アブローラーの効果が分かる期間と部位を解説【回数や頻度も大事】

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先に結論
  • アブローラーは一ヶ月あれば効果がわかる
  • アブローラーは腹筋全体に効果的だが、背中や腰にも負荷はかかる
  • 回数に決まりはないが、段階的に強度を上げるのが大事

アブローラーは腹筋を鍛えるために効果的なグッズですが、どのくらい続ければいいのか分かりにくいのが難点。

どんな筋トレでも一日二日で効果が出ることはありませんが、終わりが見えないまま続けるのは結構きついものがありますし、回数や頻度などもあまり適当に考えないようにしたいものです。

 

本記事ではこれからアブローラーでの筋トレを始める方に向けて、以下の内容をまとめてみました。

  • アブローラーはどのくらいの期間で効果が出てくるのか?
  • アブローラーはどこの筋肉に効果があるのか?
  • 回数や頻度はどの程度を目安にするか?

アブローラーは正しく取り組むことで、腹筋に大きな刺激を与えることができるようになります。

そのために知っておきたいことを解説していますので、よければ参考にしてみてくださいね。

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アブローラーは一カ月程度の期間で効果が感じられる

アブローラーで筋トレをした場合、一カ月程度あれば効果は分かるレベルになります。

とはいえ、シックスパックになるかどうかと言われるとアブローラーだけでは難しい部分も…。

 

意外に思われる方もいるかもしれませんが、前提として知っておきたいのは『腹筋は元々割れている』ということ。

そのため、腹筋トレーニングをすると腹筋が割れてくるというのは実際は間違いで、すでに割れている腹筋をより強調するためというのが正しい考え方になります。

腹筋の盛り上がりや彫りを深くすることで、いわゆるシックスパックと呼ばれるような状態を作り上げていくのが最終的な目的になっていくのですが、一カ月程度でそこまでのレベルに到達するのはなかなか難しい。

しかし、アブローラーを使用して正しくトレーニングをしていくと触ったときに腹筋の硬さがわかるくらいのレベルにすることは十分可能。

そこまでくると「腹筋ついてきたわ~」と言えるのですが、まだ見た目にはわからずシックスパックとして認識できるようにするためには、体脂肪を落としていかなければなりません。

体脂肪を落とすという点においてアブローラーの効果は特段高いわけではないため(脂肪燃焼効果がないわけではないですが…)、アブローラーでの筋トレに加えて摂取カロリーの調整や有酸素運動による脂肪燃焼を取り入れることが重要。

見た目にもわかるシックスパックを作り上げていくためには、アブローラーの筋トレだけでは難しいのは確かですが、硬く盛り上がった腹筋にしていくためアブローラーは非常に効果が高いのは確かですね。

アブローラーで鍛えられる部位は腹筋以外もある

アブローラーは主に腹筋を鍛えるグッズですが、腹筋以外にも効果があったりもします。

実際にアブローラーで筋トレをした場合、どの筋肉が強化されるのか?

それぞれの筋肉についてまとめてみました。

一番効果が高いのは腹直筋

アブローラーで一番負荷のかかる部分は腹直筋。いわゆるシックスパックになっている部分ですね。

腹直筋の中でも主に上部から中部にかけての負荷が大きく、腹筋に高さを出したいなど、筋肉自体にメリハリをつけたい場合に非常に効果的と言えます。

類似のトレーニングとしてはクランチとシットアップですが、トレーニング強度で見るとアブローラーの方がやや上かなといったところですね。(フォーム次第で多少変わります)

腹横筋も姿勢をキープする際に効果を得やすい

アブローラーは腹直筋だけでなく腹横筋もあわせて強化することが可能です。

スタートポジションではほとんど負荷は入りませんが、アブローラーを前に転がしてキープしている間は腹横筋に負荷がかかっている状態に。

プランクしているときと同等、むしろそれ以上に負荷がかかっている状態といえますのでインナーマッスルである腹横筋を鍛えたい人は、アブローラーを転がすことに加えて伸ばした状態でのキープもしていくようにするといいですね。(ローラーで姿勢を保持しないといけないので、プランクよりも強度高め)

個人的にアブローラーの最大のメリットはこの部分だと思っていて、クランチとプランクを同時に行うことができるということが他の腹筋トレーニングにはない部分じゃないでしょうか。

腹斜筋はやや効果が弱い

同じ腹筋の中でも、アブローラーで腹斜筋を鍛えることは難しい。

腹斜筋はその名前の通り横腹を斜めに通っている筋肉のため、身体をねじったり横に倒さないと負荷が入りにくく、前後に転がすアブローラーでは刺激が入りにくいんですよね。

アブローラーを斜めに傾けるなどで対処できそうな気もしますが、グリップが横に伸びているので傾けるのは結構難しめ。

腹斜筋をしっかり鍛えていくのであれば、バイシクルクランチやダンベルサイドベントなどをメニューに加える方が効果的なので、アブローラーとうまく組み合わせて取り入れるようにするのがベター。

  • バイシクルクランチ:対角にある肘と膝をつけるようにして行うクランチ。身体をねじることで腹斜筋への刺激を与える効果が見込める。自転車をこいでいるような動きなので有酸素運動としても有用。
  • ダンベルサイドベント:ダンベルを身体の横に持った状態で、腰を支点にダンベルを下げて腹斜筋に刺激を入れるトレーニング。負荷の調整ができるため腹斜筋トレーニングにおいては最終メニューの1つ。

背中や腰なども負荷がかかる

アブローラーは腹筋だけではなく、背中や腰など様々な部分に負荷のかかるトレーニング。

特に前に転がして身体が伸びた状態の時には、姿勢の保持のために腕・肩・背中・腰の筋肉に刺激が入ります。

フォームを意識して取り組むことで、多くの負荷を腹筋に集中させることは可能なので、姿見などで確認をしながら取り組むのが安全。

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アブローラーは一日「何回するか」よりも「何回できるか」

実際のところ、アブローラーを一日何回するのが正解なのかは、人によるところが大きく正解はありません。

トレーニングの強度とこなせる回数とを考慮しながら自分にとって適切な回数を考えていく必要があるためですね。

強度が弱いと、回数は多くこなせますが負荷は当然低くなるため効果的とはいえず、強度が強いと負荷に対する効果は高くなりますが、一回しかできないというのではそれはそれで効果が出にくい。

そのため強度と回数のバランスを考えることが非常に重要なポイントではありますが、実際のところ何回くらいできる強度に設定すればいいのか?が重要となるため、目安について解説していきます。

アブローラーの回数の目安は1セット15回程度

アブローラーで何回くらいトレーニングできる強度がいいのか?

結論から言えば1セット15回程度がなんとかできるくらいを目安にします。

1セットではボリュームがやや少ないので、3セットくらいを目安に取り組んでいけば十分筋肉への刺激は与えられますし、セットが増えてくると疲労から回数が少なくなるので最低回数を10回なり8回なりに減らすこともポイントの1つと言えますね。

▼トレーニング回数の例▼

  • 1セット目:15回なんとかできるくらい
  • 2セット目:10~12回程度
  • 3セット目:8~10回程度

取り組むフォームの設定に関しても、1セットで15回くらいできるレベルを選択して進めていき、3セットが問題なくクリアできるようになってきた段階でもう一段階上のフォームに移行していけば無駄がありません。

筋肉は急激に成長するものでもありませんので、焦らず着実に進めていくことが結果的に近道です。

2日に1回程度のメニューでも十分効果は得られる

アブローラーのトレーニング頻度に関しては、毎日した方がいいとも言われますが経験上から言えば、2日に1回くらいの方がいいですね。

というのも筋肉の成長のサイクルを考えた時に休息は不可欠と考えられているからです。

▼筋肉の成長サイクル▼

  • 刺激:トレーニングによる負荷・ストレス
  • 補給:消費したタンパク質・糖質などの栄養補給
  • 合成:休息による筋肉の合成・回復

どの筋肉でも言われることですが、負荷をかけてトレーニングをすると筋肉は傷ついた状態になり、その傷が回復する前に再度トレーニングを行うことは、筋肉の成長の阻害になると考えられています。

1日休んだところで急激に筋肉が落ちるということはないとも言われているため、あえて筋肉の成長を制限する必要もなく、トレーニングの強度を確保する意味でも2~3日に1回くらいは休息日を入れていくようにするのがよりトレーニングでしっかり負荷をかけることもできますよ。

アブローラーは最低でも一ヶ月くらいの期間は使ってみよう

本記事ではアブローラーの効果が出るまでの期間についてまとめました。

まとめると…
  • アブローラーは一ヶ月程度続ければ、腹筋の硬さは十分アップする
  • シックスパックにするにはアブローラーだけでなく、体脂肪率も考える
  • 腹直筋と腹横筋を同時に鍛えられるのが、アブローラーの最大のメリット
  • 自分ができる回数から、強度を考えて取り組むのが効果的

シックスパックにするところまでいこうと思うとさすがに一ヶ月では難しいですが、腹筋を触ったときに鍛えられていることがわかるレベルに到達すること自体は一ヶ月の期間があればクリアは可能です。

もちろんフォームを安定させつつ負荷をしっかり乗せることや、適切な回数ができる強度を決めていくことが重要なポイントになるのは間違いないため、アブローラーの効かせ方のコツを参考にしていただきながら、焦らず進めていきましょう。

加えて、トレーニングをしていくならアブローラーの選択で続けやすさや効果が大きく変化します。アブローラーのおすすめについてもタイプ別でまとめていますので、まだ決めかねている方はどうぞ。

 

アブローラーは使っていくにつれて効果を感じられるグッズの1つなので、腹筋をガチで鍛えていきたいと考えているなら、ぜひ取り入れてみてください。

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