【柔らかい力こぶを固くする】上腕二頭筋のダンベル筋トレを解説!

上腕二頭筋筋トレメニュー
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先に結論
  • 力こぶを固くするために鍛えるのは上腕二頭筋
  • 上腕二頭筋を鍛えるならダンベルが最適

腕をたくましくしたいと考えて触ってみるも、なんだかプヨプヨ…。

筋トレの目的の一つとして、バッキバキの腕をつくりたいと考える人は結構多いですが、力こぶを作るのであればダンベルで上腕二頭筋を鍛えるのがベストです。

今回はたくましい力こぶを作るために、ダンベルで上腕二頭筋を鍛えるメニューについて解説しています。

バッキバキまで考えている方でなくとも、プヨプヨの力こぶに悩んでおり固くしていきたいと考えている方は参考にしてみてください。

柔らかい力こぶを脱出!ダンベルでの上腕二頭筋の筋トレメニュー

一般的に力こぶと呼ばれる部分の筋肉は、上腕二頭筋と呼ばれる部分になります。

上腕二頭筋を鍛えることで、力こぶの盛り上がりが大きくなっていきたくましい腕に変化していくわけですね。

そんな上腕二頭筋を鍛えるためのダンベルを使用したトレーニングは主に4種類。

▼ダンベルでの上腕二頭筋の筋トレメニュー

  • まずは基本!ダンベルカール
  • 新たな刺激を!ハンマーカール
  • 徹底的に鍛えぬく!コンセントレーションカール
  • やり方にコツが!ドラッグカール

腕のトレーニングとして時間をしっかり取れるのであれば、一通り取り組んでもいいですし、他の部位との兼ね合いもあるのであれば紹介する中からいくつかチョイスするのでも大丈夫ですよ!

まずは基本!ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える上で、一番行うことが多いメニュー。

基礎中の基礎とも言えますので、この種目で基本的な動作の流れを覚えておくと他の種目に応用が効いてきますよ。

▼ダンベルカールの流れ

  1. ダンベルを両手に持ち、足を肩幅くらいに広げて立つ。
  2. 背筋は伸ばして、上半身がグラグラしないようにする。
  3. 手のひらが上を向くようにダンベルを少し前に出し、肘の位置を固定する。
  4. 片方の腕を曲げて、息を吐きながらダンベルを肩の前まで持ち上げる。
  5. 上げきったら一拍おいて、息を吸いつつゆっくり下ろす。
  6. 反対の腕も同じように動作する。

左右8回~12回できる重量で、インターバルは1分程度。

3セットを目安に取り組んでいきましょう。

慣れてくれば、片方を下ろすタイミングで反対の腕を上げていく方法でも大丈夫ですよ。

 

1セット目は特に問題なくできると思いますが、2セット、3セットと繰り返していくにつれてだんだんと上げるのが辛くなります。

キツイですが、「顔は下げずに視線は正面」を常に意識して行うように頑張りましょう。

▼手首のひねりでもう一段階負荷をかける!

上腕二頭筋に最大限負荷をかけるのであれば、肩の前にダンベルを上げた時に少しだけ手のひらが外側に向くようにしましょう。

肘を曲げる動作に加えて、外側へのひねりが加わることで、もう一段階負荷をかけることができます。(あまり大きくひねると手首のケガの原因になるので、30度くらいでOKです)

新たな刺激を!ハンマーカール

ハンマーカールは動作自体はダンベルカールと同じですが、手のひらが上に向く形ではなくダンベルを縦に持って動作します。

ダンベルを縦にして持ち上げることで、上腕二頭筋の中でも長頭と呼ばれる部分が鍛えられるため、上腕二頭筋の盛り上がりを作るのに最適。

たくましい腕を求めるなら、ぜひ取り入れたいトレーニングですね。

 

流れや回数についてはダンベルカールの説明と同じなので割愛しますが、ダンベルを縦に持つためダンベルカールと同じ重量では握力がもたなくなります。

握力が足りなくてしっかりトレーニングできないのはもったいないので、少し重量を落として回数をこなすか、パワーグリップで握力の補助をしていくとしっかり追い込むことができますよ。

 

▼インクライン状態でさらに負荷を

ダンベルカールとハンマーカールは、インクラインベンチ(背もたれが斜めになったベンチ)と併用することで負荷のかけ方を変えることができます。

上半身が後ろに傾いた状態でトレーニングすると、重力のかかる方向が変わるため通常のメニューよりも負荷のかかる時間が伸びるため。

通常のダンベルカールやハンマーカールに慣れてきたら、ベンチを使用してのインクライントレーニングにもチャレンジしてみましょう。(背もたれの角度は70度くらいから始めて、最終的に45度くらいまで倒せば負荷は最大化します。)

徹底的に鍛えぬく!コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは座った状態で、片腕ずつトレーニングする方法になります。

名前の通り、集中的に鍛えることができる種目なので2~3回のトレーニングに1回くらいは取り入れていきたいですね。

▼コンセントレーションカールの流れ

  1. ベンチか椅子を用意して、ダンベルを片手に持った状態で座る。
  2. 足を広げて、太ももの内側に肘をあてる。
  3. 肘を太ももで固定したまま、肘を曲げてダンベルを持ち上げる。
  4. 上げたところで一拍おいて、ゆっくり下ろす。
  5. 肘が少し伸びるくらいまで下ろしたら、再び上げていく。

回数はダンベルカールと同様に8回~12回行い、しっかり鍛えていきましょう。

太ももに肘をつけることから、少し前かがみの姿勢になるので背筋が曲がらないように意識して取り組むようにすると、腰のケガの予防になります。

ダンベルを持っていない方の手は、膝の上に置いておき姿勢を安定させていきます。

定期的に取り組むことで、より効果の高いトレーニングができるようになりますよ。

やり方にコツが!ドラッグカール

ドラッグカールは通常のダンベルカールよりも、肘を後ろに引いた状態でダンベルを持ち上げていくトレーニング。

ダンベルを上げるときに、肘を少し後ろに引くことで重力が直接ダンベルにかかってくるので、より負荷が増します。

方法に少しコツがいるのでしっかり覚えてマスターしていきましょう。

▼ドラッグカールの流れ

  1. ダンベルを両手に持ち、足を肩幅くらいに広げて立つ。
  2. 背筋は伸ばして、上半身がグラグラしないようにする。
  3. 手のひらが上を向くようにダンベルを少し前に出し、構える
  4. 肘を後ろに引きつつ、息を吐きながらダンベルを垂直に上げていく
  5. 上げきったら一拍おいて、息を吸いつつゆっくり下ろす。
  6. 反対の腕も同じように動作する。

ダンベルカールは円を描くイメージで持ち上げますが、ドラッグカールはダンベルを垂直に持ち上げる形。

肘を固定しない代わりに、ダンベルが体の近くを離れないように上げるとイメージがつかみやすいかと思います。

回数、セットは他の種目と同様に8回~12回で3セット行うようにします。

ダンベルカールよりも負荷がかかりやすいので、重量は少し下げてもいいかもしれませんね。

上腕二頭筋をダンベルで筋トレする理由

なぜ上腕二頭筋はダンベルで筋トレするべきなのか?

重量の設定ができるという理由ももちろんありますが、それ以外にも大きな理由が2つあります。

  1. 上腕二頭筋は物を持ち上げるときに使用する筋肉である
  2. 自重で上腕二頭筋を鍛える方法はほとんどない

まず上腕二頭筋とはどのような時に使われるのかですが、単純に「腕を曲げるとき」と「腕を外側にひねるとき」の二つ。

例をあげると腕で物を持ち上げるときや、ドアノブを回したりするときに働きます。

 

ということは、上腕二頭筋を鍛えるなら物を持ち上げたり、外側にひねったりしないといけないわけですが、これらの動作を自重でするのは、実は結構難しい。

メニューがないわけではないですが、自宅で取り入れるには適していなかったり適切な負荷がかけられなかったりと効率が悪いんですよね。

ですので、上腕二頭筋を鍛えるときは軽いものからでもいいのでダンベルを用意しましょう。

上腕二頭筋をダンベルで筋トレするときの注意点

上腕二頭筋を鍛える上で効果的なダンベルですが注意点もいくつかあります。

注意点を知っておくことで、効率よく鍛えることもできますし、ケガの防止にもつながります。

▼ダンベルで筋トレするときの3つの注意点

  1. 重すぎる重量にしない。
  2. タンパク質など食事からしっかり補給する。
  3. トレーニングするのは最大でも週3回。

注意点①:重すぎる重量にしない

重量については、ダンベルの重さが重くなりすぎないようにしましょう。

軽すぎてもあまり意味がないので、10回から12回程度動かせるくらいの重さを自分で見つけていく必要がありますが、肘のみを動かす種目になりますので、重すぎる重量は関節を痛める原因になります。

始めたばかりの人であれば、5kgのダンベルでも割ときついこともあるため、1kgや2kgからでもいいので反復できる回数を見ながらちょうど良い重さを探してみてください。

注意点②:タンパク質の補充をしっかり行う

栄養を摂らないと筋肉は大きくなりません。もっと言えば筋肉を大きくするということは太ることと考えてもいいです。

際限なく食べる必要はありませんが、タンパク質量を確保しながら少しずつ体重が増えるくらいのカロリーを摂取するようにしましょう。

とはいえ食事でタンパク質を確保するのが難しい場合も…。

そんなときはプロテインでタンパク質を確保することも重要。

比較ページにて取り入れやすいプロテインについてはまとめていますので、よければ参考にしてみてください。

 

注意点③:最大でも週3回までにしておく

頻度については、一週間で取り組む腕の筋トレは最大3回までにしてください。

単純に筋肉痛になったらできなくなるってこともありますが、筋肉は大きくなるために休息が必要になります。

『筋トレで筋肉にストレスをかける→休息しているうちにかかったストレスに対応するために筋肉が成長する。』というのが、ざっくりですが筋肉が大きくなるメカニズムです。

中一日ずつ空けてトレーニングをすれば週3回でローテーションを組むことができますので、他の部位などと調整をしながらあなたにとってベストなスケジュールを組むようにしてみてください。

ダンベルで筋トレをすれば、上腕二頭筋は大きくできる

今回の記事では、力こぶの出るたくましい腕を手に入れるための、上腕二頭筋のトレーニングについて解説しました。

まとめると…
  • 上腕二頭筋を鍛えるなら低重量でもダンベルがあるほうが良い。
  • 基本的なメニューをしっかり行うことで上腕二頭筋は大きくできる。

 

トレーニングには色々な種目がありますが、今回ご紹介したメニューは上腕二頭筋を鍛える上で基本的なメニューばかり。

これらのトレーニングに加えて、手軽に取れるプロテインなどを含めた栄養を補充していくことが重要になってきますので、ホエイプロテイン比較記事を参考にトレーニングと栄養の両面で大きな力こぶを作り上げていきましょう。

筋トレものことノート
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