- 筋トレ中のお菓子はダメではなく、うまく活用すれば効果的
- 重要なのは通常の食事なども含めたトータルの栄養成分
筋トレ中にお菓子を食べたくなること、結構ありますよね…。
競技レベルでストイックにトレーニングしている方からすれば「お菓子なんてありえない」などと言われそうではありますが、一般的なトレーニーの場合そこまでストイックになりきるのは結構ハード。
お菓子を食べたいけど、食べてもいいのかなとモヤモヤするくらいであれば、食べてしまいましょう。
しかし、実際に食べるのであればいくつかの条件は守らないと身体作りの遠回りになってしまうかも。
本記事では筋トレ中にお菓子がダメではない2つの理由と、食べるお菓子を選ぶ時のポイントや取り入れやすいものの例をまとめました。
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筋トレのお菓子はダメではない理由
まず最初にお話しした通り、筋トレ中にお菓子を食べること自体は全くダメではありません。
理由としては2つ。
- ストレス
- 空腹対策
筋トレで身体を鍛えていく場合、割と重要なポイントになっていますので順番に解説をしていきますね。
我慢するのはストレスがたまる
身体作りをしている人のあるあるとして、ストイックにしなければならないと考えてしまう方は結構多いです。
例えば…、こんな感じですかね。
- 体作りしてるんだからお菓子は絶対食べたらダメだ…とか。
- 決まった時間にちゃんと食事をとらないと…とか。
そんなこと考えてたらストレスたまりませんか？
ストイックに考えて体を仕上げていくことはとても効率的ではありますが、筋トレのことだけを考えるというのは、専業でしているくらいでないとかなり難しいです。
仕事もあって、家のこともしないといけない。そんな方がそこまでストイックにできるのかと言われればまぁ無理なので、いかに自分の生活に体作りの要素を取り入れていくかに力を入れるべきです。
今回の本題であるお菓子についてもそう。
お菓子を食べられずストレスを抱えてしまうことは、身体作りにも影響を与えます。
- ストレスがたまった結果、気持ちが爆発して逆に食べ過ぎてしまって栄養バランスが崩れる。
- 体作りそのものが嫌になってしまいやめてしまう。
こういった状態になっては本末転倒ですから、そうならないようにうまくお菓子の誘惑と付き合っていく方法を知っておく必要があるというわけですね。
「体作りをしているからお菓子は食べてはいけない」ではなく、「体作りで取り入れられるお菓子はなにか？」や「お菓子を取り入れるいい方法」を考えていくようにすると気持ちも少しは楽になりますよ。
空腹状態はなるべく避けるべき
体作りをしていく上で空腹を避けるというのは、筋肉の減少を防ぐために非常に重要なポイントになります。
増量しているときはカロリーの確保のため加食（食事回数を増やすこと）をすることも多くなり、空腹の時間は減っていきますが、減量している時でも筋肉が減少するのは代謝が下がり、リバウンドのリスクが上がってしまうためあまりいいこととは言えません。
加えて、空腹状態での食事は体に栄養を蓄えようとするため脂肪がたまりやすくなるんですよね。
そのため、空腹状態を避けることで脂肪の蓄積を間接的に防ぐ役割があると考えることができます。
しっかりとした間食をする代わりにお菓子を取り入れることで、お菓子を食べたいというストレスも軽減しつつ、空腹状態にならないようにしていくのが、お菓子の役割。
これが身体作りとお菓子をうまく結びつけるポイントです。
筋トレ中にお菓子を食べる時のポイント3つ
次にお菓子を食べるなら何を食べてもいいのか？という疑問について。
ここはいくつか考えるべきことがあり、大きく分けると3つです。
- タンパク質の豊富なものを食べる。
- 脂質の少ないものを食べる。
- 一食と考える
これらの3つのポイントをおさえておくことで、効果的に身体作りにお菓子を取り入れることもできるため、順番に解説をしていきます。
タンパク質の豊富なものを食べる。
お菓子を取り入れるのであれば、まずはタンパク質が多いものを取り入れましょう。
タンパク質は筋肉のもとになるため、増量中であれば筋肉の強化の助けになりますし、減量中であれば筋肉の減少を防ぐ役割を果たします。
例をあげれば、タンパク質を豊富に含んだプロテインバーなどがコンビニなどでも手に入るようになりましたよね。（商品によっては脂質が多いものもあるので注意）
食事で補いきれないタンパク質を補う意味でも、タンパク質が多いものを取り入れることは重要になってきますので、一日の栄養のバランスを見つつ取り入れるのがベター。
脂質の少ないものを食べる。
タンパク質は多めの方がいいですが、脂質は少なめのものを選びましょう。
脂質は1gあたりのカロリーが9kcalとタンパク質・炭水化物と比較しても倍以上あります。
例えば、ポテトチップス。あればあるだけ食べてしまいそうになるほどおいしいお菓子ですが、その栄養価は結構すごいんですよ。
ポテトチップス栄養価（50gあたり）
| カロリー | 277kcal |
| タンパク質 | 2.35g |
| 脂質 | 17.5g |
| 炭水化物 | 27.5g |
このようにお菓子は脂質が高いものも多くあり、下手をすると一般的な食事一回分くらいのカロリーになることも。
特に体重を減らそうとしている場合、カロリーの収支はかなり重要な要素になってきますので選ぶお菓子の栄養素についてはしっかりチェックをしておく必要があります。
脂質が低いお菓子のオススメをあげるなら和菓子。
和菓子は結構甘いものが多いので高カロリーと思われがちですが、あんこや団子などは油を使用せず作られるので、脂質は1g以上にならない場合が多く、カロリーもそこまで高くならないです。
タンパク質はそこまで高くありませんが、糖質がメインなのでトレーニング前後のエネルギーとして取り入れることも可能です。
余分なカロリーと脂質を摂らないためにも、お菓子を選ぶときは脂質の量に気を付けて取り入れるようにしましょう。
一食と考える。
よくデザートは別腹。などと言われますが、お菓子は一食として考えるべきです。
お菓子を取り入れること自体は問題はないのですが、当然ながら食べすぎはダメ。
1つならそこまで多くないカロリーであっても、2つ3つと食べればそれなりのカロリーになっていきます。
通常の間食であってもガッツリ定食を食べる人はそういませんよね？
それと同じです。
お菓子はご飯などに比べれば小さいものですが、大きさと比較してのカロリーは高いため、あくまで小腹を満たすための間食として取り入れるようにするほうがいいですね。
筋トレにおすすめのお菓子一例
最後に、少しですが筋トレにおすすめできるお菓子の一例をご紹介しておきます。
実際に栄養成分など確認して食事とのバランスを見ながら取り入れるようにしてください。
ここで紹介していないおすすめなどもまだありますので、近いうちにまとめておきますね。
和菓子
和菓子は種類もありますが、スーパーなどで売られている三食団子などだとタンパク質と脂質が少なく、ほとんどが炭水化物で作られています。
そのため活動エネルギーになりやすく、比較的腹持ちもいいため手軽に取り入れることのできるお菓子ですね。
団子の他にも、大福などもパッと食べれてお腹が膨れるのでおすすめですよ。
バナナ
バナナも間食として取り入れる人が結構多いですよね。
これも和菓子と同じく炭水化物が多いため、エネルギーとして取り入れることができ、パッと食べられるのがいいですよね。
フルーツなので、砂糖の多いものはちょっと…って方にもおすすめです。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトから水切りを行い乳清や水分をある程度取り除いた、やや固めのヨーグルト。
商品名でいえば「オイコス」とか「パルテノ」が有名ですかね。
ギリシャヨーグルトは加糖タイプであっても脂質が少なく、タンパク質が10g程度と比較的多く含まれているのが特徴。
無糖タイプだと炭水化物も少な目になるので、かなり優良な間食になります。
腹持ちもよく、昼ご飯から家に帰ってからの晩御飯までの夕方などに食べると、うまく空腹をしのぐことができますよ。
まとめ
- 筋トレやダイエットしている時のお菓子は食べてはいけないことはない。
- お菓子を取り入れるなら、タンパク質多め、脂質は少なめのものを選びましょう。
- お菓子にもカロリーはあるため、一食として考えるようにする。
今回の記事では、筋トレやダイエットの時のお菓子との付き合い方について解説しました。
お菓子といっても、体作りの助けになることもありますので、そこは日ごろの食事とのバランスを考えながらうまく取り入れていきましょう。
そもそも食事バランスがわからないという方は、めっちゃ簡単？基礎代謝の調べ方【まずは自分の現状を知りましょう】、体重を増減させるのは2kgまでにしましょう。【理由を解説】、PFCバランスを計算すれば体作りはできる【栄養バランスは大事です】にて解説していますので、参考にしてみてください。
それではみなさまの筋トレライフがより良いものになることを願っています。
