ダンベルアダクションは胸の内側に効果あり!【やり方を解説】

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先に結論
  • ダンベルアダクションで鍛えることのできる部分は、胸の内側と下側
  • ダンベルはサイズ感で選ぶなら固定式、長く使用したいなら可変式がベスト

 

ダンベルで胸を鍛えている時の悩みとして多いのが、内側への刺激が弱いということ。

外側は割と鍛えることができるんですけど、中央部はなかなか効いている感じがしないんですよね。

そんなときは一度、ダンベルアダクションに取り組んでみてはいかがでしょうか。

やり方もそこまで難しいものではありませんし、方法を知っておくことで普段のトレーニングとはまた違った刺激を筋肉に与えることが可能になるので、胸の内側を鍛えていきたいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。

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ダンベルアダクションで鍛えられる部位は、胸の内側と下側

ダンベルアダクションは、胸筋を鍛えるトレーニングの1つ。

胸筋を鍛えるトレーニングはたくさんありますが、その中でもダンベルアダクションは少し特徴的です。

  • 大胸筋の内側と下側にアプローチができる
  • ベンチが必要ないため、手軽に取り組める

まず最大の特徴として、大胸筋の内側と下側にアプローチできるという事が挙げられます。

一般的に行われることが多い、ダンベルプレスやダンベルフライなどは胸の中間から外側にかけての刺激が多いですが、ダンベルアダクションはほとんど内側に刺激が入るんですよね。

ですので、単体で取り組むというよりは、胸筋を鍛えるためのメニューの1つとして取り組むことが多くなります。

 

もう1つの特徴としては、立って行うため胸のトレーニングに欠かせないベンチが必要ありません。

そのため、手軽に取り入れることができるのがメリット。仮にダンベルがなくても、それなりの重量があるものを使用することができれば自宅でもトレーニングできるのもいいですね。

これらの点から、メインとしては少し弱いと感じるかもしれませんが、サブとして取り組むことで、バランスのよい胸筋を作り上げていくサポートになるトレーニングと言えます。

ダンベルアダクションのやり方と注意点

ダンベルアダクションのやり方としては、基本的に立った状態で行います。

若干特殊ですが、さほど難しくはありませんのでしっかり動きを覚えていきましょう。

(なるべく細かく書いてますが、文章だとどうしてもイメージが掴みにくいかもしれませんので、上の動画もあわせて参考にしてみてください)

ダンベルアダクションの流れ

  1. ダンベルを片手にもつ
  2. 膝を少し曲げて、背筋を伸ばしたまま上半身を前傾させる
  3. ダンベルを少し前に出して、体の前に腕を垂らすように構える
  4. 息を吐きながら、ゆっくりと反対側の腕の方にダンベルを持ち上げる
  5. 胸がギュッと締まるのを確認できるところまでダンベルを上げて、1秒止める
  6. 息を吸いながら、元の場所へゆっくり下ろす
  7. 体の正面にダンベルが戻ってきたら、再び上げていく

上の一連の動作の中で、気を付けるべき点は主に3つあります。

  • 腕を動かすときは反動をつけない
  • 肘は動かさずに、脇を締める
  • ダンベルは横に動かす

それぞれの注意点を意識しながら取り組むことで、効果がグッと上がりますよ。

腕を動かすときは反動をつけない

スタートポジションから、腕を上げて下ろすまでの間は反動を利用しないようにしましょう。

 

理由としては重力をフルに活用したいため、勢いで行うと負荷が乗りにくくなるということに加えて、肩への負担が大きいため。

むしろ勢いをつけないと動作できないなら、重量を下げるべきです。

特に下ろすときに勢いがついていると肩を痛めたり、最悪の場合脱臼したりすることもあるため要注意。

終始ゆっくりと動作することを心がけて、メリハリをしっかりつけるようにしましょう。

肘は動かさずに、脇を締める

回数を重ねてくると起こりやすいポイントですが、肘はスタートの状態で少し曲げておき、固定するようにしてください。

理由としては持ち上げるときに肘が曲がってしまうと、胸ではなく腕に負荷がかかってしまうため。

かといって肘を伸ばし切ってしまうのは肘への負担が大きくなるため、うまく胸に刺激を持っていけるように若干肘を曲げて固定するようにしましょう。

 

あわせて、脇も開かないように気を付けておきましょう。

二の腕を体にくっつける必要はありませんが、脇が開いてしまうと負荷が抜けてしまいます。

目安としては、立った状態で真っすぐ腕を下ろしたところからそのまま前に出したところ(0度)が始点。

腕を上げられる角度は60度くらいまででとどめておくのがベター。

 

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ダンベルを動かすときは横に

疲労がたまってくると、ダンベルの動きがぶれやすくなります。

ダンベルを動かす方向が斜めにぶれてしまうことで刺激が分散したり抜けてしまったりするため、疲れがたまってきてもダンベルはスタート位置と同じ軸で動かすようにしましょう。

 

スタートの位置の目安は、体と前に出した腕の角度が45度くらいになるところ。

体を前傾させすぎると角度は大きくなりますし、起こしすぎていると角度がなくなってしまいます。

姿勢を維持するのは少し辛いですが、ダンベルを持っていない手を膝に乗せるなどして45度の角度を維持できるようにしましょう。

壁や柱などにお尻をつけるようにすると姿勢の維持が少し楽になる

ダンベルアダクションの重量と回数はどうするべきか?

ダンベルアダクションの重量は、ダンベルプレスなどのプレス系の種目に比べると軽く設定するようにしましょう。

ざっくりといえば「中負荷・中回数」といったところです。

具体的な重量については、扱える重量が違うので一概には言えませんが目安としては以下の通りです。

  • 重量はフォームが崩れないくらいを目安に
  • 回数は10回を基本に重さで調整する

これらの目安と、あなたが普段扱っている重量を元にダンベルアダクションの重量と回数は決めていくようにしましょう。

重量を決めてできる回数に応じて調整をしていく

重量はフォームが崩れないくらいを目安に

ダンベルアダクションの設定重量は、ダンベルプレスの片手で扱う重量のおよそ半分くらいを目安にします。

動作することに加えて、姿勢の保持も重要なポイントになってくるため、決めた回数をこなすまえにフォームが崩れてしまうような重量はダメという事ですね。

そのためフォームが維持できないなら、半分よりもさらに重量を落とすことも考えるべきです。

どのトレーニングにおいても、フォームが崩れてしまっては意味がありませんので何度か試行してみて適切な重量で取り組んでいきましょう。

回数は10回が基本

回数については、1セットあたり10回できるくらいをベースに考えていきましょう。

10回と言っても、余裕で10回できるような重量ではあまり効果を感じられないでしょうから、上の重量設定と併せてなんとか10回できるくらいのところに照準を合わせていきます。

セット数は他の種目との兼ね合いもありますが、3セットを目安に取り組めばOK。

3セット10回が楽にできるようになってきたら、最小限の幅で重さを変更していくようにしましょう。(プレート1枚の重さがダンベルによって違うため)

また、負荷を落として回数を増やすというのも方法としてはありです。(15回できるくらいの重量設定で取り組むなど)

同じ重量・同じ回数で行うことは刺激に慣れてしまうこともあるため、数回に一度は違う刺激を挟むようにしてもいいですね。

ダンベルアダクションは固定式ダンベルがやりやすいが…

ダンベルアダクションはある程度の重さのあるものであれば行うことができるトレーニングですが、やはりダンベルがあったほうがいいのは確かです。

とはいえ、ダンベルも種類は結構たくさんありますのでどれがいいのか…って感じですよね。

ダンベルは大きく2タイプに分けられますが、ダンベルアダクションに関していえば以下のような使い勝手になっています。

  • サイズ感で言えば固定式ダンベル
  • 他の部位にも対応しやすいのは可変式ダンベル

どちらがいいかというのは、使用する方によって違うため正解はありませんが、それぞれの違いについて少し解説しておきますね。

サイズ感が使いやすい!固定式ダンベル

固定式ダンベルは、一般的に鉄アレイと呼ばれる物です。

1kgとか2kgなど、重量が初めから決まっており変更するには新たにダンベルを購入する必要があるため、たくさん揃えるとなるとコスパは正直悪いです。

しかし、ダンベルアダクションなど姿勢などの観点で動作中に大きいダンベルが干渉したりする可能性があるメニューの場合、固定式はサイズ感が良好だったりしますね。

さすがに固定式でも15kgとか20kgになると重りの部分が大きくなりますが、初心者の方に関して言えばそこまでの重量を扱うなら可変式の方が効率的です。

 

少し変わり種でケトルベルといったものもあります。ちょっと形は特殊ですが、持ちやすく扱いやすいタイプではないかと個人的には思いますね。

長く使える!可変式ダンベル

可変式ダンベルは、プレートのつけ外しで重さが変更できるタイプのダンベルです。

可変式の最大の特徴は、重さの変更がダンベルごとの上限まで変えられること。

 

この機能により、固定式のように小ぶりではないものの、重量をあげたいときでも新たに買いなおす必要がなくなり、ダンベルアダクション以外の種目でも活用することが可能になるのでコスパがとても良いのがメリットですね。

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ダンベルアダクションは胸の内側を鍛えるなら効果的です

本記事では胸筋の内側を鍛えられる種目として、ダンベルアダクションをご紹介しました。

内容をまとめるとこんな感じです。

まとめ
  • ダンベルアダクションで鍛えることのできる部分は、胸の内側と下側
  • 重い重量で行うトレーニングではない
  • ダンベルはサイズ感で選ぶなら固定式、長く使用したいなら可変式がベスト

取り組むためのハードルが低いため、手軽に取り組めるのがダンベルアダクションのいいところ。

ダンベルを用意して本格的にトレーニングする前でも、重りになるものがあれば取り組むことのできるトレーニングなのでぜひ取り組んでみてくださいね。

とはいえダンベルもベンチもトレーニングを続けていく上ではとても重要なので、可能であれば揃えておくことをおすすめします。

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筋トレものことノート
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