そんな悩みにお答えします。
胸の筋肉を鍛えているけど、なかなか大きくならない、胸とお腹の境目がはっきりしないというのは結構多い悩みの1つ。
そんなときは、デクラインダンベルプレスで胸の下部を鍛えるのが効果的です。
本記事では、胸の筋肉にメリハリをつけるためになぜ下部を鍛えるのが効果的なのか？
鍛えるためのトレーニング方法についてもあわせて解説していきます。
この記事を読んでいただくことで、胸の下部を鍛えることの効果やその方法について理解が深まり、メリハリのある大きな胸筋を作る助けになりますよ。
胸筋の輪郭を出すなら下部を鍛える！
胸筋はバランスよく鍛えることで広く大きくすることができますが、知っておきたいポイントが2つあります。
この2つを知っておくことで、胸筋を大きくするために必要なことがわかるようになりますよ。
胸筋は大きく3つに分けられる
まず、胸の筋肉は上部・中部・下部の3つに分けられます。
本来は内側と外側も分けて合計6つになるのですが、ややこしくなるのでここでは割愛。
上部は鎖骨の下辺りをメインに通る筋肉。
ここを鍛えると胸に高さが出てくるようになります。
中部は乳首の上辺り一帯を通る、胸の筋肉で一番大きな部分。
胸の筋肉の大部分を占めているため、鍛えることで全体的なボリュームに影響します。
下部は乳首の下、肋骨の広がりだす辺りについている筋肉。
ここを鍛えると胸とお腹の間に段ができるため、メリハリがついてきます。
これら3つをバランスよく鍛えることで、海外の俳優やスポーツ選手のような広く大きな胸筋を作り出しているわけですね。
次はその中でも胸筋の下部を鍛えることの効果について解説します。
胸筋の下部を鍛えて胸にメリハリをつける！
胸筋の下部を鍛えることの一番の効果は、輪郭の強調。
胸の外周が強調されることによって、胸に接している肩やお腹との境目がしっかりでるため胸がバーンと出たように見えるわけですね。
特に下部のメリハリがついていないと、お腹と同化してしまうため横から見た時に真っすぐな見た目になってしまいます。
そうならないためにも、胸の下部を鍛えることで下側から持ち上げるような状態にしてあげることがメリハリのある胸筋には重要です。
胸筋の輪郭を強調する！デクラインダンベルプレス
1:20～3:00まで
胸筋の下部を鍛えるためのトレーニングはいくつかありますが、本記事ではデクラインダンベルプレスについて解説しています。
理由としては
- 自宅でできる
- ダンベルだと軽めの負荷から始められる
- 最悪ベンチがなくてもできる
以上の3点があげられます。
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上の理由から、比較的取り組みやすいデクラインダンベルプレスですが、フォームについては以下の通りです。
- ベンチの背もたれを水平より下げる（横になったときに頭が低い状態）
- ダンベルを持ち、ベンチに横になる
- 横になった姿勢のまま、ダンベルを真上にあげる
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、腰を少し反って隙間を作る
- 脇の開きは60度を目安に、息を吸いながら真っすぐダンベルを下に下ろす
- 肘が体より下に来るくらいで、1秒止める
- 息を吐きながら、真っすぐダンベルを上に上げる
重量は8回～12回上げられるくらいを目安に調整して、3セット行うようにしましょう。
取り組むうえでのポイントは3つ。
上の3点を特に意識することで、より胸筋の下部に刺激を届けることができます。
ダンベルは真っすぐ上下させる
ダンベルを上下させるときは、床に対して垂直になるように意識しておきましょう。
理由としては、重力が最もかかる状態にすることで効果が最大化するため。
たまに足の方や頭の方に上げてしまっている人がいますが、負荷が別の筋肉に逃げてしまうためおすすめできません。
胸の下部に刺激を与えるための姿勢は、ベンチの背もたれを動かすことで作れているため、姿勢を崩さないように真っすぐ動作することが重要です。
肩を引きすぎないように
ダンベルを下に下げるときの注意点ですが、下げすぎて肩を引きすぎないようにしましょう。
下げれば下げた分だけ、胸の筋肉は伸びてストレッチがかかりますが、肩にも同じようにストレッチがかかってしまいます。
肩の関節には筋肉だけでなく腱もあるので、無理に伸びた状態になるとケガのもとになります。
特にダンベルプレス系の種目は、そこそこ高重量も扱うことができるためより負担が大きくなるということ。
ケガをしてしまうと、治るまでトレーニングができなくなってしまい本末転倒なので、ダンベルを下ろしたときに肘が体を超えたくらいで切り返すように意識しておくと良いですよ。
デクラインできないベンチの場合は足で姿勢を作る
フォーム解説では、背もたれを水平より下にしてデクラインが出来る前提で書いていきましたが、ベンチの中にはデクラインの状態をそもそも作れないものも多いです。
そんなときにどうするかというと、足を使います。
具体的には、足をフラットなベンチの上に上げて膝を立て、三角座りの脚の状態を作ります。
そのまま腰を浮かせ、首から膝までを一直線に保つとデクラインの状態にすることが可能に。
この状態でダンベルを上下することで、デクラインプレスが可能になるのですが注意点がが2つあります。
- 足をベンチの上に上げるので、バランスが取りにくい
- 頭の位置は下がらないので、首に負担がかかる
1つ目はバランス。
両足をそこまで幅の広くないベンチの上に揃えて上げる必要があるので、姿勢を保持するのが意外にきついです。
ダンベルを持っていることでよりバランスが取りにくくなるのもありますね。
ダンベルを持ったまま転んでしまうのは非常に危険なので、注意が必要になってきます。
2つ目は頭というか首ですね。
お尻を上げることで、姿勢としては膝が一番高い状態で体は斜めになるわけですが、頭は水平のままになります。
そうすると首の裏側が引っ張られるような状態になるので、単純に首が痛くなります。
そのままの姿勢で長時間いるのは、結構つらいものがありますので無理のない程度に取り組む方が良いでしょう。
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胸筋の輪郭をつけるなら、下部をしっかり鍛えよう！
今回の記事では、胸筋の下部を鍛える効果と、デクラインダンベルプレスのフォームや注意点について解説しました。
胸筋の下部を鍛えることは、広く大きな胸を作り出すのに非常に効果的なので、ぜひ今回のトレーニングを取り入れてみてください。
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安全面であったり、正しくできているかわからないであったり…。
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実際に通うとなると費用はかかるものの、例にあげた2つは無料でのカウンセリングを行っているため近隣の方は話を聞いてみるのもありです。
一人だとわからないことなども、トレーナーの方と相談しながら出来るので、初心者の方は基礎を学ぶためやフォームを覚えるために通うっていうのも1つの方法ですよ！
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それでは、あなたの筋トレライフがより良いものになることを願っています。
