【柔らかい力こぶを固くする】上腕二頭筋のダンベル筋トレメニュー

上腕二頭筋筋トレメニュー
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上腕二頭筋筋トレメニュー

腕を鍛えて、たくましくしたいけどどんなトレーニングをすればいいのかわからない。

ダンベルで力こぶを出すためのメニューが知りたい。


そんな疑問にお答えします。



この記事を書いている私は筋トレ歴4年目。

ダンベルでのトレーニングは2年以上になります。


力こぶの出たたくましい腕になりたい!

特に男性はそう考えることも多いです。

でもどうやって鍛えていけばいいかわからない、そんな悩みもあったりしますよね。


結論からお伝えすると、力こぶを作ることはそこまで難しくはありません。


なぜなら、力こぶを出すための筋肉の鍛え方は決まっており、正しく取り組めば筋肉は大きくすることが出来るからです。


力こぶを出すための筋肉とはなにか?

正式には上腕二頭筋と呼ばれる筋肉であり、この筋肉を鍛えれば力こぶは出るというわけですね。

上腕二頭筋を鍛えるメニューといくつかの注意点を覚えるだけで、十分腕をたくましくすることは可能ですよ。


具体的な話をすると、力こぶの出たたくましい腕を手に入れようと思ったら、必要なのは「ダンベル」です。


この記事では、

  • 上腕二頭筋を鍛えるためのダンベルでの筋トレのメニューにはどういったものがあるのか?
  • 力こぶの出たたくましい腕を手に入れるためになぜダンベルを使用するのか?

これらのことについて詳しく解説していきますので、最後まで読んでいただければなぜダンベルが必要なのか、どんなトレーニングをすれば腕がたくましくなるのか、わかるようになりますよ!


どんなダンベルがいいのかわからないって方は、初心者にオススメのダンベルランキング【筋トレ歴4年目がガチで選びました】にて用意するべきダンベルを紹介しています。


その他の腕のトレーニングメニューについては、以下のページにて解説していますので参考にしてみてください。


柔らかい力こぶを脱出!ダンベルでの上腕二頭筋の筋トレメニュー

ダンベルカール

ダンベルを用いた上腕二頭筋のトレーニングは主に4種類。


✔ダンベルでの上腕二頭筋の筋トレメニュー

  • まずは基本!ダンベルカール
  • 新たな刺激を!ハンマーカール
  • 徹底的に鍛えぬく!コンセントレーションカール
  • やり方にコツが!ドラッグカール


腕のトレーニングとして時間をしっかり取れるのであれば、一通り取り組んでもいいですし、他の部位との兼ね合いもあるのであれば紹介する中から数種類チョイスしていただくのでも大丈夫ですよ!


まずは基本!ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える上で、一番行うことが多いメニューです。

基礎中の基礎とも言えますので、この種目で基本的な動作の流れを覚えておくと他の種目に応用が効いてきますよ。


✔ダンベルカールの流れ

  1. ダンベルを両手に持ち、足を肩幅くらいに広げて立つ。
  2. 背筋は伸ばして、上半身がグラグラしないようにする。
  3. 手のひらが上を向くようにダンベルを少し前に出し、肘の位置を固定する。
  4. 片方の腕を曲げて、息を吐きながらダンベルを肩の前まで持ち上げる。
  5. 上げきったら一拍おいて、息を吸いつつゆっくり下ろす。
  6. 反対の腕も同じように動作する。


左右8回~12回できる重量で、インターバルは1分程度。

3セットを目安に取り組んでいきましょう。

慣れてくれば、片方を下ろすタイミングで反対の腕を上げていく方法でも大丈夫ですよ。


1セット目は特に問題なくできると思いますが、2セット、3セットと繰り返していくにつれてだんだんと上げるのが辛くなります。

キツイですが、「顔は下げずに視線は正面」を常に意識して行うように頑張りましょう。


✔手首のひねりでもう一段階負荷をかける!

上腕二頭筋に最大限負荷をかけるのであれば、肩の前にダンベルを上げた時に少しだけ手のひらが外側に向くようにしましょう。

肘を曲げる動作に加えて、外側へのひねりが加わることで、もう一段階負荷をかけることができます。

(あまり大きくひねると手首のケガの原因になるので、30度くらいでOKです)


新たな刺激を!ハンマーカール

ハンマーカールは動作自体はダンベルカールと同じですが、手のひらが上に向く形ではなくダンベルを縦に持って動作します。

ダンベルを縦にして持ち上げることで、上腕二頭筋の中でも長頭と呼ばれる部分が鍛えられるため、上腕二頭筋の盛り上がりを作るのに最適。

たくましい腕を求めるなら、ぜひ取り入れたいトレーニングですね。


流れや回数についてはダンベルカールの説明と同じなので割愛しますが、ダンベルを縦に持つためダンベルカールと同じ重量では握力がもたなくなります。

握力が足りなくてしっかりトレーニングできないのはもったいないので、少し重量を落として回数をこなしていけるようにしましょう。


✔インクラインという変化

ダンベルカールとハンマーカールは、インクラインベンチと併用することで負荷のかけ方を変えることができます。

上半身が後ろに傾いた状態でトレーニングすると、重力のかかる方向が変わるため通常のメニューよりも負荷のかかる時間が伸びるため。

通常のダンベルカールやハンマーカールに慣れてきたら、ベンチを使用してのインクライントレーニングにもチャレンジしてみましょう。

(背もたれの角度は70度くらいから始めて、最終的に45度くらいまで倒せば負荷は最大化します。)


徹底的に鍛えぬく!コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは座った状態で、片腕ずつトレーニングする方法になります。

名前の通り、集中的に鍛えることができる種目なので2~3回のトレーニングに1回くらいは取り入れていきたいですね。


✔コンセントレーションカールの流れ

  1. ベンチか椅子を用意して、ダンベルを片手に持った状態で座る。
  2. 足を広げて、太ももの内側に肘をあてる。
  3. 肘を太ももで固定したまま、肘を曲げてダンベルを持ち上げる。
  4. 上げたところで一拍おいて、ゆっくり下ろす。
  5. 肘が少し伸びるくらいまで下ろしたら、再び上げていく。


回数はダンベルカールと同様に8回~12回行い、しっかり鍛えていきましょう。

太ももに肘をつけることから、少し前かがみの姿勢になるので背筋が曲がらないように意識して取り組むようにすると、腰のケガの予防になります。

ダンベルを持っていない方の手は、膝の上に置いておき姿勢を安定させていきます。

定期的に取り組むことで、より効果の高いトレーニングができるようになりますよ。


やり方にコツが!ドラッグカール

ドラッグカールは通常のダンベルカールよりも、肘を後ろに引いた状態でダンベルを持ち上げていくトレーニング。

ダンベルを上げるときに、肘を少し後ろに引くことで重力が直接ダンベルにかかってくるので、より負荷が増します。

方法に少しコツがいるのでしっかり覚えてマスターしていきましょう。


✔ドラッグカールの流れ

  1. ダンベルを両手に持ち、足を肩幅くらいに広げて立つ。
  2. 背筋は伸ばして、上半身がグラグラしないようにする。
  3. 手のひらが上を向くようにダンベルを少し前に出し、構える
  4. 肘を後ろに引きつつ、息を吐きながらダンベルを垂直に上げていく
  5. 上げきったら一拍おいて、息を吸いつつゆっくり下ろす。
  6. 反対の腕も同じように動作する。


ダンベルカールは円を描くイメージで持ち上げますが、ドラッグカールはダンベルを垂直に持ち上げる形。

肘を固定しない代わりに、ダンベルが体の近くを離れないように上げるとイメージがつかみやすいかと思います。


回数、セットは他の種目と同様に8回~12回で3セット行うようにします。

ダンベルカールよりも負荷がかかりやすいので、重量は少し下げてもいいかもしれませんね。


上腕二頭筋をダンベルで筋トレする理由

ダンベル

なぜ上腕二頭筋はダンベルで筋トレするべきなのか?

重量の設定ができるという理由ももちろんありますが、それ以外にも大きな理由が2つあります。


  1. 上腕二頭筋は物を持ち上げるときに使用する筋肉だから。
  2. 自重で上腕二頭筋を鍛える方法はほとんどないから。


まず上腕二頭筋とはどのような時に使われるのかですが、単純に「腕を曲げるとき」と「腕を外側にひねるとき」の二つ。

例をあげると物を持ち上げるときや、ドアノブを回したりするときに働きます。


ということは、上腕二頭筋を鍛えるなら物を持ち上げたり、外側にひねったりしないといけないということですよね?


これらの動作を自重でするのは、結構難しいんですよ。

メニューがないわけではないですが、自宅で取り入れるには適していなかったり適切な負荷がかけられなかったりします。


ですので、上腕二頭筋を鍛えるときは軽いものからでもいいのでダンベルを用意しましょう。


上腕二頭筋をダンベルで筋トレするときの注意点

上腕二頭筋を筋トレする人

上腕二頭筋を鍛える上で効果的なダンベルですが注意点もいくつかあります。

ダンベルで筋トレするときの注意点は、主に3つ。


  1. 重すぎる重量にしない。
  2. タンパク質など食事からしっかり補給する。
  3. トレーニングするのは最大でも週3回。


重量については、ダンベルの重さが重くなりすぎないようにしましょう。

軽すぎてもあまり意味がないので、10回から12回程度動かせるくらいの重さを自分で見つけていく必要がありますが、肘のみを動かす種目になりますので、重すぎる重量は関節を痛める原因になります。

始めたばかりの人であれば、5kgのダンベルでも結構きついと思いますので反復できる回数を見ながらちょうど良い重さを探してみてくださいね。


食事については、筋トレ全般に言えることですが栄養を摂らないと筋肉は大きくなりません。

もっと言えば、筋肉を大きくするということは太ることです。

際限なく食べる必要はありませんが、タンパク質量を確保しながら少しずつ体重が増えるくらいのカロリーを摂取するようにしましょう。


頻度については、一週間で取り組む腕の筋トレは最大3回までにしてください。

単純に筋肉痛になったらできなくなるってこともありますが、筋肉は大きくなるために休息が必要になります。

『筋トレで筋肉にストレスをかける→休息しているうちにかかったストレスに対応するために筋肉が成長する。』というのが、筋肉が大きくなるメカニズムです。

ですので、最大でも中1日は空けてトレーニングをするようにしてくださいね。


ダンベルで筋トレをすれば、上腕二頭筋は大きくできる

✔本記事のまとめ

  • 上腕二頭筋を鍛えるならダンベルは用意するべき。
  • 基本的なメニューをしっかり行うことで上腕二頭筋は大きくできる

今回の記事では、力こぶの出るたくましい腕を手に入れるための、上腕二頭筋のトレーニングについて解説しました。


トレーニングには色々な種目がありますが、今回ご紹介したメニューを定期的に取り組んでいくことであなたの腕はたくましく育っていきます。


上でも解説しましたが、自重だけでは上腕二頭筋を鍛えるのはなかなか難しいです。

なるべく早い段階でダンベルを導入することが、太くたくましい腕を手に入れる一番の近道ですよ!

筋トレをする上で用意するべきダンベルについては初心者にオススメのダンベルランキング【筋トレ歴4年目がガチで選びました】にてご紹介していますので、ぜひ取り入れていただきより効果的にトレーニングしていきましょう!


それでは、あなたの筋トレライフがより良いものになることを願っています。


筋トレものことノート
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