腹筋が割れないのはなぜなのか。理由は1つだけです【痩せるしかない】

腹筋のトレーニングを始めたはいいけど、なかなか割れないのは案外多い悩みの1つ。

しかし、いくつかのポイントを知っておくことで、割れた腹筋にするためのルートを明確にすることは可能です。

本記事では腹筋がなぜ割れないのか、1つの原因について解説するとともに、割れた腹筋にするためにどのようなトレーニングを行うのがいいのかについて解説しました。

とりあえず腹筋を割ろうと筋トレばかりしているなら、一度立ち止まって本記事を参考にしてみてください。

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腹筋が割れないのはなぜなのか？たった1つの原因

なぜ腹筋が割れないのか。たった1つの原因はお腹についた皮下脂肪です。

まず前提として知っておきたいことは、腹筋はもともと割れているということ。

表面に皮膚があり、その下には皮下脂肪・筋肉・内臓が順番にあるため、筋肉よりも表面側にある皮下脂肪がついてしまっていると、腹筋は表に見えてこないんですよね。

逆にいえば、お腹の皮下脂肪がなければ腹筋を鍛えていなくてもお腹は割れるということになり、実際のところボディービルダーやフィジーカーの方々は腹筋運動はせず、体脂肪の調整のみで腹筋が割れている状態にしている方もいるくらいです。

では、実際に腹筋を割る場合どのように見ていけばいいかについて解説していきます。

腹筋を割りたいなら体脂肪率を見る

具体的に腹筋を割るために、まず行うべきは身体を絞っていくこと。ダイエットですね。

最低限腹筋が割れている状態を作る場合、以下の数値がおよその目安になってきます。

基本的な体脂肪量が男性に比べると女性の方が多いため、多少の違いはありますがこのくらいの体脂肪率になると腹筋に縦の筋が入ってきます。（アブクラックとか言われますね）

これは腹筋の横の筋よりも縦の筋の方が深いことが多く、体脂肪量が減ってくると先に目立ってくるのが理由として考えられます。（体脂肪は偏って減らないため）

ここから横の筋を出していわゆるシックスパックに仕上げていく場合は、もう一段階体脂肪量を減らしていかなければいけません。

パッと見て、シックスパックとわかるレベルとしては以下の数値くらいを目標にしていけばOK。

市販の体組成計だと多少誤差はでるためザックリした数値にはなりますが、最近だとスマホと連動して記録を残せるようなモデルもあるため、参考にするのもいいですね。

もちろん、体脂肪量が減ってくれば見た目に変化は出てくるので、モチベーションにとらわれず継続していくことを意識していきましょう。

腹筋のトレーニングはした方がベター

ここまで読まれると、腹筋のトレーニングはしなくてもいいのか？って話になってくるのですが、しないよりはしたほうが良いです。

理由としては割れた腹筋による見た目以外にも、腹筋を鍛えることのメリットが大きいため。

まず見た目の変化としては、筋肉が大きくなることによるメリハリの向上。

筋肉に高さが出ることで彫りが深くなり、凹凸が強調されます。やせるだけだとありのままの腹筋を表に出すだけになり、割れはしますがメリハリのあまりない腹筋になってしまうため、体脂肪を落とせたら少しずつ筋肉をつけていくのが理想的ですね。

 

姿勢の改善については思いの外体感しやすく、内臓の位置にも関係してくるポイントと言えます。

腹筋の中でもインナーマッスルと呼ばれる腹横筋を鍛えることで姿勢の維持が楽になり、お腹周りの内臓を支える土台にもなるとされており、いわば天然のコルセットのようなもの。

もちろん、姿勢を維持する意識を常に持っておくことが重要ではありますが、姿勢を維持することによる疲労感を軽減してくれるのはありがたいメリット。

 

姿勢の状態や内臓の位置などで太って見えたりすることもあるため、腹筋を鍛えることは見た目にこだわらずとも必要性が高いのではないでしょうか。

割れた腹筋を目指すためのトレーニングの考え方

実際に割れたお腹にしていく場合、取り入れていくメニューは有酸素運動と筋トレ。

有酸素運動に関しては多くの情報が公開されているので全て解説はしませんが、30分程度の速足でのウォーキングや軽めのジョギングくらいでも、継続することで効果を見込むことは可能です。（もちろん食事などの摂取カロリーが重要なのは言うまでもありません）

雨の日など、外に出ることが難しい場合は家でもできるマウンテンクライマーやバーピーなどのHIITトレーニングを取り入れるのが効果的。

HIITトレーニングはこちらの記事でもう少し詳しく解説していますので、参考になるかもしれません。

 

筋肉のメリハリをつけていくトレーニングとしては、基本となる腹筋運動（クランチやレッグレイズ）のほかにもアブローラーを使用したトレーニングがあります。

どちらも手軽に始めることができるトレーニングですが、アブローラーの方が最終的な強度面は高くなっていますし、段階的に強度を変えることも可能なのでしっかり鍛えていくならアブローラーの方がおすすめ。

 

その他、シックスパッドに代表されるEMS（腹筋パッド）もありますが、「これだけでバッキバキの腹筋になる」というものではなく、トレーニング時に使用することでの効果の底上げであったり、日常的な使用による刺激での腹筋の引き締めが主な効果になってきます。

 

自分の体脂肪量にもよりますが、最短で割れた腹筋を求めるのであればまずは有酸素運動で減量していき、目標の体脂肪率まできたら徐々に食事などの栄養を増やしつつ筋トレもしくはアブローラーで筋肉をつけていくのが基本的な流れ。

EMSに関してはメインに据えるにはやや弱いですが、トレーニングをしていないときでも腹筋に刺激を与えることができるという点で、採用してみるのもいいですね。

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腹筋がなぜ割れないのかについてのまとめ

本記事では、腹筋がなぜ割れないのか、実際割れた状態にするためにはどうするのがいいのかについてまとめました。

 

腹筋が割れた状態にする場合、まずはお腹の脂肪を減らすこと。これが最優先になります。

その上でよりシャープでメリハリのある腹筋にするために、筋トレを取り入れていくという流れですね。

重要なのは減量と筋肉増量を並行して行わないということ。目的が全く逆になってしまい、ほぼ確実にどっちつかずの結果になってしまいます。

身体を絞るときはカロリーを落としすぎず徐々に減らすようにし、増やすときはプロテインなどのタンパク質を中心としてしっかり栄養を補給できるように心がけていけば、理想の身体に近づいていきます。

減量と増量、どちらもしていこうと思うとある程度長いスパンで取り組んでいく必要はありますので、焦らず着実にトレーニングを進めていくようにしましょう。