの手順

  1. ダンベルを抱えて床かベンチに横になる
  2. 手のひらが向かい合うようにダンベルを胸の前に持ち上げて、背中を反りつつ胸を張る
  3. 床であれば膝を立て、ベンチであれば足を下ろして姿勢を安定させる
  4. 肘を少し曲げて、息を吸いながらダンベルをゆっくり横に下ろしていく
  5. 肘が体の横にきたくらいで、胸のストレッチを感じつついったん停止する。(肘の角度が開きすぎないようにおよそ100度から120度くらいまでを目安にしてください)
  6. ゆっくりと胸の前に戻していく
  7. 胸の前でダンベルが当たる手前で止めて、再び横に下ろしていく

 

ダンベルフライはアイソレーション種目なので、重量はプレス系の種目よりも少し軽くするようにします。

 

✔Tips

  • コンパウンド(複合関節運動)→動作の際に二つ以上の関節が動く種目
  • アイソレーション(単関節運動)→動作をする際に一つの関節しか動かない種目

人の筋肉は関節から関節に繋がっているため、動かす関節が多いほど動かす筋肉も多くなるので、より大きな力を出すことができます。

 

プレス系と同じくフライ系の種目でも、インクライン・デクラインは可能です。

基本的な動作を守りつつ、プレス系の種目で説明したような点に気を付けて行うことで、胸の上部・下部に刺激を効果的に与えられますよ。

 

 

ダンベルアダクション

 

ダンベルアダクションは立った状態で行えるトレーニング。

胸の下部と内側にアプローチしやすいアイソレーション種目なので、重量はあまり重すぎないようにして回数は10回~15回くらいを1セットの目安にして行います。

比較的簡単に取り入れられるので是非メニューに組み込んでみてくださいね。

 

✔ダンベルアダクションの手順

  1. ダンベルを片手で持つ
  2. 立っている状態であれば足を肩幅くらいに広げる
  3. 膝を少し曲げて、お尻を少し引いて上半身を少し前傾させる(45度くらい)
  4. 背筋は伸ばした状態で胸は張るようにし、反対の手を太ももにおいて体を支える。(姿勢がきついようでしたら、壁にお尻を付けるようにして支えると少し楽になりますよ)
  5. その姿勢のまま肘は少し曲げて固定し、下に下ろしたダンベルを反対の腕の方に持ち上げる
  6. 逆の腕までダンベルが来たら一度止めて、ゆっくり戻す
  7. 真下までダンベルが戻ったら再び上げていく

肘をなるべく固定して、勢いをつけずにゆっくり動作することを基本に取り組んでいきましょう。

 

 

ダンベルスクイーズプレス


0:20くらいから。

 

ダンベルスクイーズプレスは、両手に持ったダンベルをくっつけた状態で行うプレス系の種目です。

通常のダンベルプレスと動き自体は同じなのですが、ダンベルを近づけた状態のまま動かすことで、胸を絞るような状態になるため刺激が逃げにくいのが特徴ですね。

動き自体は同じなので、ダンベルプレスと違う点だけまとめておきましょう。

  • ダンベルプレスでは手の甲を頭側に向けて持ち上げるが、スクイーズプレスの場合ダンベルをくっつけるため手のひらが向かい合うようにダンベルを持つ
  • ダンベル同士はなるべく力を入れて、くっつけた状態を維持する

ダンベル同士をくっつけることにより、ダンベルプレスより脇が閉まるので、慣れないうちは上腕三頭筋(力こぶの裏側)に力が入りやすいです。

脇を閉めるとどうしても腕の関与が増えるので、胸の筋肉に意識をしっかり向けてトレーニングしていくようにしましょう。

 

ダンベルプルオーバー


2014年の動画ですが、一番わかりやすいと思います。

 

ダンベルプルオーバーは、上で説明したトレーニングとは違い、縦に負荷を与えていくトレーニングになります。

通常のトレーニングを繰り返していると、刺激に慣れてしまうため、スパイス的に取り入れるトレーニーが多いトレーニングですね。

毎回取り入れる必要はありませんが、数回のトレーニングに一度は取り入れていくといいでしょう。

ダンベルは1つだけ使用するので、ダンベルプレスで使用する重さの片方分くらいを目安に重量の調整を行ってください。

回数は8回~12回くらいを1セットの目安として行います。

 

✔ダンベルプルオーバーの手順

  1. ダンベルを1つだけ持ち、ベンチに横になる。
  2. ダンベルのプレートの内側を手のひらで支えるようにして持ち、胸の前に持ち上げる。(両手で三角を作りその中にバーが通る感じです)
  3. 息を吸いながら頭の上を通るように、円を描くイメージで腕を下ろしていく。(伸びをするような体制です)
  4. 頭の少し後ろまでダンベルが来たら1秒ほど停止して、息を吐きながら同じ軌道でダンベルを持ち上げる。
  5. 胸の前まで持ち上げたら再び息を吸いながら下ろしていく

このトレーニングも肘は少しだけ曲げておく方が、肘への負担を軽減できます。

縦への刺激が入ると、胸が広がったような感覚になりますが実際に胸骨が広がるという事例もあるようなので、より大きな胸を目指すのであればぜひ取り入れていただきたいメニューですね。

 

ダンベルだけで胸筋を鍛える4つのメリット

ダンベル

ダンベルを使用して胸の筋肉を鍛えるメリットは4点。

これらのメリットだけでもダンベルを取り入れる価値は十分にあります。

 

高重量を扱える

筋肉を大きくしたり、筋力を強くする上で扱う重量というのはとても重要です。

フォームが一番重要なのは間違いありませんが、同じフォームで行った場合何十回も動作できる重量と数回しかできない重量では効果の出方が変わってくるためですね。

具体的には1セットのトレーニングで8REP(8回)~12REP(12回)くらい動作できる重量を扱うことが筋肉を大きくするには効果的とされています。

(3REPくらいだと高負荷になるため、筋肥大より筋力アップに効果が高く、15REPくらいになると筋持久力に効果が高い)

こういった自分に合った重量を扱うことができるというのは、ダンベルを使うメリットの一つですね。

 

自宅でもできる

ダンベルのトレーニングは、自宅で行えるというのが最大のメリットといえます。

ジムなどに行ってトレーニングするのもいいのですが、当然色々な方が利用されているので使いたい時に使えないといったことが起こったりします。

限られた時間を利用してジムに通っているのに、トレーニングができないのでは本末店頭ですよね。

その点、自宅であればダンベルを用意する必要はあるものの、周りの状況に左右されることなくトレーニングができるので、無駄がありません。

私自身も、そういった経験を踏まえてジムから自宅でのトレーニングに切り替えた経緯があります。

 

そこまで大きな費用がかからない

効率よく鍛えていく上で、ジムでマシンを利用するというのも一つの方法です。

しかしジムに通うとなると費用面が気になる方もいると思います。

ダンベルには色々種類がありますが、価格としては数千円~数万円までくらいがほとんど。(最大重量に価格が比例し、素早く重量を変えられる機能が付いている物で大体4、5万くらいですね)

トレーニングの目的によって変わりますが、ある程度の重量のものを一つ用意するとそれだけで長く使い続けることができるため、半年ほど続ければジムに通う費用よりもコストパフォーマンスが高いといえます。

※あくまで費用面での話です。ジムにはジムにしかない良い点がたくさんありますよ。

 

自重でできないトレーニングができる

自重で鍛えられる範囲というのは、限界があります。

重量もそうですし、どうしても負荷を乗せにくい部位というのが存在するからですね。

具体的には胸の下部があります。

胸の下部を自重で鍛えようと思うと、ディップスというトレーニングが効果的なのですが、ディップスを行うためのバーを用意するよりダンベルを用意してトレーニングする方が、他の部位でも使用できることから対費用効果が高いと言えます。

自重だけではカバーしきれない筋肉を自宅でも鍛えることができるのが、ダンベルの一番の魅力かもしれませんね。

 

ダンベルでの胸筋のトレーニングの注意点は3つ

ダンベルでのトレーニングには注意すべき点もあります。

大きく分けると3つ。

これらの注意点を知っておくことで、ケガなどの防止にも役立ちますので意識していきたいところ。

 

フォームを覚えて型を作る

筋トレで一番重要なのはフォームです。

正しいフォームで行うことで筋肉に無駄なく負荷を与えると同時に、ケガに対するリスクを減らしてくれます。

特にダンベルでのトレーニングは「フリーウェイト」と呼ばれ、ある程度自由がきくのが特徴。

その分正しいフォームを理解しておかないと鍛えたいところにアプローチができないといったことも。

最高のトレーニングを行うためにその点は十分に理解しておく方がいいでしょう。

 

正しい重量で効率を最大化

ダンベルトレーニングは重量も自由に変えることができます。

その分重量の管理はしっかり行わないとケガの原因に。

自分が扱える重量がどのくらいなのか?そこを自分で把握しておくことが重要です。

 

例としてプッシュアップ(腕立て伏せ)ができるくらいの筋力であれば、体重の6割程度の筋力があると言われています。

体重が60kgであれば、36kgくらいまでは上げることができるということですね。

腕立て伏せは両手をついて行うため、ダンベルでのトレーニングであればその半分の15kg程度を片手ずつに持ってトレーニングすることはできるかと思います。

 

腕立て伏せができないという場合であれば、5kgくらいから始めてみて8~12回動作するのを3セットくらいでメニューを組んでみるのがいいですね。

そこからトレーニング後の胸筋の状態を見ながら重量をアップしていく方法が最短かつ最も効率的です。

✔重量変更の一例

  1. 5kgでメニューを組んでトレーニングする
  2. 翌日の胸の状態を確認する(筋肉痛が出ているか?筋肉に張り感が残っているか?
  3. 全く筋肉痛も張りも残っていないくらいであれば、重量を2.5kgほど増やして再度同じメニューでトレーニングする(増やす重量は極端に上げず、段階的に増やしていく。ダンベルの種類によって重量の刻みが違うので最少幅であげればOKです
  4. 筋肉痛や張り感が残る重量まで上げることができたら、そこで重量アップは止めて同じメニューを繰り返していく
  5. 2.に戻って繰り返す

もちろん、5kgでもメニューをこなすことが難しい場合はさらに重量を下げて8~12回を3セットできる重量から始めていけば少しずつでも重量を増やしていくことができますよ!

 

補助がなければ無理はしない

ジムなどでトレーニングをする場合は、スタッフなどに補助をお願いできる場合もあります。

ただ自宅でトレーニングを行う場合、基本的には一人で行うことが多いですよね。

 

一人のトレーニングの大きなリスクは、万が一のことがあったときに助けがないということです。

限界まで追い込んでトレーニングしたのはいいけれども、最後の一回を上げきるときに限界が来てしまったら?

一気に力が入らなくなったりすると、とても危険ですよね。

そういったことにならないよう、補助が付いていない場合は追い込みすぎないようにしましょう。

 

✔パーソナルトレーニングという近道一人でトレーニングすることはメリットも多いですが、不安もあります。

安全面であったり、正しくできているかわからないであったり…。

私も今でこそ一人でトレーニングをしていますが、初めのうちは結構わからないことも多かったです。

最近は全国に広い範囲で展開しているパーソナルジム(トレーナーと個別にトレーニングできるジム)も増えてきており、フォームの基礎や重量の設定など実践的な知識に身に着けるならパーソナルジムの方が早いかもしれません。

例えばリタスタイルというジムですと東京・岡山・福岡・長崎・熊本・鹿児島に。

他にもCALORIE TRADE JAPANというジムであれば愛知をメインに北海道・大阪・広島と広く展開しています。

実際に通うとなると費用はかかるものの、例にあげた2つは無料でのカウンセリングを行っているため近隣の方は話を聞いてみるのもありですね。

安全面であったり、正しくトレーニングできているかの確認など一人だとわからないことなども、トレーナーの方と相談しながら出来ますし、一度しっかりフォームを覚えてしまえばそれからのトレーニングにずっと活かすこともできます。

初心者の方はフォームを覚えるために通うっていうのも一つの方法ですよ!

 

 

ダンベルの効果を最大限発揮するためのアイテム

ダンベルで行う胸筋のトレーニングで便利なものは以下の3つ。

ダンベルとあわせてこれらを使用すると、ダンベルのパフォーマンスを最大限発揮できます。

 

リクライニングベンチ

✔リクライニングベンチのオススメ度:★★★★★/星5

トレーニングベンチはダンベルを使用する場合ぜひ取り入れていただきたい道具になります。

ベンチがあることでダンベルのポテンシャルが2倍にも3倍にもなるといっても過言ではありません。

胸のトレーニングはもちろん、肩や背中を鍛えるときでも使用できるのでダンベルでのトレーニングを始めるときは、併せて用意しておきたいアイテムですね。

ベンチにはフラットタイプとリクライニングタイプがありますが、使用するのであればデクラインもできるリクライニングタイプのほうがおすすめです。

リクライニング出来ることで、インクライン・デクラインのトレーニングにも対応が可能になるためトレーニングの幅が広がりますよ。

 

リストラップ

✔リストラップのオススメ度:★★★★☆/星4

リストラップは手首に巻き付けることで、手首を固定し保護するグッズになります。

ダンベルが軽いうちでも、手首は細い関節なのでしっかり保護してあげることでケガの防止につながります。

当然重量が増えれば必要性は増していくものなので、早いうちから使い慣れていく方がいいですね。

種類も豊富で、12インチ(30cm)と24インチ(60cm)の長さが多く、しっかり固定したい場合は巻き付けが多くなりしっかり固定できる24インチを用意すれば、重量がアップしても使いやすいですよ。

 

エルボースリーブ

✔エルボースリーブのオススメ度:★★★☆☆/星3

エルボースリーブは肘のサポーターの一種で、関節に少し圧をかけることでケガの防止などに役立つアイテムです。

正しいフォームをしっかりできていれば、痛むことは少ないとは思いますがより安全にトレーニングする上ではあると便利ですね。

必須アイテムではないところで、星3にしています。

 

ダンベルだけで胸筋は十分鍛えられる。

ダンベルは自宅でのトレーニングについては最終的な目標の一つにもなりますし、フォームを覚えれば初心者であってもオススメできるトレーニング。

重量も調節できるので慣れるまでは軽めの重量で行うようにして、少しずつ重くしていくようにすればケガのリスクも抑えることができます。

胸だけでなく、他の部位についても効果的にトレーニングできる器具になりますので、ここまで読んでいただけた方はぜひダンベルトレーニングを取り入れてくださいね。

 

それでは、あなたの筋トレライフがより良いものになることを願っております。

筋トレものことノート
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