めっちゃ簡単?基礎代謝の調べ方【まずは自分の現状を知りましょう】

この記事は約6分で読めます。

自分の基礎代謝がいくらなのかわからない。

何を基準に体を大きくしたり、ダイエットしたりすればいいのかしりたい

 

そんな疑問に答えます。

 

この記事を書いている私は筋トレ歴3年。

実際に計画を立てて増量・減量を成功させてきました。

 

✔本記事の内容

  • 自分の基礎代謝を調べる
  • 調べた基礎代謝から自分の一日の消費カロリーを調べる

 

体作りをする上で自分の基礎代謝を知ることはとても大事ですよね。

ただ、基礎代謝を知るだけだと本当の体作りをするには少し足りません。

 

今回の記事では、あなたの基礎代謝について知っていただくと共に、あなたが一日でどれだけのカロリーを消費しているのか調べる方法について実例も含めて解説していきます。

 

この記事を読んでいただければ、自分の基礎代謝についての知識が深まり、体作りにおいて基準となるカロリーの計算方法を知ることができるようになりますよ。

 

自分の基礎代謝を調べる

もしあなたが体作りをしようと考えているのであれば、自分の基礎代謝を調べることは必ず行いましょう。

 

理由を説明すると、まず人は日々の生活をしているとき、常に体の中のエネルギーを消費しています。

座ってボケーっとしていても、寝ていても。

 

基礎代謝というのは人が安静にしている状態でも、一日で必ず消費しているエネルギーのことを指しており、その消費量は体重や年齢によって変わってくるので、基礎代謝を知ることは自分の体作りを行う上での第一歩になります。

 

まずは、基礎代謝の調べ方について知っていきましょう。

数字が色々と出てきますが、簡単な計算なので順番に計算するだけですぐ調べられますよ!

 

 

基礎代謝基準値

まず初めに下の表を見て、自分の年齢から「基礎代謝基準値」を確認しましょう。

 

✔基礎代謝基準値

年齢 男性 女性
20~29 24.2 23.2
30~39 23.1 22.0
40~49 22.5 21.1
50~59 22.4 20.9
60~69 22.0 20.9
70以上 21.6 20.8

 

確認できましたか?

次は先ほど確認した「基礎代謝基準値」に自身の体重(kg)をかけていきましょう。

計算の合計が、「あなたの基礎代謝量」になります。

 

✔基礎代謝量(kcal)=基礎代謝基準値×自分の体重(kg)

 

その数字を見て多いと思いますか?少ないと思いますか?

 

どちらにしても計算して出てきた数字が、おおよそあなたが一日で必ず消費しているエネルギーになります。

ここから、もう一つ計算をしていただくので、ひとまずその数字はメモにでも書き留めておきましょう。

 

基礎代謝から一日の消費カロリーを調べる

先ほどまでで、あなたの基礎代謝量を確認することができました。

簡単ですよね。

 

ここから、実際に体作りの基準になるカロリーの計算方法について確認していきます。

もう少しだけ計算がありますが、先ほどと同じく難しくないので気楽にいきましょう!

 

生活活動強度指数

それでは、「生活活動強度指数」についてのチェックをしていきます。

 

なんだか小難しい感じになってきたと思いましたか?

 

大丈夫です、ここではあなたが普段生活している状況に対して、表の中から選んでいただくだけです。

下に表がありますので実際のあなたの生活と照らし合わせて一番近いものを選んでみましょう。

 

✔生活活動強度指数

グループ 指数 生活活動
1.3 安静時が多く、散歩など1時間程度の歩行のほか、ほとんどが座った姿勢で過ごしている。
1.5 歩行時間が2時間程度。座っていることも多いが立った状態でも過ごすことが多い。歩きで通勤している事務職など。
1.7 一日1時間程度ウォーキング(速歩)やサイクリング、比較的負荷のあるトレーニングなどをしている。仕事においては、基本立った姿勢で過ごしている。
1.9 一日1時間ほどハードなトレーニングをしている。重量のある物の運搬など、体に負荷のかかる仕事をしている。

 

どうでしょうか?

多くの方はグループⅡに該当するかとは思います。

 

ⅡかⅢか決められないといった、どちらか迷う場合は「指数」の少ない方を選ぶようにしてください。

(ⅡかⅢで迷ったらⅡの指数=1.5で考える)

 

「指数」の確認ができたら、先ほど調べた「基礎代謝量」と「指数」をかけましょう。

計算した合計の数字があなたのおよその「一日の消費カロリー」になります。

 

✔一日の消費カロリー=基礎代謝量(kcal)×指数

 

改めて計算した数字を見て、多いと思うのか少ないと思うのかは人によるでしょう。

ここで出た「一日の消費カロリー」があなたの体作りの最初の基準値になります。

 

ここまで間違いなく計算できましたか?

 

確認の意味も込めて、実際の私のデータで計算したものを出しておきますので、照らし合わせてみてください。

✔基本データ 35歳 男性 体重70kg 生活活動強度指数1.5

  • 23.1(基礎代謝基準値)×70kg(体重)=1617kcal(基礎代謝)
  • 1617kcal(基礎代謝)×1.5(生活活動強度指数)=2425kcal(一日の消費カロリー)

※端数はカット。数値は目安です。

 

こんな感じで計算できていればOKです!

 

 

まとめ

  • 自分の基礎代謝は[基礎代謝基準値×体重]で調べる。
  • 一日の消費カロリーは[基礎代謝×生活活動強度指数]で調べる。

 

今回の記事に書いた計算をすることで、あなたの目安となるカロリーが簡単に調べられたかと思います。

 

今回はあくまで基準値を調べることについての記事になりますので、実際に体を変化させていく場合、今回調べた基準値をもとにカロリーの調整をしていく必要があります。

 

その点についても書こうと思ったのですが、それだけで一つの記事が出来るくらいのボリュームになってしまうので、実際に体を大きくする・痩せるということについては体重を増減させるのは2kgまでにしましょう。【理由を解説】PFCバランスを計算すれば体作りはできる【栄養バランスは大事です】にてより詳しく解説しています。

 

それでは、あなたの筋トレライフがより良いものになることを願っています。

筋トレものことノート
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