アブローラーのメニューは4種類で問題ない【段階的に取り組もう】

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先に結論
  • アブローラーのメニューは主に4種類
  • 回数が多すぎるのはイマイチ。自分の筋力に応じたメニューを取り入れる

アブローラーは腹筋を鍛えるのに効果が高いと言えますが、いきなり通常の立ちコロにチャレンジするのは結構難しかったりするため、あなたの腹筋の強さに応じたトレーニングに取り組む必要があります。

本記事では、アブローラーでの基本的なトレーニングメニュー4種類について違いなどをまとめました。

これからアブローラーを始めようと考えている方や、立ちコロができないけどどうすればいいのか悩んでいる方は、参考にしてみていただければと思います。

アブローラーの基本的なメニューは4種類

アブローラーの基本的なメニューは大きく4種類に分かれます。

強度の低いところから順番に並べると以下の通り。

  1. 膝コロ
  2. 壁コロ
  3. 立ち膝コロ
  4. 立ちコロ

さらに強度が高いメニューもありますが、立ちコロができてからでいいのでここでは割愛させていただき、押さえておきたいそれぞれのメニューのポイントについてまとめていきます。

1:膝コロ

アブローラーのメニューで最初に取り組むことになるのが膝コロ。

膝をついた四つん這いの状態をスタートに、アブローラーを行うトレーニングになります。

膝をつくことによって支える体重が少なくなるため立ちコロよりも強度は低めですが、筋トレを始めたばかりの方だとこれだけでも割と筋肉痛を感じるくらい。

フォームを覚える上でも取り組みやすいメニューなので、アブローラーの効かせ方のコツを確認しつつどのくらい繰り返せるかまずは確認してみるのがいいですね。

2:壁コロ

膝コロの次に強度が高いのが壁コロ。運動をしているひとなら膝コロを飛ばしてここからでもいけるかも。

膝はつかず足を少し広げておき、壁や柱などストッパーになるものを利用して身体を最大限伸ばさずに鍛えていきます。

筋肉の最大伸展ができないので負荷は立ちコロより少なめですが、アブローラーを引き戻す力を鍛えるのに効果的。

筋肉は可能な限り伸ばして縮める方が、筋肉の動員は増える

アブローラーは前に転がすのは割と簡単なんですけど、腹筋をフルに使って戻すのが難しいトレーニング方法なので、腹筋の収縮を意識づけするのに一役買ってくれます。(腕の力で戻ってしまいがちなんですよね…)

壁コロができるくらいの筋力になってくると、触ったときに腹筋の硬さは余裕で分かるくらいになってきますよ。

3:立ち膝コロ

壁コロで身体を引き戻す力がついてくればチャレンジしたいのが立ち膝コロ。

立ち膝コロというとちょっとわかりにくい表現なのですが、立ち→膝コロとイメージしていただければ。(名前がわからないのです…)

流れを解説すると以下のような形になります。

▼立ち膝コロの流れ▼

  1. スタートポジションは立ちコロと同様、足とアブローラーだけ床に接した状態。
  2. そのまま前方にアブローラーを転がして、腹筋を伸ばしていく。
  3. 可能な限り腹筋が伸びたところで、膝をついて支点をアブローラーと膝にする。
  4. 膝をついた状態のままでアブローラーを引き戻す。

戻すときに負荷を少し抜き、腹筋を伸ばすことを重視したトレーニングになっています。

アブローラーを戻すときの負荷は膝コロと同等になるため、立ち膝コロで伸ばす力、壁コロで戻す力を鍛えていくようにすると、バランスよく腹筋を鍛えていくことが可能。

4:立ちコロ

基本メニューの中で、最終段階になるのが立ちコロ。

アブローラーっていうと立ちコロがイメージとしては一番間違いないんですが、筋トレビギナーの方にはかなりきつめのトレーニングと言えます。

常につま先とアブローラーを支点にして行うためバランスの保持も結構難しいですが、腹筋以外にも複合的に体幹を鍛えていくことができます。

慣れないうちは足の幅を広げておき、最終的に足を閉じてアブローラーとの二点で姿勢を保持できるようにしていきましょう。

立ちコロまでこなせるようになればベースとなる腹筋のトレーニングはアブローラーだけで十分になってくるので、しっかりと負荷を乗せて腹筋を鍛え上げていきましょう。

アブローラーのメニューの決め方

アブローラーのメニューの決め方は、自身の腹筋の強度に応じて決めましょう。

具体的にはどのメニューで何回取り組めるか?がポイントで、あなたが現時点でどこまでクリアできるのかによって、強度が違うため取り組める回数も当然変化していきます。

アブローラーは一日何回するべきかについては別記事で触れていますが、押さえておきたい要点だけ下にまとめました。

回数が多いからいいわけでもない

アブローラーのトレーニングは、回数が多ければいいというものではありません。

トレーニング強度に応じてできる回数は変わってきますが、1セットで30回も40回もできるようなメニューでは強度が弱すぎて効果的とは言えないためですね。

筋肉を大きくするためには、適正な負荷をかけてあげることが重要な要素の1つになっているので、効いているのかわからないレベルで回数をこなすよりも、多少少ない回数でもキツイと感じるレベルに取り組む方が結果として効果が高い場合が多くなります。

回数の多さは強度に必ずしも比例しない

丁寧にトレーニングできるメニューを選ぶ

どのトレーニングでも言えることですが、雑なトレーニングは一番ダメなのでやめましょう。

単純に効果的じゃないですし、ケガのリスクがどうしても高くなるので、フォームを確認しつつ丁寧にトレーニングが行えるようにしていくことで、強度の向上やしっかり筋肉に効かせる感覚を身につけることがアブローラーにおいても重要なポイントの1つ。

その上で適切な回数でしっかり強度を確保していくことが、ガッチリした筋肉を作り上げるための秘訣とも言えますね。

フォームが正しいかわからないといった場合は、動画などで確認しつつ姿見やカメラなどで自分の動きをチェックしていくと改善点なども見えてくるのでオススメ。

アブローラーのメニューについてのまとめ

本記事ではアブローラーのメニューに関して、種類と決め方など解説しました。

  • アブローラーのメニューは強度に応じて主に4種類
  • 丁寧かつ適切な回数をこなせるメニューに取り組むことが重要

アブローラーは腹筋を鍛えるのに非常に効果が高いと言えますが、自分の筋力に応じたトレーニングを行わなければその良さも隠れてしまいがち。

初心者の方であっても、今回ご紹介したメニューを段階的に取り入れていただくことでガッチリとした腹筋を作り上げていくことは十分可能と言えます。

メニューだけでなく、実際に使用するアブローラーによっても強度の変化はあるため、アブローラー比較記事もあわせて参考にしていただきながら、まずはアブローラーのトレーニングに取り組んでみてください。

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