筋トレにそばは効果があるのか?【おすすめのメニュー有】

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筋トレにはそばがいいって聞くけどなにがいいんだろう?

他の麺類との違いはあるのかな。

どういった効果があるのか知りたい。

 

そんな疑問にお答えします。

この記事を書いている私は筋トレ歴3年、筋トレに効果的な食事について色々と調査、実践しています。

 

✔本記事の内容

  • そばが筋トレに与える効果
  • 筋トレにそばを取り入れるなら

 

筋トレをしているときの食事って結構悩みますよね。

その中でもトレーニーたちがよく取り入れているのが「そば」だったりします。

 

今回の記事では、そばが筋トレにどのような効果を与えるのか解説しながら、実際にそばをトレーニングの食事に取り入れる方法について説明をしてきたいと思います。

 

 

そばが筋トレに与える効果

まず結論からお伝えすると、筋トレにそばを取り入れることの効果はあります。

しかし、筋肉を大きくするという点においては向いていないんです。

 

なぜなら、そばはタンパク質は麺類の中でも多めではあるが、GI値が低いから。

 

GI値って?

グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略語で、食後の血糖値の上昇を示す指標。

GI値の高い食べ物ほど、筋肉の栄養になるアミノ酸や脂肪の吸収を促す働きがある。

中間値の目安は60とされている。

 

具体的に他の麺類との比較をしてみるとこんな感じになります。

全て100g計算 そば うどん パスタ 蒸し中華麺
カロリー 114 105 149 198
GI値 54 85 65 50
タンパク質 4.8 2.6 5.2 5.3
脂質 0.7 0.4 0.9 1.7
炭水化物 22.1 21.6 28.4 38.4

✔データは[カロリーSlism]を参考にしました。
それぞれの数値を見ていくとわかる通り、そばよりGI値が低いのは中華麺のみになりますが、中華麺は基本的に焼きそばにしたりラーメンなどにして食べることを考える必要があるため、脂質がかなり増えてしまいます。

 

GI値の高さだけで見れば、そばはうどんに比べて低いのがわかりますね。

 

筋肉を大きくするためには、栄養になるアミノ酸(タンパク質)とそれを筋肉に届ける炭水化物が必要になります。

しかしGI値が低いとアミノ酸の吸収を緩やかにする働きがあるため、筋肉に届くアミノ酸の量が抑えられてしまうというわけですね。

 

では筋トレにそばを取り入れるのは難しいのか?という疑問が出てくると思います。

 

これについては、「取り入れ方」が重要です。

GI値が低いということは、アミノ酸の吸収も抑えられますが脂肪の蓄積も抑えることができるということ。

そのため筋トレをしながら減量をするときなど、なるべく脂肪をつけたくない場合の主食としては非常に優秀です。

 

逆に筋肉を大きくしたいと考えているなら、タンパク質が多くGI値もそこそこ高いパスタを取り入れることで効率的にアミノ酸を筋肉に届けることができるようになりますね。

 

以上のことから、筋肉を大きくするにはそばは向いていないが、減量の時にたんぱく質の多い炭水化物として取り入れることは効果的であるということがわかります。

 

筋トレにそばを取り入れるなら

実際にそばを筋トレに取り入れる場合、そば単体で考えるのではなく、肉や魚と併せて取り入れるようにしましょう。

 

なぜなら麺類の中でタンパク質が高いといっても、肉や魚と比較した場合、圧倒的にタンパク質が少ないからですね。

そばはアミノ酸バランスが良い食べ物のため、肉や魚と併せて取り入れることでより栄養バランスの取れた食事になりますよ。

もちろん、野菜などのビタミンも併せて取り入れることで体の調子を整えることも出来ますので、野菜嫌いでも少しは食べましょう。

(ちなみに私は野菜があまり好きではないので、周りにあれこれ言われながら食べています)

 

栄養バランスなども含めた、私のオススメのそばレシピは「にしんそば」です。

そばにニシンの甘露煮を乗せた郷土料理の一つですが、魚のタンパク質も併せて取れますし、脂質は少し上がりますが魚の油は摂りすぎなければ体に悪いことはないので効果的です。

 

あとは卵を入れる「月見そば」や、肉を入れる「肉そば」などもいいですね。

卵も肉もタンパク質が豊富な食材なので、脂質にだけ気を付ければ効果の高いレシピになりますよ。

 

そばが食べられない場合はどうするべきか?

そばがアレルギーなどで食べられない方もおられるので、そういった場合玄米・全粒粉パンなどがGI値も低く、主食としてはおすすめになります。

玄米であれば、定食のようなメニューもありですし、全粒粉パンであればハムと卵を組み合わせてハムエッグトーストやサンドイッチあたりがバランスのよい組み合わせになりますね。

 

栄養バランスを崩さないためにも、そばを取り入れる際はタンパク質やビタミンなど他の食材で補えるメニューを考えることがとても重要です。

調べてみると色々な組み合わせがありますので、同じ味に飽きてきたとかそういう場合は先ほど紹介した[カロリーSlism]などで調べてみると色々なメニューの栄養価がわかりますよ。

 

 

まとめ

  • そばは筋トレの食事としては効果はあるが、筋肉を大きくする時より、筋肉を残しつつ減量したい時に利用するべき。
  • 実際にそばを取り入れるなら、肉や魚など栄養バランスを考えたメニューを取り入れる。

 

今回の記事では、筋トレの食事にそばは効果的なのか?ということについて書いていきました。

 

そばはうまく活用することで大いに筋トレの助けになりますので、アレルギーなどでなければぜひ取り入れていただければいいなと思います。

その時は、栄養バランスを確認していいバランスの食事を取れるように心がけてくださいね。

 

それでは、あなたの筋トレライフがより良いものになることを願っています。

 

筋トレものことノート
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