でかい肩を作り出す!トレーニングメニュー5選【軽負荷でも結構いける】

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先に結論
  • 肩のトレーニングメニューは4種類で十分
  • 関節の保護のためにも軽めの負荷から始めるのがベスト

上半身の筋肉の中でも、意外と効果がわかりやすいのが肩の筋肉。

肩の筋肉は鍛えることで全体の横幅が広くなるため、理想的な逆三角形の体型を目指すのであれば必ず取り入れたいトレーニングメニューになっています。

しかし、胸や背中などの筋肉と比べて気を付ける点が多いのも肩のトレーニングの特徴。

本記事では広い肩幅を作り出し理想的な体型に一歩近づくために、肩のトレーニングの中でも鉄板のメニューをまとめました。

トレーニングする上での注意点や、あると便利なツールに関しても解説していますので、まだ肩を鍛え始めていない方や逆三角形のたくましい身体を目指している方は参考にしてみてください。

でかい肩を作るためのトレーニングメニュー4選

肩を大きくしていくために、始めてみたいトレーニングメニューは基本4つです。

  • ショルダープレスorアーノルドプレス
  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • リアレイズ

私の経験上、上の4種目のみ取り組むだけでも肩回りの筋肉を大きくすることは十分可能です。

主にプレス系種目とレイズ系種目に分かれ、それぞれに特徴とメリットデメリットがあるため、それぞれのメニューを1セットと考えて取り入れるのがベター。

それぞれのメニューに関して、それぞれ意識しておきたい点などが細かくあるため順番にまとめてみました。

ショルダープレス・アーノルドプレス

ショルダープレスとアーノルドプレスは、名前の通りダンベルなどのウエイトを上に押し上げることで肩を鍛えていくトレーニング。

三角筋(肩の筋肉)の中でも前部と中部をまとめて鍛えることのできる、ベースとなるメニューです。

あれこれチマチマするよりは、これだけでも肩はある程度大きくすることができるため、肩を鍛えるのであれば鉄板。

▼ショルダープレス・アーノルドプレスの流れ▼

  1. 椅子やベンチなどに座った状態でダンベルなどのウエイトを両手に持つ
  2. 肘の角度が90度になるように、ウエイトを頭の横に構えた状態がスタートポジション
  3. 背中が丸くならないように意識しつつ、肩の力でウエイトをゆっくり真上に押し上げる
  4. 肘が伸び切らない程度で切り返し、スタートの位置にウエイトをゆっくり戻していく
  5. アーノルドプレスの場合、ウエイトを下ろした流れで肘を胸の前で合わせる
  6. 再びウエイトを上に押し上げていく

どちらのメニューでも十分肩を鍛えることはできますが、より肩の前部に刺激を与えていきたいのであればアーノルドプレスの方が効果は高め。

ただ、アーノルドプレスの方がより肩への負担が大きくなる傾向があるため、まずはショルダープレスでウエイトを押し上げるフォームを固めてから取り組むのがおすすめです。

プレス系種目の注意点としては、肘と手首。

肘については、下ろしたときの角度はあまり開きすぎないようにすることと、押し上げた時に肘が伸び切ってロックしないようにしましょう。

手首は動作を通して立てておくようにしないと、ウエイトの負荷が手首に乗ってしまうとかなり危険です。

エルボースリーブやサポーターなどで肘の関節を保護したり、リストラップで手首を固定してあげることで、ケガのリスクを軽減することもできるため、不安な方は取り入れてみるのもありですよ。

▼関節の保護は筋トレには必須です▼

>>エルボースリーブのまとめ

>>リストラップのまとめ

フロントレイズ

フロントレイズは肩の筋肉の中でも前部に刺激を与えることのできるメニュー。

三角筋の前部にアプローチすることで、胸との境目のメリハリの向上に繋がるため、見た目に比較的影響が出やすい部分と言えます。

加えて腕を前方に出す動作で作用する筋肉であることから、日常生活の面でも一役買ってくれるのも魅力ですね。

▼フロントレイズの流れ▼

  1. 足を肩幅程度に開いた状態で、ウエイトを身体の横に持った状態がスタートポジション
  2. 肘は少し曲げた状態にしておき、ウエイトを前方に持ち上げる
  3. 腕が水平になる程度まで持ち上げたら、1秒静止
  4. なるべく重力に抵抗するようにゆっくりとウエイトをおろす
  5. 繰り返し

ポイントは反動を全く利用しないようにすること。上げる時に反動を使うと負荷が逃げてしまいやすくなる上に、遠心力で肩関節に負荷がかかりますし、下ろすときもガクッと下ろしてしまうと重力とウエイトの重さが相まってかなり危険。

重量によっては肩が脱臼したりする可能性もあるため、開始から終了まで負荷を感じつつゆっくり動作していくことがかなり重要になってきます。

しっかり肩の前部に負荷が乗っていることを意識しつつ、焦らず取り組んでみるとよいでしょう。

 

もう1つ、レイズ系全般に言えることですがウエイトを強く握りこみすぎるのはあまり良くありません。

無駄な力がかかってしまうこともありますが、単純に強く握った状態を維持するのは疲労度が格段に上がってしまうため。

なるべく力を入れるのは肩の筋肉のみにしておきたいところなので、パワーグリップやリストストラップなどで補助をするなり、トレーニンググローブなどで滑りにくくするといった工夫をすることも大事になってきますね。

サイドレイズ

サイドレイズはレイズ系種目の中でも、三角筋の中部(身体の一番外側にあります)を集中的に鍛えていくメニュー。

ここを鍛えることで肩幅を広くしていくことが可能になるため、逆三角形の体型を目指すのであれば避けては通れないトレーニングとなっています。

▼サイドレイズの流れ▼

  1. 足を肩幅に開いた状態で、ウエイトを身体の横に持った状態がスタートポジション
  2. 肘は伸び切らないように意識しつつ、手の甲が上を向いた状態を維持してウエイトを横に持ち上げる
  3. 腕が水平程度まで上がったら1秒キープ
  4. ウエイトをゆっくり下ろしていく
  5. 繰り返し

サイドレイズはフロントレイズでのポイントに加えて、少しコツが必要になってくるのが特徴。

1つ目のコツはウエイトを持っている手の向き。これは流れの中で手の甲が上を向いているように解説していますが、手が前や後ろに傾いていると関節に無理な負荷がかかってしまうため。

2つ目のコツは肘の曲げ具合。肘を完全に伸ばした状態で腕を横に上げてみると、握った拳は身体の真横に来るのがわかります。(中指の付け根の骨が真横を向いている状態)

その状態で肘を少し曲げ、中指の付け根の骨を5~10度ほど前に向けてみてください。およそですがその位置をキープしたままウエイトを上下するのが肘関節の負担がかかりにくい位置になります。

重力の関係上、肘を完全に伸ばした状態が三角筋に負荷をかけられるのですが、肘への負担もかなり大きくなってしまうため、正直おすすめはできません。

リアレイズ

リアレイズはレイズ系種目の中でも、三角筋の後部に刺激を与えることのできるメニュー。

三角筋後部を鍛えるトレーニングとしては、このリアレイズ一択と言っても差し支えありません。(ジムならケーブルがありますけどね…)

肩全体の丸みを出していくのに三角筋後部のトレーニングは欠かせませんので、モリっとした肩を求めている方はぜひ取り組んでいただきたいメニューです。

▼リアレイズの流れ▼

  1. トレーニングベンチなど、ある程度高さがあって横になれる台などを用意する(下に腕を垂らして床につかない高さがベストですがあまりないかもしれません)
  2. ウエイトを手に持ち、台の上にうつ伏せになって腕を床の方に垂らす
  3. 反動で身体が浮かないようにしながら、手の甲を上に向けた状態でウエイトをゆっくりと身体の側方に持ち上げる(上げた時に身体の横にウエイトが来ている状態にする)
  4. 身体と同じ高さまでウエイトを上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
  5. 繰り返し

両肩同時に鍛える場合は上の方法でいいですが、トレーニングベンチなどの台を用意することが難しい場合、片方ずつ取り組む方法もあり。

片方ずつの場合はうつ伏せではなく横向きに寝転がり、胸の前方辺りに腕を軽く伸ばした状態から真上に向かって腕を動かしていくような動きになります。

片方ずつの方が可動域は大きく取れるため、より筋肉に刺激を与えることもできるのがメリットですが、交互にトレーニングしなければいけないため、時間が倍かかってしまうのがデメリット。

しかし片方ずつであれば、ベットの縁などある程度安定した場所があればベンチなどの台が必要ないため、手軽に取り組めるのが利点と言えますね。

後ほどもう少し解説していますが、リアレイズは今回紹介したメニューの中でもウエイトの重量に最も気をつかわなければいけません。三角筋後部は、日常生活であまり多く利用する筋肉ではないため同じレイズ系のフロントレイズやサイドレイズと同等の重量で行なうと、肩を痛めるリスクがかなり高め。

最初はなにも持たないで取り組むくらいでも十分なので、負荷をかける場合は慎重に重量を検討するようにしましょう。

肩のトレーニングで守るべきこと

肩の筋肉は、単体で見るとそこまで大きな筋肉ではありません。

そのため肩のトレーニング時には、必ず守るべきポイントが3つあります。

  • 重すぎる負荷にしない
  • 回数を増やしすぎない
  • 痛みがあるときは回復に努める

これら3つのポイントをしっかり意識することで、より効果的に鍛えつつケガのリスクも抑えることができるようになりますので、必ず守ってトレーニングしていきたいところ。

 

まず扱う重さについて、ここは最大限気をつかうべきポイントになります。

肩の筋肉は大きく分けて前部、中部、後部と分かれていますがそれぞれのサイズはそれほど大きくないため、コンパウンド種目であるショルダープレスorアーノルドプレス以外のレイズ系種目は軽すぎるくらいの負荷から始めても全く問題ないレベル。

むしろ過負荷になることで関節周りの腱などを痛めてしまう可能性が高くなり、結果的にトレーニングの効率が落ちてしまうといったことも。

胸や背中といった大きな筋肉以上に、段階的に負荷をアップしていく重要性は高いと言えます。

 

あわせて1セット単位でのレップ(回数)も、多くなりすぎないようにしていきましょう。

肩の筋肉は割と低負荷、高回数でのトレーニングが適してはいますが、何十回もできてしまうようなトレーニングになってしまうと筋肉の持久力はついても、大きくするのには逆効果になることもあり、回数を増やせばいいというものでもありません。

目安としてはプレス系種目であれば1セット15回程度、レイズ系種目であれば20回を目安に、それ以上回数をこなすことができるようであれば、負荷を少しアップしていくようにします。

もちろん、正しいフォームがあってこそ正しく筋肉に刺激を与えることができるのは言うまでもありませんので、姿見などでフォームチェックを適時行なうのがおすすめ。

 

最後に、痛みが出た場合は回復に努めるのがベストです。

筋肉痛であれば、数日トレーニングを休むことで徐々に再開していくことは可能ですが、腱を痛めてしまった場合は病院に行くことも検討しなくてはいけません。

そのまま続けて損傷がひどくなるのが最悪のパターンになりますので、一度診察を受けて相談するようにしましょう。

私自身、腱に炎症が出てしまったことでしばらくの間トレーニングを控えるように言われたこともあります。

筋トレは続けていくと、トレーニングできないことがストレスに感じるのは確かですが、そこはグッとこらえて他の部位の強化に力を入れていくようにするのがベスト。

スクワットに代表される脚のトレーニングなど、肩を使わなくてもできることはたくさんありますので焦らずに進めていきましょう。急がば回れともいいますしね…。

▼脚のトレーニングメニューについてはこちらで解説してます▼

>>脚を鍛える鉄板メニュー

肩のトレーニングに取り入れるならこの2つ

肩のトレーニングをしていくにあたって、あると便利なグッズは2つ。

  • トレーニングベンチ
  • 姿見

正直必須というわけではありませんが、あることでトレーニングの効率アップやケガのリスクの軽減に役立つことは確かです。

もちろん、代用できるものがあればそれを活用するのでもOKなので、家の中を探してみるのもいいですね。

トレーニングベンチ

▼一台あれば全部位の筋トレをカバー可能▼

肩のトレーニングに限らず、トレーニングベンチは一台あることで筋トレの幅が大きく広がるツール。

特にダンベルを用いたトレーニングをメインにしている方にとっては、これがあるのとないので倍ほど効果に差が出るとも言えます。

そんなトレーニングベンチの一番のメリットは、なんといっても可動域の拡大。

床でトレーニングを行なうとどうしても可動域に制限がかかってしまいますが、トレーニングベンチは胴体部分のみを支えてくれるので、腕周りや足回りの可動域が段違いに広がります。

リクライニング機能のあるタイプであれば、背もたれを起こすこともできるのでショルダープレスの時など座って行うメニューにも対応が容易。

肩のトレーニングだけでなく、ほぼ全身の筋トレに活用ができるためトレーニングを続けていこうと考えているならば、一台はおいておきたいところですね。

姿見

▼後ろの収納が割と便利です▼

姿見も比較的色々な場面で活躍するツール。すでに置いてある家も多いかもしれませんね。

肩のトレーニングについては、フォームの確認から筋肉のパンプ度合いのチェックなどにも利用ができ、さらに日常的に身体の状態を見ることもできます。

筋トレは、フォームが命と言っても過言ではありませんので、おいておけるスペースが確保できるのであればある程度のサイズの姿見は用意しておくことをおすすめします。

でかい肩を作るためのトレーニングまとめ

本記事では、でかい肩を作るために取り組むべき基本のトレーニングについて解説しました。

まとめると…
  • 肩のトレーニングはベースとなる4種目をこなすことで、十分大きくしていくことができる
  • 肩の筋肉自体は特別大きいわけではないため、扱う重量は十分意識する

肩の筋肉は軽い重量であっても、ピンポイントで刺激を与えていくことで十分な効果を得ることは可能です。

むしろケガをしないように続けていくことが、最も最短のルート。(重ね重ねですが本当に大事なことです)

ケガをしては元も子もありませんので、フォームが固まってくるまでは慎重に取り組んでみてください。

焦らず継続することで、広い肩幅と丸みのある肩を作り上げていきましょう。

▼筋トレのあとはタンパク質を忘れずに▼

>>>定番プロテインまとめ

筋トレものことノート
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