腕が細いと悩む人が知っておくべきポイント4つ【最初の10センチはいける】

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先に結論
  • 腕が細い場合でも、太くすることはできる
  • 力こぶだけが腕の太さを決めるわけではない
  • 持ち上げる動作が必須なのでダンベル等のグッズは必要になる

身体の細い方の悩みの1つに、腕が細くて頼りないことがあります。

この記事を読まれている方の中には、太くてたくましい腕に憧れて筋トレを始めた方もいるのではないでしょうか?

しかし、ただ単に筋トレだけすれば腕が太くなるというものではないんですよね。

本記事では、腕が細いと悩む方に知っておいていただきたい、最初の10センチを太くしていくためのポイントを4つに分けて解説しています。

今回のポイントをしっかり押さえた上でトレーニングに取り組むことで、筋トレの効果をなるべく高めていくことができるようになりますので、腕の細さに悩んでいる方は一度試してみてください。

腕が細いと悩む人が知っておくべきポイント4つ

現在の細い腕を太くするためには、大きく分けて4つのポイントがあります。

  • ダンベルを用意する
  • 偏った鍛え方をしない
  • 栄養をしっかり摂る
  • 休息の重要性を知っておく

これらのポイントをしっかり取り入れて、腕を太くするための準備をしていきましょう。

ダンベルを用意する

当然と言えば当然ですが、腕を太くするためにはトレーニングで筋肉に負荷をかけていく必要があります。

『初めのうちは自重トレーニングでいいや』と思いがちですが、腕の筋肉がついていない状態で自重トレーニングをするというのは二つの理由からあまりおすすめできません。

ひとつは、自重でのトレーニングは筋肉にかかる負荷を調節できないため。

自重トレーニングというのは、体重全てが負荷になるわけではありませんが、種目によっては体重の6割くらいは負荷がかかるものもあり、単純な例だと60キロの体重なら36キロの負荷がかかることもあるということ。

トレーニングを始めたころの私もそうでしたが、まだあまり鍛えていない状態でその重量をコントロールできるかと言えばかなり難易度は高くなります。

 

もうひとつは、トレーニングメニューがあまり多くないということ。ないわけではないですが、少ないです。

特に腕を鍛えようと思った場合、できるトレーニングといえば腕立て伏せかチンアップと呼ばれる懸垂動作の一種がありますが、これらも腕をメインとしたトレーニングではありません。

腕立て伏せは胸を鍛えるトレーニングになりますし、懸垂動作は基本的に背中を鍛えるトレーニングです。

サブで腕を鍛えるという点では問題はありませんが、メインとしてはちょっと厳しめ。

 

これらの理由から、腕のトレーニングには負荷を調節できてトレーニングのメニューも豊富なダンベルを利用するのが一番効率がよいと言えます。

段階的に負荷を大きくできるということは、筋肉の成長にあわせた負荷をかけることができ、腕をメインとしたトレーニングを組むことも十分可能になります。

より腕を太くしていくことを考えた場合、遅かれ早かれダンベルは必要になってくるのは間違いないため、早い段階で用意するのがベターですね。

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偏った鍛え方をしない

筋トレ全般に言えることですが、1つの筋肉だけを鍛えるといった偏ったトレーニングはしないのが鉄則です。

理由としては単純にバランスが悪くなるため。

腕の筋肉と一口に言っても、実際は大きく3つに分かれておりそれらをなるべく満遍なく鍛えていくことが重要です。

▼メインとなる腕の筋肉▼

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 前腕筋群

上腕二頭筋は、二の腕の前側についている筋肉で一般的には力こぶと呼ばれる部分。

ここは物を持ち上げるときなどに力が入る筋肉になっており、肘を曲げるときに力が最大化するため鍛えることで手提げの荷物などを持つ際の負担を軽減してくれる役割があります。

「腕の筋肉と言えばここ!」ともいえる代表的な部位と言えますね。

▼力こぶを硬くするメニューをまとめてます▼

>>>【力こぶが柔らかい方向け】上腕二頭筋のダンベル筋トレを解説

 

上腕三頭筋は二の腕の裏側についている筋肉で、女性が腕を振ったときにプルプルするのが気になるあの部分。

こちらは腕を伸ばしたときに負荷のかかる筋肉で、腕の力で何かを引っ張ったりして肘が伸び切ったところで力が最大化するため、日常生活では使われにくい筋肉の1つ。(物を引くときは背中の力をメインに使う)

腕を太くする場合、上腕二頭筋を鍛えればいいと考える方が結構多かったりしますが、実は上腕三頭筋の方が大きい筋肉なので優先度合いは高くなります。

詳しいトレーニングメニューなどは別の記事で解説していますが上腕二頭筋と三頭筋、どちらもバランスよく鍛えることが二の腕を太くするためには必須とも言えますね。

▼腕を太くするなら避けては通れません▼

>>>上腕三頭筋をダンベルで筋トレすれば腕は太くできる!【上腕二頭筋とあわせてやろう】

▶拮抗筋を意識する
今回の上腕二頭筋と上腕三頭筋のように裏表にある筋肉は拮抗筋と呼ばれ、互いに伸縮することでバランスを保っているため、併せてトレーニングすることでケガのリスク回避に繋がります。拮抗筋の例:胸と背中、大腿四頭筋(太ももの前)とハムストリングス(太ももの裏)など。

 

前腕筋群は肘から手首までの筋肉のことで、物を握った時や手首を動かしたときに力が入る部分。

二の腕よりも露出する機会が多い部分になっており、ここをしっかり鍛えているとたくましい腕の印象を強く出すことができます。

前腕筋群については、グッズなどを利用しなくともある程度までは鍛えることもできるため、隙間の時間などを活用してトレーニングすることもできるのが特徴。

▼最初は握って放すだけで十分です▼

>>>前腕を太くするためにするべき4つのメニュー【細いと悩むなら】

 

それぞれの筋肉で違ったアプローチが必要になってくるため、なるべく偏らないようにしつつメニューを組んでいくことが、太い腕を作るための近道と言えます。

栄養をしっかり摂る

細い腕を太くしようと思うと、トレーニングと同じくらい重要なのが食事。

トレーニングによって筋肉に負荷を与えることで消費したエネルギーを補充してあげる必要があり、回復するための栄養が不足してしまうと筋肉は傷ついただけになってしまい大きくならないどころか小さくなってしまう可能性すらあります。

そうならないように、筋肉の基になるタンパク質は少なくとも体重×1.5(g)を一日で摂り、加えてあなた自身の一日の消費カロリーよりも多くのカロリーを取り入れることが必要です。

筋肉を大きくすることをより重視するのであれば、タンパク質を体重×2(g)くらいは摂り入れておくとベターで、糖質も併せて取り入れるのがおすすめ。

 

ちなみに私はおよそ体重×2.5(g)はタンパク質を摂り入れるようにしています。

食事だけではなかなか難しいので、朝起きた時やトレーニング後にプロテインと糖質である粉飴を混ぜて飲むことで不足分を補っているような形です。

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しっかりと休息をとる

トレーニングと栄養補給がしっかりできたなら、最後は休息を十分にとるようにしましょう。

日常生活の中でも、仕事をして疲れたらご飯を食べて、寝ますよね。

十分睡眠をとることができれば体力は回復して、また次の日の生活に向かっていくことができます。

筋肉も同じで、トレーニングで負荷を与えた後は食事などで栄養を補給し、最後に休めて筋肉の回復を促していく。

このサイクルの繰り返しで筋肉は太く大きく成長していきますので、トレーニングは毎日するのではなく、2日に1回とか週に3回など休息を挟みながら取り組むことで、より筋肉を大きくすることができますよ。

腕が細くても、ポイントを押さえれば太くすることはできる

本記事では、腕が細いと悩む方に向けて太い腕を作っていくためのポイントについて解説しました。

まとめると…
  • ダンベルは確実にあったほうがいい
  • 腕の筋肉は偏らないように鍛えよう
  • タンパク質と糖質など、筋肉に必要な栄養を摂るようにしよう
  • 休息もトレーニングの一環

成長の速度に差はありますが、しっかりと筋肉が増やせるように栄養を意識したカロリーの確保と、自身の筋力にあったトレーニングに取り組むことで、腕を太くしていくことは十分可能です。

少しずつでも太くなっていく腕を見ると、モチベーションアップにもつながりますので腕の細さに悩まれている方は、ぜひ今回紹介したポイントを意識しつつトレーニングに取り組んでみてください。

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筋トレものことノート
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