- アブローラーのメニューは主に4種類
- 回数が多すぎるのはイマイチ。自分の筋力に応じたメニューを取り入れる
- うまく腹筋に負荷をかけるためにはコツがある
アブローラーは腹筋を鍛えるのに効果が高いと言えますが、いきなり通常の立ちコロにチャレンジするのは結構難しかったりするため、あなたの腹筋の強さに応じたトレーニングに取り組む必要があります。
本記事では、アブローラーでの基本的なトレーニングメニュー4種類について違いなどをまとめました。
これからアブローラーを始めようと考えている方や、立ちコロができないけどどうすればいいのか悩んでいる方は、参考にしてみていただければと思います。
アブローラーの基本的なメニューは4種類
アブローラーの基本的なメニューは大きく4種類に分かれます。
強度の低いところから順番に並べると以下の通り。
- 膝コロ
- 壁コロ
- 立ち膝コロ
- 立ちコロ
さらに強度が高いメニューもありますが、立ちコロができてからでいいのでここでは割愛させていただき、押さえておきたいそれぞれのメニューのポイントについてまとめていきます。
1：膝コロ
アブローラーのメニューで最初に取り組むことになるのが膝コロ。
膝をついた四つん這いの状態をスタートに、アブローラーを行うトレーニングになります。
膝をつくことによって支える体重が少なくなるため立ちコロよりも強度は低めですが、筋トレを始めたばかりの方だとこれだけでも割と筋肉痛を感じるくらい。
フォームを覚える上でも取り組みやすいメニューなので、後程解説する効かせ方のコツもチェックしつつどのくらい繰り返せるかまずは確認してみるのがいいですね。
2：壁コロ
膝コロの次に強度が高いのが壁コロ。運動をしているひとなら膝コロを飛ばしてここからでもいけるかもしれません。
膝はつかず足を少し広げておき、壁や柱などストッパーになるものを利用して身体を最大限伸ばさずに鍛えていきます。
筋肉の最大伸展ができないので負荷は立ちコロより少なめですが、アブローラーを引き戻す力を鍛えるのに効果的。
アブローラーは前に転がすのは割と簡単なんですけど、腹筋をフルに使って戻すのが難しいトレーニング方法なので、腹筋の収縮を意識づけするのに一役買ってくれます。（腕の力で戻ってしまいがちなんですよね…）
壁コロができるくらいの筋力になってくると、触ったときに腹筋の硬さは余裕で分かるくらいになってきますよ。
3：立ち膝コロ
壁コロで身体を引き戻す力がついてくればチャレンジしたいのが立ち膝コロ。
立ち膝コロというとちょっとわかりにくい表現なのですが、立ち→膝コロとイメージしていただければ。（名前がわからないのです…）
流れを解説すると以下のような形になります。
▶立ち膝コロの流れ
- スタートポジションは立ちコロと同様、足とアブローラーだけ床に接した状態。
- そのまま前方にアブローラーを転がして、腹筋を伸ばしていく。
- 可能な限り腹筋が伸びたところで、膝をついて支点をアブローラーと膝にする。
- 膝をついた状態のままでアブローラーを引き戻す。
戻すときに負荷を少し抜き、腹筋を伸ばすことを重視したトレーニングになっています。
アブローラーを戻すときの負荷は膝コロと同等になるため、立ち膝コロで伸ばす力、壁コロで戻す力を鍛えていくようにすると、バランスよく腹筋を鍛えていくことが可能。
4：立ちコロ
基本メニューの中で、最終段階になるのが立ちコロ。
アブローラーっていうと立ちコロがイメージとしては一番間違いないんですが、筋トレビギナーの方にはかなりきつめのトレーニングなんですよね。
常につま先とアブローラーを支点にして行うためバランスの保持も結構難しいですが、腹筋以外にも複合的に体幹を鍛えていくことができます。
慣れないうちは足の幅を広げておき、最終的に足を閉じてアブローラーとの二点で姿勢を保持できるようにしていきましょう。
立ちコロまでこなせるようになればベースとなる腹筋のトレーニングはアブローラーだけで十分になってくるので、しっかりと負荷を乗せて腹筋を鍛え上げていきましょう。
アブローラーを効かせるための4つのコツ
アブローラーでのトレーニングで腹筋をしっかり鍛えるためには、一連の流れの中でコツをおさえておく必要があります。
特にアブローラー初心者の方は、動作ができていると思っても実際には腹筋に刺激が入っておらず、別の筋肉に負荷がかかっているということもしばしば。
適切に刺激が入っていないと回数はできるかもしれませんが、あまり意味がなくなってしまいますので以下の4つのコツをしっかり意識して行うようにするのがポイント。
- 腕はなるべく固定する
- 手首を内側に巻くようにして身体を戻す
- 目線はへそを見る
- 腰は伸ばし切らない
慣れるまではどうしても別の部分に力が入るのは仕方ないですが、これらのポイントを意識して取り組むことでより腹筋に刺激を与えることができるようになります。
アブローラーでのトレーニングにおいては結構キモになる部分なので、順番に解説をしていきますね。
腕はなるべく固定する
1つ目はトレーニング動作を通してのポイントとして腕をなるべく動かさないようにするということ。厳密に言えば肘を固定するようにします。
膝コロを例にしてお話しすると、いわゆる四つん這いの状態で顔のやや前方にアブローラーを持った腕を伸ばした状態がスタートポジション。
肘は伸ばし切るというより軽く曲げた状態になりますが、そこから身体を伸ばして戻ってくるまでの間は肘は曲げ伸ばしをしないようにすることで負荷が逃げるのを防ぐ役割があります。
特に伸ばしてから戻ってくるときに腕の力で戻ってきてしまうと、ほとんど腹筋の関与はなくなってしまうのであくまでお腹の力で身体を戻していくことを意識していきましょう。
肩については身体を伸ばす際に連動して動くものなので固定は不可能ですが、変に力が入ってしまう場合もあるためそういった部分においても肘の固定は重要と言えます。
手首を内側に巻くようにして身体を戻す
2つ目は身体を伸ばしてから戻す際のポイントの1つで、手首を伸ばした状態ではなくやや内側に巻き込むようにして身体を戻すようにしましょう。
手首が伸びている状態で伸ばした身体を戻そうとすると、どうしてもグリップ部分を握りこまないといけません。
アブローラーでのトレーニングでグリップを強く握りこむことはほぼメリットがなく、腕の疲労がたまる原因の1つに。
そこで手首を内側に巻くようにするとグリップを引っ掛けている状態にすることができ、腹筋のみに意識を向けやすくなります。
ガッツリ手首を立てるように巻き込むのは逆効果になりますが、軽くクイッと曲げつつ戻るようにするようなイメージで取り組んでみるといいですよ。
目線はへそを見る
3つ目は2つ目のコツと同様に身体を戻すときに意識したいポイントですが、アゴを引くようにして目線はへそをみるような意識で取り組むようにします。
最後のコツの部分にもつながっていくところではあるのですが、アブローラーのトレーニングは腹筋を可能な限り伸ばして縮めることで腹筋を鍛えていくのが目的。そのため身体を戻したときは腹筋をつぶすようなイメージになります。
実際にしてみるとわかることではありますが、顔を上げた状態で身体を丸めるように動作するのは結構無理があるんですよね。
限界までアゴを引く必要はないですが、目線はへそを見るような意識を忘れず身体を戻していくようにしましょう。
腰は伸ばし切らない
最後のコツは、動作の中で背中から腰にかけて少し丸くなるようにしましょう。
最後に腹筋を絞り上げるという事も理由の1つですが、一番は腰のケガを防ぐということがあります。
特にアブローラーを前方に押し出したときに、腰が反ってしまうとそれが原因で腰を痛めてしまったりするんですよね。
腹筋運動に限らず、腰は筋トレ全般で動かすことが多い部分となっているため、痛めてしまうとかなり効率が悪くなってしまいますし、日常生活にも影響が出かねません。
そうならないためにも、アブローラーでの動作中は腰が反ってしまわないように意識しておくようにしてみてください。
アブローラーのメニューの決め方
アブローラーのメニューの決め方は、自身の腹筋の強度に応じて決めていくようにします。
具体的にはどのメニューで何回取り組めるか？がポイントで、あなたが現時点でどこまでクリアできるのかによって、強度も回数も変わってきますよね。
アブローラーは一日何回するべきかについては別記事で触れていますが、押さえておきたい要点だけ下にまとめました。
回数が多いからいいわけでもない
アブローラーのトレーニングは、回数が多ければいいというものではありません。
トレーニング強度に応じてできる回数は変わってきますが、1セットで30回も40回もできるようなメニューでは強度が弱すぎて効果的とは言えないためですね。
筋肉を大きくするためには、適正な負荷をかけてあげることが重要な要素の1つになっているので、効いているのかわからないレベルで回数をこなすよりも、多少少ない回数でもキツイと感じるレベルに取り組む方が結果として効果が高い場合が多くなります。
丁寧にトレーニングできるメニューを選ぶ
どのトレーニングでも言えることですが、雑なトレーニングは一番ダメなのでやめましょう。
単純に効果的じゃないですし、ケガのリスクがどうしても高くなるので、フォームを確認しつつ丁寧にトレーニングが行えるようにしていくことで、強度の向上やしっかり筋肉に効かせる感覚を身につけることがアブローラーにおいても重要なポイントの1つ。
その上で適切な回数でしっかり強度を確保していくことが、ガッチリした筋肉を作り上げるための秘訣とも言えますね。
フォームが正しいかわからないといった場合は、動画などで確認しつつ姿見やカメラなどで自分の動きをチェックしていくと改善点なども見えてくるのでオススメ。
しっかり効いているか確認するなら膝コロ
アブローラーがしっかり効いているか確認する場合、膝コロが一番わかりやすいです。
というのも、立ちコロはある程度腹筋がついている方でも結構厳しいと感じるくらい強度の高いトレーニングになっており、いきなりできる！となっても割と腹筋以外の筋肉にフォーカスされている場合が多いんですよね。
腹筋にしっかりアプローチをしていくようにするのであれば、あえて難しい立ちコロにする必要はなく、膝コロで腹筋に効いている状態を掴んでいく方が効果が高くなりやすい。
もちろん、続けていくにつれて腹筋が鍛えられてくれば、壁をストッパー代わりにする壁コロ、最終的には立ちコロと強度を上げていく方がいいのは間違いありません。
重要なのはしっかり腹筋に効かせることができているかどうか。
正しく腹筋に負荷をかけられていれば膝コロであっても十分効果を感じられるため、まずはフォームを意識してできるところから始めてみるのが結果的に近道になると言えます。
>>>アブローラーで膝が痛いのはトレーニングマットで解決【防音対策も】
アブローラーは適切なメニューを選んで取り組みましょう
本記事ではアブローラーのメニューに関して、種類と決め方など解説しました。
- アブローラーのメニューは強度に応じて主に4種類
- できていると感じていても、他の筋肉に負荷が逃げてしまっていることもよくある
- 丁寧かつ適切な回数をこなせるメニューに取り組むことが重要
アブローラーは腹筋を鍛えるのに非常に効果が高いと言えますが、自分の筋力に応じたトレーニングを行わなければその良さも隠れてしまいがち。
初心者の方であっても、今回ご紹介したメニューを段階的に取り入れていただくことでガッチリとした腹筋を作り上げていくことは十分可能と言えます。
メニューだけでなく実際に使用するアブローラーによっても強度の変化はあるため、アブローラー比較記事もあわせて参考にしていただきながら、無理のない範囲でアブローラーのトレーニングに取り組んでみてください。
