腕が細いと悩む人が知っておくべきポイント4つ【最初の10センチはいける】

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腕が細くて悩んでいる…。

腕を太くするにはどうすればいいんだろう?


そんな疑問にお答えします。


✔本記事の内容

  • 腕が細いと悩む人が知っておくべきポイント4つ


この記事を書いている私は、筋トレ歴4年目。

ガリガリの頃からトレーニングを続けて、腕周りの太さが10センチは太くなりました。


太くてたくましい腕って憧れますよね。

私も筋トレを始める前は、俳優さんやスポーツ選手の腕をみては憧れを抱いていたものです。

でも自分の腕を見ると、筋肉質でもないし、細い…。

こんな状態から腕を太くすることなんてできるの?

そう考える方は結構多いと思います。


結論からお伝えすると、最初に10センチ腕を太くすることは難しいことではありません。

もちろん、ある程度太くなってくると筋肉を大きくすることは少しずつ難しくなりますが、いくつかのポイントをしっかり押さえておくことで、腕を太くすることは間違いなくできます。


実際に私も筋トレを始める前は、手で腕を一周できるくらい腕が細かったのですが、今回のポイントを取り入れることで今では半分くらいしかつかめないほどに太くなりました。


そんな私でもできたので、あなたもこの記事のポイントをしっかり取り入れてトレーニングすれば今よりも太い腕を手に入れることができるようになりますよ。


腕が細いと悩む人が知っておくべきポイント4つ

現在の細い腕を太くするためには、大きく分けて4つのポイントがあります。

  • ダンベルを用意する
  • 偏った鍛え方をしない
  • 栄養をしっかり摂る
  • 休息の重要性を知っておく


これらのポイントをしっかり取り入れて、腕を太くするための準備をしていきましょう。


ダンベルを用意する

当然と言えば当然ですが、腕を太くするためにはトレーニングで筋肉に負荷をかけていく必要があります。


『初めのうちは自重トレーニングでいいや』と思いがちですが、腕の筋肉がついていない状態で自重トレーニングをするというのは二つの理由からあまりおすすめできません。


ひとつは、自重でのトレーニングは筋肉にかかる負荷を調節できないから。

自重トレーニングというのは、体重全てが負荷になるわけではありませんが、種目によっては体重の6割くらいは負荷がかかってきます。


60キロの体重なら、36キロの負荷がかかることもあるってことです。


まだあまり鍛えていない状態でその重量を扱うことができますか?

トレーニングを始めたころの私は全然できませんでした。


もうひとつは、トレーニングメニューがあまり多くないということ。

ないわけではないですが、少ないです。


そういった理由から、私は腕のトレーニングにダンベルをおすすめしてます。

理由は先ほどの反対で、重さを変えることで負荷が変更出来て、トレーニングメニューも豊富にあるから。

段階的に負荷を大きくできるということは、育ってきた筋肉に合わせたトレーニングが出来るということです。


より大きな筋肉を手に入れようと思ったら、必ずダンベルは用意しないといけなくなるため、早い段階で用意しておくようにしましょう。


もし、どんなダンベルがいいのかわからないって方がいれば、初心者にオススメのダンベルランキング【筋トレ歴4年目がガチで選びました】という記事に初心者の方にオススメのダンベルを紹介していますので一度見てみてください。


偏った鍛え方をしない

腕には、大きく分けて3種類の筋肉があります。

ひとつは上腕二頭筋。

二の腕の前側についている筋肉で、一般的には力こぶと呼ばれる部分です。

ここは物を持ち上げるときなどに力が入る筋肉になっており、腕を曲げるときに力が最大化します。

ポパイは力こぶを出すときに腕を曲げますよね。あのイメージ。


ふたつめは上腕三頭筋。

こちらは二の腕の裏側についている筋肉で、女性が腕を振ったときにプルプルして嫌がるあの場所です。


こちらは腕を伸ばしたときに負荷のかかる筋肉で、腕の力で何かを引っ張ったりして肘が伸び切ったところで力が最大化します。


腕の筋肉というと、先ほどの上腕二頭筋を鍛えることをイメージされますが、腕を太くするなら上腕三頭筋をしっかりと鍛えるべきです。


なぜかというと、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が筋肉が大きいから。

当たり前ですが、小さい筋肉よりも大きい筋肉の方が鍛えた時に大きくなります。

腕の太さというのは、上腕二頭筋と上腕三頭筋の太さの合計で決まるので、より大きい筋肉を鍛えることはマストですよね。


✔拮抗筋について

今回の上腕二頭筋と上腕三頭筋のように裏表に筋肉がある場合、『拮抗筋』と呼ばれます。

拮抗筋はバランスよく鍛えることで、より効果的なだけでなくケガの防止にもつながるので覚えておいて損はないです。

拮抗筋の例:胸と背中、大腿四頭筋(太ももの前)とハムストリングス(太ももの裏)など。


最後は前腕筋群。

これは肘から手の間の筋肉のことで、物を握った時に力が入り、離したときに力が抜けます。

二の腕ほどではないですが、ここも鍛えておくとチラッと袖からのぞいた時に印象的な部分になりますね。


この3種類の筋肉を、偏らないように鍛えていくことが太くたくましい腕を手に入れる大事なポイントです。


栄養をしっかり摂る

細い腕を太くしようと思うと、トレーニングと同じくらい重要なのが食事です。


筋肉を大きくしようと思ったら、トレーニングで負荷を与えた後に食事などで栄養を補給する必要があります。

でないと、傷ついただけの筋肉は大きくなるどころか小さくなってしまうことも…。


そんなことにならないように、筋肉を大きくするのであればタンパク質は少なくとも体重×1.5(g)を一日で摂り、加えてあなた自身の一日の消費カロリーよりも多くのカロリーを摂り入れてください。


より効率的に筋肉を大きくするのであれば、タンパク質を体重×2(g)くらいは摂り入れておく方がよいでしょう。


ちなみに私はおよそ体重×2.5(g)はタンパク質を摂り入れるようにしています。

食事だけではなかなか難しいので、プロテインは欠かせませんね。


もしまだプロテインを取り入れていないのであれば、【筋トレ歴4年目が選ぶ】初心者におすすめしたいプロテインランキングにてオススメのプロテインを紹介していますのでこちらも一度見てみてください。


しっかりと休息をとる

筋肉にはトレーニングによる負荷、栄養が必要と書きました。

最後に必要なものは休息です。


仕事をして疲れたら、ご飯を食べて、寝ますよね。

寝たら体力はある程度回復して、また次の日の仕事をしていくことができる。


筋肉も同じで、トレーニングで負荷を与えた後は食事などで栄養を補給する。

最後に休めて筋肉の回復を促していく。


このサイクルの繰り返しで筋肉は太く大きく成長していきますので、トレーニングは毎日するのではなく、2日に一回とか週に3回など休息を挟みながら取り組むことで、より筋肉を大きくすることができますよ。


要点を押さえることで細い腕は太くすることができる

✔本記事のまとめ

  • ダンベルは確実にあったほうがいい
  • 腕の筋肉は偏らないように鍛えよう
  • 筋肉に必要な栄養を摂るようにしよう
  • 休息もトレーニングの一環


今回の記事では、細い腕を太くするために知っておくべき4つのポイントについて解説しました。

今回のポイントをしっかりと押さえておくことで、トレーニングに無駄がなくなり、より効果的にトレーニングを行うことができるようになりますよ。


私が腕を太くできたように、この記事を読んでいるあなたも腕を太くすることができると信じています。

腕を太くするための、詳しいトレーニングの内容については、改めて別記事にて紹介しますので、そのときはぜひご一読くださいね。


それでは、あなたの筋トレライフがよりよいものになることを願っています。


筋トレものことノート
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