ダンベルアダクションはダンベル1つあればできる!【ベンチもいりません】

ダンベルアダクション
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先に結論
  • ダンベルアダクションはダンベル1つでも胸を鍛えられる
  • 鍛えることのできる部分は、胸の内側と下側
  • ダンベルはサイズ感で選ぶなら固定式、長く使用したいなら可変式がベスト

 

あまり多い状況ではありませんがダンベルが1つしかなかったりダンベルは持ってるけどベンチがない場合、胸のトレーニングはできないと諦めていませんか?

そんなときはダンベルアダクションに取り組むのがオススメです。

ダンベルアダクションはダンベルが1つしかなくても、ベンチを持っていない方でも取り組むことのできる便利なトレーニングのひとつです。

方法を知っておくことでベンチの用意をするまでのつなぎであったり、普段のトレーニングとはまた違った刺激を筋肉に与えることが可能になりますので、ぜひ一度取り組んでみてください。

 

▼そもそもダンベル持ってないよって方向け▼

ダンベル1つで胸筋を鍛えられる。ダンベルアダクション

ダンベルアダクションは、胸筋を鍛えるトレーニングの1つ。

胸筋を鍛えるトレーニングはたくさんありますが、その中でもダンベルアダクションは少し特徴的。

  • ダンベル1つあれば、自宅でトレーニングができる
  • 大胸筋の内側と下側にアプローチができる

それぞれの特徴について、解説していきましょう。

ダンベル1つあれば、自宅でトレーニングができる

ダンベルアダクションはダンベルが1つあればトレーニングが可能です。

ダンベルをセットで使用することもなく、ベンチも必要ありません。

 

そのため、手軽に取り入れることができるのがメリットと言えます。

仮にダンベルがなくても、それなりの重量があるものを使用することができれば自宅でもトレーニングできるのもいいですね。

大胸筋の内側と下側にアプローチができる

ダンベルアダクションで鍛えることが出来る筋肉は、大胸筋の内側と下側。

 

フォームについてはのちほど解説しますが、ダンベルを胸の内側へ動かすことで絞るようにして鍛えていきます。

通常のダンベルプレスなどは胸の内側を鍛えにくいこともあり、胸の内側と下側が鍛えられるダンベルアダクションは取り入れやすいトレーニングですね。

ダンベルアダクションのフォームと注意点

ダンベルアダクションの動作は立った状態で行います。

若干特殊ですが、さほど難しくはありませんのでしっかり動きを覚えていきましょう。

(なるべく細かく書いてますが、文章だとどうしてもイメージが掴みにくいかもしれませんので、上の動画もあわせて参考にしてみてください)

ダンベルアダクションの流れ

  1. ダンベルを片手にもつ
  2. 膝を少し曲げて、背筋を伸ばしたまま上半身を前傾させる
  3. ダンベルを少し前に出して、体の前に腕を垂らすように構える
  4. 息を吐きながら、ゆっくりと反対側の腕の方にダンベルを持ち上げる
  5. 胸がギュッと締まるのを確認できるところまでダンベルを上げて、1秒止める
  6. 息を吸いながら、元の場所へゆっくり下ろす
  7. 体の正面にダンベルが戻ってきたら、再び上げていく

上の一連の動作の中で、気を付けるべき点は主に3つあります。

  • 腕を動かすときは反動をつけない
  • 肘は動かさずに、脇を締める
  • ダンベルは横に動かす

それぞれの注意点を意識しながら取り組むことで、効果がグッと上がりますよ。

腕を動かすときは反動をつけない

スタートポジションから、腕を上げて下ろすまでの間は反動を利用しないようにしましょう。

 

理由としては勢いで行うと負荷が乗りにくいことと、肩への負担が大きいためです。

むしろ勢いをつけないと動作できないなら、重量を下げるべき。

特に下ろすときに勢いがついていると肩を痛めたり、最悪の場合脱臼したりすることもあるため要注意。

終始ゆっくりと動作することを心がけて、メリハリをしっかりつけるようにしましょう。

肘は動かさずに、脇を締める

回数を重ねてくると起こりやすいポイントですが、肘はスタートの状態で少し曲げておき、固定するようにしてください。

理由としては持ち上げるときに肘が曲がってしまうと、胸ではなく腕に負荷がかかってしまうため。

ほとんどの負荷が胸から腕に逃げてしまうので、肘に負担がかからない範囲で曲げたまま固定しておくのがコツです。

 

あわせて、脇も開かないように気を付けておきましょう。

二の腕を体にくっつける必要はありませんが、脇が開いてしまうと負荷が抜けてしまいます。

目安としては、立った状態で真っすぐ腕を下ろしたところからそのまま前に出したところ(0度)が始点。

腕を上げられる角度は60度くらいまででとどめておくのがベター。

 

▼トレーニングしていて手の方が先に疲れてしまうなら▼
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ダンベルを動かすときは横に

疲労がたまってくると、ダンベルの動きがぶれやすくなります。

ダンベルを動かす方向が斜めにぶれてしまうことで刺激が分散したり抜けてしまったりするため、疲れがたまってきてもダンベルはスタート位置と同じ軸で動かすようにしましょう。

 

スタートの位置の目安は、体と前に出した腕の角度が45度くらいになるところ。

体を前傾させすぎると角度は大きくなりますし、起こしすぎていると角度がなくなってしまいます。

姿勢を維持するのは少し辛いですが、ダンベルを持っていない手を膝に乗せるなどして45度の角度を維持できるようにしましょう。

壁や柱などにお尻をつけるようにすると姿勢の維持が少し楽になる

ダンベルアダクションの重量と回数はどうするべきか?

ダンベルアダクションの重量は、ダンベルプレスなどのプレス系の種目に比べると軽く設定するようにしましょう。

ざっくりといえば「中負荷・中回数」といったところです。

具体的な重量については、扱える重量が違うので一概には言えませんが目安としては以下の通りです。

  • 重量はフォームが崩れないくらいを目安に
  • 回数は10回を基本に重さで調整する

これらの目安と、あなたが普段扱っている重量を元にダンベルアダクションの重量と回数は決めていくようにしましょう。

重量を決めてできる回数に応じて調整をしていく

重量はフォームが崩れないくらいを目安に

ダンベルアダクションの設定重量は、ダンベルプレスの片手で扱う重量のおよそ半分くらいを目安にします。

理由としては、動作することに加えて姿勢の維持をしなければならないため。

 

例えばダンベルフライの場合、ダンベルプレスの6割の重量まででトレーニングすることを私は推奨しています。

ダンベルアダクションもダンベルフライも、ダンベルプレスの重量より軽くすることは同じですが、違うのが姿勢。

  • ダンベルアダクション→立って背中を伸ばして前傾姿勢
  • ダンベルフライ→ベンチ等に仰向けに横になっている状態

このように比較すると、同じ重量を扱った場合に姿勢の維持が難しいのはダンベルアダクションになります。

どのトレーニングにおいても、フォームが崩れてしまっては意味がありませんのでダンベルアダクションで扱う重量はプレス系の重量の半分までを目安に私は設定しています。

回数は10回が基本

回数については、1セットあたり10回できるくらいで問題ありません。

セット数は他の種目との兼ね合いもありますが、3セットを目安に取り組むのがわかりやすいです。

ダンベルアダクションは高負荷を扱うわけではないため、6回程度の低回数になることはほとんどありませんが、上で解説した重量設定にすると10回でも楽にできる場合もあります。

その場合は最小限の幅で重さを変更していくようにしましょう。(プレート1枚の重さがダンベルによって違うため)

 

逆に負荷を落として回数を増やすというのは1つの方法としては有りです。(例:プレス系の重量の4割に設定して、15回反復動作する)

同じ重量・同じ回数で行うことは刺激に慣れてしまうこともあるため、数回に一度は違う刺激を挟むようにしてもいいですね。

ダンベルアダクションに適したダンベルとは【1つよりは2つの方が当然いい】

ダンベルアダクションはある程度の重さのあるものであれば行うことができるトレーニングですが、やはりダンベルがあったほうがいいのは確かです。

とはいえ、ダンベルも種類は結構たくさんありますのでどれがいいのか…って感じですよね。

 

実際に使ってみた私から見てオススメできるのは主に2種類。

  • サイズ感で言えば固定式ダンベル
  • 他の部位にも対応しやすいのは可変式ダンベル

それぞれの特徴についてサラッと解説していきますね。

 

サイズ感が使いやすい!固定式ダンベル

固定式ダンベルは、一般的に鉄アレイと呼ばれる物です。

1kgとか2kgなど、重量が初めから決まっており変更するには新たにダンベルを購入する必要があるため、たくさん揃えるとなるとコスパは正直悪いです。

しかし、ダンベルアダクションなど姿勢などの観点で動作中に大きいダンベルが干渉したりする可能性があるメニューの場合、固定式はサイズ感が良好だったりしますね。

さすがに固定式でも15kgとか20kgになると重りの部分が大きくなりますが、初心者の方に関して言えばそこまでの重量を扱うなら可変式の方が効率的です。

 

少し変わり種でケトルベルといったものもあります。ちょっと形は特殊ですが、持ちやすく扱いやすいタイプではないかと個人的には思いますね。

長く使える!可変式ダンベル

可変式ダンベルは、プレートのつけ外しで重さが変更できるタイプのダンベルです。

可変式の最大の特徴は、重さの変更がダンベルごとの上限まで変えられること。

 

この機能により、固定式のように小ぶりではないものの、重量をあげたいときでも新たに買いなおす必要がなくなり、ダンベルアダクション以外の種目でも活用することが可能になるのでコスパがとても良いのがメリットですね。

 

▼可変式ダンベルの比較記事はこちら▼
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ダンベルアダクションはダンベル1つでも胸筋を鍛えることができる

今回の記事ではダンベル1つでも胸の筋肉を鍛えられる種目として、ダンベルアダクションをご紹介しました。

内容をまとめるとこんな感じです。

まとめ
  • ダンベルアダクションに必要なのはダンベル1つだけ
  • 鍛えることのできる部分は、胸の内側と下側
  • 重い重量で行うトレーニングではない
  • ダンベルはサイズ感で選ぶなら固定式、長く使用したいなら可変式がベスト

取り組むためのハードルが低いため、手軽に取り組めるのがダンベルアダクションのいいところ。

ダンベルを用意して本格的にトレーニングする前でも、重りになるものがあれば取り組むことのできるトレーニングなのでぜひ取り組んでみてくださいね。

とはいえダンベルもベンチもトレーニングを続けていく上ではとても重要なので、可能であれば揃えておくことをおすすめします。
▼胸を効率よく鍛えるなら用意したい▼
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