胸板を厚くするためには筋トレだけでは足りません【太ることが必要】

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先に結論
  • 胸板を厚くするためには筋トレと食事がポイント
  • 胸だけでなく背中も鍛えることが大事
  • 胸板を厚くする=太るということ

厚みのある胸板を目指してトレーニングに励んでいるけどなかなか効果を感じられない…。

筋トレを続けていてもそういった悩みのある方は割と多かったりしますが、もしかすると重要なことを見落としてしまっているかもしれません。

本記事では胸板を厚くするために必要なことやポイントなど、筋トレ歴4年目の経験も踏まえて解説しました。

胸の筋トレを始めたはいいけど思ったより成長が感じられない方や、これから胸板を厚くしていこうと考えている方は、参考にしてみてください。

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胸板を厚くするために必要なポイント

胸板を厚くしようと考えた場合、必ず考えなくてはいけないことは筋トレと食事です。

筋肉を大きくしようと考えた時に、とりあえず筋トレを始める方は結構多いと思いますが、それだけでは半分もクリアできていないというのが正直なところ。

筋トレによって消費したエネルギーを食事で補給することが、筋肉を成長させるための近道となります。

それぞれの具体的な解説は後述しますが、どちらも欠かすことのできない要素となっていますのでもし見落としなどがあれば、ぜひ取り入れてみてください。

胸だけでなく背中を鍛えることが胸板を厚くする

胸板を厚くするための筋トレというと胸のトレーニングに注力しがちですが、背中も併せて鍛えるほうが効果が高くなります。

理由としては、『胸板の厚み=胴体の厚み』だからですね。

総じて胸板の厚い身体の方というのは、背中の筋肉もしっかり鍛えられていることが多く、盛り上がった背中が胴体の厚みの増加に一役買っているというのは間違いありません。

もちろん、どの程度まで厚みのある身体にしたいのかで胸と背中のトレーニングの比率などは変わってきますが、単純に胸だけ鍛えるよりは背中も鍛えて双方向に厚みを出していく方が結果的に早くなります。

胸と背中それぞれのトレーニングで取り組みたいメニューについて、まとめました。

胸のトレーニング

胸のトレーニングで取り組んでいきたいメニューは、下の3つ。

  • 腕立て伏せ
  • ダンベルプレス
  • ダンベルフライ

トレーニング環境が自重なのか、ウエイトを使用しているのかによって変わってはきますが、どれも胸を刺激するのに適したトレーニングメニュー。

自身の筋力に応じた重量や回数を調整しつつ、鍛えていくことで身体の前面に対して厚みを出していくことができるように。

詳しいトレーニングの内容については、以下の記事でそれぞれまとめているため、参考になればと思います。

▼腕立て伏せの解説はこちら▼

>>>胸板が薄いと悩むなら、腕立て伏せから始めてみましょう【基本が大事】

▼ダンベルプレスの解説はこちら▼

>>>ダンベルベンチプレスのフォームを極める!【初心者向けに解説】

▼ダンベルフライの解説はこちら▼

>>>ダンベルフライは重さが超重要な理由【片方6割程度でOKです】

背中のトレーニング

背中のトレーニングも多くのメニューがありますが、主に取り組むといいのは2種類。

  • 懸垂(ラットプルダウン)
  • ローイング(ダンベル・バーベル・チューブ)

懸垂は背中の広さを、ローイングは広さと厚みの両方に効果の高いトレーニングで身体の後面から厚みを出していくことが可能になります。

背中の広さは胸板に関係なさそうにも感じられますが、懸垂で主に使用する広背筋は筋肉全体から見ても大きな筋肉の1つとなっているため、鍛えることで身体全体を大きく見せることができる。

懸垂をできる場所を確保することが難しい場合もありますが、自宅で懸垂ができるというのは結構大きなアドバンテージになるため、懸垂のためだけにチンニングスタンドを用意するというのもアリですよ。

ローイングに関しては自宅ならダンベルかチューブが基本のチョイスになりますが、最終的にはダンベルの方がおすすめ。

背中だけでなく全身の筋トレに使うこともできるため、1セット持っているだけでも筋トレの幅は大きく広がります。

こちらも詳しくは下の記事にてまとめていますので、参考にどうぞ。

▼チンニングスタンドで懸垂三昧▼

>>>チンニングスタンドおすすめ4選を徹底比較

▼ローイングの解説はこちら▼

>>>背中トレにはローイングが効果的な3つの理由【初心者は懸垂よりこっち】

▼自宅トレにはダンベルはマストです▼

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胸板を厚くする=太る

胸板を厚くするためには、筋トレだけでなく食事も重要なポイントと言えます。

とはいえ、ただ食べればいいというものでもないのが筋トレの難しいところで、筋肉をつけようとするのであればある程度戦略的に食事を考えていく必要があり、押さえておきたいポイントとしては以下の2点。

  • 消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする
  • タンパク質を十分に確保して、糖質は極端に制限しない

こだわりだすとキリがないのが筋トレにおける食事だったりしますので、最低限考えるべきところだけですがこれらのポイントを意識するだけでも違ってきます。

それぞれのポイントについて少し掘り下げていきますので、1つずつでも取り組んでみてください。

消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする

まずカロリー自体については、消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする必要があります。

なぜなら、筋肉を増やすためには必然的に体重を増やしていく必要があるためですね。

筋トレをいくらハードに取り組んだとしても、摂取カロリーが多い状態を維持していないと体重は増えることはなく、むしろ筋トレによる消費カロリーの増加で体重が減っていくことすらあります。

そのため、体重が増えることを恐れずに日々のカロリーを確保していかなければいけません。

カロリーの計算方法については以下の記事に詳しく書いていますので、自分の基礎代謝から確認してみるといいでしょう。

タンパク質を十分にとり、糖質は極端に制限しない

摂取カロリーを確保すると同時に気を付けていきたいのが摂り入れる栄養の内容で、具体的にはタンパク質と糖質の量を考えていきます。

タンパク質は自身の体重をベースに計算して、必要な量を調整していきましょう。

摂取タンパク質(g)= 体重(kg)× 2

筋肉を大きくする場合、最低でも体重の1.5倍のグラム数。バランスなどを考えると2倍のグラム数で確保できればベターで、脂肪の増加を抑えるためにカットしていく脂質分のカロリーをタンパク質で補っていくイメージ。

タンパク質は筋肉を作るために最重要とも言える栄養になるので、食事で確保することが難しいのであれば手軽に取り入れることのできるプロテインを採用してもいいですね。

どちらにしても、十分なタンパク質を摂り入れることが身体を大きくするために必要なことと言えます。

 

加えて、糖質に関しても極端に制限することは避ける方が無難です。

筋肉を作るうえでタンパク質が重要なのは間違いないのですが、タンパク質の吸収を促すためには糖質が必要となり、それを減らしてしまうと効果が落ちてしまいます。

必要なカロリーをベースとして、摂り入れるタンパク質と脂質を確保した上で残りの分を糖質で補っていけばOKですよ。

経験上、減量をするときにも糖質の制限はあまりおすすめしません。

胸板を厚くするなら、筋トレと食事の両面から取り組もう

本記事では、胸板を厚くするために押さえておきたいポイントについて解説しました。

まとめると…
  • 胸板を厚くするために必要なことは、筋トレと食事
  • 筋トレは胸だけでなく背中も鍛える方が早い
  • 摂取カロリーとタンパク質量をメインに考えて、食事の見直し

筋肉を大きくするために筋トレが必要というのは、トレーニングをしていると当たり前のようになってきますが、一番大事なのは食事の見直しだったりします。

かのアーノルドシュワルツェネッガーも食事を見直すことで一世を風靡するほどの体格になったくらいですしね…。(今現在でもボディメイクの世界ではかなりの影響力)

食事を軽視すると思うような身体から遠ざかってしまう場合もあるため、筋トレに加えて日々の栄養にも気を使って、厚みのある胸板を目指していきましょう。

筋トレものことノート
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