背中トレにはローイングが効果的な3つの理由【初心者は懸垂よりこっち】

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先に結論
  • ローイングは背中の力でウエイトを後ろに引くトレーニング
  • ローイングにはバーベル・ダンベル・チューブの3器具で行うことが多い
  • それぞれの器具にはメリット・デメリットがあるが、おすすめなのはダンベル

背中の筋トレにはいくつかの種類がありますが、その中でもローイングは非常に効果的なトレーニングの1つ。

特にチンニング(懸垂)ができない初心者の方にとっては、背中を鍛える第一歩といっても過言ではありません。

とはいえローイングってそもそも何?どんなトレーニングなの?といった疑問がある方もいるかもしれません。

 

本記事ではローイングが背中のトレーニングに効果的と考えられる3つの理由から、使用する器具ごとのローイングの違い、基本的メニューについて解説しています。

この記事を参考にしていただき、ローイングでガッツリ背中を鍛えていきましょう。

背中の筋トレにはローイングが効果的な3つの理由

背中の筋トレの中でも、ローイングは非常に初心者に適したトレーニングの1つと言えます。

理由としては主に3つあって、以下の通り。

  • 低負荷から始められる
  • 自宅でもできる
  • ケガのリスクが比較的少ない

まず、ローイングという種目はダンベルやチューブなどの器具を用いて行うトレーニングになります。

具体的には背中の筋肉を利用してウエイトなどの負荷の対象を後方に引くことで、広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉を鍛えるわけですね。

背中を鍛えるトレーニングとして有名なのがチンニング(懸垂)ですが、初心者向けとは言えないのが正直なところ。

自らの体重を持ち上げる必要があると考えると、初心者にとって難易度が高いことが分かっていただけるかと思います。

懸垂の難しさを踏まえた上で、ローイングに話を戻すと引く対象の強度を変えられるのが、最大の違い。

下限はあるにしても、最も軽い負荷からトレーニングを開始でき、ケガのリスクも最大限抑えられるのが一番のメリットと言えますね。

 

加えて、器具さえ用意してしまえば自宅でもトレーニングできるのも初心者向け。

チンニングも器具があれば自宅でトレーニングできるのは確かですが、設置するためのスペースが必要になることが最大のネックになります。(最低でも一畳以上のスペースが必要)

むしろローイングである程度背中の筋力をアップしてから、チンニングスタンドを用意してさらに鍛えていけば全く問題ありません。

息まいてチンニングスタンドを用意したはいいけど、結局チンニングできずに物干しになるのは避けたいですしね…。

器具ごとのローイングの特徴とおすすめの方法

ローイングを行う場合、基本的には3種類の器具を利用します。

  • バーベル
  • ダンベル
  • チューブ

どの器具であっても効果を見込めますが、それぞれ違った特徴がありますのでまとめてみました。

違いをチェックしながら、あなたに合うものがどれか考えてみていただければと思います。

バーベル

▼バーベルトレーニングの特徴▼

  • 高重量が扱えるため、強度は最高クラス
  • 両手で動作するため、バランスよく鍛えることができる
  • 自由度が低い
  • 腰に負担がかかりやすい
  • 自宅で行う場合、費用面の負担が大きい
  • 割と大きい器具なのでスペースが必要になる

バーベルでのローイングは言ってしまえばローイングにおける最終段階。

両手で長さのあるバーベルを引き上げるため自由度はかなり低いですが、使えるプレートが重く強度が最も高くなります。

とはいえ、初心者が取り組むには高重量になることもあり、最初はプレートなしのバーのみでトレーニングしても十分なくらいですね。(バーベルのバーのみでも10kg以上はある)

チンニングと同様に、ある程度背中の筋肉がついてきたら取り組むのを検討してみるのがベター。

ダンベル

▼ダンベルトレーニングの特徴▼

  • 最低1kg~始められる
  • 左右で重量を変えることが可能
  • バーがないことで可動域が大きくとれる
  • 自由度が高いことで、多少慣れるのにコツがいる
  • 片手ごとにダンベルを持つため、バーベルよりは重量が落ちる
  • 費用面はそこそこ(選ぶダンベルで幅が広い)

ダンベルでのローイングは初心者に最も適した方法と言えます。

メニューとしては立った状態でのローイング、もしくはベンチを利用してのワンハンドローイングがメイン。

立っている状態の場合はバーベルローイングとほぼ同じ動作になりますが、ワンハンドローイングの場合片手ごとに取り組むため、比較的重量を上げることもできます。

10kgくらいまでのダンベルでも、割としっかり鍛えられるため非常におすすめ。(どのくらいの重さのダンベルを扱うかは、鍛えたい程度にもよりますが他の部位にも利用することを考えると可変式ダンベルの方が効率的)

チューブ

▼チューブトレーニングの特徴▼

  • 費用面が一番抑えられる
  • ダンベルと同様、自由度が高い
  • 負荷の抜けるところがあり、強度はやや落ちる
  • 使用するために条件がある

チューブでのローイングはバーベルやダンベルと違い、座った状態で行います。

膝をを使わないで船のオールをこぐ動きに近いと言えばイメージがしやすいでしょうか。

バーベルやダンベルと比べると、安いものが多いため費用をあまりかけずに始められるのが大きなメリットですが、チューブを固定できる場所が必要になります。

例をあげれば家の柱や、力を加えても倒れたりしない棚の足や柱など。

自宅の環境によっては、全く役に立たない可能性もあるため、チューブを選ぶ場合は必ず設置できる場所があるかどうかのチェックはしておくべきでしょう。

あとはチューブの特性上、一連の動作で負荷が抜けるところが必ず出てきます。

チューブは伸び切っている時が一番強度が高く、縮んでいる時は強度がほぼなくなってしまうため、初動と引ききったピークとで負荷が変わってくることもバーベルやダンベルとの大きな違いとなっていますね。

ローイングで背中を鍛えるのに便利なグッズ3選

ローイングでのトレーニングには、ダンベルなどの器具の他にいくつかのグッズが併用できます。

通常のトレーニングよりもさらに追い込んだり、ケガの防止に役立つためトレーニングの前に用意しておくことが効率的。

▼ローイングに使える便利グッズ3選▼

  • パワーグリップ
  • リストストラップ
  • トレーニングベルト

パワーグリップ

パワーグリップは手首に装着することで、握力の補助ができるグッズ。

ローイングは引く動作を基本としているので、掴む動作が非常に重要になってくるのですが、背中の筋肉よりも握力の方が先に限界に達してしまうこともしばしば…。

背中よりも先に手の方に疲れがたまってしまうことの多い方は、パワーグリップを使用することで普段よりも背中を追い込むことができるようになりますよ。

▼いろいろなトレーニングに使えるパワーグリップをまとめています▼

>>>パワーグリップおすすめ5選を徹底比較!

リストストラップ

リストストラップは手首に装着してから、ウエイトの持つところ(バーやシャフトと呼ばれる部分)に巻き付けることでグリップ力を安定させるグッズ。

握力を補助するというよりは、滑りにくくすることで掴む力をサポートしてくれる効果があります。

パワーグリップとの違いについては、以下の記事にまとめていますので気になった方は参考にしてみてください。

引く動作の場合、負荷の強さに伴って滑らないように意識をするだけでも余計な力がかかってしまうもの。

リストストラップでしっかりグリップすれば、重さで手から滑っていくことを気にせずトレーニングすることができます。

負荷が軽いうちはあまり気にならない部分ではありますが、重量がアップしてきた場合パワーグリップとリストストラップのどちらかは用意しておきたいところですね。

トレーニングベルト

トレーニングベルトは腰に巻き付けて圧力をかけることで、腰の負担を軽減することができるグッズ。

腹圧をかけてトレーニングしましょうとは色々なところで言われていることですが、初心者の場合そもそも腹圧のかけ方がよくわからなかったりします。(私もよくわかってませんでした…)

トレーニングベルトは外側から圧力をかけ、それを腹の内側から押し返すように意識することで、体幹を固定して腰が不用意に曲がったりすることを防いでくれます。

重量がアップするほどリスクは増すため、早い段階から使用していても長く使えるのもメリット。

腰は一度ケガしてしまうと、クセになったりなかなか調子が戻らなかったりすることも多いため、ケガは本当に避けたい部位。(どこもケガしないのが一番ですけども)

過去に腰を痛めた経験がある、姿勢の維持に不安があるなどの悩みがあるかたは本格的な革製でなくてもいいので、用意しておくことで多少安心してトレーニングすることができますよ。

▼トレーニングベルトの解説はこちら▼

トレーニングベルトはいらない?メリットとデメリットを解説!【腰を守る】

まとめ:ローイングは背中の筋トレのメインメニューとして十分効果的

本記事では、ローイングが背中の筋トレに効果的ということについて解説しました。

まとめると…
  • ローイングはバーベル・ダンベル・チューブの3種類の器具で取り組む
  • 3種類の中で一番取り組みやすいのはダンベル
  • 握力や腰の負担を補助できるグッズがあれば、さらに効果的

ローイングはシンプルでありながら初心者でも取り組みやすく効果も十分出すことが可能なトレーニングです。

もちろんある程度の筋力がついてくれば、チンニングなどでさらに強化していくことも検討するのがベストですが、メインのメニューとしても全く問題なし。

筋肉を大きくするために必要なタンパク質などの栄養を取り入れつつ、ローイングで厚さと広さのあるたくましい背中を作り上げてくださいね。

筋トレものことノート
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