筋トレやダイエットしてる時にお菓子って食べてもいいの？
トレーニングに効果的なお菓子があれば知りたいな。
そんな疑問にお答えします。
この記事を書いている私は、筋トレ歴3年。
トレーニングに関連したことは調べて実践しています。
✔本記事の内容
- 筋トレやダイエット中でもお菓子は食べてOK
- お菓子を食べるなら考えるべきこと
- おすすめのお菓子一例
まず、結論からお話しすると体作りの時にお菓子を食べても大丈夫です。
ただ、いくつか守るべきことがあります。
この記事を読んでいただければ、どうして体作りの時にお菓子を食べてもいいのか？
実際に食べるとしたらなにがいいのか？がわかるようになります。
筋トレやダイエット中でもお菓子は食べてOK
まず最初にお話しした通り、筋トレやダイエットなどの体作りの時にお菓子を食べることは問題なしです。
理由としては二つ。
- 一つはストレス。
- もう一つは空腹対策。
順番に解説しますね。
我慢するのはストレスがたまる
体作りをしている人だとあるあるだと思いますが、ストイックに食事を制限したりトレーニングしたりするのがいいと思っている人は結構多いです。
例えば…、
- 体作りしてるんだからお菓子は絶対食べたらダメだ…とか。
- 決まった時間にちゃんと食事をとらないと…とか。
そんなこと考えてたらストレスたまりますよね？
ストイックに考えて体を仕上げていくことはとてもいいことなのですけど、そこまでできるのは専業でやっているトレーニーだけです。
家のこともしないといけない。仕事もしているって人がそこまでストイックにできるのかと言われれば、まぁ無理でしょう。
少なくとも私はそこまで自分の生活を犠牲にはできません。
それよりいかに自分の生活に体作りの要素を取り入れていくかに力を入れるべきです。
今回の本題であるお菓子についてもそうです。
「体作りをしているからお菓子は食べてはいけない」ではなく、「体作りで取り入れられるお菓子はなにか？」や「お菓子を取り入れるいい方法」を考えるべきですよね。
お菓子を食べずストレスを抱えてしまうことは、体作りをする上でいいことはありません。
- ストレスがたまった結果、気持ちが爆発して逆に食べ過ぎてしまって栄養バランスが崩れる。
- 体作りそのものが嫌になってしまいやめてしまう。
こういった状態になっては本末転倒ですからそうならないようにうまくお菓子の誘惑と付き合っていく必要があります。
空腹にならないようにすることが重要
体作りをしていく上で、空腹を避けるというのは非常に重要です。
空腹の時間が続くと、筋肉の減少が始まるからですね。
増量しているときはカロリーの確保のため加食（食事回数を増やすこと）をすることも多くなり、空腹の時間は減っていきますが、減量している時でも健康的に痩せるということを重要視するのであれば、筋肉が減少するのはあまりいいこととは言えません。
代謝は下がり、リバウンドする原因になりやすいですからね。
それに、空腹状態を避けることは血糖値を安定させることにもつながるため、脂肪の蓄積を間接的に防ぐ役割があります。
血糖値が低い状態＝空腹状態で食事を摂ると血糖値が急に上昇し、体で血糖値を下げようとする働きが起きる。
それに伴い、体に栄養を蓄えようとするため脂肪がつきやすくなる。
じゃあ何を食べてもいいのか？ということについてですがこれは次項にて解説をしていきますね。
まとめますと、空腹を避けるためにしっかりとした間食をする代わりに、お菓子で小腹を満たすと、お菓子を食べたいというストレスも軽減され、空腹も実際の食事ほどではないにしても満たすことがでできるようになります。
これが体作りとお菓子をうまく結びつけるコツになります。
お菓子を食べるなら考えるべきこと
次にお菓子を食べるなら何を食べてもいいのか？という疑問についてですが、これはいくつか考えるべきことがあります。
大きく分けて3つ。
- タンパク質の豊富なものを食べる。
- 脂質の少ないものを食べる。
- 一食と考える
ひとつずつ解説していきましょう。
タンパク質の豊富なものを食べる。
お菓子を取り入れるのであれば、まずはタンパク質が多いものを取り入れましょう。
タンパク質は筋肉のもとになるため、増量中であれば筋肉の強化の助けになりますし、減量中であれば筋肉の減少を防ぐ役割を果たします。
例をあげれば、タンパク質を豊富に含んだプロテインバーなどがコンビニなどでも手に入るようになりましたよね。
食事で補いきれないタンパク質を補う意味でも、タンパク質が多いものを取り入れることは重要になってきます。
脂質の少ないものを食べる。
タンパク質は多めの方がいいですが、脂質は少なめのものを選びましょう。
脂質は1gあたりのカロリーが9kcalとタンパク質・炭水化物と比較しても倍以上あります。
ポテトチップスの栄養成分ってしっかり見たことありますか？
ポテトチップス栄養価（50gあたり）
| 栄養素 | 分量 |
|---|---|
| カロリー | 277kcal |
| タンパク質 | 2.35g |
| 脂質 | 17.5g |
| 炭水化物 | 27.5g |
脂質が多いお菓子というのは、それだけでカロリーが高くなりやすいのでなるべく避けていくほうがいいでしょう。
脂質が低いお菓子の例としては、和菓子ですね。
和菓子は結構甘いものが多いので高カロリーと思われがちですが、あんこや団子などは油を使用せず作られるので、脂質は1g以上にならない場合が多く、カロリーもそこまで高くならないです。
タンパク質はそこまで高くありませんが、炭水化物メインなのでトレーニング前後のエネルギーとして取り入れることも可能です。
余分なカロリーと脂質を摂らないためにも、お菓子を選ぶときは脂質の量に気を付けて取り入れるようにしましょう。
一食と考える。
よくデザートは別腹。などと言われますが、お菓子は一食として考えるべきです。
お菓子を取り入れること自体は問題はないのですが、当然ながら食べすぎはダメ。
1つならそこまで多くないカロリーであっても、2つ3つと食べればそれなりのカロリーになっていきます。
通常の間食であってもガッツリ定食を食べる人はそういませんよね？
それと同じです。
お菓子はご飯などに比べれば小さいものですが、大きさと比較してのカロリーは高いため、あくまで小腹を満たすための間食として取り入れるようにするほうがいいですね。
筋トレやダイエットにおすすめのお菓子一例
最後に、少しですが筋トレやダイエット時におすすめできるお菓子の一例をご紹介しておきます。
実際に栄養成分など確認して食事とのバランスを見ながら取り入れるようにしてください。
ここで紹介していないおすすめなどもまだありますので、近いうちにまとめておきますね。
和菓子
和菓子は種類もありますが、スーパーなどで売られている三食団子などだとタンパク質と脂質が少なく、ほとんどが炭水化物で作られています。
そのため活動エネルギーになりやすく、比較的腹持ちもいいため手軽に取り入れることのできるお菓子ですね。
団子の他にも、大福などもパッと食べれてお腹が膨れるのでおすすめですよ。
バナナ
バナナも間食として取り入れる人が結構多いですよね。
これも和菓子と同じく炭水化物が多いため、エネルギーとして取り入れることができ、パッと食べられるのがいいですよね。
フルーツなので、砂糖の多いものはちょっと…って方にもおすすめです。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトから水切りを行い乳清や水分をある程度取り除いた、やや固めのヨーグルト。
商品名でいえば「オイコス」とか「パルテノ」が有名ですかね。
ギリシャヨーグルトは加糖タイプであっても脂質が少なく、タンパク質が10g程度と比較的多く含まれているのが特徴。
無糖タイプだと炭水化物も少な目になるので、かなり優良な間食になります。
腹持ちもよく、昼ご飯から家に帰ってからの晩御飯までの夕方などに食べると、うまく空腹をしのぐことができますよ。
まとめ
- 筋トレやダイエットしている時でもお菓子は食べても大丈夫。
- お菓子を取り入れるなら、タンパク質多め、脂質は少なめのものを選びましょう。
- お菓子にもカロリーはあるため、一食として考えるようにする。
今回の記事では、筋トレやダイエットの時のお菓子との付き合い方について解説しました。
お菓子といっても、体作りの助けになることもありますので、そこは日ごろの食事とのバランスを考えながらうまく取り入れていきましょう。
そもそも食事バランスがわからないという方は、めっちゃ簡単？基礎代謝の調べ方【まずは自分の現状を知りましょう】、体重を増減させるのは2kgまでにしましょう。【理由を解説】、PFCバランスを計算すれば体作りはできる【栄養バランスは大事です】にて解説していますので、参考にしてみてください。
それではみなさまの筋トレライフがより良いものになることを願っています。
